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素早い重心移動のためのステップ2
目的/上達スキル
横方向への力発揮
身体操作学習
慣性に対する抵抗
身体操作学習
慣性に対する抵抗
目安所要時間
（時間）30秒～ （回数）10回～
手順
1.軽めの棒（バー）を肩に担ぎサイドステップをする。
※サイドステップの回数は（横にステップする回数）は何回でも良い。
※サイドステップの回数は（横にステップする回数）は何回でも良い。
2.切り返しの局面で外側になる脚を、止まった位置よりも
さらに内側に素早く、低く跳ね進行方向に身体を押す。
以降繰り返す。
さらに内側に素早く、低く跳ね進行方向に身体を押す。
以降繰り返す。
指導のコツ・ポイント
切り返しの局面で外側になる脚が垂直より外側に倒れないように。
内側に踏み込んだ際に上半身が外側に倒れこまない。
内側に踏み込んだ際に上半身が外側に倒れこまない。
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バー・ドリル 6 （野球スローイング、サッカーキック、バレーボールアタックの力発揮学習）
目的/上達スキル
体前面の動的ストレッチ
反動動作の学習
反動動作の学習
目安所要時間
（時間）30秒～ （回数）各10回～
手順
1.両手を挙げてバーを構える。
両脚は肩幅程度
両脚は肩幅程度
2.膝‐へそ-胸を前に突き出すようにアーチを出す。
※リンボーダンスで手を挙げて行う要領です。
※リンボーダンスで手を挙げて行う要領です。
3.元の姿勢に戻る時に体前面の筋肉が引き伸ばされているのを感じながら
一気に戻す。
一気に戻す。
4.ブリッジしながらツイスト
同じ要領でアーチを出しながら片側のバーの先を
両踵を結んだラインの中央付近に突き刺す感覚で下ろしていく。
同じ要領でアーチを出しながら片側のバーの先を
両踵を結んだラインの中央付近に突き刺す感覚で下ろしていく。
5.膝－へそ－胸は同じ要領でアーチを作りながら
上半身のみを回す。
※この時に両膝、腰が同じ位置（正面を向いたまま）で回せること。
※体幹前面の筋力がない場合、片側の膝が前に出たり、後ろに引いたりする場合が出ます。
無理に行わない。
上半身のみを回す。
※この時に両膝、腰が同じ位置（正面を向いたまま）で回せること。
※体幹前面の筋力がない場合、片側の膝が前に出たり、後ろに引いたりする場合が出ます。
無理に行わない。
指導のコツ・ポイント
腰が引けたままでブリッジの体勢にならない。
※腰部に障害のある選手は行わない。
ひざ、へそ、むねを前に突き出す。
元の姿勢に戻るときにスピードを上げると、スローイング（投手のスローイング、サッカーのキック、スローイング、バレーボールのアタック等々）の力発揮の学習にも成り得ます。
●注意●
手を着いて行うよくある、『ブリッジ動作』は、そもそも胸椎、肩関節、股関節の可動性がない選手は出来ないので、腰を反ったりすることで代償します。
そのような選手はバランスボールや大きなタイヤに仰向けになりブリッジの形（アーチを出す）を学習するのも効果的です。
このバードリルも無理にアーチを出させるような指導は行わず、できる範囲で行ってください。
※腰部に障害のある選手は行わない。
ひざ、へそ、むねを前に突き出す。
元の姿勢に戻るときにスピードを上げると、スローイング（投手のスローイング、サッカーのキック、スローイング、バレーボールのアタック等々）の力発揮の学習にも成り得ます。
●注意●
手を着いて行うよくある、『ブリッジ動作』は、そもそも胸椎、肩関節、股関節の可動性がない選手は出来ないので、腰を反ったりすることで代償します。
そのような選手はバランスボールや大きなタイヤに仰向けになりブリッジの形（アーチを出す）を学習するのも効果的です。
このバードリルも無理にアーチを出させるような指導は行わず、できる範囲で行ってください。
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メディシンボールドリル1
目的/上達スキル
身体操作学習
減速動作の強化
柔軟性トレーニング
減速動作の強化
柔軟性トレーニング
目安所要時間
（時間）30秒程度 （回数）10回～（ボールの重さ）小学生1kg中学生2kg高校生3kg～4kg
手順
1.両足は肩幅程度に開き
MB（メディシンボール）を両手で持つ
MB（メディシンボール）を両手で持つ
