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足を速くするためのバネドリル 1
目的/上達スキル
身体のバネを学習
ランニング効率の向上
ランニング効率の向上
目安所要時間
（時間）10秒程度 （回数）10回を1セットとして小学生2~3セット程度・中学生3~4セット程度・高校生3～5セット程度
手順
1.両足は肩幅程度に開き
肘を90度程度に曲げる。
肘を90度程度に曲げる。
2.なわとびの2重とびの要領で膝を大きく曲げ伸ばしせずに
ホップを繰り返す。
ホップを繰り返す。
3.手順
4.手順
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
膝の曲げ伸ばしでホップを繰り返さない。
体幹部分がしっかりと伸び撓まないように跳ねる。
前後左右にホップする位置がフラつかないよう真っ直ぐ上に跳ねる。
体幹部分がしっかりと伸び撓まないように跳ねる。
前後左右にホップする位置がフラつかないよう真っ直ぐ上に跳ねる。
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メディシンボールドリル2
目的/上達スキル
体側面の柔軟性・筋力向上
身体操作学習
股関節の可動性向上
身体操作学習
股関節の可動性向上
目安所要時間
（時間）30秒程度（回数）10回～（ボールの重さ）小学生1ｋｇ中学生2kg高校生3kg
手順
1.MB（メディシンボール）を両手で頭上に持ち
足は骨盤の幅で構える
足は骨盤の幅で構える
2.MBを大きく強く左右に振り
身体全体を横にしならせる。
身体全体を横にしならせる。
3.MBが先行して振られず、
腰や膝で横に動いていないか確認。
腰や膝で横に動いていないか確認。
指導のコツ・ポイント
骨盤がしっかりと左右に動いているか？
左右の膝が突っ張って骨盤の動きを邪魔していないか？
上半身が前に倒れた状態で振っていないか？
左右の膝が突っ張って骨盤の動きを邪魔していないか？
上半身が前に倒れた状態で振っていないか？
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足を速くするためのバネドリル 7
目的/上達スキル
横方向への速い切り返しの学習
身体操作学習
身体操作学習
目安所要時間
（時間）１秒~10秒程度 （回数）1回～10回程度 ※各時間or回数を1セットとして複数セット
手順
1.両脚を肩幅程度に開き、両肘を軽く曲げた状態で構える。
2.左右にジャンプを繰り返す。
指導のコツ・ポイント
ジャンプ中に上体が前傾しないように心がける。
最初は出来るだけ同じ場所でジャンプを繰り返す。
応用として
ジャンプ中に踵を臀部につけたり、膝を空中で素早くあげたり
ある一定の高さのバーもしくはゴムを張ってその高さを維持するようジャンプしたりします。
最初は出来るだけ同じ場所でジャンプを繰り返す。
応用として
ジャンプ中に踵を臀部につけたり、膝を空中で素早くあげたり
ある一定の高さのバーもしくはゴムを張ってその高さを維持するようジャンプしたりします。
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体幹部のキレを作り出すMBトレーニング3
目的/上達スキル
体幹部の強化
切り返しの強化
切り返しの強化
目安所要時間
（時間）10秒程度 （回数）10回程度 （小学生はバスケットボール、サッカーボールもしくは1kgMBボール）（中学生1kg～3kg） （高校生2kg～4kg）
手順
1.安定する幅に両足を開きMBを両手で持ち構える。
2.MBを左右どちらかの肩口まで持ち上げる。
※持ち上げた側と反対の脚を内側に捻る。
※持ち上げた側と反対の脚を内側に捻る。
3.MBを肩口から対側の腰の横に強く振り下ろし
下半身（特に右から振り下ろした際は左の股関節。脚全体のイメージでも構わない）でも勢いを受け止める。
下半身（特に右から振り下ろした際は左の股関節。脚全体のイメージでも構わない）でも勢いを受け止める。
指導のコツ・ポイント
腕だけで振らない。
振り下ろす局面を強く行う。
