俊敏性、切り返しの速さ、初速を伸ばしたい。シュートの足の振りを速くしつつ威力を高くするトレーニングがしたい。
要望の背景
一つ一つが遅くて相手に追いつかれるため。
Sufu認定指導者の回答
nazoo（ナズー）
ご要望を頂き有り難うございます。
今回は１つ１つの動作の俊敏性向上につながる基礎的、機能的な能力の獲得を目的としたメニューとシュート能力の向上を目的としたメニューを紹介させて頂きます。
サッカー動作などスポーツの動作の素早さに関する能力をよくアジリティと表します。そのアジリティは方向転換やターンなどの局面などで求められる能力で、サッカーにおいてはもちろん重要です。ですが、基礎である体の使い方や重心移動などの機能的な能力がないまま動作の素早さを高めるラダーやステップのアジリティトレーニングを行なっても効果がなかなか得られません。アジリティを高めるためには身体の機能的な能力が土台に必要です。この土台のトレーニングを行ってからラダーやステップのトレーニングを入れると効果的です。申し訳ありませんが実際にグラウンドで行うアジリティのメニューは他の動画等を参照していただければと思います。
また、シュート能力もサッカーにおいて重要です。シュートの威力を強く、スピードを早くしようと思った時、下半身の特に蹴り足に目を向けて改善しようとすることがあります。ですが蹴り足だけに目を向けてしまうと、足への負担の割合が多くなり股関節などに痛みが出てしまう可能性もあります。もちろん脚の筋力は必要ですが注目して欲しいのは下半身と上半身の連動です。シュート動作に限らずサッカーのキック動作は軸足の安定と蹴り足の柔軟性加えて上半身が弓のようにしなることが重要です。そうすると足だけの力(筋力)に頼ることなく自ずとスイングスピードが上がりシュートの威力も上がります。
今回紹介するメニュー1〜6は体の機能的な能力向上のためのメニューです。前後左右方向への動きにつながる正しい体の使い方(体幹を安定させた状態での上肢と下肢の連動した動きと正しい体の使い方)を身につける事を目的にしています。
メニュー7〜10はシュート能力の向上のためのメニューです。上半身と蹴り足の柔軟性を向上させることと軸足と体幹を安定させたキック動作を身につける事を目的としています。
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メニューリスト
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【骨盤・股関節のスムーズな動きづくり】スターターハムストリングス
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目的/上達スキル
ハムストリングス（大腿部後面の筋肉）の柔軟性をあげることにより、骨盤、股関節のスムーズな動きを引き出すためのエクササイズ
骨盤、股関節の可動性を向上するエクササイズ
骨盤を立たせることがしやすくなり、重心コントロールをスムーズにさせる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
ハムストリングスの肉離れの予防にも最適
骨盤、股関節の可動性を向上するエクササイズ
骨盤を立たせることがしやすくなり、重心コントロールをスムーズにさせる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
ハムストリングスの肉離れの予防にも最適
目安所要時間
30秒（両側）
手順
1.脚を前後に開き、陸上短距離走のクラウチングスタートの姿勢をとる（手を前足の横、肩幅ほどの位置に着く）
2.前脚の大腿四頭筋（太もも前）の収縮を意識しながら膝を伸ばしていく
できるだけ臀部を高く上げるように意識すると良い
できるだけ臀部を高く上げるように意識すると良い
3.胸と太ももが離れないように、なるべく近い位置を保ちながら動作を行う
前脚で体重を支えるように、前脚に体重を移す
前脚で体重を支えるように、前脚に体重を移す
4.膝を伸ばし、臀部を高く上げた際に、ハムストリングス（太もも裏）がストレッチされるのを感じる
指導のコツ・ポイント
できるだけ高く、お尻を上げる
前脚の膝をできるだけ伸ばそうとすることで、大腿部前面（大腿四頭筋）の収縮を意識できる
体重はできるだけ前脚に乗せる
なるべく太ももと胸が離れないようにする
前脚の膝をできるだけ伸ばそうとすることで、大腿部前面（大腿四頭筋）の収縮を意識できる
体重はできるだけ前脚に乗せる
なるべく太ももと胸が離れないようにする
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【コアトレーニング】デッドバグ
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目的/上達スキル
体幹の安定性向上
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得
