こちらは会員限定動画です。
下半身の筋力強化 ～バックランジ～
目的/上達スキル
トレーニングというよりコンディショニングとして使うことが多いです。
腰から股関節、おしり周りの筋肉が硬くなっているとバランスよく身体を使うことができません。硬さと弱さを克服するためのトレーニングです。
腰から股関節、おしり周りの筋肉が硬くなっているとバランスよく身体を使うことができません。硬さと弱さを克服するためのトレーニングです。
目安所要時間
初期10回×２～３セット→３セットを余裕でこなせるようであれば20回×２～３セット→30回×２～３セットと進めて行ってください
手順
1.まっすぐ片脚のももを前にあげます。
2.軸足になった脚の膝を曲げながら下方向に沈んでいきます。この時頭の位置が前後左右にぶれないことで軸足の股関節にしっかり負荷が加わります。
3.ももを挙げた脚は体重が沈んでいく中、力を抜きながら後ろ方向にひいてください。力を抜くことで腰から股関節にかけてついている筋肉がストレッチされます。
指導のコツ・ポイント
動画上では何も使わずにやりましたがコンディショニング要素を強くするためには棒などにつかまりバランスを維持することを優先させてください。
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下半身の筋力強化 ～バックランジ・ひねり～
目的/上達スキル
トレーニングというよりコンディショニングとして使うことが多いです。
腰から股関節、おしり周りの筋肉が硬くなっているとバランスよく身体を使うことができません。硬さと弱さを克服するためのトレーニングです。
腰から股関節、おしり周りの筋肉が硬くなっているとバランスよく身体を使うことができません。硬さと弱さを克服するためのトレーニングです。
目安所要時間
初期10回×２～３セット→３セットを余裕でこなせるようであれば20回×２～３セット→30回×２～３セットと進めて行ってください
手順
1.まっすぐ片脚のももを前にあげます。
2.軸足になった脚の膝を曲げながら下方向に沈んでいきます。この時頭の位置が前後左右にぶれないことで軸足の股関節にしっかり負荷が加わります。
3.ももを挙げた脚は体重が沈んでいく中、力を抜きながら軸足方向の後ろ側にひいてください。力を抜くことで腰から股関節にかけてついている筋肉がストレッチされます。
指導のコツ・ポイント
動画上では何も使わずにやりましたがコンディショニング要素を強くするためには棒などにつかまりバランスを維持することを優先させてください。このトレーニングで安定性が上がってきたらバウンディング系をするといいと思います。
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下半身の筋力強化 ～スクワット～
目的/上達スキル
下半身の関節の動きの中での柔軟性と継続的に使える筋力をつける
目安所要時間
初期10回×２～３セット→３セットを余裕でこなせるようであれば20回×２～３セット→30回×２～３セットと進めて行ってください
手順
1.肩幅よりやや広めに足幅を広げてください。
2.下方向に沈んでいきます。この時姿勢はまっすぐに降ろしていきながら、つま先より膝が前に出ないように意識ししゃがんだ状態で空気椅子に座っているような状態になっているといいと思います。
3.※可能であればリズミカルに行ってみてください。
指導のコツ・ポイント
初期はフォームを意識してほしいのでゆっくりやるようにしてください。
できるようになってきたらリズミカルに行ってみてください。そうすることで複数の関節が同時に素早く動くことになるので筋力だけでなく、柔軟性や連動性を生み出すトレーニングにもなります。
できるようになってきたらリズミカルに行ってみてください。そうすることで複数の関節が同時に素早く動くことになるので筋力だけでなく、柔軟性や連動性を生み出すトレーニングにもなります。
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股関節のストレッチ
目的/上達スキル
骨盤の動きを出しながら股関節の柔軟性を出す運動です。
目安所要時間
左右各30回×2セット
手順
1.木の幹や柱など掴まれる物に掴まって下さい。
2.片脚のつま先を外側に大きく開きながら脚を振り上げます。
（すると骨盤が外側に開いてきます。）
（すると骨盤が外側に開いてきます。）
3.外側に振り上げた脚を今度は軸足側につま先を反対の外側に向くように大きく振り上げます。
（すると骨盤が回転します。）
（すると骨盤が回転します。）
4.手順２と３の動きをくり返します。
※できれば徐々に骨盤をリズミカルに動かせるようになるといいと思います。
※できれば徐々に骨盤をリズミカルに動かせるようになるといいと思います。
指導のコツ・ポイント
野球の投動作・打動作は股関節の軸として骨盤を強く回転させる必要があります。
骨盤を強く回転させるためにはまず、股関節の柔軟性が必要になり、その柔軟性と骨盤の回転するリズムが噛み合うことで大きな力を発揮させます。そのための運動です。
骨盤を強く回転させるためにはまず、股関節の柔軟性が必要になり、その柔軟性と骨盤の回転するリズムが噛み合うことで大きな力を発揮させます。そのための運動です。
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股関節のストレッチ
目的/上達スキル
お尻の柔軟性を出し、使える股関節にする。
目安所要時間
左右各30回×2セット
手順
1.脚を組みます。
地面に接地している軸足の膝は90°
軸足と組んだ脚の角度も90°にしてください。
※そうすることでおしりがしっかりストレッチされます。
地面に接地している軸足の膝は90°
軸足と組んだ脚の角度も90°にしてください。
※そうすることでおしりがしっかりストレッチされます。
2.からだを前に倒していきます。
※できるだけ姿勢をよく行えるとよりいいと思います。
※できるだけ姿勢をよく行えるとよりいいと思います。
3.手順1と２をくり返します。
指導のコツ・ポイント
からだを前に倒すとき必要以上に無理やり伸ばさないようにしましょう！
ストレッチで大切なことは筋肉の張る感じの気持ちよさです。
ストレッチで大切なことは筋肉の張る感じの気持ちよさです。
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股関節のストレッチ
目的/上達スキル
お尻を柔らかくして野球動作の中で起こりやすい膝割れが起こりにくくする
目安所要時間
30回×2セット
手順
1.椅子つま先膝を外側に向けて浅く座ります。そして股関節の付け根に手を置きます。
2.お辞儀をするように上半身を姿勢よく倒していきます。
3.これ以上からだを倒すと姿勢が崩れると感じるギリギリのところまで下げたら元の姿勢に戻ります。
4.手順2と３をゆっくり繰り返してください。
指導のコツ・ポイント
上半身をお辞儀をするように前に倒してくる際に、膝が内側に入らないように注意してください。
トレーナー。野球コーチ。これまで10年以上高校野球の現場でトレーナーとして活動していました。強い弱いや上手い下手関係なく選手に寄り添い、保護者の方々に寄り添い“今”を大切に求められていることに耳を傾けながら指導していくスタイルを大切にしています。
個人の指導承っております。ご関心がある方は下記のSNSからメッセージお願いいたします。
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