右肩口から左の腰側面へ（反対も）と振り下ろすが腰を下ろしていくと同時に行う。※『思いっきり斜め下に振り下ろして！』と言う指示が一番分かりやすい場合が多い。特に小学生。
振り下ろす局面を強く行う。
右肩口から左の腰側面へ（反対も）と振り下ろすが腰を下ろしていくと同時に行う。※『思いっきり斜め下に振り下ろして！』と言う指示が一番分かりやすい場合が多い。特に小学生。
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足を速くするためのバネドリル 5
目的/上達スキル
接地後の素早い足の引付（送り）を学習・強化
身体操作学習
身体操作学習
目安所要時間
（回数）1回～10回程度 （時間）1秒～10秒程度 10回までの任意の回数や10秒までの任意の秒数を1セットとして複数セット行う。
手順
1.両脚を肩幅程度に開き構える。
2.腕のスイングを使い真上にジャンプ
ジャンプした頂点付近で踵をひきつけ
臀部に触れる。
ジャンプした頂点付近で踵をひきつけ
臀部に触れる。
3.手順
4.手順
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
着地時に前足部が斜め前方向に地面を突き刺すように着地していないか。
真上にしっかりとジャンプし余裕をもって踵が臀部に触れ
余裕をもって着地しているか。
真上にしっかりとジャンプし余裕をもって踵が臀部に触れ
余裕をもって着地しているか。
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メディシンボールドリル1
目的/上達スキル
身体操作学習
減速動作の強化
柔軟性トレーニング
減速動作の強化
柔軟性トレーニング
目安所要時間
（時間）30秒程度 （回数）10回～（ボールの重さ）小学生1kg中学生2kg高校生3kg～4kg
手順
1.両足は肩幅程度に開き
MB（メディシンボール）を両手で持つ
MB（メディシンボール）を両手で持つ
2.太ももが床と平行になるくらいしゃがみこみ
MBも下ろす。
MBも下ろす。
3.背伸びをしながら一気に斜め後方に投げるつもりで
振り上げるが、後ろに倒れそうになるのを
バランスを取り止める。
以降繰り返す。
振り上げるが、後ろに倒れそうになるのを
バランスを取り止める。
以降繰り返す。
指導のコツ・ポイント
身体全体で大きく・強く動かすこと。
体の前面が後方にアーチを描くように。
※腰を反ってアーチを出している選手には真上に放り投げる
イメージで行いましょう。
体の前面が後方にアーチを描くように。
※腰を反ってアーチを出している選手には真上に放り投げる
イメージで行いましょう。
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リバース・ランジ（自重）
目的/上達スキル
●股関節の可動性向上
●ハムストリング強化
●身体操作（バランス）学習
体幹部強化など
●ハムストリング強化
●身体操作（バランス）学習
体幹部強化など
目安所要時間
（回数）正しく出来る回数・片側10回～12回程度 ※スクワットと同じ
手順
1.両脚を骨盤の幅に開き、つま先は真っ直ぐ前に向け、両手を前に挙げて立つ。
2.胸を張り、背部に力を入れ、前脚の股関節周辺（ハムストリングの伸びを感じながら）に体重を乗せ 左右どちらかの脚を後方に引く。
※動き始めは股関節を詰める動きから行い、膝を曲げる動作（少しは動きます）を行ってから脚を引かないよう意識。
※動作中終始、前脚の脛の骨が床に対し垂直を理想とする。
※動き始めは股関節を詰める動きから行い、膝を曲げる動作（少しは動きます）を行ってから脚を引かないよう意識。
※動作中終始、前脚の脛の骨が床に対し垂直を理想とする。
3.後ろ足の膝は背骨に対し真下か、やや後方に位置するところに下ろす。
※動きの個人差、柔軟性、筋力がみえてきます。
※動きの個人差、柔軟性、筋力がみえてきます。
4.床に後ろ脚の膝を軽く着け、立ち上がるが、この際にも前脚の膝を前に押し出しながら上がったり、
上半身の反動で上がったり、後方の脚で床を蹴って上がったりしない。
あくまでも前脚踵付近に加重して終始動作を行う。
上半身の反動で上がったり、後方の脚で床を蹴って上がったりしない。
