外で行える（砂利混じりの芝）フィジカルや、アジリティ向上のトレーニングや動き作りを教えてもらいたい。前後左右への動きのスピード強化や、特に前方へのダッシュ力強化。時間は40分程度。

要望の背景

県大会ベスト16レベルから少しでも上を目指したい。

Sufu認定指導者の回答

nazoo（ナズー）

ご要望をいただき有難うございます。

今回はアジリティ能力やスピードの強化を直接的に行うものではなく、サッカーに必要な前後左右の素早い動きにつながる、サッカーの動きのベースと言える機能的な動きを身につけることを目的としたメニューを紹介させて頂きます。

アジリティやスプリントの能力のベースには機能的な動きが身についていること(無意識に行える)が重要だと考えられます。
走ったり、方向転換・ステップワークのトレーニングはサッカーにおいてはもちろん重要で欠かすことのできないものですが、機能的な動きが身についていない状態でそのようなメニューばかりを行なっていると、怪我に繋がったりパフォーマンスがなかなか上がらないことがあります。
時間は40分程度とのことですが、慣れれば10分程度で行えてウォーミングアップにも組み込めるものが中心ですのでぜひ日々の練習で行なっていただければと思います。今回紹介するトレーニングを行ってから実際のランニング・ステップワークといったアジリティやスプリント能力向上のメニューを残りの時間で行うことが望ましいです。
申し訳ありませんが、実際にグラウンドで行うアジリティやスプリントのメニューは他の動画等を参照していただければと思います。

今回紹介するメニューは、前後左右方向への動きにつながる正しい体の使い方(体幹を安定させた状態での上肢下肢の連動した動き・回旋方向に働く力に抗う動き)を身につけることを目的としたメニューと、前方へのスプリント能力・横方向への素早い移動に必要な筋力(股関節周囲の臀筋群・内転筋群・ハムストリングスの筋力)を向上させることを目的としたメニューとなります。

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サッカー高校生部活動・体育会市区町村大会（上位）男 21-30人

2019/08/31

メニューリスト

1. 【足首の柔軟性向上・スプリントのしやすい動きづくり】カーフストレッチwithヒップエクステンション 2. 【サッカー選手のための体幹トレーニング】アダクターサイドブリッジ 3. 【体幹トレーニング】サイドブリッジ上級編　サイドブリッジ＆ローテーション 4. 【体幹トレーニング】サイドブリッジ上級編ニートゥエルボー 5. 【サッカー選手のためのケツトレ】サイドライイングレッグプレス 6. 【回旋方向にブレない軸づくり】アンチローテーショナルプッシュヒップリフト 7. 【回旋方向にブレない軸づくり】アンチローテーショナルプッシュハーフニーリング 8. 【ダッシュ力を高めるのだ！】ヒップリフト＆もも上げ 9. 【ダッシュ力を高める！】ノルディックハムストリングス 10. 【ケツ・ハムの強化！】シングルレッグデッドリフト(スティッフレッグ)

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【足首の柔軟性向上・スプリントのしやすい動きづくり】カーフストレッチwithヒップエクステンション

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/09/18

目的/上達スキル

足首および下腿後面（ふくらはぎ〜アキレス腱）の柔軟性を高めるためのエクササイズ
足関節（足首）と股関節の可動性、体幹・肩甲骨の安定性の向上させる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.両手を地面に着き、腕立て伏せのような姿勢になる
この際になるべく胸と床を離すように身体を持ち上げる

2.片方の踵を地面に押し付けることでふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチさせる
この際に、つま先を脛に引き付けるように脛の前側の筋肉（前脛骨筋）の収縮を意識する

3.片方の脚をストレッチしたまま、もう一方の脚を膝を伸ばしたまま上げていく
この際には臀部（臀筋）の収縮を意識する

4.脚を上下動かす際に腰を反る・腰が捻れるなど姿勢が崩れやすいため体幹部に力を入れた状態で行う

指導のコツ・ポイント

踵がなるべく浮かないようにつま先を脛の方に引き付けるように脛の前側に力を入れる
脚を上げた際には、腰が反らないように体幹に力を入れた状態で行う
胸と床の距離を遠くするように肩甲骨から床を押すようにする

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【サッカー選手のための体幹トレーニング】アダクターサイドブリッジ

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/11/19

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコア（胴体部分）を活性化するコアトレーニング
内転筋と体幹を同時に使用することができ、カッティングやステップ時の安定性を向上させる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

30秒

手順

1.横向きになり、床側の脚を曲げ、肘と上側の足（母趾球）で身体を支え、骨盤を持ち上げる
この際に、頭〜支持側の足までが一直線になるように姿勢を保持する

2.身体はやや床側を向くようにし、傾ける
この時に骨盤が落ちないように上方へ引き上げた状態をキープする

3.側腹部と支持脚の内転筋が収縮するのを感じる
腰が反りやすいため注意する

指導のコツ・ポイント

余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにするか、もしくは中級・上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【体幹トレーニング】サイドブリッジ上級編　サイドブリッジ＆ローテーション

