短時間で効率よく身につく体幹トレーニング
要望の背景
体が弱く当てられた時に吹っ飛ばされたり当てても相手がビクともしない
Sufu認定指導者の回答
nazoo（ナズー）
ご要望頂きありがとうございます。
今回はサッカーで当たり負けしない体を作るための体幹トレーニングを紹介致します。
体幹のエクササイズではフロントブリッジ、サイドブリッジのように全身をガチッと固めて安定性を高めるトレーニングが非常に重要ですが、実際のスポーツの場面で重要なのは、手足を動かした中で体幹が安定していることだと考えられます。
腕や足の大きな動きは肩や股関節を介して体幹に伝わりますが、そういった動きの中で体幹が安定していないとうまく力を発揮できません。
サッカーなどのコンタクトの場面では体幹を固めるだけではバランスを崩してしまうことがあるため、うまく体幹と四肢を連動して体幹は安定させた状態で手足を自由に動かせることが理想であると考えられます。
以上のことを踏まえて、今回は手足の動きに連動して体幹を安定させるトレーニングを選びました。
手足の動きがスイッチになって体幹への刺激となる種目で、動きの中での体幹の安定性を効率よく鍛えることができると言えます。
全身をしっかりと固めるエクササイズももちろん非常に重要なため、そのようなエクササイズにプラスアルファで行うことが望ましいです。
体幹のエクササイズは基本的に毎日行っても過負荷(やりすぎ)にはならないと考えられるため、毎日コツコツと色々な刺激を入れて取り組んでみてください。
この記事をお気に入り
お気に入り済み
メニューリスト
こちらは会員限定動画です。
【体幹トレーニング】フロントブリッジ中級編 ワンアームリフト
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
手を伸ばすことで、身体が捻られないよう耐えることによって体幹筋を活性化することができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
手を伸ばすことで、身体が捻られないよう耐えることによって体幹筋を活性化することができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
15-30秒
手順
1.肘とつま先で身体を支える
2.頭〜足までが一直線になるように姿勢を保持する
胸を床面から話すように持ち上げることがポイント
この際に腰が反らないように注意する
胸を床面から話すように持ち上げることがポイント
この際に腰が反らないように注意する
3.この際に下腹部（体幹部）、臀部（尻）を引き締めるようにする
顔は正面を向けずに、床面を向くようにする
顔は正面を向けずに、床面を向くようにする
4.片手を前方向、遠くに伸ばす
このときに身体が捻れないように、最初の姿勢を保持する
このときに身体が捻れないように、最初の姿勢を保持する
5.片手での支持になった際に、背中から肩甲骨が浮いてきてしまうことがあるため注意する
その際には床から胸を離すように身体を押し上げる
その際には床から胸を離すように身体を押し上げる
指導のコツ・ポイント
余裕が出てきたら時間を長くするのではなく、セット数を増やすか、もしくは上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
こちらは無料ピックアップ動画です。
無料ピックアップ動画一覧はこちら
【ブレない体幹を作るトレーニング】ボールデッドバグ
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
サッカー選手に向けた体幹トレーニング
インナーマッスルを鍛えるエクササイズ
ボールキック時やスプリント時の体幹のブレを少なくする
インナーマッスルを鍛えるエクササイズ
ボールキック時やスプリント時の体幹のブレを少なくする
目安所要時間
１０〜２０回
手順
1.仰向けになりサッカーボールやバランスボールなどの軽いボールを両手、両足で挟む
2.挟んだボールを手とつま先で潰すように力をいれ、対側の片手、片脚をゆっくり降ろしていく
この際に腰を反らないように（床から腰が浮かないように）下腹部を引き込みながら行う
また鳩尾（みぞおち）周辺の肋骨が上がらないように息を口から吐きながら降ろすとよい
この際に腰を反らないように（床から腰が浮かないように）下腹部を引き込みながら行う
また鳩尾（みぞおち）周辺の肋骨が上がらないように息を口から吐きながら降ろすとよい
3.ボールを潰す手、脚の位置は変わらないようにし、降ろした手、足を元に戻していく
4.改めてボールを潰し、反対側を同じ手順で繰り返す
指導のコツ・ポイント
息を吐きながら降ろす動作を行うことで、よりインナーマッスルを活性することができる
腰が反らないように（床から浮かないように）下腹部を引き込みながら動作を行う
もし腰が反ってしまう（床から浮いてしまう）ようであれば降ろす動作の範囲を小さくする
ハムストリングス（大腿部後面）が硬すぎて膝が伸びない場合には、膝を曲げて膝と手でボールを挟むようにする
腰が反らないように（床から浮かないように）下腹部を引き込みながら動作を行う
もし腰が反ってしまう（床から浮いてしまう）ようであれば降ろす動作の範囲を小さくする
ハムストリングス（大腿部後面）が硬すぎて膝が伸びない場合には、膝を曲げて膝と手でボールを挟むようにする
こちらは会員限定動画です。
【体幹トレーニング】サイドブリッジ 中級編 アブダクションチェストオープナー