あくまでも前脚踵付近に加重して終始動作を行う。
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
横から観察し、膝から動き始めていないか？股関節の詰めから動き始められるか？
後ろに引く脚の膝が前脚踵に近すぎていないか？
後ろに引く足に体重が乗りすぎていないか？
上体が前に丸まっていないか？
後ろに引く脚の膝が前脚踵に近すぎていないか？
後ろに引く足に体重が乗りすぎていないか？
上体が前に丸まっていないか？
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シングル・ヒップ・リフト（片脚ヒップリフト）
目的/上達スキル
股間節の可動性向上
ハムストリングの肉離れ予防
ハムストリング・殿筋群の低負荷刺激※アクチベーションとか言ったりします。
遊脚側腸陽筋群のアイソメトリックトレーニング※もも挙げの学習にもなります。
その他、体幹部のねじれ（回旋に対する抵抗）※アンチローテーションとか言ったりします。
ハムストリングの肉離れ予防
ハムストリング・殿筋群の低負荷刺激※アクチベーションとか言ったりします。
遊脚側腸陽筋群のアイソメトリックトレーニング※もも挙げの学習にもなります。
その他、体幹部のねじれ（回旋に対する抵抗）※アンチローテーションとか言ったりします。
目安所要時間
（時間）30秒～60秒 （回数）片側連続10回～20回程度
手順
1.床に仰向けになり両膝を90度曲げ、両手は体側に置く。
2.左右どちらかの脚を挙げる（床に対し90度）このときの角度を終始維持するよう心がける。
3.床に着けている脚のつま先を挙げ（背屈）かかとで支持する。
4.踵で床を真下に押しながら腰部～体幹部を持ち上げる。
※腰を反らしすぎない
※上半身の支持する場所は肩甲骨の上あたり
※腰を反らしすぎない
※上半身の支持する場所は肩甲骨の上あたり
5.挙がったところでわずかに静止し、ゆっくりと降ろし、
床に腰が着いたところから繰り返し行う。
床に腰が着いたところから繰り返し行う。
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
床に着けてる脚の踵で踏ん張る。
挙げる脚は太ももを床に対し90度挙げる（90度屈曲）
腰を反らして臀部を挙げない。
挙げる脚は太ももを床に対し90度挙げる（90度屈曲）
腰を反らして臀部を挙げない。
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ランジ・ターン
目的/上達スキル
股間節の可動性向上
股間節の深い屈曲角度での支持筋力強化・バランス向上
股間節の深い屈曲角度での支持筋力強化・バランス向上
目安所要時間
（時間）10秒～30秒 （回数）2セット×10往復程度～
手順
1.両脚を前後に開く（骨盤の幅）※その場で軽くジャンプし着地した足の位置
2.左右どちらかの脚を前に踏み出す。（踏み出した脚のすねの骨が垂直かつ太ももが床と平行）
後ろになる脚は膝が骨盤の位置よりも後ろ
※ハムストリングの柔軟性の有無により個人差はあるので無理に広げすぎない。
後ろになる脚は膝が骨盤の位置よりも後ろ
※ハムストリングの柔軟性の有無により個人差はあるので無理に広げすぎない。
3.前後に開いた状態で両手を床に着ける。
※床に着けると両脚が近づく。もしくは着けない場合は両手で前足のくるぶしに触れる。
※床に着けると両脚が近づく。もしくは着けない場合は両手で前足のくるぶしに触れる。
4.出来る限り腰の位置を挙げないようにターンする。動画参考
指導のコツ・ポイント
1.前になる側の膝の角度90度を出来るだけ維持する。
2.臀部（おしり）を落としすぎると関節で体重を支えることになりよくない。
※太もものラインが床と平行を意識し行う。
3.両脚ともに、膝-つま先の向きは必ず同じ方向に向ける。
※後ろになる脚の膝-つま先が回りきらないことが多々あるのでしっかりと向ける。
2.臀部（おしり）を落としすぎると関節で体重を支えることになりよくない。
※太もものラインが床と平行を意識し行う。
3.両脚ともに、膝-つま先の向きは必ず同じ方向に向ける。
