＜動画＞【中学生〜高校生向け】全体ウォーミングアップ前に行いたいエクササイズ【Sufu】

【中学生〜高校生向け】全体ウォーミングアップ前に行いたいエクササイズ

2019/03/19

基礎練やランニング、ブラジル体操、ボール回しなどウォームアップの前にセルフで実施して欲しいエクササイズプログラムである。
怪我の予防やパフォーマンスの向上に最適。
ウォーミングアップの最初に入れて、ルーティンワークとして毎日行う。

メニューリスト

1.【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション 2.【キック動作につなげるしなやかな回旋動作づくり】フロントランジコンビネーション 3.【足首の柔軟性向上・スプリントのしやすい動きづくり】カーフストレッチwithヒップエクステンション 4.【キック動作のしなやかさを作る】クアドストレッチ 5.【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ 6.【当たりに強い肩甲骨・体幹へ】ハンドウォーク

こちらは会員限定動画です。

いますぐ見れる無料ピックアップ動画はこちら

2週間無料の会員登録はこちら

【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/09/10

目的/上達スキル

体幹部の安定性と股関節、胸椎の可動性を向上するエクササイズ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける

2.前に出した膝と同側の手を足に付ける

3.背筋を伸ばし、下腹部を締めたまま、もう一方の手（前に出した膝の逆側の手）を上方に伸ばしながら胸を開いていく
この際に肩甲骨から動き出すように意識する

4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする

5.これを5-10回、繰り返す

指導のコツ・ポイント

肩だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすようにして胸を開く
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる

こちらは会員限定動画です。

いますぐ見れる無料ピックアップ動画はこちら

2週間無料の会員登録はこちら

【キック動作につなげるしなやかな回旋動作づくり】フロントランジコンビネーション

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/09/27

目的/上達スキル

腸腰筋（太ももの付け根の筋肉）や体側のストレッチ
脚を後ろに引く・身体を捻る動作を改善し、キック動作をスムーズにするためのエクササイズ
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.腿上げをして片脚立ちになる。
この際に脚を上げている側の骨盤を引き上げるようにする

2.そのまま大きく一歩前へ踏み出し、後ろの膝を地面に付ける
膝とつま先の方向は正面を向くように意識する

3.頭の上で手を組み、手を後上方に伸ばしながら背筋を伸ばして身体を反っていく
この際に後脚の股関節前面（腸腰筋）がストレッチされるのを感じる
よりストレッチしたい場合には歩幅を広くすると良い

4.腸腰筋をストレッチしたまま、前に踏み出している脚の側に身体を倒していく
この際に体側から股関節前面までがストレッチされるのを感じる
膝の向きが変わらないように意識する

5.腸腰筋をストレッチしたまま、後ろ方向へ振り返る
この際に肩甲骨を寄せながら体幹を回旋させていく
捻っている側の肘を踵に近づけるように捻ると良い
この際に膝が動いてしまい安いので注意する

6.左右繰り返す

指導のコツ・ポイント

膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
ストレッチをしている際には気持ち良い程度の強さにする

※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる

こちらは会員限定動画です。

いますぐ見れる無料ピックアップ動画はこちら

2週間無料の会員登録はこちら

【足首の柔軟性向上・スプリントのしやすい動きづくり】カーフストレッチwithヒップエクステンション

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/09/18

目的/上達スキル

足首および下腿後面（ふくらはぎ〜アキレス腱）の柔軟性を高めるためのエクササイズ
足関節（足首）と股関節の可動性、体幹・肩甲骨の安定性の向上させる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.両手を地面に着き、腕立て伏せのような姿勢になる
この際になるべく胸と床を離すように身体を持ち上げる

2.片方の踵を地面に押し付けることでふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチさせる
この際に、つま先を脛に引き付けるように脛の前側の筋肉（前脛骨筋）の収縮を意識する

3.片方の脚をストレッチしたまま、もう一方の脚を膝を伸ばしたまま上げていく
この際には臀部（臀筋）の収縮を意識する

4.脚を上下動かす際に腰を反る・腰が捻れるなど姿勢が崩れやすいため体幹部に力を入れた状態で行う

指導のコツ・ポイント

踵がなるべく浮かないようにつま先を脛の方に引き付けるように脛の前側に力を入れる
脚を上げた際には、腰が反らないように体幹に力を入れた状態で行う
胸と床の距離を遠くするように肩甲骨から床を押すようにする

