こちらは会員限定動画です。
股関節の強化ドリル1
目的/上達スキル
股関節の可動性向上
股関節
周辺筋の強化
股関節
周辺筋の強化
目安所要時間
（時間）３０秒～６０秒程度 （回数）１０回～２０回程度
手順
1.両手は体側で地面を手のひらで支え
仰向けに寝る
仰向けに寝る
2.両脚を垂直に持ち上げ、出来るだけ膝を伸ばせる位置で維持する。
3.片脚の膝を伸ばしたまま、下に降ろしていき
踵が地面につかないギリギリで挙げる。
以降左右を交互に繰り返しても、片脚を連続で行っても良い。
踵が地面につかないギリギリで挙げる。
以降左右を交互に繰り返しても、片脚を連続で行っても良い。
4.手順
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
片脚を下げる際に反対の脚は極力真っ直ぐに維持できるように。
挙げている脚、下げる脚は膝を伸ばした状態で出来ることが理想
太もも裏、太もも前の柔軟性がない場合は、垂直まで脚が上がらなかったり、膝が曲がったりします。
出来る範囲で努力することです。
脚を下げる際に腰が反ってしまう選手は無理せず腰が反らないところまででよい。
挙げている脚、下げる脚は膝を伸ばした状態で出来ることが理想
太もも裏、太もも前の柔軟性がない場合は、垂直まで脚が上がらなかったり、膝が曲がったりします。
出来る範囲で努力することです。
脚を下げる際に腰が反ってしまう選手は無理せず腰が反らないところまででよい。
こちらは会員限定動画です。
股関節の強化ドリル2
目的/上達スキル
股関節の可動性向上
股関節周辺筋の強化
股関節周辺筋の強化
目安所要時間
（時間）３０秒～６０秒 （回数）１０回～２０回
手順
1.身体を横にして伏せ、両手は上半身が動かないようにしっかりと地面を押さえる
※やや上半身はうつ伏せ程度にしたほうが目的の場所に利きやすい
※やや上半身はうつ伏せ程度にしたほうが目的の場所に利きやすい
2.上側の脚は上半身に対して真っ直ぐ（くの字にならない）
※下の脚は真っ直ぐでも膝をまげて安定させても可
※下の脚は真っ直ぐでも膝をまげて安定させても可
3.上側の足のつま先を下に向けながら踵から挙げていき
４５度程度まで挙げる。
※大きく挙がり過ぎるのはつま先が上を向いているか、上半身が上を向いてしまっている例が多い
４５度程度まで挙げる。
※大きく挙がり過ぎるのはつま先が上を向いているか、上半身が上を向いてしまっている例が多い
4.脚を下の脚に触れる程度まで下げ、以降繰り返す。
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
挙げる脚の位置が上半身に対して前に（くの字）ならないように補助してあげるのも良いです。
挙げる側の脚はつま先を下に向け踵を上にする。
挙げる側の脚はつま先を下に向け踵を上にする。
こちらは会員限定動画です。
スパイダー・ジャンプ
目的/上達スキル
股間節の可動性向上
※バリスティックVer
※バリスティックVer
目安所要時間
（時間）10秒～20秒 （回数）10回～20回
手順
1.両手を床に着き、片側の脚は膝を曲げて、がに股の形
もう片方の脚は膝・つま先を体の内側に向ける。
※膝は床に着けない。
もう片方の脚は膝・つま先を体の内側に向ける。
※膝は床に着けない。
2.両手で体を支えながら、両脚の形を入れ替える。
※跳ねて形を入れ替えても可
※跳ねて形を入れ替えても可
3.入れ替えた際にしっかりと両足裏の体重を乗せること。
腰をしっかり下ろす意識で行う。
腰をしっかり下ろす意識で行う。
指導のコツ・ポイント
1.両膝を出来るだけ同一線上に位置できるように捻る。
2.膝・つま先が必ず同じ方向に向く様にスピードを落として行っても良い。
※特に内側に捻った側の膝とつま先が必ず同じ方向
3.がに股に開いた側の足裏でしっかりと地面を踏み込み体重をかける。
2.膝・つま先が必ず同じ方向に向く様にスピードを落として行っても良い。
※特に内側に捻った側の膝とつま先が必ず同じ方向
3.がに股に開いた側の足裏でしっかりと地面を踏み込み体重をかける。
こちらは会員限定動画です。
バー・ドリル 1
目的/上達スキル
肩周辺の可動性向上
胸部の可動性向上
背部の可動性向上
胸部の可動性向上
背部の可動性向上
目安所要時間
（時間）30秒～（回数）10往復～
手順
1.両手でバーを肩幅より広く握り
体の前で構える。
体の前で構える。
2.バーを遠くに押し出すように腕を伸ばし
頭上まで上げる。
※背中を丸めるイメージ
頭上まで上げる。
※背中を丸めるイメージ
3.バーが背面に来たら
両肘を背部でくっつける意識でバーを下ろす。
※胸を突き出すイメージ
