フィジカルを強くしたい。自主練の時の練習方法、対人

要望の背景

上手くなりたいから。フィジカルが弱いから

Sufu認定指導者の回答

nazoo（ナズー）

ご要望ありがとうございます。

今回は個人でできるボールを使わないエクササイズを中心に紹介させていただきます。
特にサッカーで重要な下肢の大きな力を発揮する臀筋群（お尻の筋肉）と下肢のダイナミックな動きを安定させるための体幹のトレーニングをお勧めします。
またウェイトトレーニングの様に筋出力そのものを向上させることは非常に大切ですが、よりサッカーの動きと密接に関わる動作（例えばランジ逆側ローテーションは足を踏み出した状態からのターンと非常にリンクした動きになります）もトレーニングによって向上させることが大切です。

今回紹介するエクササイズの目的は主に
・臀筋群の活性化
・筋力アップ
・体幹の安定化
・体幹と上肢下肢の動きの連動と分離（上手に別々に動かす）
・サッカーの動きにリンクしたトレーニング
などです。
個人練習の他にも毎回の練習でウォーミングアップとして行うことも非常に効果的です。

また対人については今回はご紹介仕切れないため他の動画などを参考にしていただけると良いかと思います。

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サッカー高校生部活動・体育会県大会男 51人以上

2019/07/31

メニューリスト

1. 【ダッシュの前の準備】グルーツアクティベーション 2. 【体幹トレーニング】フロントブリッジ上級編　スパイダー 3. 【コア・ケツトレーニング】ヒップリフト 4. 【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ 5. 【軸足の安定化】ダックウォーク 6. 【正しい腹筋トレーニング】トランクカールアップ 7. 【サッカー選手のための体幹トレーニング】アダクターサイドブリッジ 8. 【下半身を鍛えるのだ！】相撲スクワット 9. 【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション 10. 【体幹のスムーズな動き作り】ランジ逆側ローテーション　

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【ダッシュの前の準備】グルーツアクティベーション

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/05/09

目的/上達スキル

ダッシュ・カッティングスピードを向上するためのお尻のトレーニング
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
トレーニング前のウォームアップに用いると効果的

目安所要時間

30秒

手順

1.うつ伏せになり片方の足をひざの裏に置く

2.お尻の筋肉を使いながら膝を持ち上げる
この際にお腹が離れたり、身体が回ってしまわないように注意する

指導のコツ・ポイント

正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い

ウォームアップ：１０回
トレーニング：
１０回　２〜３set

正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である

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【体幹トレーニング】フロントブリッジ上級編　スパイダー

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けフィジカルトレーニング

2018/12/17

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
脚を大きく上げることによって身体が捻られないよう耐えることによって体幹筋を活性化することができる
股関節と体幹を分離して使うためのトレーニング
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

20-30秒

手順

1.肘とつま先で身体を支える

2.頭〜足までが一直線になるように姿勢を保持する
胸を床面から話すように持ち上げることがポイント
この際に腰が反らないように注意する

3.この際に下腹部（体幹部）、臀部（尻）を引き締めるようにする
顔は正面を向けずに、床面を向くようにする

4.肘に向かって膝を近づけるように外に大きく広げながら動かす
この際に足を床に着けないように浮かしたまま動かすようにし、身体が捻じれないように姿勢をキープする
腰が反ったり、極端に丸まったりしないように意識しながら行う

指導のコツ・ポイント

脚を上げる際、戻す際に腰が反りやすいため注意する
余裕が出てきたら時間を長くするのではなく、セット数を増やす
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【コア・ケツトレーニング】ヒップリフト

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/01/31

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコア・ケツのトレーニング
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

30秒

手順

1.仰向けに寝て膝を９０度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める

2.腰と床のスペースを潰したまま臀部を床から離し、膝〜肩を結んだ直線よりも骨盤を上げないように注意しながらお尻を持ち上げ、上下動をゆっくり繰り返す
この際に踵で地面を押すようにすると良い

3.臀部（大臀筋）の収縮を感じる
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する

指導のコツ・ポイント

正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い

初級：１０回　２〜３set
中級：２０回　２〜３set
上級：３０回　２〜３set

余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である

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【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/10/20

目的/上達スキル

横方向へステップした際の安定性の向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上

目安所要時間

６〜１０回

手順

1.大きく斜め前方向に一歩踏み出す（サイドランジ局面）

2.重心を下げてしゃがむ際に
踏み出した脚に９割体重が乗るようにする

3.足、膝、股関節が一直線になるようにし、つま先と膝の向きを揃える

4.踏み込み、大腿部が床と平行になるまでしゃがみ大腿部前面・後面の収縮を感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる

5.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻る

6.同じ脚を、逆の斜め前に踏み出す　（クロスランジ局面）

7.体幹を捻り、骨盤を正面に向けて重心を下げる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する

8.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻り、繰り返す

指導のコツ・ポイント

サイドランジ
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする

クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする

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【軸足の安定化】ダックウォーク

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サッカー小学生向け中学生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/05/09

目的/上達スキル

下肢の連動した動きの学習
片脚立ちやキック動作の軸足の安定化(中臀筋の活性化)
横方向のストップ動作やキック動作を安定させることができる
トレーニング前のウォームアップに用いると効果的

目安所要時間

30秒

手順

1.膝上にチューブをつけ足を腰幅に開く

2.背筋を伸ばしスクワットの要領で股関節・膝関節を曲げお尻のストレッチ感を感じるところまで腰を降ろす

3.スクワット姿勢を維持したまま足を左右交互に上げ足踏みする
この時頭の位置が変わらないように注意する

4.姿勢を維持しながらこの動作を20〜30秒間続ける

指導のコツ・ポイント

レベルに応じてチューブの有無・硬さを選択する
頭の位置が上下左右にできる限りぶれないよう注意する
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰が反ったり丸まったりしないよう注意する
余裕が出てきたら時間ではなくセット数を増やすようにする

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【正しい腹筋トレーニング】トランクカールアップ

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けコンディショニングフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/12/27

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
ヘディング動作の向上や当たり負けないカラダづくりにオススメ

目安所要時間

10-30回 × 1−3set

手順

1.仰向けになり両膝を９０度に曲げ、腕は腿の上におく
（腕の位置で強度変換が可能、詳細は指導のコツ・ポイントを参照）

2.腰と床のスペースを押しつぶすようにした状態から、ヘソを覗き込みながら上体を起き上がらせる
みぞおちの裏側（腰）が床から離れないところまで起き上がるようにする
腹筋（腹直筋）が締まり、収縮を感じる

3.戻る際には力を抜かずにゆっくりとスタート位置に戻る

指導のコツ・ポイント

腰と床のスペースを押し潰したまま行うことがポイント
目線はお臍を覗き込むように行うと良い
背骨を一つずつ床から離すように起き上がり、背骨が一つずつ床に着くように降ろしていくと効果的

◆手の位置で強度を変換できる
初級編：大腿部〜膝
中級編：胸
上級編：頭の後ろ
最上級編：バンザイ

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【サッカー選手のための体幹トレーニング】アダクターサイドブリッジ

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/11/19

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコア（胴体部分）を活性化するコアトレーニング
内転筋と体幹を同時に使用することができ、カッティングやステップ時の安定性を向上させる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

30秒

手順

1.横向きになり、床側の脚を曲げ、肘と上側の足（母趾球）で身体を支え、骨盤を持ち上げる
この際に、頭〜支持側の足までが一直線になるように姿勢を保持する

2.身体はやや床側を向くようにし、傾ける
この時に骨盤が落ちないように上方へ引き上げた状態をキープする

3.側腹部と支持脚の内転筋が収縮するのを感じる
腰が反りやすいため注意する

指導のコツ・ポイント

余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにするか、もしくは中級・上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【下半身を鍛えるのだ！】相撲スクワット

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/03/13

目的/上達スキル

下肢の筋力特にお尻の筋力強化
体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的

目安所要時間

30秒〜60秒

手順

1.足を肩幅の2倍程度に広げ爪先と膝を斜め前に向ける

2.手を胸の前で合わせお腹に力を入れて胸を張る

3.太ももの内側の伸びを感じながら膝と股関節を徐々に曲げてゆっくりとお尻を下に降ろしていく
この時膝が爪先より内側に入らないように注意する

4.内ももがしっかり伸びるところまでお尻を降ろしきったらゆっくりと上がり元の姿勢に戻る
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的

5.レベルに応じて繰り返し行う

指導のコツ・ポイント

初級：5回　2〜3set
中級：10回　2〜3set
上級：15回　2〜3set
W-up：5回　1〜2set

膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める

前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要

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【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション

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2018/09/10

目的/上達スキル

体幹部の安定性と股関節、胸椎の可動性を向上するエクササイズ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける

2.前に出した膝と同側の手を足に付ける

3.背筋を伸ばし、下腹部を締めたまま、もう一方の手（前に出した膝の逆側の手）を上方に伸ばしながら胸を開いていく
この際に肩甲骨から動き出すように意識する

4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする

5.これを5-10回、繰り返す

指導のコツ・ポイント

肩だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすようにして胸を開く
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる

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【体幹のスムーズな動き作り】ランジ逆側ローテーション　

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/09/10

目的/上達スキル

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける

2.前に出した膝と同側の手を足に付ける

4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする

5.これを5-10回、繰り返す

指導のコツ・ポイント

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

http://www.nazoo.com

フィジカルを強くしたい。 自主練の時の練習方法、対人

フィジカルを強くしたい。自主練の時の練習方法、対人