一人一人で円になって体の使い方を感じながやるウォーミングアップから
戦術の練習に入るまでの運動のスイッチを入れるウォーミングアップを教えてください。
要望の背景
今回10日間チームに帯同することになり
高いレベルでのウォーミングアップ、コンディショニングを任された為参考にでも教えていただきたいです。
Sufu認定指導者の回答
nazoo（ナズー）
ご要望を頂きありがとうございます。
今回は運動のスイッチを入れるということで
・体幹を安定させ四肢を動かす
・動きの中で動的なストレッチを組み込む
・筋肉に遠心性の収縮の負荷をかける
これらの要素をサッカーの動きを想定して行うメニューを中心に紹介します。
ランジポジションでのローテーション、逆側ローテーションはサッカーに多いターンなどを想定してスムーズに体幹を回旋させ、その際の下半身の安定などにも効果があります。
動的ストレッチはサッカーで筋肉系の怪我が多いハムストリングス・ふくらはぎ・大腿前面のストレッチを紹介しましたが、回旋動作が多いサッカーでは上半身、特に胸椎や肩甲骨周りの動きを出すことも非常に大切です。
片脚動作の多いサッカーにおいて立位を安定させる臀部の筋を活性化させることは非常に大切です。膝や足首の負担も減らし下肢の障害予防に効果的であると言えます。フロントブリッジの姿勢でのグルートアクチベーション(お尻の筋肉の活性化)は体幹と臀筋群を一緒に働かせる種目として紹介しました。
最後に筋肉に遠心性の負荷をかける目的でスクワット、サイド・クロスランジ・片脚デッドリフトを紹介しました。
運動前に筋肉が伸ばされながら収縮する負荷をかけることでハムストリングの肉離れなど筋肉系の怪我を防ぐため、また日頃の下肢のトレーニングとしても非常に有効です。
以上今回紹介させていただいたものは一例ですが、運動のスイッチを入れる、動きやすく怪我をしにくい体を作るというのはパフォーマンスアップや障害予防にも非常に意味のあることですので、ぜひ参考にしていただければと思います。
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【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション
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目的/上達スキル
体幹部の安定性と股関節、胸椎の可動性を向上するエクササイズ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
目安所要時間
30秒（両側）
手順
1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
2.前に出した膝と同側の手を足に付ける
3.背筋を伸ばし、下腹部を締めたまま、もう一方の手（前に出した膝の逆側の手）を上方に伸ばしながら胸を開いていく
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
5.これを5-10回、繰り返す
指導のコツ・ポイント
肩だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすようにして胸を開く
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
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【体幹のスムーズな動き作り】ランジ逆側ローテーション
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目的/上達スキル
体幹部の安定性と股関節、胸椎の可動性を向上するエクササイズ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
目安所要時間
30秒（両側）
手順
1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
2.前に出した膝と同側の手を足に付ける
3.背筋を伸ばし、下腹部を締めたまま、もう一方の手（前に出した膝の逆側の手）を上方に伸ばしながら胸を開いていく
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
5.これを5-10回、繰り返す
指導のコツ・ポイント
肩だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすようにして胸を開く
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
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【骨盤・股関節のスムーズな動きづくり】スターターハムストリングス
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目的/上達スキル
ハムストリングス（大腿部後面の筋肉）の柔軟性をあげることにより、骨盤、股関節のスムーズな動きを引き出すためのエクササイズ
骨盤、股関節の可動性を向上するエクササイズ
骨盤を立たせることがしやすくなり、重心コントロールをスムーズにさせる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
ハムストリングスの肉離れの予防にも最適
骨盤、股関節の可動性を向上するエクササイズ
骨盤を立たせることがしやすくなり、重心コントロールをスムーズにさせる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
ハムストリングスの肉離れの予防にも最適
目安所要時間
30秒（両側）
手順
1.脚を前後に開き、陸上短距離走のクラウチングスタートの姿勢をとる（手を前足の横、肩幅ほどの位置に着く）
2.前脚の大腿四頭筋（太もも前）の収縮を意識しながら膝を伸ばしていく
できるだけ臀部を高く上げるように意識すると良い
できるだけ臀部を高く上げるように意識すると良い
3.胸と太ももが離れないように、なるべく近い位置を保ちながら動作を行う
前脚で体重を支えるように、前脚に体重を移す
前脚で体重を支えるように、前脚に体重を移す
4.膝を伸ばし、臀部を高く上げた際に、ハムストリングス（太もも裏）がストレッチされるのを感じる
指導のコツ・ポイント
できるだけ高く、お尻を上げる
前脚の膝をできるだけ伸ばそうとすることで、大腿部前面（大腿四頭筋）の収縮を意識できる
体重はできるだけ前脚に乗せる
なるべく太ももと胸が離れないようにする
前脚の膝をできるだけ伸ばそうとすることで、大腿部前面（大腿四頭筋）の収縮を意識できる
