試合前のアップメニュー

ご要望頂きありがとうございます。
今回は限られたスペースでボールを使用せずに行うことができる、サッカーの試合前のウォーミングアップに適したメニューを紹介いたします。

サッカーのウォーミングアップでは
①関節の可動域や個々の筋の活性を高める
例)静的なストレッチ、臀筋群のエクササイズ
②ベースとなる基本的な機能的動作
例)スクワット、ランジ
③競技の動きにより近い動作
例)ステップ、ダッシュ
④ボールを使用してサッカーの試合により近い動作
例)ボールポゼッション、シュート
という順に試合に最適な体の状態を作っていくことが望ましいと考えられます。

今回は、静的なストレッチや個々の筋肉のエクササイズ(①)を行い、
運動するベースができた状態で行うメニュー(②)を中心に紹介します。

特にサッカーでは、下肢の動きと上肢の動きをうまく連動して動かせることが重要です。
キック動作では片足での安定性+回旋の動き、相手とのコンタクトでは体幹をより安定させた状態で素早いステップや方向転換を行う必要があります。
それらのサッカーで起こる実際の動きの中から、重要な要素を取り出して一つ一つのエクササイズを行うよう意識してみてください。

また、ステップやダッシュなどの競技の動きにより近い動作についても、動画はありませんが紹介させていただきます。
15分ほどのメニューで、10mほどのスペースがあれば行うことができるため、ぜひ参考にしてください。

【ジョギング】
１０mの往復の中で６０％〜７０％の速さでゆっくりと大きい関節の動きを意識して行う。
・ジョギング
・ジョギング＋腕回し
・ジョギング＋胸開き
・スキップ、バックスキップ
・サイドステップ
・カリオカステップ
・バックステップ

ジョギングで体が十分温まっている状態で行う
・足スイング前後左右
・股関節回し内→外／外→内

【ステップワーク】
マーカーを２足程度の間隔で５つ並べその先に４〜５mのところにもう一つマーカーを置く。
５つのマーカーをステップしたらもう一つのマーカーまで走り抜ける。
素早い足の運びと重心移動を意識しながら行う。
・１ステップ
・２ステップ
・横向き２ステップ（左右）
・シャッフル
・バックシャッフル
・アンクルジャンプ
・切り返し前後／左右

【スプリント】
１５mほどの距離を１００パーセントの力でスプリント
・２ステップ→スプリント
・２人組肩で競合い３回→スプリント
・２人組肩で空中競合い着地→スプリント


試合を行うことのできる環境(アップのスペース、時間、ボールの使用可否、他チームとの兼ね合いなど)によってウォーミングアップの内容は少しずつ変えていく必要があるかと思います。
今回紹介したメニューはあくまで一例ですので、よりチームにあったウォーミングアップを確立していっていただければと思います。