2.太ももが床と平行になるくらいしゃがみこみ
MBも下ろす。
MBも下ろす。
3.背伸びをしながら一気に斜め後方に投げるつもりで
振り上げるが、後ろに倒れそうになるのを
バランスを取り止める。
以降繰り返す。
振り上げるが、後ろに倒れそうになるのを
バランスを取り止める。
以降繰り返す。
指導のコツ・ポイント
身体全体で大きく・強く動かすこと。
体の前面が後方にアーチを描くように。
※腰を反ってアーチを出している選手には真上に放り投げる
イメージで行いましょう。
体の前面が後方にアーチを描くように。
※腰を反ってアーチを出している選手には真上に放り投げる
イメージで行いましょう。
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バー・ドリル 1
目的/上達スキル
肩周辺の可動性向上
胸部の可動性向上
背部の可動性向上
胸部の可動性向上
背部の可動性向上
目安所要時間
（時間）30秒～（回数）10往復～
手順
1.両手でバーを肩幅より広く握り
体の前で構える。
体の前で構える。
2.バーを遠くに押し出すように腕を伸ばし
頭上まで上げる。
※背中を丸めるイメージ
頭上まで上げる。
※背中を丸めるイメージ
3.バーが背面に来たら
両肘を背部でくっつける意識でバーを下ろす。
※胸を突き出すイメージ
以降繰り返し。
両肘を背部でくっつける意識でバーを下ろす。
※胸を突き出すイメージ
以降繰り返し。
指導のコツ・ポイント
バーを持つ幅は狭いほど大きな可動域を要しますので
最初は広く持ち可能な範囲で行いましょう。
最初は広く持ち可能な範囲で行いましょう。
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スパイダー・ジャンプ
目的/上達スキル
股間節の可動性向上
※バリスティックVer
※バリスティックVer
目安所要時間
（時間）10秒～20秒 （回数）10回～20回
手順
1.両手を床に着き、片側の脚は膝を曲げて、がに股の形
もう片方の脚は膝・つま先を体の内側に向ける。
※膝は床に着けない。
もう片方の脚は膝・つま先を体の内側に向ける。
※膝は床に着けない。
2.両手で体を支えながら、両脚の形を入れ替える。
※跳ねて形を入れ替えても可
※跳ねて形を入れ替えても可
3.入れ替えた際にしっかりと両足裏の体重を乗せること。
腰をしっかり下ろす意識で行う。
腰をしっかり下ろす意識で行う。
指導のコツ・ポイント
1.両膝を出来るだけ同一線上に位置できるように捻る。
2.膝・つま先が必ず同じ方向に向く様にスピードを落として行っても良い。
※特に内側に捻った側の膝とつま先が必ず同じ方向
3.がに股に開いた側の足裏でしっかりと地面を踏み込み体重をかける。
2.膝・つま先が必ず同じ方向に向く様にスピードを落として行っても良い。
※特に内側に捻った側の膝とつま先が必ず同じ方向
3.がに股に開いた側の足裏でしっかりと地面を踏み込み体重をかける。
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ランジ・ターン
目的/上達スキル
股間節の可動性向上
股間節の深い屈曲角度での支持筋力強化・バランス向上
股間節の深い屈曲角度での支持筋力強化・バランス向上
目安所要時間
（時間）10秒～30秒 （回数）2セット×10往復程度～
手順
1.両脚を前後に開く（骨盤の幅）※その場で軽くジャンプし着地した足の位置
2.左右どちらかの脚を前に踏み出す。（踏み出した脚のすねの骨が垂直かつ太ももが床と平行）
後ろになる脚は膝が骨盤の位置よりも後ろ
※ハムストリングの柔軟性の有無により個人差はあるので無理に広げすぎない。
後ろになる脚は膝が骨盤の位置よりも後ろ
※ハムストリングの柔軟性の有無により個人差はあるので無理に広げすぎない。
3.前後に開いた状態で両手を床に着ける。
※床に着けると両脚が近づく。もしくは着けない場合は両手で前足のくるぶしに触れる。
※床に着けると両脚が近づく。もしくは着けない場合は両手で前足のくるぶしに触れる。
4.出来る限り腰の位置を挙げないようにターンする。動画参考
指導のコツ・ポイント
1.前になる側の膝の角度90度を出来るだけ維持する。
2.臀部（おしり）を落としすぎると関節で体重を支えることになりよくない。
※太もものラインが床と平行を意識し行う。
3.両脚ともに、膝-つま先の向きは必ず同じ方向に向ける。
