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【正しくケツを使う】クックヒップリフト

サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/02/18

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコア・ケツのトレーニング
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
通常のヒップリフトよりも大臀筋に力が入りやすく腰痛対策にも効果的

目安所要時間

30秒

手順

1.仰向けに寝て膝を９０度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める

2.一方の脚を上げ、お腹と太ももでボールやクッションを挟み込む

3.挟み込みをさらに強くしたまま、臀部の収縮を感じながらお尻を持ち上げる
この際に腰や背筋に力が入らないように注意し、臀部（大臀筋）を収縮させる
上下動をゆっくり繰り返す
この際に踵で地面を押すようにすると良い

4.下ろすたびに、ボールやクッションを改めて潰してから臀部を持ち上げるようにする

指導のコツ・ポイント

正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い

初級：１０回　２〜３set
中級：２０回　２〜３set
上級：３０回　２〜３set

余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

この指導者について