＜動画＞【中学生～高校生向け】雨天時のトレーニング2【Sufu】

【中学生～高校生向け】雨天時のトレーニング2

2019/06/19

６月も中旬を過ぎましたが、まだ梅雨入りをしていない地方もあり、
これからが雨本番となりそうです。
前回もhttps://sufu.lifull.net/menu/16
雨天時のメニューをご提案いたしましたが
今回は２回目です。
雨天時には素振り、ティーバッティング、シャドウ、ゴロ捕球など技術練習を行う場合があると思います。
そこに、トレーニング班を作り二班に分けて行うと、効率の良い時間の使い方が可能となります。
そこで、道具を持たず、自身の体のみで行えるトレーニングメニューをいくつかご提案いたしました。
　エクササイズの種目順序、回数、セット数はその時期の目的や選手個人の課題にあわせて変えていけばいいかと思います。
また、階段、走るスペースがあればそれらも利用し、一つのエクササイズを行ったら階段をジョグで往復して次のエクササイズを行うと、夏場に低下しがちなスタミナ（全身持久力）のトレーニングにもなりえます。
【例1】
ヒップリーチ～階段昇降～バランストレーニング1～走れるスペースでジョグ
柔軟性トレーニング4～階段昇降～スクワット～階段昇降
シングルヒップリフト～走れるスペースでジョグ～バランストレーニング3
～階段昇降～以降ランダムに繰り返す。

【例2】
メニュー1～3を連続して行い～階段昇降
メニュー4～6を連続して行い～階段昇降
メニュー7～9を連続して行い～階段昇降

【例3】柔軟性が課題の選手
柔軟性トレーニング7～9
ヒップリーチ～スクワット
バランストレーニング1～3

メニューリスト

1.ヒップ・リーチ 2.シングル・ヒップ・リフト（片脚ヒップリフト） 3.スクワット（自重） 4.バランストレーニング　1 5.バランストレーニング　2 6.バランストレーニング　3 7.柔軟性トレーニング　4 8.柔軟性トレーニング　9 9.柔軟性トレーニング　3

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ヒップ・リーチ

トレーニングウォーミングアップコンディショニング

2018/09/13

目的/上達スキル

股関節の可動性向上
スクワット等、股関節の詰め（自分が勝手に名前をつけてますが専門的にはヒップ・ヒンジといいます）を効果的に引き出す

目安所要時間

（時間）30秒～60秒　（回数）片側連続10回程度

手順

1.四つ這いになり、太ももを床と垂直にし左右どちらかの脚を後ろに伸ばす。
※脚を伸ばす際に腰を反って伸ばさないよう注意する。

2.後ろに伸ばした側の脚（遊脚脚）を反対の脚（支持脚）の方向に寄せる（内転）
※伸ばした側の脚の内側に力が入る

3.膝を着いている側（支持脚）の臀部をやや斜め上かつ後方に突き出すように腰を引き
股関節前面が詰まる感覚をもちながら、支持脚側臀部が引き伸ばされる感覚も感じ取る。

4.手順

5.手順

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

イメージとして、骨盤の前側部にある出っ張った骨、ベルトやズボンのゴムをかける位置（上前腸骨棘）の真下あたりを太もも前の付け根あたりをくっつける。

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シングル・ヒップ・リフト（片脚ヒップリフト）

トレーニングトレーニングウォーミングアップコンディショニング

2018/09/13

目的/上達スキル

股間節の可動性向上
ハムストリングの肉離れ予防
ハムストリング・殿筋群の低負荷刺激※アクチベーションとか言ったりします。
遊脚側腸陽筋群のアイソメトリックトレーニング※もも挙げの学習にもなります。
その他、体幹部のねじれ（回旋に対する抵抗）※アンチローテーションとか言ったりします。

目安所要時間

（時間）30秒～60秒　（回数）片側連続10回～20回程度

手順

1.床に仰向けになり両膝を90度曲げ、両手は体側に置く。

2.左右どちらかの脚を挙げる（床に対し90度）このときの角度を終始維持するよう心がける。

3.床に着けている脚のつま先を挙げ（背屈）かかとで支持する。

4.踵で床を真下に押しながら腰部～体幹部を持ち上げる。
※腰を反らしすぎない
※上半身の支持する場所は肩甲骨の上あたり

5.挙がったところでわずかに静止し、ゆっくりと降ろし、
床に腰が着いたところから繰り返し行う。

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

床に着けてる脚の踵で踏ん張る。
挙げる脚は太ももを床に対し90度挙げる（90度屈曲）
腰を反らして臀部を挙げない。

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スクワット（自重）

トレーニングトレーニングウォーミングアップ

2018/09/14

目的/上達スキル

●リニア（前）・ラテラル（横）・クロスオーバー（クロス）・垂直への力発揮のための自体重運動
●下半身筋持久力
●ウェイトを担いでスクワットを行うまでの下半身と上半身のフォーム学習
などなど

目安所要時間

正しいフォームで出来る回数　（例）　5回しか出来なければ5回を複数セット行う。1セット～×5回～

手順

1.両脚を肩幅よりやや広くし、つま先はやや外側に向けて立つ。
両手は腰・前・後頭部・頭上と難易度が上がるので、まずは腰もしくは前で行う。

2.しゃがみこむ際、まず股関節を詰める動き（臀部を後上方に突き出す）から行い
その際に、腰部・背部が丸くなるのを防ぐよう、しっかりと胸を張る。
※両脚の足裏全体に体重を感じながら動作を行う。