体重はできるだけ前脚に乗せる
なるべく太ももと胸が離れないようにする
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【足首の柔軟性向上・スプリントのしやすい動きづくり】カーフストレッチwithヒップエクステンション
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目的/上達スキル
足首および下腿後面（ふくらはぎ〜アキレス腱）の柔軟性を高めるためのエクササイズ
足関節（足首）と股関節の可動性、体幹・肩甲骨の安定性の向上させる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
足関節（足首）と股関節の可動性、体幹・肩甲骨の安定性の向上させる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
目安所要時間
30秒（両側）
手順
1.両手を地面に着き、腕立て伏せのような姿勢になる
この際になるべく胸と床を離すように身体を持ち上げる
この際になるべく胸と床を離すように身体を持ち上げる
2.片方の踵を地面に押し付けることでふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチさせる
この際に、つま先を脛に引き付けるように脛の前側の筋肉（前脛骨筋）の収縮を意識する
この際に、つま先を脛に引き付けるように脛の前側の筋肉（前脛骨筋）の収縮を意識する
3.片方の脚をストレッチしたまま、もう一方の脚を膝を伸ばしたまま上げていく
この際には臀部（臀筋）の収縮を意識する
この際には臀部（臀筋）の収縮を意識する
4.脚を上下動かす際に腰を反る・腰が捻れるなど姿勢が崩れやすいため体幹部に力を入れた状態で行う
指導のコツ・ポイント
踵がなるべく浮かないようにつま先を脛の方に引き付けるように脛の前側に力を入れる
脚を上げた際には、腰が反らないように体幹に力を入れた状態で行う
胸と床の距離を遠くするように肩甲骨から床を押すようにする
脚を上げた際には、腰が反らないように体幹に力を入れた状態で行う
胸と床の距離を遠くするように肩甲骨から床を押すようにする
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【キック動作のしなやかさを作る】クアドストレッチ
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目的/上達スキル
サッカーに必要な大腿前面（大腿四頭筋）の柔軟性、股関節の動きやすさ（可動性）を獲得するダイナミックストレッチ
ウォーミングアップにおすすめ
ウォーミングアップにおすすめ
目安所要時間
６〜１０回
手順
1.片脚立ちになり足の甲を持ち、大腿部前面（大腿四頭筋）のストレッチをする
2.大腿四頭筋をストレッチしたまま股関節を折りたたむように後方へお尻を引いていき、身体を倒す
この際、立ち脚の膝を軽く曲げておく
この際、立ち脚の膝を軽く曲げておく
3.身体を倒し、立ち脚の大腿部後面（ハムストリングス）がストレッチされるのを感じる
骨盤が捻れないように、手を伸ばしてバランスを保つ
骨盤が捻れないように、手を伸ばしてバランスを保つ
4.ゆっくりと元の片脚立ちのポジションに戻る
改めて脚を後方に引き、大腿部前面がストレッチされたポジションを作り、繰り返す
改めて脚を後方に引き、大腿部前面がストレッチされたポジションを作り、繰り返す
指導のコツ・ポイント
大腿部前面（大腿四頭筋）のストレッチしながら股関節を折りたたむようにお尻を引いていく
身体を倒した際に骨盤や上半身がねじれないようにする
身体を倒した際に骨盤や上半身がねじれないようにする
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【股関節痛・腰痛予防】フロントブリッジ＋グルートアクティベーション
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目的/上達スキル
体幹筋群の活性化・安定性向上
臀筋群の活性化
腹部のインナーマッスルと臀筋群を同時に働かせる事で股関節や腰部の障害予防に繋がる
ウォーミングにもおすすめのトレーニング
臀筋群の活性化
腹部のインナーマッスルと臀筋群を同時に働かせる事で股関節や腰部の障害予防に繋がる
ウォーミングにもおすすめのトレーニング
目安所要時間
３０秒〜６０秒
手順
1.肘と膝を地面につき、頭からお尻までが一直線になるようにしてフロントブリッジの姿勢を作る
この時腰が反った姿勢にならないようお腹にしっかり力を入れる
この時腰が反った姿勢にならないようお腹にしっかり力を入れる
2.片方の足を肩を上に蹴るようにして股関節を伸展する
この時も腰が反ってしまうと腰背部の筋肉が優位に働いてしまうためお尻を意識する
いきんだりせず自然な呼吸を意識する
この時も腰が反ってしまうと腰背部の筋肉が優位に働いてしまうためお尻を意識する
いきんだりせず自然な呼吸を意識する
3.腰が反らないで上げられる位置まで足を上げたら膝が地面につかないところまで戻し繰り返す
指導のコツ・ポイント
腰・背中に力が入り腰が反った状態で行うと逆効果になるため、正しいフォームで行えるよう注意が必要
大きな動きを出そうとするよりもお腹とお尻にしっかり力が入ることが重要である
ウォーミングアップには片脚１０回ずつ２セットほど行なうと良い
大きな動きを出そうとするよりもお腹とお尻にしっかり力が入ることが重要である
ウォーミングアップには片脚１０回ずつ２セットほど行なうと良い
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【コアトレーニング】デッドバグ
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目的/上達スキル
体幹の安定性向上
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得
上肢・体幹・下肢の連動した動きの習得
目安所要時間
３０秒
手順
1.仰向けの状態で肩関節９０度、股関節・膝９０度の姿勢からスタートする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする
尾てい骨だけ持ち上げる意識でお腹に力を入れて腰と床の間に隙間ができないようにする
2.息を吐きながらどちらか一方の手とその逆の足をゆっくりと伸ばしていく
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する
この時腰が反らないように(腰と床の隙間ができないように)注意する