目安所要時間
３０秒
手順
1.仰向けの状態で肩関節９０度、股関節・膝９０度の姿勢からスタートする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする
2.息を吐きながらどちらか一方の手とその逆の足をゆっくりと伸ばしていく
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する
3.手の先からくるぶしまでが一直線になるところまで伸ばしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
4.この動きを左右交互に行う
指導のコツ・ポイント
腰が反ってしまうと効果がないため注意する
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する
どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する
どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる
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【体幹トレーニング】ベアウォーク
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目的/上達スキル
体幹の安定性向上
体幹と上肢・下肢の動作の分離と協働
体幹と上肢・下肢の動作の分離と協働
目安所要時間
６０秒
手順
1.四つ這いの姿勢から始める
2.背中をできるだけ丸めて膝を少しだけ浮かせる
3.姿勢を崩さないように一歩ずつ前に進んでいく
指導のコツ・ポイント
肩や腹直筋に余分に力が入らないように注意する
呼吸を止めたりいきんだりせずに自然な呼吸を心がける
正しい姿勢をキープして行うことが重要
呼吸を止めたりいきんだりせずに自然な呼吸を心がける
正しい姿勢をキープして行うことが重要
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【体幹トレーニング】サイドブリッジ 上級編 ニートゥエルボー
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目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコア（胴体部分）を活性化するコアトレーニング
片脚立ちの安定化（中臀筋の活性化）
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
片脚立ちの安定化（中臀筋の活性化）
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
10-30秒
手順
1.横向きになり、肘と膝で身体を支え、骨盤を持ち上げる
この際に、頭〜両膝の間が一直線上になるように姿勢を保持する
この際に、頭〜両膝の間が一直線上になるように姿勢を保持する
2.上の膝を同側の肩以上の高さまで上げ、手を開き、骨盤を床から遠ざけるように上方に引き上げる
3.腰を反らさないようにしながら脇の下にあるスペースを広げるように身体を床から離すようにし、姿勢を維持したまま、手と脚を遠くに伸ばす
この際に、側腹部、両側臀部が収縮するのを感じる
この際に、側腹部、両側臀部が収縮するのを感じる
4.上になっている肘と膝を合わせるように近づけていく
背中が丸まらないようにしながら動作を行う
この際にバランスを崩さないように骨盤の位置をキープする
背中が丸まらないようにしながら動作を行う
この際にバランスを崩さないように骨盤の位置をキープする
5.手と脚を遠くに伸ばし、肘と膝を元の位置に戻す
この際に腰が反りやすいため注意する
この際に腰が反りやすいため注意する
指導のコツ・ポイント
肘と膝を近づけた後に、元の位置に戻す際には腰を反らさないように意識する
出来るだけ床面から骨盤を高く持ち上げ、その状態のまま上の脚を高く上げることが重要である
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにする
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
出来るだけ床面から骨盤を高く持ち上げ、その状態のまま上の脚を高く上げることが重要である
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにする
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
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【上肢と下肢の連動】スクワットwithプッシュ
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目的/上達スキル