3.太ももが床と平行になったところで僅か静止し元の姿勢に戻るが
立ち上がった際に太もも付け根を前に突き出す。

4.以降繰り返し

5.手順

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

●腰部・背部・頭部が丸まらない。
●股関節を詰める（太もも付け根と腰骨の真下あたりをくっつけるイメージ）
●太もものラインが床と平行かそれより深く下げられるよう努力する。
※下げすぎてふくらはぎに臀部がつくのはNG
●股関節を詰める動作（臀部を後上方に突き出す）から動きだす。
●しゃがみこんだ位置を横から観察し、膝が極端につま先より前に出ていないか確認。
●前から観察し両膝が足部に対し内側（ニーイン）や外側（ニーアウト）にズレていないか確認。
この運動が効率よく出来ない選手は多いように思いますが、闇雲にやらせても腰を痛めることもあります。例えば、足首が硬い、ハムストリングに柔軟性がない、足が長い、筋力がない、また、怪我をしている選手はそもそも出来ないので代替エクササイズを選択します。

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バランストレーニング　1

トレーニングトレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/05/15

目的/上達スキル

体の前後に対する重心位置のバランス調整

目安所要時間

30秒程度～

手順

1.体育すわりをした状態から
背中を丸め後方に転がります。

2.転がった勢いで起き上がり
両足を床に着かないように
お尻でバランスをとり静止します。

指導のコツ・ポイント

起き上がった際に坐骨でバランスをとること。
両足を床に着かないようにバランスをとること。
起き上がる際に腹圧を高めて安定する場所を作ること。

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バランストレーニング　2

トレーニングトレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/05/15

目的/上達スキル

体幹部の水平面に対するバランス学習

目安所要時間

30秒～

手順

1.仰向けで両手、両足を上げ
肩甲骨を床から浮かした姿勢

2.腹部に力を入れ
体幹部を一枚の板のようにし（腰と胸部を捻らない）
左右にゆれてバランスをとる。

指導のコツ・ポイント

体幹部を捻ってバランスをとらず
一枚の板のように動作を行いましょう。

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バランストレーニング　3

トレーニングトレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/05/15

目的/上達スキル

小さい支持基底面での体のコントロール

目安所要時間

30秒程度～

手順

1.四つ這い姿勢になり
片手・片脚を挙げる

2.支える側の手は肩の真下付近に置き
支える側の脚は膝のみで行う。

3.ゆっくりとバランスをとりながら手足を伸ばした後
ゆっくりとバランスをとりながら伸ばした側の手・脚の肘と膝を合わせる
動きを行う。

指導のコツ・ポイント

支える脚のつま先を着かない。
ゆっくりとした動きからしっかり手足を伸ばしたり
手足の速い動きの中でも体幹部がブレない様にいろんなパターンで行っても
良いと思います。

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柔軟性トレーニング　4

トレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/06/15

目的/上達スキル

下半身（臀部）～体幹部回旋筋ストレッチ

目安所要時間

（時間）20秒～　（回数）10回～

手順

1.両手を頭の後ろで組み（もしくは後頭部を触る構え）片脚を前に1歩踏み出す。
踏み出した脚と反対になる側の肘を正面に向けるように
上半身を捻る。

2.捻りきったところで（個人差あり）
前側になる肘をさらに前に突き出すように
体幹部を捻ったままで前に伸ばそうとする。
！後頭部に構えた手を離して肘のみを前に押し出すのではなく
体幹部を前に押し出す。

指導のコツ・ポイント

上半身を捻った後、さらに前に押し出すように意識する。

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柔軟性トレーニング　9

トレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/06/15

目的/上達スキル

股関節前面～後面
肩甲骨の安定性トレーニング
体幹部回旋筋群のストレッチ

目安所要時間

（時間）20秒　（回数）10回程度

手順

1.片脚を前に踏み出し
両手をその足の内側に着ける

2.しっかりと両手で床を押しながら片手を真上に挙げる。
挙げる際には肘を伸ばし、肘から先が両肩を結んだラインに位置するように
する。
また、反対の手は床を押すように真下に力を加え体重を支える。

3.反対の手も同様に挙げる。

指導のコツ・ポイント

両手を床に着く際にはしっかりと掌全体で着く。
股関節の付け根に痛みのある方は行わない。

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柔軟性トレーニング　3

トレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/06/15

目的/上達スキル

股関節周辺（内側～前面～後面）
体幹部（前面～後面）

目安所要時間

（時間）20秒～　（回数）10回

手順

1.両足を大きく開き
両手を床に着ける。

2.足の位置を変えずに両手のみで前に体を移動させる。

3.膝、股間を床に着け、上半身をしっかりと伸ばす。（弓なり）

4.後ろに両手のみで上半身を移動させ
骨盤の真下あたりまで来たらつま先を上げ
身体を支える。

指導のコツ・ポイント

前に移動した際に股間を床に着け、体幹部を起こす。
後ろに移動した際は骨盤の真下辺りに両手を着け
開いた両脚のつま先を上に向ける。

高須賀潤

●経歴●
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）

●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部他

●資格●
日本スポーツ協会公認スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI

～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～