※後ろになる脚の膝-つま先が回りきらないことが多々あるのでしっかりと向ける。
2.臀部（おしり）を落としすぎると関節で体重を支えることになりよくない。
※太もものラインが床と平行を意識し行う。
3.両脚ともに、膝-つま先の向きは必ず同じ方向に向ける。
※後ろになる脚の膝-つま先が回りきらないことが多々あるのでしっかりと向ける。
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バー・ドリル 4
目的/上達スキル
胸椎可動性向上
股間節可動性向上
体幹部回旋動的ストレッチ
股間節可動性向上
体幹部回旋動的ストレッチ
目安所要時間
（時間）30秒程度 （回数）15回～
手順
1.両脚は肩幅で立ち
バーを肩に担ぐ
バーを肩に担ぐ
2.背すじを伸ばし、上半身を捻る。
3.背すじを伸ばしたまま、
へそ、胸を地面に近づけながら捻る。
股関節を伸ばしながら少し胸を張る位置で上半身を捻る。
へそ、胸を地面に近づけながら捻る。
股関節を伸ばしながら少し胸を張る位置で上半身を捻る。
4.低い位置から高い位置で捻りを繰り返す。
指導のコツ・ポイント
股間節を詰めて、背すじを伸ばして行う。
頭－背骨が一直線で軸があるイメージ。
みぞおち付近の背骨が大きく捻られている感覚をもつ。
頭－背骨が一直線で軸があるイメージ。
みぞおち付近の背骨が大きく捻られている感覚をもつ。
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体幹部のキレを作り出すMBトレーニング3
目的/上達スキル
体幹部の強化
切り返しの強化
切り返しの強化
目安所要時間
（時間）10秒程度 （回数）10回程度 （小学生はバスケットボール、サッカーボールもしくは1kgMBボール）（中学生1kg～3kg） （高校生2kg～4kg）
手順
1.安定する幅に両足を開きMBを両手で持ち構える。
2.MBを左右どちらかの肩口まで持ち上げる。
※持ち上げた側と反対の脚を内側に捻る。
※持ち上げた側と反対の脚を内側に捻る。
3.MBを肩口から対側の腰の横に強く振り下ろし
下半身（特に右から振り下ろした際は左の股関節。脚全体のイメージでも構わない）でも勢いを受け止める。
下半身（特に右から振り下ろした際は左の股関節。脚全体のイメージでも構わない）でも勢いを受け止める。
指導のコツ・ポイント
腕だけで振らない。
振り下ろす局面を強く行う。
右肩口から左の腰側面へ（反対も）と振り下ろすが腰を下ろしていくと同時に行う。※『思いっきり斜め下に振り下ろして！』と言う指示が一番分かりやすい場合が多い。特に小学生。
振り下ろす局面を強く行う。
右肩口から左の腰側面へ（反対も）と振り下ろすが腰を下ろしていくと同時に行う。※『思いっきり斜め下に振り下ろして！』と言う指示が一番分かりやすい場合が多い。特に小学生。
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スクワット（自重）
目的/上達スキル
●リニア（前）・ラテラル（横）・クロスオーバー（クロス）・垂直への力発揮のための自体重運動
●下半身筋持久力
●ウェイトを担いでスクワットを行うまでの下半身と上半身のフォーム学習
などなど
●下半身筋持久力
●ウェイトを担いでスクワットを行うまでの下半身と上半身のフォーム学習
などなど
目安所要時間
正しいフォームで出来る回数 （例） 5回しか出来なければ5回を複数セット行う。1セット～×5回～
手順
1.両脚を肩幅よりやや広くし、つま先はやや外側に向けて立つ。
両手は腰・前・後頭部・頭上と難易度が上がるので、まずは腰もしくは前で行う。
両手は腰・前・後頭部・頭上と難易度が上がるので、まずは腰もしくは前で行う。
2.しゃがみこむ際、まず股関節を詰める動き（臀部を後上方に突き出す）から行い
その際に、腰部・背部が丸くなるのを防ぐよう、しっかりと胸を張る。
※両脚の足裏全体に体重を感じながら動作を行う。
その際に、腰部・背部が丸くなるのを防ぐよう、しっかりと胸を張る。
※両脚の足裏全体に体重を感じながら動作を行う。
3.太ももが床と平行になったところで僅か静止し元の姿勢に戻るが
立ち上がった際に太もも付け根を前に突き出す。
立ち上がった際に太もも付け根を前に突き出す。
4.以降繰り返し
5.手順
6.手順
7.手順
8.手順
9.手順
10.手順
指導のコツ・ポイント
●腰部・背部・頭部が丸まらない。
