【エルトラックが教える】 試合前の食事

目標としている試合で高いパフォーマンスを発揮したいのはどの選手でも同じですよね。
そんな大切な試合で精一杯頑張るために試合前に食べるご飯はとても大切なのです。
「試合に勝つ」という願いを込めてカツを食べたり、「縁を結ぶ」という意味を込めておむすびを食べたりと勝負メシを言われればいくつかのご飯を連想させると思います。
もちろん、そうしたご飯を試合前に食べるのもいいと思いますし、お母さんの手料理やとにかく自分の好きなものを勝負メシとして食べる方もいらっしゃるかと思います。
そんな”勝負メシ”という言葉を耳にしますが、試合前に食べるご飯はどのような点を意識すればいいのか？についてご紹介していきます。
ぜひ参考となれば幸いです。

「カーボローディング」とは、エネルギー源であるグリコーゲンを体内に多く貯蔵するための運動量の調節と栄養摂取の方法です。別名グリコーゲンローディングとも言います。

カーボローディングの目的は、試合中にエネルギー不足を起こさないようにして持久性パフォーマンスを高めることです。
試合前に糖質の多い食事を摂り、食事と運動を組み合わせることによって、体内のグリコーゲンの量を増加させます。

ポイントをふたつに絞るとこのようになります。
① ごはん、パン、めん類の炭水化物、果物を多めに。食事全体の60～70％ほどにしましょう。
② おかずはその分ややひかえめに。

食事のことを考えていくと、普通の健康的な食事では「食べ過ぎない」ことが重視されます。
ただ、選手やアスリートの場合は、「不足しないこと」が重視されます。
スポーツをもっと楽しむために自分の体に何が必要なのか、毎日の普段の食事の中で意識していきましょう。

体を動かす前に避けたほうがいい食べ物もあります。
それは、脂っこいメニューや生ものです。
例えば、「試合」というものは選手にとって試合とは日頃の練習の成果を試す晴れの舞台であり、そこにかける期待や不安、そして緊張といった様々な思いがあります。
そんないつもと違った状態は、胃腸の消化吸収能力が下がり気味になることもあります。
そんな時には、胃腸に負担をかけないように、油を多く使う揚げ物や生クリームたっぷりのメニュー、脂の多い肉や魚は避けます。同時に生ものや食べなれない物も避けるようにしましょう。

試合当日は、試合が始まるまでの消化時間を意識して糖質が多い食事や間食を摂りましょう。
例として、ごはん、パン、麺類、シリアル、もち、いも類、フルーツ、100%果汁ジュースなどがあります。
お餅は腹持ちがいいとも言われているので、そうしたものがおすすめです。
ただし、普段から食べ慣れていないものを食べると、胃もたれを起こしてしまう原因にもなりますので、普段から食べ慣れているものを選ぶといいでしょう。
また、試合開始3～4時間前に食事を摂り終えることが好ましいと言われています。

午後からの試合であったり、試合間の時間に余裕がある場合もありますよね。
そのような時に、お腹いっぱい、脂がいっぱいの物を食べてしまうと、消化が追いつかないので、力を発揮したい試合に差し支える場合があります。
だからと言って食事を摂らないとエネルギー不足で力がでません。
そんな日のご飯は、炭水化物(糖質)を中心にして、午後からに備えます。
小さめのおにぎりやサンドイッチ、バナナなどの果物、エネルギーゼリーなどの活用もおすすめです。

また、試合間など運動後から次の運動までの開始時間までが短い場合はおにぎり、カステラ、エネルギーゼリーなどを摂り、エネルギー補給も必要になってきます。
試合などの運動後は空腹状態になります。
運動で使ったエネルギー源である炭水化物（糖質）、筋肉の材料となるたんぱく質、汗で失われたミネラルを補給できるものを摂るようにしましょう。
この場面でも食べ過ぎによって次の試合などの運動に影響が出ないように食事をとっていくことが大切になります。

大事な試合の時に一番良い状態になるには試合前に「何を・いつ・どのくらい口にしたらいいのか」を事前に何度か試し、自分の身体にあった食事を見つけて本番に臨むと良いでしょう。
このような取り組みは、大事な大会の前にいきなりやってもうまくいきませんし、消化時間にも個人差があります。
練習試合などで、何度も試してみながら、自分に合ったやり方を見つけておくと良いですね。

水分補給も食事のサポートの中のひとつです。
体の60％以上は水分でできていると言われています。
その大切な水分が不足することでエネルギー切れを起こしたり、ひどい場合はスポーツができなくなってしまったりします。
そんな水分補給のポイントは、
練習前や試合前から補給し始めておくこと、こまめに行うことが大切になります。
運動量や気温や湿度によって汗のかき方は違います。
練習前と練習後に体重を測り、体重の変化がないことが水分補給の目安としてもあります。
「喉が渇いた」というのは脱水が始まっているサインです。
喉が乾く前に水分補給を行うことを意識する習慣を身につけていきましょう。

例えば同じ実力のチーム同士が戦った時に、最後までしっかりとパフォーマンスを発揮できたチームの方が勝つ確率は高くなりますよね。
バスケットボールで考えると、試合前日にたくさんシュートやドリブルの練習をしたからといっていきなりシュートの確率が上がったり、ドリブルの精度が上がるとはならないですよね。
バスケットボールはハビットスポーツとも呼ばれ、習慣が最も大切なスポーツです。
それは食事にも同じことが言えます。
「試合前にどんなものを食べるのかを考えて取り組む習慣」、それだけでなく「普段どんなものを食べるのかを考える習慣」そういったものの積み重ねが自分の体を作り出し、最大限のパフォーマンスを発揮できることにつながります。
ぜひみなさんも「食事」について考えていき、スキル面、栄養面でしっかりと準備して目標とする大会で素晴らしい結果を手にできるように取り組んでいってもらいたいなと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。
選手皆さんの活躍を期待しています。頑張ってください！