アップのメニュー

ご要望いただきありがとうございます。

今回は試合前のW-upとして、ジョギングやボールを使うさらに前に行うものを動画で紹介します。
体幹や臀筋群に刺激を入れてパフォーマンスアップと傷害予防を目的として行うストレッチや筋の活性化(アクティベーション)を狙ったメニューです。

サッカーの試合により良いコンディションで臨むためには、関節の可動性→個々の筋の活性化→上肢・体幹・下肢の連動した基本動作→ランニングやステップ→サッカーの競技動作という風に、まずはそれぞれの関節・筋などの動かしやすさ、安定性を出してからだんだんサッカーの動きに近づけながらウォーミングアップしていくことが重要だと考えられます。

サッカーなどスポーツのパフォーマンスは、機能的な動きができるという土台があってこそ発揮されます。
まずは基本的な動きのスイッチを入れるイメージで紹介する種目に取り入れていただければと思います。

また、紹介した種目は普段の練習のウォーミングアップや、回数を増やせばトレーニングを目的に行うこともできます。
大事な試合だけ特別なことをするのではなく練習のウォーミングアップにも取り入れ、普段から意識的におこなうことで常に一定以上のパフォーマンスを出せることが期待できます。


なお、今回動画で紹介できないジョギング〜スプリントのメニューは以下を参考にして頂ければと思います。

【ジョギング】
１０mの往復の中で６０％〜７０％の速さでゆっくりと大きい関節の動きを意識して行う。
・ジョギング
・ジョギング＋腕回し
・ジョギング＋胸開き
・スキップ、バックスキップ
・サイドステップ
・カリオカステップ
・バックステップ

ジョギングで体が十分温まっている状態で行う
・足スイング前後左右
・股関節回し内→外／外→内

【ステップワーク】
マーカーを２足程度の間隔で５つ並べその先に４〜５mのところにもう一つマーカーを置く。
５つのマーカーをステップしたらもう一つのマーカーまで走り抜ける。
素早い足の運びと重心移動を意識しながら行う。
・１ステップ
・２ステップ
・横向き２ステップ（左右）
・シャッフル
・バックシャッフル
・アンクルジャンプ
・切り返し前後／左右

【スプリント】
１５mほどの距離を１００パーセントの力でスプリント
・２ステップ→スプリント
・２人組肩で競合い３回→スプリント
・２人組肩で空中競合い着地→スプリント

紹介したエクササイズやウォーミングアップの方法はあくまで一例ですので、自分自身やチームにあったものは取り入れていただきながらより良いパフォーマンス発揮を目指してください。