以降繰り返し。
両肘を背部でくっつける意識でバーを下ろす。
※胸を突き出すイメージ
以降繰り返し。
指導のコツ・ポイント
バーを持つ幅は狭いほど大きな可動域を要しますので
最初は広く持ち可能な範囲で行いましょう。
最初は広く持ち可能な範囲で行いましょう。
こちらは会員限定動画です。
バー・ドリル 2
目的/上達スキル
肩周辺の可動性向上
片側体側部の可動性向上
片側体側部の可動性向上
目安所要時間
（時間）30秒～（回数）片側10回～
手順
1.バーを両手で肩幅より広く持ち
（右手の場合）
右の手が顔の前を通過するように
バーを回す。
（右手の場合）
右の手が顔の前を通過するように
バーを回す。
2.顔の前を通過し後頭部に回ったら
左手を後頭部から頭の右側を通過するように
回し顔の前を通過させ元の位置に戻す。
左手を後頭部から頭の右側を通過するように
回し顔の前を通過させ元の位置に戻す。
3.以降繰り返し
指導のコツ・ポイント
ジャケットを着るように大きく片手を回す。
徐々に体側部を傾け大きな円を描くように回していく。
※手を挙げると痛みのある選手は行わない。
徐々に体側部を傾け大きな円を描くように回していく。
※手を挙げると痛みのある選手は行わない。
こちらは会員限定動画です。
バー・ドリル 7
目的/上達スキル
体幹部の強化
体幹部屈曲（猫背）に対する抵抗筋力強化
肩甲骨周辺筋の可動性向上・強化 など
体幹部屈曲（猫背）に対する抵抗筋力強化
肩甲骨周辺筋の可動性向上・強化 など
目安所要時間
（時間）30秒～ （回数）10回～
手順
1.両脚は肩幅よりやや広くして立つ
つま先はやや八の字
つま先はやや八の字
2.両手の親指と人差し指の間にバーを乗せ
両手幅は肩幅～肩幅よりやや広くで構える。
両手幅は肩幅～肩幅よりやや広くで構える。
3.膝を大きく前に出しながらしゃがみこまず
膝を軽く曲げ股関節から動きだし、しゃがみこめる一番下まで下げていく。
膝を軽く曲げ股関節から動きだし、しゃがみこめる一番下まで下げていく。
4.両手が顔より前に出ないように
肩甲骨のある背骨周辺を引き締めて行います。
以降、繰り返し。
肩甲骨のある背骨周辺を引き締めて行います。
以降、繰り返し。
指導のコツ・ポイント
横から見て
両手を挙げた際に二の腕が顔の真横にある状態
背すじが伸びている状態
顔が下を向かない状態
股関節がしっかりと曲がり（詰める）膝が極端につま先より前に出て
踵が浮かない状態
前から見て
バーが地面と水平
体幹部が左右に傾かない
膝がつま先に対して外側もしくは内側に位置しない、同じ方向を向いている。
など、観察しながら行う。
※そもそも腕が顔の真横に来ない、しゃがみ始めたら腕が前に出る、顔が下を向くなどは
両膝立ちの姿勢で行うと行いやすいです。
それでも出来ない場合は後日の動画で初期のトレーニング方法を試してみてください。
両手を挙げた際に二の腕が顔の真横にある状態
背すじが伸びている状態
顔が下を向かない状態
股関節がしっかりと曲がり（詰める）膝が極端につま先より前に出て
踵が浮かない状態
前から見て
バーが地面と水平
体幹部が左右に傾かない
膝がつま先に対して外側もしくは内側に位置しない、同じ方向を向いている。
など、観察しながら行う。
※そもそも腕が顔の真横に来ない、しゃがみ始めたら腕が前に出る、顔が下を向くなどは
両膝立ちの姿勢で行うと行いやすいです。
それでも出来ない場合は後日の動画で初期のトレーニング方法を試してみてください。
こちらは会員限定動画です。
投球前の肩のトレーニング 1
目的/上達スキル
投手、野手問わずキャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ
目安所要時間
（時間）10秒程度 （回数）10回～
手順
1.両手で無理なく後頭部を触り、その位置で肘を伸ばしYの字を作ります。
2.両肩、両肘から先を地面から浮かせます。
※動画では片手で行っているものもありますが、両手を挙げることが難しい場合、片手から始めてみるのもいいと思います。
※挙げる際に選手によっては、肩をすくめるようにしながら挙げたり、まったく挙がらなかったりしますが、その場合の対処方法についてはここでは省きます。
※動画では片手で行っているものもありますが、両手を挙げることが難しい場合、片手から始めてみるのもいいと思います。
※挙げる際に選手によっては、肩をすくめるようにしながら挙げたり、まったく挙がらなかったりしますが、その場合の対処方法についてはここでは省きます。
指導のコツ・ポイント
動画ではうつ伏せで行っていますが、立った状態で行うのもいいですし
チューブを利用して行うこともステップアップとして可能ですが
