体幹を主に鍛えたいのと左足が極端に弱いのを治したいです

要望の背景

左WBでプレイしてるのですが左足でうまくクロスを上げられなかったりパスができなくて困っています。それと、ボールを持つと周りが見えなくなってしまってボールを取られることが多いです。ご指導お願いします。

Sufu認定指導者の回答

nazoo（ナズー）

ご要望いただきありがとうございます。

今回は、体幹の安定性向上と片脚での安定性向上を目的としたエクササイズを紹介させて頂きたいと思います。
特にサイドからのセンタリングでは体を左右にひねる動き、つまり「回旋動作」を上手にコントロールするトレーニングが効果的だと考えられますのでいくつか紹介していきたいと思います。

基本的に足(や手)を上手に使ったり強い力を出そうとする時には、手足が強かったり筋力があるだけではなくそれらの土台である体幹が安定している必要があります。
そしてサッカーなどの複雑な動きの中で効果的に足や手を使うことを想定するとただ体幹を「ガチッ」と固めるのではなく、体幹を安定させた上で足や手を自由に動かすエクササイズをすることが効果的です。
もちろん一般的なフロントブリッジのようにガチッと固める強さも必要です。

紹介するエクササイズを左右どちらもしっかりと安定したフォームでできるように継続してみてください。
毎回の練習前に動きの準備として行うのもオススメです。

今回紹介するエクササイズはキックのスキルを向上するための要因の１つにすぎません。
エクササイズを練習前などに継続して行なってから、実際にキックの練習を繰り返してみてください。
実施する前より軸足・体幹が安定してキックがしやすいと実感していただければ幸いです。

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サッカー高校生部活動・体育会市区町村大会（下位）男個人

2020/03/10

メニューリスト

1. 【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション 2. 【体幹のスムーズな動き作り】ランジ逆側ローテーション　 3. 【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ 4. 【回旋方向にブレない軸づくり】アンチローテーショナルプッシュハーフニーリング 5. 【上肢と下肢のスムーズな連動】バックランジツイスト 6. 【コアトレーニング】デッドバグ 7. 【体幹トレーニング】サイドブリッジ上級編　サイドブリッジ＆ローテーション 8. 【ケツ・ハムの強化！】シングルレッグデッドリフト(スティッフレッグ) 9. 【ひねりのコントロール！】クロスローイング 10. 【上肢と下肢の連動】デッドリフト＋ソラシックローテーション

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【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/09/10

目的/上達スキル

体幹部の安定性と股関節、胸椎の可動性を向上するエクササイズ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける

2.前に出した膝と同側の手を足に付ける

3.背筋を伸ばし、下腹部を締めたまま、もう一方の手（前に出した膝の逆側の手）を上方に伸ばしながら胸を開いていく
この際に肩甲骨から動き出すように意識する

4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする

5.これを5-10回、繰り返す

指導のコツ・ポイント

肩だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすようにして胸を開く
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる

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【体幹のスムーズな動き作り】ランジ逆側ローテーション　

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/09/10

目的/上達スキル

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける

2.前に出した膝と同側の手を足に付ける

4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする

5.これを5-10回、繰り返す

指導のコツ・ポイント

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【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/10/20

目的/上達スキル

横方向へステップした際の安定性の向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上

目安所要時間

６〜１０回

手順

1.大きく斜め前方向に一歩踏み出す（サイドランジ局面）

2.重心を下げてしゃがむ際に
踏み出した脚に９割体重が乗るようにする

3.足、膝、股関節が一直線になるようにし、つま先と膝の向きを揃える

4.踏み込み、大腿部が床と平行になるまでしゃがみ大腿部前面・後面の収縮を感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる

5.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻る

6.同じ脚を、逆の斜め前に踏み出す　（クロスランジ局面）

7.体幹を捻り、骨盤を正面に向けて重心を下げる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する

8.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻り、繰り返す

指導のコツ・ポイント

サイドランジ
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする

クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする

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【回旋方向にブレない軸づくり】アンチローテーショナルプッシュハーフニーリング

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/06/19

目的/上達スキル

ボールキープやキック動作時の体幹の安定性向上
左右の回旋方向にブレない軸を作る
ウォーミングアップとして行うのも効果的

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.チューブを柱などに引っ掛ける
もしくは２人組で行い１人が端を持ちテンションをかける

2.チューブで引っ張られている逆側の膝と股関節を９０度曲げ膝を立てる、逆膝は９０度曲げ地面につく
チューブを持つ手は胸の前から開始する

3.立膝の状態をキープしたままチューブを胸の前から前方に押し出す
この時体幹がねじれたり膝がブレないよう意識する

4.腕を前に伸ばしきったらゆっくりと元の位置まで戻し繰り返す

指導のコツ・ポイント

立てている膝がつま先と同じ方向を向きブレないよう意識する
お腹に力を入れて体幹がねじれないように腕を動かす
肩に余分な力が入り過ぎないよう注意する

初級：１０回　１〜２set（チューブ弱）
中級：１０回　１〜２set（チューブ強）
上級：１０回　２〜３set（チューブ強）

余裕が出てきたら回数を増やすよりも、セット数を増やすかチューブの強度やテンションを上げる
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である

