試合前の何十分間かのアップのやり方を教えて貰いたいです。

要望の背景

試合までに全体の指揮が上がらず、体も試合までに程よく疲れていない状態なのでそこを改善したい。

Sufu認定指導者の回答

nazoo（ナズー）

ご要望いただきありがとうございます。

今回は試合前のW-upとして、ランニングやボールを使うW-upの前に行うものを動画で紹介します。
体幹や臀筋群、サッカーで怪我の多い膝やハムストリングスに刺激を入れてパフォーマンスアップと傷害予防を目的として行うストレッチや筋の活性化(アクティベーション)を狙ったメニューです。(10分程度)

このような種目で身体をより動きやすい状態にしてから
ジョギング/ランニング/ステップワーク/スプリントなどのW-up(10~15分)

そして、基礎/パスコン/ボール回し/ポゼッション/シュート(20分程度)
などのボールを使ったW-upへ合計で45分〜50分かけてだんだん競技の動き・強度に近づけていくことが望ましいです。
また試合開始直前(後半開始直前も同様)にも1〜2分程度、ショートスプリントなど高強度の運動を行うのも試合の序盤に強度が上がらない、いわゆるスロースタートの状態を防ぐことに効果的と言えます。

今回、動画で紹介できないジョギング〜スプリントのメニューは以下を参考にして頂ければと思います。

【ジョギング】
１０mの往復の中で６０％〜７０％の速さでゆっくりと大きい関節の動きを意識して行う。
・ジョギング
・ジョギング＋腕回し
・ジョギング＋胸開き
・スキップ、バックスキップ
・サイドステップ
・カリオカステップ
・バックステップ

ジョギングで体が十分温まっている状態で行う
・足スイング前後左右
・股関節回し内→外／外→内

【ステップワーク】
マーカーを２足程度の間隔で５つ並べその先に４〜５mのところにもう一つマーカーを置く。
５つのマーカーをステップしたらもう一つのマーカーまで走り抜ける。
素早い足の運びと重心移動を意識しながら行う。
・１ステップ
・２ステップ
・横向き２ステップ（左右）
・シャッフル
・バックシャッフル
・アンクルジャンプ
・切り返し前後／左右

【スプリント】
１５mほどの距離を１００パーセントの力でスプリント
・２ステップ→スプリント
・２人組肩で競合い３回→スプリント
・２人組肩で空中競合い着地→スプリント

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サッカー高校生部活動・体育会市区町村大会（上位）男 21-30人

2020/03/10

メニューリスト

1. 【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション 2. 【体幹のスムーズな動き作り】ランジ逆側ローテーション　 3. 【骨盤・股関節のスムーズな動きづくり】スターターハムストリングス 4. 【足首の柔軟性向上・スプリントのしやすい動きづくり】カーフストレッチwithヒップエクステンション 5. 【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ 6. 【下半身を鍛えるのだ！】相撲スクワット 7. 【しなやかで安定したキック動作へつながる】バックランジサイド 8. 【上肢と下肢のスムーズな連動】バックランジツイスト 9. 【股関節痛・腰痛予防】フロントブリッジ＋グルートアクティベーション 10. 【体幹トレーニング】サイドブリッジ上級編　サイドブリッジ＆ローテーション

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【体幹のスムーズな動き作り】ランジローテーション

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/09/10

目的/上達スキル

体幹部の安定性と股関節、胸椎の可動性を向上するエクササイズ
胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける

2.前に出した膝と同側の手を足に付ける

3.背筋を伸ばし、下腹部を締めたまま、もう一方の手（前に出した膝の逆側の手）を上方に伸ばしながら胸を開いていく
この際に肩甲骨から動き出すように意識する

4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする

5.これを5-10回、繰り返す

指導のコツ・ポイント

肩だけで動かすのではなく、肩甲骨から動かすようにして胸を開く
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる

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【体幹のスムーズな動き作り】ランジ逆側ローテーション　

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/09/10

目的/上達スキル

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.脚を大きく前後に開く
前の膝が９０度曲がり、後ろの膝は地面に着ける

2.前に出した膝と同側の手を足に付ける

4.掌が前を向くようにし、手を遠く、高くに伸ばしていく
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする

5.これを5-10回、繰り返す

指導のコツ・ポイント

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【骨盤・股関節のスムーズな動きづくり】スターターハムストリングス

