野球1日分の練習メニュー・トレーニング方法【Sufu】
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1日分の練習メニュー
Sufu認定指導者が考案する1日分の練習メニューをご紹介
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件
野球
19.06.19
【中学生～高校生向け】雨天時のトレーニング2
６月も中旬を過ぎましたが、まだ梅雨入りをしていない地方もあり、 これからが雨本番となりそうです。 前回もhttps://sufu.lifull.net/menu/16 雨天時のメニューをご提案いたしましたが 今回は２回目です。 雨天時には素振り、ティーバッティング、シャドウ、ゴロ捕球など技術練習を行う場合があると思います。 そこに、トレーニング班を作り二班に分けて行うと、効率の良い時間の使い方が可能となります。 そこで、道具を持たず、自身の体のみで行えるトレーニングメニューをいくつかご提案いたしました。 エクササイズの種目順序、回数、セット数はその時期の目的や選手個人の課題にあわせて変えていけばいいかと思います。 また、階段、走るスペースがあればそれらも利用し、一つのエクササイズを行ったら階段をジョグで往復して次のエクササイズを行うと、夏場に低下しがちなスタミナ（全身持久力）のトレーニングにもなりえます。 【例1】 ヒップリーチ～階段昇降～バランストレーニング1～走れるスペースでジョグ 柔軟性トレーニング4～階段昇降～スクワット～階段昇降 シングルヒップリフト～走れるスペースでジョグ～バランストレーニング3 ～階段昇降～以降ランダムに繰り返す。 【例2】 メニュー1～3を連続して行い～階段昇降 メニュー4～6を連続して行い～階段昇降 メニュー7～9を連続して行い～階段昇降 【例3】柔軟性が課題の選手 柔軟性トレーニング7～9 ヒップリーチ～スクワット バランストレーニング1～3
野球
19.04.19
【小学生高学年向け】投手陣全体のレベルアップのための練習方法・トレーニングメニュー
【目的】 ・前足の股関節に体重を乗せていくため ・投球時に頭が突っ込まないようにするため ・体重移動をスムーズに行なっていくため ・投球時に体幹をうまく使って投球していくため ・腕のしなりを使って投球していくため ・体幹と股関節を強化していくため ・股関節の柔軟性をあげ、スムーズに動くようにしていくため ・球速アップに必要な瞬発力をあげていくため 【回数】 各メニュー共に 10〜20球、20回を目安 にローテーションしていく 【ポイント】 投手陣全体のレベルアップのために 習得が必要な動作を取り入れた メニューを集めています。 特に股関節、体幹を意識していく メニューを多く取り入れています。 ピッチング動作において 股関節、体幹の動きを 習得していくことは 必須となります。 今回、お伝えしていくメニューを行うことで 股関節、体幹を強化してくことができるので ぜひ取り組んでいきましょう。 また、投球時の 体重移動や瞬発力の発揮を 覚えていくためのメニューも 取り入れています。 キャッチボールや シャドーピッチング、ネットスローでも 取り組んでいくことができます。
野球
19.04.11
試合後のクールダウン【小学生～高校生対象】
ゴールデンウィークを目前に控え、練習試合が過密日程の中行われると思います。 そこで今回は、連日の試合により蓄積されるであろう疲労の軽減を目的に 試合後に行うクールダウンとしてのエクササイズをいくつかご紹介いたします。 軽いジョギング、ストレッチ、マッサージ等はエクササイズの後に行いましょう。 ご紹介する動画のタイトルに『強化』とあるものも、大きな可動域でゆっくりと行うことでゲーム中に筋が伸ばされながら強い負荷を与えられた肩周りや股関節に対して有効化かと思いますので、回数は疲れすぎない程度に行ってみてください。 ただし、あまりにも選手に疲労が蓄積している場合や怪我をしている選手は行わず速やかに栄養補給や睡眠等休息をとる方がBESTかと思います。
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19.03.13
【小学生高学年向け】チーム全体の打撃力アップのためのティーバッティング・トレーニングメニュー2
【目的】 ・腰の開きを抑えるため ・後ろ足の膝のブレをなくすため ・股関節のタメを作る動作を覚えるため ・後ろ手の肘の動きを覚えるため ・足のバランスを高めるため ・体重移動を覚えるため ・前足の動きを覚えるため ・力の伝達を覚えるため 【回数】 各メニュー共に 20スイング、20回を目安 に回していく 【ポイント】 チーム全体の打撃力を上げるために 習得が必要な動作を取り入れた メニューを集めています。 バッティング動作において 股関節の動きを 習得していくことは 必須となります。 今回、お伝えしていくメニューに 股関節のタメを作る動きもあるので ぜひ取り組んでいきましょう。 また、スイング時の 体重移動や力の伝達を 覚えていくためのメニューも 取り入れています。 バッティングメニューに ついては、トスでのティー スタンドティーのどちらでも 行っていくことができます。
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19.03.11
【小学生高学年以上対象】 ピッチャーのための試合日メニュー
野球界もいよいよシーズインです。 暖かくなり始めるのでボールに触れる機会が圧倒的に多くなります。 投げること、捕ること、打つこと、走ること、全てに大きな負荷が かかり、野球特有の動作を繰り返すことになります。 そこで、同じ動きばかりを繰り返すことで起こりうる障害を防ぐために 野球の動きとは関係のない動き、エクササイズを行います。 野球の場合も週末に試合が組まれることがほとんどですので、 そこに合わせながら1週間のトレーニングやコンディショニングの内容を組んでいきます。 今回の内容は試合のある土曜日、日曜日を想定してピッチャーが行う エクササイズを選んでみます。 （メニュー１～6）試合前 （メニュー7～10）試合後 回数は環境に合わせてアレンジしてみてください。