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコア（胴体部分）を活性化するコアトレーニング
片脚立ちの安定化（中臀筋の活性化）させるエクササイズ
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
片脚立ちの安定化（中臀筋の活性化）させるエクササイズ
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
10-30秒
手順
1.横向きになり、肘と膝で身体を支え、骨盤を持ち上げる
この際に、頭〜両膝の間が一直線上になるように姿勢を保持する
この際に、頭〜両膝の間が一直線上になるように姿勢を保持する
2.上の膝を同側の肩以上の高さまで上げ、手を開き、骨盤を床から遠ざけるように上方に引き上げる
3.腰を反らさないようにしながら脇の下にあるスペースを広げるように身体を床から離すようにする。
この際に、側腹部、両側臀部が収縮するのを感じる
この際に、側腹部、両側臀部が収縮するのを感じる
4.その状態をキープしたまま、手を前に伸ばしたところから上・後ろ方向まで胸を開くように動かしていく
手を遠くに伸ばすようにすると肩甲骨を大きく動かすことができる
手を遠くに伸ばすようにすると肩甲骨を大きく動かすことができる
5.バランスを崩さないように骨盤の位置をキープする
腰を反らさないように注意する
腰を反らさないように注意する
指導のコツ・ポイント
出来るだけ床面から骨盤を高く持ち上げ、その状態のまま上の脚を高く上げることが重要である
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにするか、もしくは上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにするか、もしくは上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
こちらは会員限定動画です。
【上手なターンに繋がる！】４ポイントローテーション
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
ターン能力を高めるための身体の回旋の動きづくりのエクササイズ
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
30秒
手順
1.股関節の真下に膝、型の真下に手首がくる様に四つ這いになる
片方の手を頭の後ろに添える。
片方の手を頭の後ろに添える。
2.床についている手で床を押して体幹を安定させながら胸部を回旋させる
3.頭に添えている手側の肩甲骨を内側に寄せながら胸を開いていくと効果的である
この際に腰を反らないようにする
この際に腰を反らないようにする
指導のコツ・ポイント
正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
１０回 ２〜３set
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
１０回 ２〜３set
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
こちらは会員限定動画です。
【回旋方向にブレない軸づくり】アンチローテーショナルプッシュヒップリフト
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
ボールキープやキック動作時の体幹の安定性向上
左右の回旋方向にブレない軸を作る
ウォーミングアップとして行うのも効果的
左右の回旋方向にブレない軸を作る
ウォーミングアップとして行うのも効果的
目安所要時間
２０〜３０秒
手順
1.チューブを柱などに引っ掛ける
もしくは２人組で行い１人が端を持ちテンションをかける
もしくは２人組で行い１人が端を持ちテンションをかける
2.チューブを持った手が胸の前に来るよう仰向けに寝て膝を９０度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
3.腰と床のスペースを潰したまま臀部を床から離し、膝〜肩を結んだ直線よりも骨盤を上げないように注意しながらお尻を持ち上げキープする
4.お尻を持ち上げた状態をキープしながら手を胸の前から上に向かい伸ばす
腕を伸ばしきったらゆっくりと元の位置まで戻す
体幹が左右にブレないよう気をつけなが繰り返す
腕を伸ばしきったらゆっくりと元の位置まで戻す
体幹が左右にブレないよう気をつけなが繰り返す
5.お尻とお腹の収縮を意識しながら行うと良い
背中や腰の強い収縮を感じる場合は腰を反ってしまっている場合がある為気をつける
背中や腰の強い収縮を感じる場合は腰を反ってしまっている場合がある為気をつける
指導のコツ・ポイント
正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋や肩に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級：１０回 １〜２set（チューブ弱）
中級：１０回 １〜２set（チューブ強）
上級：１０回 ２〜３set（チューブ強）
余裕が出てきたら回数を増やすよりも、セット数を増やすかチューブの強度やテンションを上げる