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サッカー高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/07/19

目的/上達スキル

体幹の安定性向上
肩・肩甲骨の安定性向上
肩甲胸郭関節の可動性向上
臀筋群の筋力強化・活性化

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.横向きで肘と膝を支点にして腰を上げて頭から尾てい骨まで背骨がまっすぐになる姿勢を作る
この時お腹にしっかり力を入れて腰が反らないよう注意する

2.上の足はまっすぐ伸ばし、お尻に力を入れて足を開いた状態をキープする

3.上の手は上にまっすぐ伸ばした状態から始めて、指先を支えている手の脇の下を通して後ろに向かって伸ばすようにして胸椎を回旋する
この時へそから下はなるべく動かさないようにする

4.回旋し切ったらゆっくりと元の姿勢まで戻る

指導のコツ・ポイント

出来るだけ床面から骨盤を高く持ち上げ、その状態のまま上の脚を高く上げることが重要である
下肢・体幹部を安定させた状態で肩甲骨を大きく動かす
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにする
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【体幹トレーニング】サイドブリッジ上級編ニートゥエルボー

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/12/08

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコア（胴体部分）を活性化するコアトレーニング
片脚立ちの安定化（中臀筋の活性化）
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

　10-30秒

手順

1.横向きになり、肘と膝で身体を支え、骨盤を持ち上げる
この際に、頭〜両膝の間が一直線上になるように姿勢を保持する

2.上の膝を同側の肩以上の高さまで上げ、手を開き、骨盤を床から遠ざけるように上方に引き上げる

3.腰を反らさないようにしながら脇の下にあるスペースを広げるように身体を床から離すようにし、姿勢を維持したまま、手と脚を遠くに伸ばす
この際に、側腹部、両側臀部が収縮するのを感じる

4.上になっている肘と膝を合わせるように近づけていく
背中が丸まらないようにしながら動作を行う
この際にバランスを崩さないように骨盤の位置をキープする

5.手と脚を遠くに伸ばし、肘と膝を元の位置に戻す
この際に腰が反りやすいため注意する

指導のコツ・ポイント

肘と膝を近づけた後に、元の位置に戻す際には腰を反らさないように意識する
出来るだけ床面から骨盤を高く持ち上げ、その状態のまま上の脚を高く上げることが重要である
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにする
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【サッカー選手のためのケツトレ】サイドライイングレッグプレス

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けフィジカルトレーニング

2018/11/18

目的/上達スキル

ステップやストップ動作の際に使用する臀部筋（中臀筋）をトレーニングする種目
横からのコンタクトにも負けない体づくりを目指す

目安所要時間

１０〜２０回　×　２〜３set

手順

1.横向きになり、股関節、膝関節を９０度に曲げる
胸の前で手を付き、身体を支える
この際に、お臍が正面を向いている状態を作り、上を向かないように注意する

2.上方の脚のつま先を手前に引き付け（趾を上げる動作）、踵で押すようにゆっくり脚を上へ挙げながら、膝関節と股関節を伸ばしていく

3.膝関節、股関節を伸ばしきる際に、つま先は正面を向いているようにする
この際に、臀部（後ろ横側）が収縮するのを感じる

4.ゆっくりとスタートポジションに戻り、これを繰り返す

指導のコツ・ポイント

骨盤の向きは床と平行にし、お臍が上を向かないように注意する
踵で押すように膝を伸ばしていき、股関節・膝関節を伸ばしきる
臀部の後ろ横側が収縮するのを感じる

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【回旋方向にブレない軸づくり】アンチローテーショナルプッシュヒップリフト

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/06/19

目的/上達スキル

ボールキープやキック動作時の体幹の安定性向上
左右の回旋方向にブレない軸を作る
ウォーミングアップとして行うのも効果的

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.チューブを柱などに引っ掛ける
もしくは２人組で行い１人が端を持ちテンションをかける

2.チューブを持った手が胸の前に来るよう仰向けに寝て膝を９０度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める

3.腰と床のスペースを潰したまま臀部を床から離し、膝〜肩を結んだ直線よりも骨盤を上げないように注意しながらお尻を持ち上げキープする

4.お尻を持ち上げた状態をキープしながら手を胸の前から上に向かい伸ばす
腕を伸ばしきったらゆっくりと元の位置まで戻す
体幹が左右にブレないよう気をつけなが繰り返す

5.お尻とお腹の収縮を意識しながら行うと良い
背中や腰の強い収縮を感じる場合は腰を反ってしまっている場合がある為気をつける

指導のコツ・ポイント

正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋や肩に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い

