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【ケツ・ハムの強化！】シングルレッグデッドリフト(スティッフレッグ)

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/08/18

目的/上達スキル

身体の後ろ側(腰背部・臀部・ハムストリングス)の筋力強化
体幹の安定性の向上
バランス能力の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的

目安所要時間

３０秒〜６０秒

手順

1.重りを両手で持ち(初心者は重りなしでOK)膝とつま先がまっすぐになるようにして片脚立ちの姿勢から開始する

2.背中が丸まらないように重りを立ち足の前面に沿わせるようにゆっくりと降ろしていく
重りなしの場合は両手のひらを重ね、もも前→膝→すねと沿わせるようにすると良い
この時なるべく膝の位置は動かさず、なるべく膝を曲げないで股関節の動きを意識する

3.すねの中央くらいまで重りを降ろしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする

4.レベルにあった回数を繰り返す

指導のコツ・ポイント

膝の動きよりも股関節の動き優位で行う
お腹に力を入れ背中をまっすぐにするよう意識する
背中が丸まるなどの不良姿勢は怪我にもつながるため注意する
重りを持つ際にはなるべく体の近くを通す

初級：１０回　２set（重りなし）
中級：１０回　２set
上級：１０回　３set

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

この指導者について