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/09/13

目的/上達スキル

ハムストリングス（大腿部後面の筋肉）の柔軟性をあげることにより、骨盤、股関節のスムーズな動きを引き出すためのエクササイズ
骨盤、股関節の可動性を向上するエクササイズ
骨盤を立たせることがしやすくなり、重心コントロールをスムーズにさせる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
ハムストリングスの肉離れの予防にも最適

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.脚を前後に開き、陸上短距離走のクラウチングスタートの姿勢をとる（手を前足の横、肩幅ほどの位置に着く）

2.前脚の大腿四頭筋（太もも前）の収縮を意識しながら膝を伸ばしていく
できるだけ臀部を高く上げるように意識すると良い

3.胸と太ももが離れないように、なるべく近い位置を保ちながら動作を行う
前脚で体重を支えるように、前脚に体重を移す

4.膝を伸ばし、臀部を高く上げた際に、ハムストリングス（太もも裏）がストレッチされるのを感じる

指導のコツ・ポイント

できるだけ高く、お尻を上げる
前脚の膝をできるだけ伸ばそうとすることで、大腿部前面（大腿四頭筋）の収縮を意識できる
体重はできるだけ前脚に乗せる
なるべく太ももと胸が離れないようにする

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【足首の柔軟性向上・スプリントのしやすい動きづくり】カーフストレッチwithヒップエクステンション

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/09/18

目的/上達スキル

足首および下腿後面（ふくらはぎ〜アキレス腱）の柔軟性を高めるためのエクササイズ
足関節（足首）と股関節の可動性、体幹・肩甲骨の安定性の向上させる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ

目安所要時間

30秒（両側）

手順

1.両手を地面に着き、腕立て伏せのような姿勢になる
この際になるべく胸と床を離すように身体を持ち上げる

2.片方の踵を地面に押し付けることでふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチさせる
この際に、つま先を脛に引き付けるように脛の前側の筋肉（前脛骨筋）の収縮を意識する

3.片方の脚をストレッチしたまま、もう一方の脚を膝を伸ばしたまま上げていく
この際には臀部（臀筋）の収縮を意識する

4.脚を上下動かす際に腰を反る・腰が捻れるなど姿勢が崩れやすいため体幹部に力を入れた状態で行う

指導のコツ・ポイント

踵がなるべく浮かないようにつま先を脛の方に引き付けるように脛の前側に力を入れる
脚を上げた際には、腰が反らないように体幹に力を入れた状態で行う
胸と床の距離を遠くするように肩甲骨から床を押すようにする

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【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド＆クロスランジ

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップコンディショニング

2018/10/20

目的/上達スキル

横方向へステップした際の安定性の向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上

目安所要時間

６〜１０回

手順

1.大きく斜め前方向に一歩踏み出す（サイドランジ局面）

2.重心を下げてしゃがむ際に
踏み出した脚に９割体重が乗るようにする

3.足、膝、股関節が一直線になるようにし、つま先と膝の向きを揃える

4.踏み込み、大腿部が床と平行になるまでしゃがみ大腿部前面・後面の収縮を感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる

5.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻る

6.同じ脚を、逆の斜め前に踏み出す　（クロスランジ局面）

7.体幹を捻り、骨盤を正面に向けて重心を下げる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する

8.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻り、繰り返す

指導のコツ・ポイント

サイドランジ
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする

クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする

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【下半身を鍛えるのだ！】相撲スクワット

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サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/03/13

目的/上達スキル

下肢の筋力特にお尻の筋力強化
体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的

目安所要時間

30秒〜60秒

手順

1.足を肩幅の2倍程度に広げ爪先と膝を斜め前に向ける

2.手を胸の前で合わせお腹に力を入れて胸を張る

3.太ももの内側の伸びを感じながら膝と股関節を徐々に曲げてゆっくりとお尻を下に降ろしていく
この時膝が爪先より内側に入らないように注意する

4.内ももがしっかり伸びるところまでお尻を降ろしきったらゆっくりと上がり元の姿勢に戻る
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的

5.レベルに応じて繰り返し行う

指導のコツ・ポイント

初級：5回　2〜3set
中級：10回　2〜3set
上級：15回　2〜3set
W-up：5回　1〜2set

膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める

前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要

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【しなやかで安定したキック動作へつながる】バックランジサイド

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/07/19

目的/上達スキル

下肢・臀筋群の筋力強化・活性化
股関節の柔軟性獲得
バランス能力向上

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.足を腰幅に開き、立った状態から始める

2.一方の足を後ろへ踏み出し腰を降ろしていく

3.姿勢を降ろしていくと同時に踏み出している足と同じ側の手を上に向かってまっすぐ伸ばす
手は耳の横を通り上から引っ張られているイメージでなるべく遠くに伸ばす
この時股関節の前面にストレッチ感を感じる

