【キック力向上の股関節トレーニング】アウフバウトレーニング横向き

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サッカー中学生向け高校生向けフィジカルトレーニング

2019/01/07

目的/上達スキル

キック動作に必要な股関節筋力の強化および可動性の向上
体幹を安定させ、股関節を大きく動かすための協調・分離動作の獲得
キック力向上などにオススメ

目安所要時間

2〜6分（各動作10~20回　× 1-3set）

手順

1.横向きになり、手を胸の前に着き身体を支える
この際に下腹部を引き締め、体幹に力を入れる

2.上側の脚を伸ばしたまま、大きくリズミカルに振り上げ動作を繰り返す
上げる範囲は大腿部後面（ハムストリングス）がストレッチされるところまで反動を使いダイナミックに振り上げる
この際に体幹が捻じれないように体幹部を引き締めた状態で行う
これを反復する

3.上側の脚を上下に動かす
臀部（中臀筋）が収縮するのを感じる
骨盤の引き上がりが起こらないように注意する
この際に頭から足首まで一直線になるようにし、骨盤が倒れないようにすることがポイント
これを反復する

4.脚をできるだけ前に上げた状態にし、そこから上方向へ細かく脚を動かしていく
臀部（中臀筋）が収縮するのを感じる
この際に、骨盤が倒れないように、ヘソの向きを床方向に向けておく
これを反復する

5.上側の脚を床と平行に上げた状態を保持したまま、下側の脚を前側に勢いよく振り上げる
この際に、股関節前部（腸腰筋）や内側（内転筋）が収縮するのを感じる
これを反復する

6.前に振り上げた状態を保持したまま、脚を上方向に上下に動かし、股関節・大腿部内側（内転筋）に収縮を感じる
これを反復する

7.脚を伸ばした状態まで戻し、上側の脚に合わせるように下側の脚を上方向に上げていき、股関節・大腿部内側（内転筋）に収縮を感じる
これを反復する

指導のコツ・ポイント

脚を大きく、リズミカルに振ることがポイント
この際に腰を反る、捻ることなく動作を行うことが大切である

筋肉が硬いと、膝が曲がってしまうので、膝が曲がらないように意識させながら行うと良い

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

この指導者について