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楽しくてわくわくする練習を教えて下さい。お家でボールを使わなくても出来る練習もしりたいです。練習の時チーム戦で勝負が出来るようなメニューもやりたいです。
要望の背景
練習時間が短いので、自主練習を頑張りたいと思ったから。
Sufu認定指導者の回答
ERUTLUC（エルトラック）
バスケットボールがうまくなるための必要な力は、次の5つに整理することができます。
身長の高さや走るスピードといった「身体能力」。シュート、ドリブル、そしてパスなどの「スキル」。的確に状況を認知・判断して、スキルを使い分けられる「状況判断能力」。練習や試合に臨む集中力、自分の力に自信を持つ気持ち、そして逆境にも立ち向かうことができるような「メンタリティ」。そしてもう一つが「運動能力」です。
バスケットボールではファンダメンタル（基本技術）が大切だといわれますが、ファンダメンタルの反復練習だけでは、試合中に刻々と変化する状況に対応しきれません。コーディネーショントレーニング、フィジカルトレーニングなどとともにバランスよく取り組むことが大切です。
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メニューリスト
こちらは会員限定動画です。
ハンドリングタイムアタック
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目的/上達スキル
素早く手を動かし、ハンドリング能力を向上させる
目安所要時間
10分
手順
1.お腹の周り10周 × 左右
2.脚の周り10周 × 両足
3.持ち替え前後 × 20回
4.持ち替えクロス × 20回
5.肩越しキャッチ × 10回
6.背面キャッチ 1往復
7.ファンブルなどした分は1回にカウントしません
8.手を早く動かすことや、手のひらの向きなど、タイム短縮の為に自分の動きを客観視するのが重要です。
指導のコツ・ポイント
クリアタイムを計測し、日々タイムが縮まるように頑張りましょう！
こちらは目安ですが、あまり気にせず、自分のベストを尽くしていきましょう。
初級：70秒
中級：50秒台
上級：40秒台
こちらは目安ですが、あまり気にせず、自分のベストを尽くしていきましょう。
初級：70秒
中級：50秒台
上級：40秒台
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手の甲コントロール
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目的/上達スキル
ボールの動きに合わせて手の動きを微調整する
目安所要時間
10分
手順
1.グーにした手の甲にボールを乗せて、落とさずに移動します。
少し難しい場合は、まずはその場でボールをコントロールしてみましょう。
少し難しい場合は、まずはその場でボールをコントロールしてみましょう。
2.身体、腕の動きをきめ細やかに調整し、ボールの中心を捉えましょう。
3.スムーズに出来るようになったら、移動のスピードを上げたり、回りながら進んでみましょう。
指導のコツ・ポイント
手の甲でボールの中心を捉える
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色々な2ボールドリブル「お手玉ドリブル」
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目的/上達スキル
左右の手を自在に扱える能力の向上
目安所要時間
10分
手順
1.ボールを2つ使い、お手玉の様にドリブルして行きます
2.手のひらの方向を素早く変えて、ボールが遊ばない様にコントロールしましょう
3.慣れてきたらスピードアップ、様々な高さでドリブルしていきましょう
4.逆回転やボールの数を増やしたりしてみても良いでしょう
指導のコツ・ポイント
・手のひらの向きを素早く変える
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コーディネーションレイアップ レイヤー1 初級
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目的/上達スキル
運動能力
シュート決定力の向上
シュート決定力の向上
目安所要時間
10分
手順
1.基本的には左右シュートが入ったらクリアです。
2.出来るようになったら次へ、より高いレベルへチャレンジしていきましょう。
3.普段の自主練習、練習、試合前のウォーミングアップにもおすすめです。
指導のコツ・ポイント
・レベル1 ボールを持ったまま自分が回る
・レベル2 お腹の周りでボールを周回させる
・レベル3 ボール周回させながら自分も回る
・レベル4 背後から浮かせたボールをキャッチしてシュート
・レベル2 お腹の周りでボールを周回させる
・レベル3 ボール周回させながら自分も回る
・レベル4 背後から浮かせたボールをキャッチしてシュート
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壁当てテニスボールドリブル 初級
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目的/上達スキル
ドリブルしていない方の手もうまく扱う
目安所要時間
10分
手順
1.テニスボールを使ってドリブルしていない方の手に負荷を加えます。
2.テニスボールをつかむ時はアームバーを意識して上から掴みます。