初級：１０回　１〜２set（チューブ弱）
中級：１０回　１〜２set（チューブ強）
上級：１０回　２〜３set（チューブ強）

余裕が出てきたら回数を増やすよりも、セット数を増やすかチューブの強度やテンションを上げる
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である

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【回旋方向にブレない軸づくり】アンチローテーショナルプッシュハーフニーリング

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/06/19

目的/上達スキル

ボールキープやキック動作時の体幹の安定性向上
左右の回旋方向にブレない軸を作る
ウォーミングアップとして行うのも効果的

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.チューブを柱などに引っ掛ける
もしくは２人組で行い１人が端を持ちテンションをかける

2.チューブで引っ張られている逆側の膝と股関節を９０度曲げ膝を立てる、逆膝は９０度曲げ地面につく
チューブを持つ手は胸の前から開始する

3.立膝の状態をキープしたままチューブを胸の前から前方に押し出す
この時体幹がねじれたり膝がブレないよう意識する

4.腕を前に伸ばしきったらゆっくりと元の位置まで戻し繰り返す

指導のコツ・ポイント

立てている膝がつま先と同じ方向を向きブレないよう意識する
お腹に力を入れて体幹がねじれないように腕を動かす
肩に余分な力が入り過ぎないよう注意する

初級：１０回　１〜２set（チューブ弱）
中級：１０回　１〜２set（チューブ強）
上級：１０回　２〜３set（チューブ強）

余裕が出てきたら回数を増やすよりも、セット数を増やすかチューブの強度やテンションを上げる
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である

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【ダッシュ力を高めるのだ！】ヒップリフト＆もも上げ

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/03/22

目的/上達スキル

ダッシュ力を高めるためのコア・ケツのトレーニング
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
通常のヒップリフトよりも大臀筋に力が入りやすく腰痛対策にも効果的

目安所要時間

30秒

手順

1.仰向けに寝て、膝を９０度に曲げる
足幅は腰幅にする
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める

2.片足で地面を押し、お尻を持ち上げ、同時に反対の足は股関節を引き寄せももを上げる
この際に踵で地面を押すようにすると良い

3.体幹の膨らみを意識しながら行い、腰ではなく股関節を動かすイメージがポイント

指導のコツ・ポイント

正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い

初級：１０回　２〜３set
中級：２０回　２〜３set
上級：３０回　２〜３set

余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である

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【ダッシュ力を高める！】ノルディックハムストリングス

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サッカー高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/03/13

目的/上達スキル

ダッシュする際に重要な役割を果たすハムストリングスのトレーニング
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を強化させることができる
また肉離れの予防にも効果的
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

30-60秒

手順

1.膝立ちの姿勢になりパートナーに足を押さえてもらう

2.肩〜腰〜膝までを一直線に保ちながら動作スピードをコントロールし、前に倒れていく
もも裏（ハムストリングス）が強くなればゆっくりしたスピードで、最後まで同じスピードで倒れていくことが可能となる

3.お尻が引けてしまっている場合には、無理をして耐えようとせずに力を抜いて前に倒れる
傾けられる範囲が広がるように行う

4.フォームが誤っていたり、無理に行うことや強度を高く設定しすぎると怪我に繋がる場合があるため注意する

指導のコツ・ポイント

初級：5回　２〜３set
中級：10回　２〜３set
上級：15回　２〜３set

余裕が出てきたら回数、セット数を増やす
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である

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【ケツ・ハムの強化！】シングルレッグデッドリフト(スティッフレッグ)

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/08/18

目的/上達スキル

身体の後ろ側(腰背部・臀部・ハムストリングス)の筋力強化
体幹の安定性の向上
バランス能力の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的

目安所要時間

３０秒〜６０秒

手順

1.重りを両手で持ち(初心者は重りなしでOK)膝とつま先がまっすぐになるようにして片脚立ちの姿勢から開始する

2.背中が丸まらないように重りを立ち足の前面に沿わせるようにゆっくりと降ろしていく
重りなしの場合は両手のひらを重ね、もも前→膝→すねと沿わせるようにすると良い
この時なるべく膝の位置は動かさず、なるべく膝を曲げないで股関節の動きを意識する

3.すねの中央くらいまで重りを降ろしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする

4.レベルにあった回数を繰り返す

指導のコツ・ポイント

膝の動きよりも股関節の動き優位で行う
お腹に力を入れ背中をまっすぐにするよう意識する
背中が丸まるなどの不良姿勢は怪我にもつながるため注意する
重りを持つ際にはなるべく体の近くを通す

初級：１０回　２set（重りなし）
中級：１０回　２set
上級：１０回　３set

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

http://www.nazoo.com