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試合前の何十分間かのアップのやり方を教えて貰いたいです。
要望の背景
試合までに全体の指揮が上がらず、体も試合までに程よく疲れていない状態なのでそこを改善したい。
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Sufu認定指導者の回答
![](https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/sufu-prod/images/72ccbffc87680ef19c715acc657740f1.png)
ご要望いただきありがとうございます。
今回は試合前のW-upとして、ランニングやボールを使うW-upの前に行うものを動画で紹介します。
体幹や臀筋群、サッカーで怪我の多い膝やハムストリングスに刺激を入れてパフォーマンスアップと傷害予防を目的として行うストレッチや筋の活性化(アクティベーション)を狙ったメニューです。(10分程度)
このような種目で身体をより動きやすい状態にしてから
ジョギング/ランニング/ステップワーク/スプリントなどのW-up(10~15分)
そして、基礎/パスコン/ボール回し/ポゼッション/シュート(20分程度)
などのボールを使ったW-upへ合計で45分〜50分かけてだんだん競技の動き・強度に近づけていくことが望ましいです。
また試合開始直前(後半開始直前も同様)にも1〜2分程度、ショートスプリントなど高強度の運動を行うのも試合の序盤に強度が上がらない、いわゆるスロースタートの状態を防ぐことに効果的と言えます。
今回、動画で紹介できないジョギング〜スプリントのメニューは以下を参考にして頂ければと思います。
【ジョギング】
10mの往復の中で60%〜70%の速さでゆっくりと大きい関節の動きを意識して行う。
・ジョギング
・ジョギング+腕回し
・ジョギング+胸開き
・スキップ、バックスキップ
・サイドステップ
・カリオカステップ
・バックステップ
ジョギングで体が十分温まっている状態で行う
・足スイング前後左右
・股関節回し内→外/外→内
【ステップワーク】
マーカーを2足程度の間隔で5つ並べその先に4〜5mのところにもう一つマーカーを置く。
5つのマーカーをステップしたらもう一つのマーカーまで走り抜ける。
素早い足の運びと重心移動を意識しながら行う。
・1ステップ
・2ステップ
・横向き2ステップ(左右)
・シャッフル
・バックシャッフル
・アンクルジャンプ
・切り返し前後/左右
【スプリント】
15mほどの距離を100パーセントの力でスプリント
・2ステップ→スプリント
・2人組肩で競合い3回→スプリント
・2人組肩で空中競合い着地→スプリント
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胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
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![](/img/icons/ic_list.png)
前の膝が90度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
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膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
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胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
![](/img/icons/ic_time.png)
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前の膝が90度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
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膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
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骨盤、股関節の可動性を向上するエクササイズ
骨盤を立たせることがしやすくなり、重心コントロールをスムーズにさせる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
ハムストリングスの肉離れの予防にも最適
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できるだけ臀部を高く上げるように意識すると良い
前脚で体重を支えるように、前脚に体重を移す
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前脚の膝をできるだけ伸ばそうとすることで、大腿部前面(大腿四頭筋)の収縮を意識できる
体重はできるだけ前脚に乗せる
なるべく太ももと胸が離れないようにする
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足関節(足首)と股関節の可動性、体幹・肩甲骨の安定性の向上させる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
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![](/img/icons/ic_list.png)
この際になるべく胸と床を離すように身体を持ち上げる
この際に、つま先を脛に引き付けるように脛の前側の筋肉(前脛骨筋)の収縮を意識する
この際には臀部(臀筋)の収縮を意識する
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脚を上げた際には、腰が反らないように体幹に力を入れた状態で行う
胸と床の距離を遠くするように肩甲骨から床を押すようにする
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バランス力向上
内転筋の柔軟性向上
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踏み出した脚に9割体重が乗るようにする
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する
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・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする
クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする
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体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
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この時膝が爪先より内側に入らないように注意する
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的
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中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
W-up:5回 1〜2set
膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
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股関節の柔軟性獲得
バランス能力向上
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![](/img/icons/ic_list.png)
手は耳の横を通り上から引っ張られているイメージでなるべく遠くに伸ばす
この時股関節の前面にストレッチ感を感じる
この時前足のお尻に力が入っていることを感じる
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体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
ストレッチをしている際には気持ち良い程度の強さにする
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胸椎の可動性獲得
下肢と上肢の運動の連動性を高める
バランス能力の向上
体幹の安定性向上
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この時頭も一緒に回旋して目線は指の先を追うようにする
押されている膝が内側に持って行かれないよう、押している手の力に対抗して力を入れる
この時前足のお尻に力が入っていることを感じる
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体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
下肢・体幹をしっかりと安定させた状態で肩甲胸郭関節の動きを行う
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臀筋群の活性化
腹部のインナーマッスルと臀筋群を同時に働かせる事で股関節や腰部の障害予防に繋がる
ウォーミングにもおすすめのトレーニング
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この時腰が反った姿勢にならないようお腹にしっかり力を入れる
この時も腰が反ってしまうと腰背部の筋肉が優位に働いてしまうためお尻を意識する
いきんだりせず自然な呼吸を意識する
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大きな動きを出そうとするよりもお腹とお尻にしっかり力が入ることが重要である
ウォーミングアップには片脚10回ずつ2セットほど行なうと良い
こちらは無料ピックアップ動画です。
無料ピックアップ動画一覧はこちら
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肩・肩甲骨の安定性向上
肩甲胸郭関節の可動性向上
臀筋群の筋力強化・活性化
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この時お腹にしっかり力を入れて腰が反らないよう注意する
この時へそから下はなるべく動かさないようにする
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下肢・体幹部を安定させた状態で肩甲骨を大きく動かす
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにする
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
![](https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/sufu-prod/images/72ccbffc87680ef19c715acc657740f1.png)
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。