4.後ろ足の膝が地面につかない程度まで降ろしたら膝・股関節を伸展しながら元の姿勢までゆっくり戻る
この時前足のお尻に力が入っていることを感じる

5.左右の足を交互に行う

指導のコツ・ポイント

膝は正面を常に向くようにしてつま先と向きを揃える
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
ストレッチをしている際には気持ち良い程度の強さにする

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【上肢と下肢のスムーズな連動】バックランジツイスト

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サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2019/07/19

目的/上達スキル

下肢・臀筋群の筋力強化・活性化
胸椎の可動性獲得
下肢と上肢の運動の連動性を高める
バランス能力の向上
体幹の安定性向上

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.足を腰幅に開き、立った状態から始める

2.一方の足を後ろへ踏み出し後ろの足の膝が地面につかない程度まで腰を降ろしていく

3.腰を降ろし切ったところで踏み出した足と反対側の手を胸の前にまっすぐ伸ばす

4.伸ばした手を胸を開くようにして外側にゆっくりと動かし回旋していく
この時頭も一緒に回旋して目線は指の先を追うようにする

5.動かしている手と反対の手は前の膝の外側に添えて内側へ向かって力を加える
押されている膝が内側に持って行かれないよう、押している手の力に対抗して力を入れる

6.手がこれ以上動かないところまで回旋したらゆっくりと胸の前まで戻す

7.膝・股関節を伸展しながら元の姿勢までゆっくり戻る
この時前足のお尻に力が入っていることを感じる

8.左右を交互に行う

指導のコツ・ポイント

膝は正面を常に向くようにしてつま先の向きと揃える
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
下肢・体幹をしっかりと安定させた状態で肩甲胸郭関節の動きを行う

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【股関節痛・腰痛予防】フロントブリッジ＋グルートアクティベーション

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サッカー中学生向け小学生向け高校生向けウォーミングアップ

2019/08/15

目的/上達スキル

体幹筋群の活性化・安定性向上
臀筋群の活性化
腹部のインナーマッスルと臀筋群を同時に働かせる事で股関節や腰部の障害予防に繋がる
ウォーミングにもおすすめのトレーニング

目安所要時間

３０秒〜６０秒　

手順

1.肘と膝を地面につき、頭からお尻までが一直線になるようにしてフロントブリッジの姿勢を作る
この時腰が反った姿勢にならないようお腹にしっかり力を入れる

2.片方の足を肩を上に蹴るようにして股関節を伸展する
この時も腰が反ってしまうと腰背部の筋肉が優位に働いてしまうためお尻を意識する
いきんだりせず自然な呼吸を意識する

3.腰が反らないで上げられる位置まで足を上げたら膝が地面につかないところまで戻し繰り返す

指導のコツ・ポイント

腰・背中に力が入り腰が反った状態で行うと逆効果になるため、正しいフォームで行えるよう注意が必要
大きな動きを出そうとするよりもお腹とお尻にしっかり力が入ることが重要である
ウォーミングアップには片脚１０回ずつ２セットほど行なうと良い

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【体幹トレーニング】サイドブリッジ上級編　サイドブリッジ＆ローテーション

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サッカー高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2019/07/19

目的/上達スキル

体幹の安定性向上
肩・肩甲骨の安定性向上
肩甲胸郭関節の可動性向上
臀筋群の筋力強化・活性化

目安所要時間

２０〜３０秒

手順

1.横向きで肘と膝を支点にして腰を上げて頭から尾てい骨まで背骨がまっすぐになる姿勢を作る
この時お腹にしっかり力を入れて腰が反らないよう注意する

2.上の足はまっすぐ伸ばし、お尻に力を入れて足を開いた状態をキープする

3.上の手は上にまっすぐ伸ばした状態から始めて、指先を支えている手の脇の下を通して後ろに向かって伸ばすようにして胸椎を回旋する
この時へそから下はなるべく動かさないようにする

4.回旋し切ったらゆっくりと元の姿勢まで戻る

指導のコツ・ポイント

出来るだけ床面から骨盤を高く持ち上げ、その状態のまま上の脚を高く上げることが重要である
下肢・体幹部を安定させた状態で肩甲骨を大きく動かす
余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにする
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

http://www.nazoo.com