ミニゲーム(約5分)で余ったチームが出来る高学年向けのフィジカルトレーニングを教えていただきたいです。
要望の背景
週に一度1時間弱の短い練習時間の中で、最低限すべきフィジカルトレーニングを知りたいです。
Sufu認定指導者の回答
nazoo（ナズー）
ご質問いただきありがとうございます。
小学生高学年向けのトレーニングということで筋力アップなどを目的にしたものではなく、
サッカー以外の運動全般にも共通する上手な体の使い方とその中でもよりサッカーの動きにリンクしたものを紹介いたします。
１種目１分程度で行うことができるので、５分の中で２〜３種目を組み合わせて行うと良いかと思います。
まず、体幹の安定(抗伸展)と上肢・下肢の動きの連動を目的として「デッドバグ」「ヒップリフト」
複合的な動きの「クロコダイルウォーク」「プッシュスクワット」
サッカーに多い横の動きや体をひねる動きを取り入れた「ランジ」数種目です。
どの種目も基本的に体幹と上肢・下肢が同時に別の作用として働くことを目的としています。
組み合わせとしては仰向けや四つ這いの種目＋立位の種目など選択していただけると良いかと思います。
また最後に「ケトルベルスイング」を紹介しましたが、重りはボトルやメディシンボールなどなんでも良いのでしっかり股関節を引き込んで股関節の屈曲伸展の動きを学習するのに効果的です。また練習前のウォーミングアップにもオススメです。
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【コアトレーニング】デッドバグ
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目的/上達スキル
体幹の安定性向上
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得
目安所要時間
３０秒
手順
1.仰向けの状態で肩関節９０度、股関節・膝９０度の姿勢からスタートする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする
2.息を吐きながらどちらか一方の手とその逆の足をゆっくりと伸ばしていく
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する
3.手の先からくるぶしまでが一直線になるところまで伸ばしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
4.この動きを左右交互に行う
指導のコツ・ポイント
腰が反ってしまうと効果がないため注意する
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する
どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する
どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる
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【コア・ケツトレーニング】ヒップリフト
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目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコア・ケツのトレーニング
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
30秒
手順
1.仰向けに寝て膝を９０度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
2.腰と床のスペースを潰したまま臀部を床から離し、膝〜肩を結んだ直線よりも骨盤を上げないように注意しながらお尻を持ち上げ、上下動をゆっくり繰り返す
この際に踵で地面を押すようにすると良い
この際に踵で地面を押すようにすると良い
3.臀部（大臀筋）の収縮を感じる
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する
指導のコツ・ポイント
正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級：１０回 ２〜３set
中級：２０回 ２〜３set
上級：３０回 ２〜３set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級：１０回 ２〜３set
中級：２０回 ２〜３set
上級：３０回 ２〜３set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
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【股関節の動き作り】クロコダイルウォーク
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目的/上達スキル
股関節の動き作りのエクササイズ
可動性・動作性などのスムーズさの向上
内転筋群の柔軟性向上
内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
可動性・動作性などのスムーズさの向上
内転筋群の柔軟性向上
内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
目安所要時間
30秒
手順
1.地面に両手を着き、片方の足を胸に近づけながら前進する
この際に胸と地面をできるだけ近ずけると内転筋のストレッチをより感じるようになり効果的
この際に胸と地面をできるだけ近ずけると内転筋のストレッチをより感じるようになり効果的
2.左右反対の手と足を動かしていき、前進していく
（動くスペースが足りない場合はその場で足を入れ替えて、胸を地面に寄せる）
（動くスペースが足りない場合はその場で足を入れ替えて、胸を地面に寄せる）
3.スムーズに動くように意識し、背筋を伸ばし体幹に力を入れたまま動作を行う。
指導のコツ・ポイント
初級：5回
中級：10回
上級：15回
W-up：5回
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
中級：10回
上級：15回
W-up：5回
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
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【上肢と下肢の連動】スクワットwithプッシュ
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目的/上達スキル
下肢の筋力強化
体幹の安定と上肢・下肢の連動の向上(全身の協調性)
正しいスクワットフォームの獲得
体幹の安定と上肢・下肢の連動の向上(全身の協調性)
正しいスクワットフォームの獲得
目安所要時間
３０秒
手順
1.足を肩幅かやや広めにとりつま先をまっすぐ前に向けて立つ
手は胸の前に脇を締めてスタートポジションを作る
手は胸の前に脇を締めてスタートポジションを作る
2.足首・膝・股関節を曲げてゆっくり腰を落としていく
この時膝が前に出過ぎないようにお尻を引いていくよう意識する
この時膝が前に出過ぎないようにお尻を引いていくよう意識する
3.腰を落としていくと同時に手は床と平行になるようまっすぐ前に伸ばしていく(プッシュ)
お腹に力を入れて腰が反らないように注意する
お腹に力を入れて腰が反らないように注意する