下肢の筋力強化
体幹の安定と上肢・下肢の連動の向上(全身の協調性)
正しいスクワットフォームの獲得
体幹の安定と上肢・下肢の連動の向上(全身の協調性)
正しいスクワットフォームの獲得
目安所要時間
３０秒
手順
1.足を肩幅かやや広めにとりつま先をまっすぐ前に向けて立つ
手は胸の前に脇を締めてスタートポジションを作る
手は胸の前に脇を締めてスタートポジションを作る
2.足首・膝・股関節を曲げてゆっくり腰を落としていく
この時膝が前に出過ぎないようにお尻を引いていくよう意識する
この時膝が前に出過ぎないようにお尻を引いていくよう意識する
3.腰を落としていくと同時に手は床と平行になるようまっすぐ前に伸ばしていく(プッシュ)
お腹に力を入れて腰が反らないように注意する
お腹に力を入れて腰が反らないように注意する
4.膝が９０°になるまで降ろしたらゆっくり元の姿勢に戻る
5.レベルに応じた回数・セット数を繰り返す
指導のコツ・ポイント
腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばすことで自然と背中が丸くなってしまうことを防げる
反対に腰が反りすぎるなど誤ったフォームにならないよう注意する
肩に力が入らないよう注意する
初級：５回 ２〜３set （必ずフォームの確認をしながら行う）
中級：１０回 ２〜３set
上級：２０回 ２〜３set
まずは正しいフォームで行うようにして、慣れてきたらだんだんと回数・セット数を増やす
反対に腰が反りすぎるなど誤ったフォームにならないよう注意する
肩に力が入らないよう注意する
初級：５回 ２〜３set （必ずフォームの確認をしながら行う）
中級：１０回 ２〜３set
上級：２０回 ２〜３set
まずは正しいフォームで行うようにして、慣れてきたらだんだんと回数・セット数を増やす
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【バランストレーニング】片脚スクワットハンドリーチ
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目的/上達スキル
協調性(バランス能力)の向上
体幹の安定性向上
臀筋群の筋力強化
キック動作の安定化
体幹の安定性向上
臀筋群の筋力強化
キック動作の安定化
目安所要時間
30秒
手順
1.足元にマーカーを３つ並べる(レベルに合わせて距離・角度・個数を調整する)
2.片脚立位の姿勢で構える
この時足裏全体で地面を捉える意識を持つ
この時足裏全体で地面を捉える意識を持つ
3.スクワットの要領でしゃがみながら一方の手をマーカーに向かって伸ばす
4.テニスボールなどの障害物を別のマーカーに移動させる
5.ボールは片手で扱えるものが望ましい
またボールの重さでも負荷を調整可能
またボールの重さでも負荷を調整可能
6.足は変えずにもう一方の手でも同様に行う
指導のコツ・ポイント
レベルに合わせてマーカーの位置を設定する
「初級」＝距離：近い／角度：小さい
「上級」＝距離：遠い／角度：大きい
かかとから指先まで足の裏全体が地面についているよう意識する
お尻・お腹に力を入れできるだけ体幹を安定させた状態で上肢を動かす
「初級」＝距離：近い／角度：小さい
「上級」＝距離：遠い／角度：大きい
かかとから指先まで足の裏全体が地面についているよう意識する
お尻・お腹に力を入れできるだけ体幹を安定させた状態で上肢を動かす
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【上肢の可動域UP】胸椎回旋＆伸展ストレッチ
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目的/上達スキル
肩甲胸郭関節の柔軟性獲得
胸椎の可動性獲得
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
胸椎の可動性獲得
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
３０秒
手順
1.仰向けで腕を９０度横に広げ膝を９０度曲げて立てる
2.りょ足を揃えて膝をゆっくりと左右に倒す
3.この時倒した方向と反対側の方が床から離れないように意識する
指導のコツ・ポイント
体の力を抜きリラックスした状態で行う
肩が浮かないよう注意してだんだんと可動範囲を広げていくイメージで行う
肩が浮かないよう注意してだんだんと可動範囲を広げていくイメージで行う
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【キック動作のしなやかさを作る】クアドストレッチ
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目的/上達スキル
サッカーに必要な大腿前面（大腿四頭筋）の柔軟性、股関節の動きやすさ（可動性）を獲得するダイナミックストレッチ