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【上肢と下肢のスムーズな連動】バックランジツイスト

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/07/19

目的/上達スキル

下肢・臀筋群の筋力強化・活性化
胸椎の可動性獲得
下肢と上肢の運動の連動性を高める
バランス能力の向上
体幹の安定性向上

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.足を腰幅に開き、立った状態から始める

2.一方の足を後ろへ踏み出し後ろの足の膝が地面につかない程度まで腰を降ろしていく

3.腰を降ろし切ったところで踏み出した足と反対側の手を胸の前にまっすぐ伸ばす

4.伸ばした手を胸を開くようにして外側にゆっくりと動かし回旋していく
この時頭も一緒に回旋して目線は指の先を追うようにする

5.動かしている手と反対の手は前の膝の外側に添えて内側へ向かって力を加える
押されている膝が内側に持って行かれないよう、押している手の力に対抗して力を入れる

6.手がこれ以上動かないところまで回旋したらゆっくりと胸の前まで戻す

7.膝・股関節を伸展しながら元の姿勢までゆっくり戻る
この時前足のお尻に力が入っていることを感じる

8.左右を交互に行う

指導のコツ・ポイント

膝は正面を常に向くようにしてつま先の向きと揃える
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
下肢・体幹をしっかりと安定させた状態で肩甲胸郭関節の動きを行う

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【コアトレーニング】デッドバグ

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けトレーニングウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/09/10

目的/上達スキル

体幹の安定性向上
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得

目安所要時間

３０秒

手順

1.仰向けの状態で肩関節９０度、股関節・膝９０度の姿勢からスタートする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする

2.息を吐きながらどちらか一方の手とその逆の足をゆっくりと伸ばしていく
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する

3.手の先からくるぶしまでが一直線になるところまで伸ばしたらゆっくりと元の姿勢に戻る

4.この動きを左右交互に行う

指導のコツ・ポイント

腰が反ってしまうと効果がないため注意する
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する

どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる

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【体幹トレーニング】サイドブリッジ上級編　サイドブリッジ＆ローテーション

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サッカー高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/07/19

目的/上達スキル

体幹の安定性向上
肩・肩甲骨の安定性向上
肩甲胸郭関節の可動性向上
臀筋群の筋力強化・活性化

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.横向きで肘と膝を支点にして腰を上げて頭から尾てい骨まで背骨がまっすぐになる姿勢を作る
この時お腹にしっかり力を入れて腰が反らないよう注意する

2.上の足はまっすぐ伸ばし、お尻に力を入れて足を開いた状態をキープする

3.上の手は上にまっすぐ伸ばした状態から始めて、指先を支えている手の脇の下を通して後ろに向かって伸ばすようにして胸椎を回旋する
この時へそから下はなるべく動かさないようにする

4.回旋し切ったらゆっくりと元の姿勢まで戻る

指導のコツ・ポイント

出来るだけ床面から骨盤を高く持ち上げ、その状態のまま上の脚を高く上げることが重要である
下肢・体幹部を安定させた状態で肩甲骨を大きく動かす
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにする
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【ケツ・ハムの強化！】シングルレッグデッドリフト(スティッフレッグ)

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/08/18

目的/上達スキル

身体の後ろ側(腰背部・臀部・ハムストリングス)の筋力強化
体幹の安定性の向上
バランス能力の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的

目安所要時間

３０秒〜６０秒

手順

1.重りを両手で持ち(初心者は重りなしでOK)膝とつま先がまっすぐになるようにして片脚立ちの姿勢から開始する

2.背中が丸まらないように重りを立ち足の前面に沿わせるようにゆっくりと降ろしていく
重りなしの場合は両手のひらを重ね、もも前→膝→すねと沿わせるようにすると良い
この時なるべく膝の位置は動かさず、なるべく膝を曲げないで股関節の動きを意識する

3.すねの中央くらいまで重りを降ろしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする

4.レベルにあった回数を繰り返す

指導のコツ・ポイント

膝の動きよりも股関節の動き優位で行う
お腹に力を入れ背中をまっすぐにするよう意識する
背中が丸まるなどの不良姿勢は怪我にもつながるため注意する
重りを持つ際にはなるべく体の近くを通す

初級：１０回　２set（重りなし）
中級：１０回　２set
上級：１０回　３set

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【ひねりのコントロール！】クロスローイング

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2020/02/20

目的/上達スキル

背筋の筋力強化
胸椎回旋の可動性向上
上・下肢の動作の分離
膝の外傷・障害予防にも効果的なエクササイズ

目安所要時間

３０秒〜６０秒

手順

1.足を前後に軽く開いて立つ
前の足でチューブを踏み逆の手でチューブの端を掴む

2.お尻を引くようにして股関節を屈曲しながら上体を前に倒す

3.肘を後ろに引くようにして手に持っているチューブを引っ張りながらおへそから上を回旋する
この時股関節と下肢は動かないように気をつける

4.十分引ききったら元の位置に戻る

指導のコツ・ポイント

おへそから下はしっかりと安定させて上肢を大きく動かすことが重要
肘をしっかり後ろに引き肩甲骨を寄せるイメージで行う
腰が反らないように気をつける

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【上肢と下肢の連動】デッドリフト＋ソラシックローテーション

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けトレーニングコンディショニングフィジカルトレーニング

2019/11/20

目的/上達スキル

股関節の安定
胸郭の可動性向上
上半身への回旋の外力に下肢が影響されないようにするトレーニング
ハムの怪我予防にも効果的

目安所要時間

３０秒〜６０秒

手順

1.棒を肩の後ろにもつ
このとき肩甲骨を寄せるようにして胸を張る

2.足を前後に軽く開き前の足に体重を乗せる

3.お尻を引き膝はなるべく動かさずに股関節をもも裏とお尻にストレッチ感があるところまで曲げる
この時腰が反ったり背中が丸まったりしないよう注意する

4.十分に股関節を曲げた状態でおへそより上を左右に回旋する
この時股関節は動かさないようにして胸を大きく動かす

5.左右交互に回旋を繰り返す

指導のコツ・ポイント

おへそから下はなるべく動かさずに肩甲骨をしっかり寄せて胸椎・肩甲骨での動きを意識する
腰が反ったり背中が丸まったりしないよう気をつける
ハムとお尻の収縮をしっかり感じながら行う

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

http://www.nazoo.com