4.膝が９０°になるまで降ろしたらゆっくり元の姿勢に戻る
5.レベルに応じた回数・セット数を繰り返す
指導のコツ・ポイント
腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばすことで自然と背中が丸くなってしまうことを防げる
反対に腰が反りすぎるなど誤ったフォームにならないよう注意する
肩に力が入らないよう注意する
初級：５回 ２〜３set （必ずフォームの確認をしながら行う）
中級：１０回 ２〜３set
上級：２０回 ２〜３set
まずは正しいフォームで行うようにして、慣れてきたらだんだんと回数・セット数を増やす
反対に腰が反りすぎるなど誤ったフォームにならないよう注意する
肩に力が入らないよう注意する
初級：５回 ２〜３set （必ずフォームの確認をしながら行う）
中級：１０回 ２〜３set
上級：２０回 ２〜３set
まずは正しいフォームで行うようにして、慣れてきたらだんだんと回数・セット数を増やす
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【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ
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目的/上達スキル
横方向へステップした際の安定性の向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上
目安所要時間
６〜１０回
手順
1.大きく斜め前方向に一歩踏み出す（サイドランジ局面）
2.重心を下げてしゃがむ際に
踏み出した脚に９割体重が乗るようにする
踏み出した脚に９割体重が乗るようにする
3.足、膝、股関節が一直線になるようにし、つま先と膝の向きを揃える
4.踏み込み、大腿部が床と平行になるまでしゃがみ大腿部前面・後面の収縮を感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる
5.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻る
6.同じ脚を、逆の斜め前に踏み出す （クロスランジ局面）
7.体幹を捻り、骨盤を正面に向けて重心を下げる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する
8.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻り、繰り返す
指導のコツ・ポイント
サイドランジ
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする
クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする
クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする
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【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション
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目的/上達スキル
体幹部の安定性と股関節、胸椎の可動性を向上するエクササイズ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
目安所要時間
30秒（両側）
手順
1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
2.前に出した膝と同側の手を足に付ける
3.背筋を伸ばし、下腹部を締めたまま、もう一方の手（前に出した膝の逆側の手）を上方に伸ばしながら胸を開いていく
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
5.これを5-10回、繰り返す
指導のコツ・ポイント
肩だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすようにして胸を開く
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
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【体幹のスムーズな動き作り】ランジ逆側ローテーション
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目的/上達スキル
体幹部の安定性と股関節、胸椎の可動性を向上するエクササイズ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
目安所要時間
30秒（両側）
手順
1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
2.前に出した膝と同側の手を足に付ける
3.背筋を伸ばし、下腹部を締めたまま、もう一方の手（前に出した膝の逆側の手）を上方に伸ばしながら胸を開いていく
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
5.これを5-10回、繰り返す
指導のコツ・ポイント
肩だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすようにして胸を開く
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
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【股関節を上手に使う】ケトルベルスイング
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目的/上達スキル
股関節の引き込み動作(ヒンジ)の習得
股関節の動きを出すことで膝や足首の負担を減らしパフォーマンスUPにもつながる
スプリントの前のW-upにもオススメのトレーニング
股関節の動きを出すことで膝や足首の負担を減らしパフォーマンスUPにもつながる
スプリントの前のW-upにもオススメのトレーニング
目安所要時間
３０秒
手順
1.足を腰幅にしてつま先と膝の向きが一緒になるよう立ちケトルベルやダンベルなどの重りを両手で持つ
2.お尻を後ろに突き出すようにして引き込みながら重りを足の間をくぐらせる
この時膝の動きよりも股関節を大きく動かすよう意識する
腰が反ったり背中が丸まったりしないよう意識する
この時膝の動きよりも股関節を大きく動かすよう意識する
腰が反ったり背中が丸まったりしないよう意識する
3.次にお尻を前に向かって突き出し、反動で重りを持った腕を前にふる
4.重りが落ちてくるのと同時に再度お尻を引き足の間をくぐらせる
5.この動きを勢いよく繰り返す
指導のコツ・ポイント
股関節の動きを出すために膝を前に出さないようにしてお尻を突き出すイメージで行う
お腹に力を入れて腰が反ったり背中が丸まったりしないよう気をつける
腕の力は使わずに下肢の動きに腕がついてくるイメージで行う
お腹に力を入れて腰が反ったり背中が丸まったりしないよう気をつける
腕の力は使わずに下肢の動きに腕がついてくるイメージで行う
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