3.負荷がかかっても強いドリブルをつけると良いでしょう。
指導のコツ・ポイント
・レベル1：そのまま取る
・レベル2：フロントチェンジして取る
・レベル3：Wフロントチェンジして取る
・レベル2：フロントチェンジして取る
・レベル3：Wフロントチェンジして取る
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カップリングスキップ 初級
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目的/上達スキル
上半身と下半身を別々に操作する能力の向上
目安所要時間
10分
手順
1.サイドラインからサイドラインを目安に行なっていきます
2.上手くいかなかったら、自分の身体の動きを客観的にイメージすると良いでしょう
3.出来るようになるまでというより、毎日ちょっとずつ行うのがおすすめです
指導のコツ・ポイント
レベル１：スキップ１・拍手２のリズム
レベル２：スキップ２・拍手１のリズム
レベル３：スキップ２・拍手が「前・頭・お尻」のリズム
レベル２：スキップ２・拍手１のリズム
レベル３：スキップ２・拍手が「前・頭・お尻」のリズム
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ボール体幹トレーニング①
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目的/上達スキル
身体の安定性を高める
目安所要時間
10分
手順
1.ボールが転がろうとするのをコントロールして、身体を固めていきます。
2.正しく、良い姿勢で行うことは、正しい箇所を刺激することに繋がりますので、短い時間からでも正しい姿勢で行うことを優先して行います。
指導のコツ・ポイント
良い姿勢で行う
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ベアトレーニング①
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目的/上達スキル
体幹部を固める感覚をつかむ
目安所要時間
10分
手順
1.両足・両手で床を捉え、体幹を持ち上げます。
2.骨盤部分がゆらゆらしないように、意識して行いましょう。
3.お尻を振らない、腰の上に大事なお皿があるイメージで行うと良いでしょう。
指導のコツ・ポイント
基本姿勢を崩さないようにする
株式会社ERUTLUC
｢バスケットボールの家庭教師｣を運営している会社になります。
2004年に開始したバスケットボールの家庭教師事業は、2022年4月時点でコーチ70名以上、会員数1300名以上。
指導実績多数・各地講習会なども担当しており、「はじめてのミニバスケットボール」「バスケットボール IQ練習本」「バスケットボール判断力を高めるトレーニングブック」「バスケットボールの教科書１～４」など多くの書籍・DVDも監修しています。
【ERUTLUC代表鈴木良和コーチ JBA活動歴】
2016年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2016年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2016年男子日本代表サポートコーチ
2017年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2017年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2017年男子日本代表サポートコーチ
2018年U22日本代表スプリングキャンプアドバイザリーコーチ
2018年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2018年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2018年～2021年男子日本代表サポートコーチ
2021年～女子日本代表アシスタントコーチ
｢バスケットボールの家庭教師｣を運営している会社になります。
2004年に開始したバスケットボールの家庭教師事業は、2022年4月時点でコーチ70名以上、会員数1300名以上。
指導実績多数・各地講習会なども担当しており、「はじめてのミニバスケットボール」「バスケットボール IQ練習本」「バスケットボール判断力を高めるトレーニングブック」「バスケットボールの教科書１～４」など多くの書籍・DVDも監修しています。
【ERUTLUC代表鈴木良和コーチ JBA活動歴】
2016年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2016年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2016年男子日本代表サポートコーチ
2017年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2017年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2017年男子日本代表サポートコーチ
2018年U22日本代表スプリングキャンプアドバイザリーコーチ
2018年U12ナショナルキャンプヘッドコーチ
2018年U13ナショナルキャンプヘッドコーチ
2018年～2021年男子日本代表サポートコーチ
2021年～女子日本代表アシスタントコーチ
