＜動画＞試合後のクールダウン【小学生～高校生対象】【Sufu】

試合後のクールダウン【小学生～高校生対象】

2019/04/11

ゴールデンウィークを目前に控え、練習試合が過密日程の中行われると思います。
そこで今回は、連日の試合により蓄積されるであろう疲労の軽減を目的に
試合後に行うクールダウンとしてのエクササイズをいくつかご紹介いたします。
軽いジョギング、ストレッチ、マッサージ等はエクササイズの後に行いましょう。
ご紹介する動画のタイトルに『強化』とあるものも、大きな可動域でゆっくりと行うことでゲーム中に筋が伸ばされながら強い負荷を与えられた肩周りや股関節に対して有効化かと思いますので、回数は疲れすぎない程度に行ってみてください。
ただし、あまりにも選手に疲労が蓄積している場合や怪我をしている選手は行わず速やかに栄養補給や睡眠等休息をとる方がBESTかと思います。

メニューリスト

1.股関節の強化ドリル4 2.股関節の強化ドリル5 3.股関節の強化ドリル6 4.投球前の肩のトレーニング　1 5.投球前の肩のトレーニング　2 6.投球前の肩のトレーニング　3 7.投球前の肩のトレーニング　4 8.投球前の肩のトレーニング　5 9.ヒップ・リーチ 10.ニー・ワイパー（knee・wiper)

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股関節の強化ドリル4

トレーニングトレーニングウォーミングアップコンディショニング

2018/10/18

目的/上達スキル

股関節の可動性向上
股関節周辺筋の強化

目安所要時間

（時間）３０秒～６０秒）（回数）１０回～２０回

手順

1.仰向けになり両手で地面をしっかりと押さえる。

2.膝を出来るだけ伸ばした状態で上げられるところまで上げ
そこから、外に開いて下げていく。

3.地面に着くギリギリで再び真っ直ぐに上げ
以降繰り返す。

4.手順

5.手順

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

上半身を出来るだけ動かさず行う。
膝を伸ばして行うのがBEST

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股関節の強化ドリル5

トレーニングトレーニングウォーミングアップコンディショニング

2018/10/18

目的/上達スキル

股関節の可動性向上
股関節周辺筋強化

目安所要時間

（時間）３０秒～６０秒（回数）１０回～２０回

手順

1.仰向けに寝て両手で地面を押し上半身を安定させる。
片脚の膝が曲がらない状態で上げられるところまで上げる。

2.そのまま、反対側の脚のほうに倒し地面ギリギリのところまで下げたら
元の真っ直ぐに挙げた位置まで戻し脚を下げるが
地面には踵を着かないところで再び真上に上げ
以降繰り返す。

3.手順

4.手順

5.手順

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

膝を出来るだけ伸ばして行う。
上半身が出来るだけ動かないように心がける。

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股関節の強化ドリル6

トレーニングトレーニングウォーミングアップコンディショニング

2018/10/18

目的/上達スキル

股関節の可動性向上
股関節周辺筋の強化

目安所要時間

（時間）３０秒～６０秒（回数）１０回～２０回

手順

1.つま先を立て、うつ伏せになり両手で地面を押さえ上半身を安定させる。
※動画では肘を立てていますが、ベッタリ手を広げても良い。

2.膝を伸ばしたままつま先を地面から浮かせ（上げ過ぎは腰が反っている）
外側に片脚を開いていき元に戻す。
以降繰り返す。

3.手順

4.手順

5.手順

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

腰を反って脚を挙げていないか・・・片脚は正座の状態で行うと腰を反りにくいです。
臀部（ズボンの後ろのポケットの入り口付近）に力が入っているか
触れてみたり、タップして確認、意識させる。・・・膝を曲げて行うと臀部に力がはいりやすいです。

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投球前の肩のトレーニング　1

野球小学生向け中学生向け高校生向けスローイングトレーニングウォーミングアップ捕手（キャッチャー）投手（ピッチャー）内野手外野手

2019/03/01

目的/上達スキル

投手、野手問わずキャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ

目安所要時間

（時間）10秒程度　（回数）10回～

手順

1.両手で無理なく後頭部を触り、その位置で肘を伸ばしYの字を作ります。

2.両肩、両肘から先を地面から浮かせます。
※動画では片手で行っているものもありますが、両手を挙げることが難しい場合、片手から始めてみるのもいいと思います。
※挙げる際に選手によっては、肩をすくめるようにしながら挙げたり、まったく挙がらなかったりしますが、その場合の対処方法についてはここでは省きます。

指導のコツ・ポイント

動画ではうつ伏せで行っていますが、立った状態で行うのもいいですし
チューブを利用して行うこともステップアップとして可能ですが
肩に違和感がある選手、医師から肩のトレーニングについて制限がある方は行わないでください。