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19.02.19
【バランスを崩している選手向け】野球動作に活かす軸づくり
前方への動き、横の動きの中で地面から受けた力を効率よく使い全身が上手に使えるような身体づくりを目指すためのドリルになります
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19.02.18
【小学生高学年向け】投手陣全体のレベルアップのための練習方法・トレーニングメニュー
【目的】 ・体の開きを抑えるため ・軸足の股関節へのタメを作るため ・前足のバランス力を高めるため ・上半身が突っ込まないようにするため ・体の軸がぶれないようにするため ・股関節の動きを取れるようにするため ・下半身のトレーニングのため ・股関節の柔軟性をあげるため 【回数】 各メニュー共に 20球、20回を目安 にローテーションしていく 【ポイント】 投手陣全体のレベルアップのために 習得が必要な動作を取り入れた メニューを集めています。 ピッチング動作において 股関節の動きを改善し 習得していくことは 必須となります。 今回、お伝えしていくメニューに 股関節の動きを作ることもできるので ぜひ取り組んでいきましょう。 また、投球時の 体重移動や力の伝達を 覚えていくためのメニューも 取り入れています。 実際に投げなくても シャドーピッチングや ネットスローでも 取り組んでいくことができます。
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19.02.09
【中学生～高校生向け】 雨天時のトレーニング
2月に入ると、いよいよ本格的に野球が始まる前段階になると思います。 そこで、瞬発的に力を発揮するトレーニングを組み合わせ 雨の日など屋内でも出来る内容を作成しました。 ※ジャンプ種目を行う場合 床面が選手の汗や湿気から滑りやすくなるので注意が必要です。 また、メディシンボールを壁に当てる種目の場合も周辺の状況を見て安全に行いましょう。
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19.02.06
【少年野球向け】 少年野球のキャッチボールメニュー
練習メニューの中でも必ず行うキャッチボール。基本の練習であることからも、ただ漠然と行わずにドリル練習を組み込みながら行うことで子供の集中力も生まれるのと、動作の改善、怪我をしないフォーム作りに役立って行きます。ただの肩慣らし、ただのキャッチボールにせず、キャッチボールが基本だと言われるならではの練習を実施しましょう。
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19.01.15
【肩や肘を痛めた選手向け】 下肢のコンディショニング
野球選手が肩や肘を痛める原因の一つが下肢のコンディションぐ不良です。 特に練習過多、走り込みなどの過激なトレーニングを重視するチームの選手は必要以上に筋肉がこわばり張りを伴い、関節の動きが悪くなっているケースがあるのでそういった身体の状況を回復させるメニューになります。
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19.01.11
【小学生高学年向け】打撃力アップのためのティーバッティング・トレーニングメニュー
【目的】 ・打撃時に必要な股関節の 動作を覚える ・開きの改善 ・股関節にためる動作の習得 ・タイミングを合わせる ・こねない動作を覚える ・下半身の瞬発力を上げる ・後ろ足の回転を覚える ・体幹と股関節の強化 【回数】 各メニュー共に 20スイング、20回を目安 【ポイント】 チーム全体の打撃力を 上げるために必要な動作を メニューに取り入れています。 特に、股関節の動きの習得は バッティング動作において 習得必須になってきます。 この股関節の動作を 習得していくことに加え、 瞬発力の発揮と 投手が投げたボールへ対応していく 能力を上げていくための 練習メニューを取り入れています。 バッティングメニューに ついては、ティー スタンドティーのどちらでも 行っていくことができます。
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19.01.10
【中学生～高校生対象】サーキット形式でのトレーニングプログラム
通常のウォーミングアップを行い、体温、心拍数、柔軟性を上げた後 各エクササイズをグランド内もしくは室内に配置し行いましょう。 本来のサーキットトレーニングの方法は30秒程度の運動時間で 複数のエクササイズを短い休息時間を挟み次々にエクササイズを 最大強度で行うことが多いですが、子どもたちの場合、時間で運動を制限すると フォームがめちゃくちゃになる傾向が多々見受けられます。 そこで、時間で制限するのではなく回数で制限し、しっかりとエクササイズを終了させ次のエクササイズに移るという方法で行う方が良いかと思います。 【実践】各エクササイズが終了したら休息として例えば 歩く（塁間）ジョグ（塁間）素振り、シャドウピッチング、などを当てることもいいかと思います。 今回提案しているメニューはあくまでも参考ですが 上半身のエクササイズと下半身のエクササイズ、全身のエクササイズを交互に組み合わせることで、局所の負担を軽減することが出来、怪我も予防できるかと思いますのでそれぞれの環境に合わせて設定していただければと思います。 また、冬場は地面もしくは床面が冷たいので体をつけるようなエクササイズは極力避けるようにしますが、ヨガマットなどを利用すると 冷たい地面に体温が奪われることは軽減されると思います。
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