※後ろになる脚の膝-つま先が回りきらないことが多々あるのでしっかりと向ける。
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スクワット（自重）
目的/上達スキル
●リニア（前）・ラテラル（横）・クロスオーバー（クロス）・垂直への力発揮のための自体重運動
●下半身筋持久力
●ウェイトを担いでスクワットを行うまでの下半身と上半身のフォーム学習
などなど
●下半身筋持久力
●ウェイトを担いでスクワットを行うまでの下半身と上半身のフォーム学習
などなど
目安所要時間
正しいフォームで出来る回数 （例） 5回しか出来なければ5回を複数セット行う。1セット～×5回～
手順
1.両脚を肩幅よりやや広くし、つま先はやや外側に向けて立つ。
両手は腰・前・後頭部・頭上と難易度が上がるので、まずは腰もしくは前で行う。
両手は腰・前・後頭部・頭上と難易度が上がるので、まずは腰もしくは前で行う。
2.しゃがみこむ際、まず股関節を詰める動き（臀部を後上方に突き出す）から行い
その際に、腰部・背部が丸くなるのを防ぐよう、しっかりと胸を張る。
※両脚の足裏全体に体重を感じながら動作を行う。
その際に、腰部・背部が丸くなるのを防ぐよう、しっかりと胸を張る。
※両脚の足裏全体に体重を感じながら動作を行う。
3.太ももが床と平行になったところで僅か静止し元の姿勢に戻るが
立ち上がった際に太もも付け根を前に突き出す。
立ち上がった際に太もも付け根を前に突き出す。
4.以降繰り返し
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
●腰部・背部・頭部が丸まらない。
●股関節を詰める（太もも付け根と腰骨の真下あたりをくっつけるイメージ）
●太もものラインが床と平行かそれより深く下げられるよう努力する。
※下げすぎてふくらはぎに臀部がつくのはNG
●股関節を詰める動作（臀部を後上方に突き出す）から動きだす。
●しゃがみこんだ位置を横から観察し、膝が極端につま先より前に出ていないか確認。
●前から観察し両膝が足部に対し内側（ニーイン）や外側（ニーアウト）にズレていないか確認。
この運動が効率よく出来ない選手は多いように思いますが、闇雲にやらせても腰を痛めることもあります。例えば、足首が硬い、ハムストリングに柔軟性がない、足が長い、筋力がない、また、怪我をしている選手はそもそも出来ないので代替エクササイズを選択します。
●股関節を詰める（太もも付け根と腰骨の真下あたりをくっつけるイメージ）
●太もものラインが床と平行かそれより深く下げられるよう努力する。
※下げすぎてふくらはぎに臀部がつくのはNG
●股関節を詰める動作（臀部を後上方に突き出す）から動きだす。
●しゃがみこんだ位置を横から観察し、膝が極端につま先より前に出ていないか確認。
●前から観察し両膝が足部に対し内側（ニーイン）や外側（ニーアウト）にズレていないか確認。
この運動が効率よく出来ない選手は多いように思いますが、闇雲にやらせても腰を痛めることもあります。例えば、足首が硬い、ハムストリングに柔軟性がない、足が長い、筋力がない、また、怪我をしている選手はそもそも出来ないので代替エクササイズを選択します。
●経歴●
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）
●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部 他
●資格●
日本スポーツ協会公認 スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI
～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）
●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部 他
●資格●
日本スポーツ協会公認 スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI
～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～