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級：１０回 １〜２set（チューブ弱）
中級：１０回 １〜２set（チューブ強）
上級：１０回 ２〜３set（チューブ強）
余裕が出てきたら回数を増やすよりも、セット数を増やすかチューブの強度やテンションを上げる
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
こちらは会員限定動画です。
【コアトレーニング】ハーフニーリングクロスリフト
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
上肢の回旋に対する体幹の安定性の向上
肩甲胸郭関節の機能的な動き
肩甲胸郭関節の機能的な動き
目安所要時間
３０秒
手順
1.ストレッチポールなどのはじを両手で持ち片膝立ちの状態から始める
2.腰の横から斜め上に向かって大きく上肢を振る
3.この時、股関節や体幹が上肢につられて回旋したり反ってしまわないように気をつける
4.リズムよくこの動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
上肢は大きくダイナミックに動かし、股関節・体幹部は安定させた状態で行う
腰が反ったり肩に余計な力が入らないよう注意する
いきんだりせず自然な呼吸でリズムよく行う
腰が反ったり肩に余計な力が入らないよう注意する
いきんだりせず自然な呼吸でリズムよく行う
こちらは会員限定動画です。
【コアトレーニング】デッドバグ
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
体幹の安定性向上
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得
目安所要時間
３０秒
手順
1.仰向けの状態で肩関節９０度、股関節・膝９０度の姿勢からスタートする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする
2.息を吐きながらどちらか一方の手とその逆の足をゆっくりと伸ばしていく
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する
3.手の先からくるぶしまでが一直線になるところまで伸ばしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
4.この動きを左右交互に行う
指導のコツ・ポイント
腰が反ってしまうと効果がないため注意する
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する
どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する
どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる
こちらは会員限定動画です。
【体幹トレーニング】サイドブリッジアダクターキープ
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
体幹の安定性向上
内転筋群の筋力強化
内転筋群の筋力強化
目安所要時間
１０秒〜３０秒
手順
1.肩の真下に肘をつくようにして横向きの姿勢からスタートする
2.下の足の膝を曲げて上の足で支点を作り体を持ち上げる
3.体が一直線になるようにサイドブリッジの姿勢をキープする
この時下の足が落ちないように内転筋を使って上の足に近づける
この時下の足が落ちないように内転筋を使って上の足に近づける
指導のコツ・ポイント
腰が反ったり肩に力が入ったりしないように注意する
太ももの間に丸めたタオルなどを入れ挟むと内転筋を意識し易くなる
太ももの間に丸めたタオルなどを入れ挟むと内転筋を意識し易くなる
こちらは会員限定動画です。
【コアトレーニング】プランクヒップフレクション
この動画をお気に入り
お気に入り済み
目的/上達スキル
体幹の安定性向上
体幹と股関節の協働・分離
走動作に必要な股関節の屈曲の安定性向上
体幹と股関節の協働・分離
走動作に必要な股関節の屈曲の安定性向上
目安所要時間
３０秒
手順
1.台や段差などに手をつく
肩の真下に手がくるようにして肩に余計な力が入らないよう気をつける
肩の真下に手がくるようにして肩に余計な力が入らないよう気をつける
2.頭からかかとまでが一直線になるようにお腹に力を入れてプランクの姿勢を作る
3.片方の太ももを引き上げるようにして股関節を屈曲する
ゆっくりと行い最終可動域までしっかり引き上げる
ゆっくりと行い最終可動域までしっかり引き上げる
4.この時腰が反ったり、背中が丸まったりしないよう気をつける
5.ゆっくりと足を元の位置に戻す
指導のコツ・ポイント
頭からかかとまで一直線になるように姿勢をキープする
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰が反ったりすると逆効果のため気をつける
最初は姿勢をキープできる回数から始める
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰が反ったりすると逆効果のため気をつける
最初は姿勢をキープできる回数から始める
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