肩に違和感がある選手、医師から肩のトレーニングについて制限がある方は行わないでください。
チューブを利用して行うこともステップアップとして可能ですが
肩に違和感がある選手、医師から肩のトレーニングについて制限がある方は行わないでください。
こちらは会員限定動画です。
投球前の肩のトレーニング 2
目的/上達スキル
投手、野手問わずキャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ
目安所要時間
（時間）10秒～ （回数）10回程度～
手順
1.うつ伏せになり両手を両肩を結んだライン上に来るように地面に着きます。
2.そのまま両手を地面から浮かせます。
※ 両掌を下に向けて行うVerと両掌を内側に向けて行うVerと二種類ありますが
どちらも行えばいいかと思います。
※ 両掌を下に向けて行うVerと両掌を内側に向けて行うVerと二種類ありますが
どちらも行えばいいかと思います。
3.両手を肩のラインで挙げるよう心がけます。
※両肩のラインで挙げられず下がった状態になる選手も出てきます。
その場合、補助者等が誘導してあげると正しく挙げる動きを学習できていくと思います。
※両肩のラインで挙げられず下がった状態になる選手も出てきます。
その場合、補助者等が誘導してあげると正しく挙げる動きを学習できていくと思います。
指導のコツ・ポイント
動画ではうつ伏せで行っていますが、立った状態で行うのもいいですし
チューブを利用して行うこともステップアップとして可能ですが、
肩に違和感がある選手、医師から肩のトレーニングについて制限がある方は行わないでください。
チューブを利用して行うこともステップアップとして可能ですが、
肩に違和感がある選手、医師から肩のトレーニングについて制限がある方は行わないでください。
こちらは会員限定動画です。
投球前の肩のトレーニング 3
目的/上達スキル
投手、野手問わずキャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ
目安所要時間
（時間）10秒～ （回数）10回程度～
手順
1.うつ伏せになり額を地面に着ける。
2.両手の肘を曲げ、背中側から見たときにWの字になるようにする。
3.両肩全体、肘から先を地面と平行を出来るだけ保ちながら
真上に浮かせる。
真上に浮かせる。
4.手順
指導のコツ・ポイント
動画ではうつ伏せで行っていますが、立った状態で行うのもいいですし
チューブを利用して行うこともステップアップとして可能ですが
肩に違和感がある選手、医師から肩のトレーニングについて制限がある方は行わないでください。
チューブを利用して行うこともステップアップとして可能ですが
肩に違和感がある選手、医師から肩のトレーニングについて制限がある方は行わないでください。
こちらは会員限定動画です。
投球前の肩のトレーニング 4
目的/上達スキル
投手、野手問わず、キャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ
目安所要時間
（時間）10秒程度～ （回数）10回程度～
手順
1.うつ伏せになり額を地面に着けます。
2.両手を体側に伸ばし掌が上を向く様に構える。
3.耳と両肩の距離を遠ざけるイメージで両肩～両手を下方向（足元）に伸ばす。
4.両肩と両腕を上に挙げるが、胸を張るように腕を挙げて行く。
指導のコツ・ポイント
動画ではうつ伏せにて行っていますが、立った状態で行ってもいいですし、
チューブを利用して行うこともステップアップとしていいと思います。
チューブを利用して行うこともステップアップとしていいと思います。
●経歴●
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）
●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部 他
●資格●
日本スポーツ協会公認 スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI
～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）
●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部 他
●資格●
日本スポーツ協会公認 スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI
～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～