●股関節を詰める（太もも付け根と腰骨の真下あたりをくっつけるイメージ）
●太もものラインが床と平行かそれより深く下げられるよう努力する。
※下げすぎてふくらはぎに臀部がつくのはNG
●股関節を詰める動作（臀部を後上方に突き出す）から動きだす。
●しゃがみこんだ位置を横から観察し、膝が極端につま先より前に出ていないか確認。
●前から観察し両膝が足部に対し内側（ニーイン）や外側（ニーアウト）にズレていないか確認。
この運動が効率よく出来ない選手は多いように思いますが、闇雲にやらせても腰を痛めることもあります。例えば、足首が硬い、ハムストリングに柔軟性がない、足が長い、筋力がない、また、怪我をしている選手はそもそも出来ないので代替エクササイズを選択します。
●股関節を詰める（太もも付け根と腰骨の真下あたりをくっつけるイメージ）
●太もものラインが床と平行かそれより深く下げられるよう努力する。
※下げすぎてふくらはぎに臀部がつくのはNG
●股関節を詰める動作（臀部を後上方に突き出す）から動きだす。
●しゃがみこんだ位置を横から観察し、膝が極端につま先より前に出ていないか確認。
●前から観察し両膝が足部に対し内側（ニーイン）や外側（ニーアウト）にズレていないか確認。
この運動が効率よく出来ない選手は多いように思いますが、闇雲にやらせても腰を痛めることもあります。例えば、足首が硬い、ハムストリングに柔軟性がない、足が長い、筋力がない、また、怪我をしている選手はそもそも出来ないので代替エクササイズを選択します。
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ピッチャーに有効なジャンプトレーニング2
目的/上達スキル
身体操作学習
力発揮の学習
慣性に対する抵抗
力発揮の学習
慣性に対する抵抗
目安所要時間
（時間）１分～（回数）片側５回～（距離）１０m～２０m
手順
1.両脚は肩幅で立ち
進行方向後ろ側の脚を外側に素早く、低く、跳ねて股間節を詰め膝を曲げ力を吸収し
進行方向後ろ側の脚を外側に素早く、低く、跳ねて股間節を詰め膝を曲げ力を吸収し
2.反対側（進行方向側）の脚を遠くに振り出し真横に跳ぶ。
3.進行方向側の片脚で着地するが
筋力のない場合、怪我の恐れもあるので後ろ側の脚を着地後素早く着いてもかまわない。
筋力のない場合、怪我の恐れもあるので後ろ側の脚を着地後素早く着いてもかまわない。
指導のコツ・ポイント
素早く片脚を外側に外す。
外した際に膝が前に出ないよう心がけ、しっかりと股間節に乗る。
外した脚が垂直より外側に傾かない。
進行方向に傾いたまま股間節を詰め、膝を曲げて跳ぶ。
上半身もひねりを加え身体全体で勢いをつける。
着地側の足裏全体で接地する。
※着地時の足裏の加重が小指側（外側）にならないよう注意する。
外した際に膝が前に出ないよう心がけ、しっかりと股間節に乗る。
外した脚が垂直より外側に傾かない。
進行方向に傾いたまま股間節を詰め、膝を曲げて跳ぶ。
上半身もひねりを加え身体全体で勢いをつける。
着地側の足裏全体で接地する。
※着地時の足裏の加重が小指側（外側）にならないよう注意する。
●経歴●
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）
●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部 他
●資格●
日本スポーツ協会公認 スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI
～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～
愛媛県立東温高校硬式野球部?大和銀行硬式野球部（廃部）投手
SEB体育企画（株）?フリーランストレーナー
（OneStep代表）
●指導実績●
今治西高校野球部
伊予高校野球部
伊予農業高校野球部
大洲農業高校野球部
川之江高校野球部
観音寺第一高校野球部
西条高校野球部
済美平成中等教育学校野球部
丹原高校野球部
東温高校野球部
松山西中等教育学校野球部
南宇和高校野球部
八幡浜工業野球部
IPU環太平洋大学短期大学部ソフトボール部
美作大学女子ソフトボール部
愛媛大学医学部準硬式野球部 他
●資格●
日本スポーツ協会公認 スポーツプログラマー
日本トレーニング指導者協会 JATI?ATI
～豊かな環境がなくても工夫次第で
強化が出来る内容を～
