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アップのメニュー
要望の背景
試合にベストコンディションで入るにはどうしたらいいですか?
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Sufu認定指導者の回答
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ご要望いただきありがとうございます。
今回は試合前のW-upとして、ジョギングやボールを使うさらに前に行うものを動画で紹介します。
体幹や臀筋群に刺激を入れてパフォーマンスアップと傷害予防を目的として行うストレッチや筋の活性化(アクティベーション)を狙ったメニューです。
サッカーの試合により良いコンディションで臨むためには、関節の可動性→個々の筋の活性化→上肢・体幹・下肢の連動した基本動作→ランニングやステップ→サッカーの競技動作という風に、まずはそれぞれの関節・筋などの動かしやすさ、安定性を出してからだんだんサッカーの動きに近づけながらウォーミングアップしていくことが重要だと考えられます。
サッカーなどスポーツのパフォーマンスは、機能的な動きができるという土台があってこそ発揮されます。
まずは基本的な動きのスイッチを入れるイメージで紹介する種目に取り入れていただければと思います。
また、紹介した種目は普段の練習のウォーミングアップや、回数を増やせばトレーニングを目的に行うこともできます。
大事な試合だけ特別なことをするのではなく練習のウォーミングアップにも取り入れ、普段から意識的におこなうことで常に一定以上のパフォーマンスを出せることが期待できます。
なお、今回動画で紹介できないジョギング〜スプリントのメニューは以下を参考にして頂ければと思います。
【ジョギング】
10mの往復の中で60%〜70%の速さでゆっくりと大きい関節の動きを意識して行う。
・ジョギング
・ジョギング+腕回し
・ジョギング+胸開き
・スキップ、バックスキップ
・サイドステップ
・カリオカステップ
・バックステップ
ジョギングで体が十分温まっている状態で行う
・足スイング前後左右
・股関節回し内→外/外→内
【ステップワーク】
マーカーを2足程度の間隔で5つ並べその先に4〜5mのところにもう一つマーカーを置く。
5つのマーカーをステップしたらもう一つのマーカーまで走り抜ける。
素早い足の運びと重心移動を意識しながら行う。
・1ステップ
・2ステップ
・横向き2ステップ(左右)
・シャッフル
・バックシャッフル
・アンクルジャンプ
・切り返し前後/左右
【スプリント】
15mほどの距離を100パーセントの力でスプリント
・2ステップ→スプリント
・2人組肩で競合い3回→スプリント
・2人組肩で空中競合い着地→スプリント
紹介したエクササイズやウォーミングアップの方法はあくまで一例ですので、自分自身やチームにあったものは取り入れていただきながらより良いパフォーマンス発揮を目指してください。
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胸の開きを作ることによって回旋動作の向上、軸を安定させることができる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
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前の膝が90度曲がり、後ろの膝は地面に着ける
この際に肩甲骨から動き出すように意識する
膝の位置は常に正面を向けて、動かないようにする
目線は常に指先を追うようにする
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膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がける
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
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骨盤、股関節の可動性を向上するエクササイズ
骨盤を立たせることがしやすくなり、重心コントロールをスムーズにさせる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
ハムストリングスの肉離れの予防にも最適
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できるだけ臀部を高く上げるように意識すると良い
前脚で体重を支えるように、前脚に体重を移す
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前脚の膝をできるだけ伸ばそうとすることで、大腿部前面(大腿四頭筋)の収縮を意識できる
体重はできるだけ前脚に乗せる
なるべく太ももと胸が離れないようにする
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足関節(足首)と股関節の可動性、体幹・肩甲骨の安定性の向上させる
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
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この際になるべく胸と床を離すように身体を持ち上げる
この際に、つま先を脛に引き付けるように脛の前側の筋肉(前脛骨筋)の収縮を意識する
この際には臀部(臀筋)の収縮を意識する
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脚を上げた際には、腰が反らないように体幹に力を入れた状態で行う
胸と床の距離を遠くするように肩甲骨から床を押すようにする
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ウォーミングアップにおすすめ
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この際、立ち脚の膝を軽く曲げておく
骨盤が捻れないように、手を伸ばしてバランスを保つ
改めて脚を後方に引き、大腿部前面がストレッチされたポジションを作り、繰り返す
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身体を倒した際に骨盤や上半身がねじれないようにする
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体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
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この時膝が爪先より内側に入らないように注意する
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的
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中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
W-up:5回 1〜2set
膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
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バランス力向上
内転筋の柔軟性向上
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踏み出した脚に9割体重が乗るようにする
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する
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・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする
クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする
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ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を強化させることができる
また肉離れの予防にも効果的
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
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もも裏(ハムストリングス )が強くなればゆっくりしたスピードで、最後まで同じスピードで倒れていくことが可能となる
傾けられる範囲が広がるように行う
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中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やす
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
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ウォーミングアップに取り入れ、膝の怪我予防にオススメ
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この際に少しだけジャンプするとより衝撃をかけることができる
膝とつま先の向きを揃えるように注意する
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代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。