ウォーミングアップにおすすめ
ウォーミングアップにおすすめ
目安所要時間
６〜１０回
手順
1.片脚立ちになり足の甲を持ち、大腿部前面（大腿四頭筋）のストレッチをする
2.大腿四頭筋をストレッチしたまま股関節を折りたたむように後方へお尻を引いていき、身体を倒す
この際、立ち脚の膝を軽く曲げておく
この際、立ち脚の膝を軽く曲げておく
3.身体を倒し、立ち脚の大腿部後面（ハムストリングス）がストレッチされるのを感じる
骨盤が捻れないように、手を伸ばしてバランスを保つ
骨盤が捻れないように、手を伸ばしてバランスを保つ
4.ゆっくりと元の片脚立ちのポジションに戻る
改めて脚を後方に引き、大腿部前面がストレッチされたポジションを作り、繰り返す
改めて脚を後方に引き、大腿部前面がストレッチされたポジションを作り、繰り返す
指導のコツ・ポイント
大腿部前面（大腿四頭筋）のストレッチしながら股関節を折りたたむようにお尻を引いていく
身体を倒した際に骨盤や上半身がねじれないようにする
身体を倒した際に骨盤や上半身がねじれないようにする
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【回旋方向にブレない軸づくり】アンチローテーショナルプッシュハーフニーリング
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目的/上達スキル
ボールキープやキック動作時の体幹の安定性向上
左右の回旋方向にブレない軸を作る
ウォーミングアップとして行うのも効果的
左右の回旋方向にブレない軸を作る
ウォーミングアップとして行うのも効果的
目安所要時間
２０〜３０秒
手順
1.チューブを柱などに引っ掛ける
もしくは２人組で行い１人が端を持ちテンションをかける
もしくは２人組で行い１人が端を持ちテンションをかける
2.チューブで引っ張られている逆側の膝と股関節を９０度曲げ膝を立てる、逆膝は９０度曲げ地面につく
チューブを持つ手は胸の前から開始する
チューブを持つ手は胸の前から開始する
3.立膝の状態をキープしたままチューブを胸の前から前方に押し出す
この時体幹がねじれたり膝がブレないよう意識する
この時体幹がねじれたり膝がブレないよう意識する
4.腕を前に伸ばしきったらゆっくりと元の位置まで戻し繰り返す
指導のコツ・ポイント
立てている膝がつま先と同じ方向を向きブレないよう意識する
お腹に力を入れて体幹がねじれないように腕を動かす
肩に余分な力が入り過ぎないよう注意する
初級：１０回 １〜２set（チューブ弱）
中級：１０回 １〜２set（チューブ強）
上級：１０回 ２〜３set（チューブ強）
余裕が出てきたら回数を増やすよりも、セット数を増やすかチューブの強度やテンションを上げる
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
お腹に力を入れて体幹がねじれないように腕を動かす
肩に余分な力が入り過ぎないよう注意する
初級：１０回 １〜２set（チューブ弱）
中級：１０回 １〜２set（チューブ強）
上級：１０回 ２〜３set（チューブ強）
余裕が出てきたら回数を増やすよりも、セット数を増やすかチューブの強度やテンションを上げる
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
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【軸足の安定化＆ひねりのコントロール】ニーアップツイスト
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目的/上達スキル
片足動作の安定性向上
回旋方向への負荷に対する体幹の安定性向上
回旋方向への負荷に対する体幹の安定性向上
目安所要時間
３０秒
手順
1.台などに片足を乗せて軽く膝を曲げる
2.ボールなど適度な重さのものをもち足を乗せていない側の体側に構える
3.台に乗せた足を素早く伸ばすと同時に逆足を引き上げる
さらに上肢は構えた方から逆側に素早くボールをふる
この時体幹が傾いたりバランスを崩さないよう注意する
さらに上肢は構えた方から逆側に素早くボールをふる
この時体幹が傾いたりバランスを崩さないよう注意する
4.足の引き上げと腕の振りは素早く行い動作の終わりはしっかりと動きを止めて姿勢をコントロールする
指導のコツ・ポイント
上肢（おへそから上）は大きく回旋する
骨盤と下肢は回旋方向の動きが入らないよう注意する
正しいフォームで行うことが重要であるため最初はサッカーボールなどの重量の少ないものを持って行う
骨盤と下肢は回旋方向の動きが入らないよう注意する
正しいフォームで行うことが重要であるため最初はサッカーボールなどの重量の少ないものを持って行う
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