3.手の先からくるぶしまでが一直線になるところまで伸ばしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
4.この動きを左右交互に行う
指導のコツ・ポイント
腰が反ってしまうと効果がないため注意する
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する
どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる
手・足の動きに合わせて腰が反りやすくなるため背中を床にしっかりつけるよう意識する
どうしても腰が反ってしまう場合は下のように少しレベルを下げて行うと良い
・足はスタートポジションから動かさずに手のみを動かす
・手のひらを床につきお腹に力が入りやすい状態を作り足のみで行う
また、薄いタオルやチューブなどを腰の下に入れ横から引っ張り、それが抜けないように意識することで腰が反るのを防ぐことができる
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【下半身を鍛えるのだ！】相撲スクワット
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目的/上達スキル
下肢の筋力特にお尻の筋力強化
体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
目安所要時間
30秒〜60秒
手順
1.足を肩幅の2倍程度に広げ爪先と膝を斜め前に向ける
2.手を胸の前で合わせお腹に力を入れて胸を張る
3.太ももの内側の伸びを感じながら膝と股関節を徐々に曲げてゆっくりとお尻を下に降ろしていく
この時膝が爪先より内側に入らないように注意する
この時膝が爪先より内側に入らないように注意する
4.内ももがしっかり伸びるところまでお尻を降ろしきったらゆっくりと上がり元の姿勢に戻る
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的
5.レベルに応じて繰り返し行う
指導のコツ・ポイント
初級：5回 2〜3set
中級：10回 2〜3set
上級：15回 2〜3set
W-up：5回 1〜2set
膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
中級：10回 2〜3set
上級：15回 2〜3set
W-up：5回 1〜2set
膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
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【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ
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目的/上達スキル
横方向へステップした際の安定性の向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上
目安所要時間
６〜１０回
手順
1.大きく斜め前方向に一歩踏み出す（サイドランジ局面）
2.重心を下げてしゃがむ際に
踏み出した脚に９割体重が乗るようにする
踏み出した脚に９割体重が乗るようにする
3.足、膝、股関節が一直線になるようにし、つま先と膝の向きを揃える
4.踏み込み、大腿部が床と平行になるまでしゃがみ大腿部前面・後面の収縮を感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる
5.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻る
6.同じ脚を、逆の斜め前に踏み出す （クロスランジ局面）
7.体幹を捻り、骨盤を正面に向けて重心を下げる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する
8.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻り、繰り返す
指導のコツ・ポイント
サイドランジ
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする
クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする
クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする
こちらは会員限定動画です。
【ケツ・ハムの強化！】シングルレッグデッドリフト(スティッフレッグ)
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目的/上達スキル
身体の後ろ側(腰背部・臀部・ハムストリングス)の筋力強化
体幹の安定性の向上
バランス能力の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的
体幹の安定性の向上
バランス能力の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的
目安所要時間
３０秒〜６０秒
手順
1.重りを両手で持ち(初心者は重りなしでOK)膝とつま先がまっすぐになるようにして片脚立ちの姿勢から開始する
2.背中が丸まらないように重りを立ち足の前面に沿わせるようにゆっくりと降ろしていく
重りなしの場合は両手のひらを重ね、もも前→膝→すねと沿わせるようにすると良い
この時なるべく膝の位置は動かさず、なるべく膝を曲げないで股関節の動きを意識する
重りなしの場合は両手のひらを重ね、もも前→膝→すねと沿わせるようにすると良い
この時なるべく膝の位置は動かさず、なるべく膝を曲げないで股関節の動きを意識する
3.すねの中央くらいまで重りを降ろしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする
4.レベルにあった回数を繰り返す
指導のコツ・ポイント
膝の動きよりも股関節の動き優位で行う
お腹に力を入れ背中をまっすぐにするよう意識する
背中が丸まるなどの不良姿勢は怪我にもつながるため注意する
重りを持つ際にはなるべく体の近くを通す
初級：１０回 ２set（重りなし）
中級：１０回 ２set
上級：１０回 ３set
お腹に力を入れ背中をまっすぐにするよう意識する
背中が丸まるなどの不良姿勢は怪我にもつながるため注意する
重りを持つ際にはなるべく体の近くを通す
初級：１０回 ２set（重りなし）
中級：１０回 ２set
上級：１０回 ３set
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