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投球前の肩のトレーニング　2

野球小学生向け中学生向け高校生向けスローイングトレーニングウォーミングアップコンディショニング投手（ピッチャー）野手

2019/03/01

目的/上達スキル

投手、野手問わずキャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ

目安所要時間

（時間）10秒～　（回数）10回程度～

手順

1.うつ伏せになり両手を両肩を結んだライン上に来るように地面に着きます。

2.そのまま両手を地面から浮かせます。

※ 両掌を下に向けて行うVerと両掌を内側に向けて行うVerと二種類ありますが
どちらも行えばいいかと思います。

3.両手を肩のラインで挙げるよう心がけます。
※両肩のラインで挙げられず下がった状態になる選手も出てきます。
その場合、補助者等が誘導してあげると正しく挙げる動きを学習できていくと思います。

指導のコツ・ポイント

動画ではうつ伏せで行っていますが、立った状態で行うのもいいですし
チューブを利用して行うこともステップアップとして可能ですが、
肩に違和感がある選手、医師から肩のトレーニングについて制限がある方は行わないでください。

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投球前の肩のトレーニング　3

野球トレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/03/05

目的/上達スキル

投手、野手問わずキャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ

目安所要時間

（時間）10秒～　（回数）10回程度～

手順

1.うつ伏せになり額を地面に着ける。

2.両手の肘を曲げ、背中側から見たときにWの字になるようにする。

3.両肩全体、肘から先を地面と平行を出来るだけ保ちながら
真上に浮かせる。

4.手順

指導のコツ・ポイント

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投球前の肩のトレーニング　4

野球トレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/03/05

目的/上達スキル

投手、野手問わず、キャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ

目安所要時間

（時間）10秒程度～　（回数）10回程度～

手順

1.うつ伏せになり額を地面に着けます。

2.両手を体側に伸ばし掌が上を向く様に構える。

3.耳と両肩の距離を遠ざけるイメージで両肩～両手を下方向（足元）に伸ばす。

4.両肩と両腕を上に挙げるが、胸を張るように腕を挙げて行く。

指導のコツ・ポイント

動画ではうつ伏せにて行っていますが、立った状態で行ってもいいですし、
チューブを利用して行うこともステップアップとしていいと思います。

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投球前の肩のトレーニング　5

野球スローイングトレーニングウォーミングアップコンディショニング

2019/03/11

目的/上達スキル

投手、野手問わず、キャッチボール、投球前の肩周りへのウォーミングアップ

目安所要時間

（時間）20秒程度～　（回数）10往復～

手順

1.うつ伏せになり、額を地面に着け
両手をYの字になるように構える。
※掌の向きは下もしくは内側を向くようにします。

2.肘を伸ばし、両腕を斜め前方に付け根からしっかり伸ばした状態から
地面より浮かせます。

3.浮かせた状態のまま、両肩と両耳の距離を遠ざけるようなイメージで
両肘を曲げながら腰の後方でくっ付くくらい引き込み
繰り返します。

指導のコツ・ポイント

動画ではうつ伏せで行っていますが、立った状態で行ってもいいですし、
上からチューブ（抵抗の低い）を掛け引っ張って行っても構いません。

うつ伏せ～肘から先が地面からしっかりと浮いた状態で行いましょう。
立位～立って行う場合は両肘を背部でくっつけるくらい脇を締めながら大きな動きで行いましょう。

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ヒップ・リーチ

トレーニングウォーミングアップコンディショニング

2018/09/13

目的/上達スキル

股関節の可動性向上
スクワット等、股関節の詰め（自分が勝手に名前をつけてますが専門的にはヒップ・ヒンジといいます）を効果的に引き出す

目安所要時間

（時間）30秒～60秒　（回数）片側連続10回程度

手順

1.四つ這いになり、太ももを床と垂直にし左右どちらかの脚を後ろに伸ばす。
※脚を伸ばす際に腰を反って伸ばさないよう注意する。

2.後ろに伸ばした側の脚（遊脚脚）を反対の脚（支持脚）の方向に寄せる（内転）
※伸ばした側の脚の内側に力が入る

3.膝を着いている側（支持脚）の臀部をやや斜め上かつ後方に突き出すように腰を引き
股関節前面が詰まる感覚をもちながら、支持脚側臀部が引き伸ばされる感覚も感じ取る。

4.手順

5.手順

6.手順

7.手順

8.手順

9.手順

10.手順

指導のコツ・ポイント

イメージとして、骨盤の前側部にある出っ張った骨、ベルトやズボンのゴムをかける位置（上前腸骨棘）の真下あたりを太もも前の付け根あたりをくっつける。

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ニー・ワイパー（knee・wiper)

トレーニングウォーミングアップコンディショニング

2018/09/11

目的/上達スキル

股間節の可動性向上

目安所要時間

（時間）30秒～60秒程度　　（回数）10往復～

手順

1.片側の膝を約９０度曲げ、あぐら　をかく形にし
もう片方の膝も約９０度に曲げ内側に倒す。

2.靴の位置を変えないように両膝を起こし反対方向に倒し
以降、繰り返す。

指導のコツ・ポイント

1.両手を使わずに行えるように努力する。
2.骨盤は立て（へそが斜め下方向に向く）出来るだけ正面を向いたまま
※股間節前面（いわゆる腰骨のあたり）がツリそうになる場合があるので注意。
※エクササイズ終了後は股間節前面（ふともも前面～側面）のストレッチを行う。

高須賀潤

●経歴●
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）

●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部他

●資格●
日本スポーツ協会公認スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI

～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～