こちらは会員限定動画です。

いますぐ見れる無料ピックアップ動画はこちら

2週間無料の会員登録はこちら

【キック動作のしなやかさを作る】クアドストレッチ

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/10/19

目的/上達スキル

サッカーに必要な大腿前面（大腿四頭筋）の柔軟性、股関節の動きやすさ（可動性）を獲得するダイナミックストレッチ
ウォーミングアップにおすすめ

目安所要時間

６〜１０回

手順

1.片脚立ちになり足の甲を持ち、大腿部前面（大腿四頭筋）のストレッチをする

2.大腿四頭筋をストレッチしたまま股関節を折りたたむように後方へお尻を引いていき、身体を倒す
この際、立ち脚の膝を軽く曲げておく

3.身体を倒し、立ち脚の大腿部後面（ハムストリングス）がストレッチされるのを感じる
骨盤が捻れないように、手を伸ばしてバランスを保つ

4.ゆっくりと元の片脚立ちのポジションに戻る
改めて脚を後方に引き、大腿部前面がストレッチされたポジションを作り、繰り返す

指導のコツ・ポイント

大腿部前面（大腿四頭筋）のストレッチしながら股関節を折りたたむようにお尻を引いていく
身体を倒した際に骨盤や上半身がねじれないようにする

こちらは会員限定動画です。

いますぐ見れる無料ピックアップ動画はこちら

2週間無料の会員登録はこちら

【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/10/20

目的/上達スキル

横方向へステップした際の安定性の向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上

目安所要時間

６〜１０回

手順

1.大きく斜め前方向に一歩踏み出す（サイドランジ局面）

2.重心を下げてしゃがむ際に
踏み出した脚に９割体重が乗るようにする

3.足、膝、股関節が一直線になるようにし、つま先と膝の向きを揃える

4.踏み込み、大腿部が床と平行になるまでしゃがみ大腿部前面・後面の収縮を感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる

5.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻る

6.同じ脚を、逆の斜め前に踏み出す　（クロスランジ局面）

7.体幹を捻り、骨盤を正面に向けて重心を下げる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する

8.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻り、繰り返す

指導のコツ・ポイント

サイドランジ
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする

クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする

こちらは会員限定動画です。

いますぐ見れる無料ピックアップ動画はこちら

2週間無料の会員登録はこちら

【当たりに強い肩甲骨・体幹へ】ハンドウォーク

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニングフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/10/19

目的/上達スキル

手に体重を乗せることによって、肩甲骨・体幹にスイッチを入れ、力を入りやすい状態にするエクササイズ
また肩関節のインナーマッスルであるローテーターカフにも効果的
ウォームアップにおすすめ

目安所要時間

4~10回

手順

1.前屈をした状態から手を床面に着く
この際に膝が曲がらないように注意する
もし手が着かない場合には、膝を曲げるのではなく足幅を開く

2.着いた手で前に歩くように進んでいく
この際に踵が早めに浮かないように地面に押し付け、ふくらはぎ（下腿三頭筋）をストレッチする

3.できるだけ遠くまで手で歩き、身体が床に触れてしまう、もしくは耐えられずに落ちてしまう前に止める
この際に体幹に力を入れ、腰を反らないように注意する

4.遠くに着いた手に向かって足を寄せていく
この際にもふくらはぎ（下腿三頭筋）や大腿部後面（ハムストリングス）をストレッチするために踵を押し付け、膝を伸ばしたまま足を寄せる

5.手に足が寄り切ったら、スタートポジションまで足を戻し、手を戻していく

指導のコツ・ポイント

腰が反らないように体幹に力を入れておく
膝は伸ばしたまま動かしていく
踵を床面に押し付け、つま先をスネに引きつけておく

＊バリエーション
伸ばした手に足を寄せていった後に、戻らずにそのまま前に進むことも可能

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

http://www.nazoo.com