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股関節と上半身の強化トレーニング
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目的/上達スキル
股関節の動きを改善するため
上半身を強化するため
上半身の安定した動きの習得のため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.しゃがんだ姿勢を作る
2.前方に倒れていき
腕で体重を受け止める
3.体重を受け止めた反動を使って
起き上がる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・しっかりとしゃがんで股関節の動きを
 出してから前に倒れることで
 上半身の力も出しやすくなる
・前方に倒れて腕で受け止めた力の反動を使って
 地面を押し返して起き上がる

《指導のポイント》
・しゃがんだ時の姿勢をとれてることを
 確認すること
・体の形は変えないまま動作を行うこと
・腕で体重を受け止めて
 腕で押し返すように意識すること

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力の伝え方を覚えるトレーニング
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目的/上達スキル
動きでのバランス能力を向上させるため
力を地面に伝える能力を習得するため
下半身の筋力を強化するため
下半身の動きの改善のため
目安所要時間
4分程度(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.片足で立つ
2.片足でしゃがみこみながら
膝を曲げていく
3.膝が前に出ないように立ち上がる
4.片足でバランスをとったままで
連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・片足での沈むこむ動作がゆっくりとできれば
 立ち上がる動作もできることが多い
・バランスが安定することで力も出しやすくなる

《指導のポイント》
・しゃがみこむ際に膝が前に出てしまうと
 力が抜けやすくなってしまっている
・しゃがんだ際は足裏全体が
 地面についているように注意すること
・立ち上がる時にも膝が前に出てしまうと
 力が抜けてしまうため膝が前に出ないよう
 注意すること
・浮かせた足は前に出すようにすること

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体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・対角の手と足で
 体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
 探しながら行うこと

《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
 地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
 安定した状態を作ってから行うこと

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下半身のバランスと瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力を向上させるため
片足でのバランス感覚を養うため
上半身をコントロールできる動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.片足でバランスをとりながら立つ
2.片足立ちしている足で
地面を蹴り出し、
蹴り出した足で着地する
3.バランスをとりながら
上半身の動きに釣られないように
動きを意識する
4.片足でのジャンプと着地を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身が体の動きを左右してしまうため
 突っ込んだり、残りすぎたりしないように
 下半身の動きを意識していくこと
・真横にジャンプしていくことで
 動きも安定しやすくなる

《指導のポイント》
・片足でのバランスをしっかりと取れること
・片足でジャンプをしていき
 ジャンプした足で着地をすること
・着地した後もバランスをとって片足で立つこと

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上半身の瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(5〜10回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする
3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
 拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
 動きも安定する

《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
 地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと

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お腹に力を入れてスイングするための練習方法
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目的/上達スキル
スイング時にお腹に力を入れることで
腰が抜けるのを防ぐため
目安所要時間
5分程度(20〜30スイング)
手順
1.地面に長座の姿勢で座る
2.長座の姿勢のまま
足を上げスイングしていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・足を上げたままスイングしていくのが望ましいですが
 うまくできない場合は長座の姿勢からスイングすること

《指導のポイント》
・インパクトで力を発揮していくために
 おへその前でヘッドを返していくことを意識すること

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強くスイングするための練習方法
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目的/上達スキル
強く振ることができない選手が
力を入れるタイミングを覚えるため
目安所要時間
5分(10〜20回)
手順
1.足をステップ幅まで広げる
2.バットを構える
3.スイングする
4.スイングしたバットを同じ軌道で戻す
5.素早く5〜10回繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・しっかりとお腹に力を入れた状態で
 スイングしていくこと
・スイングも、戻す動作も素早く行うこと

《指導のポイント》
・1回に5〜10往復行うこと
・連続スイングを行うと下半身が
 止まってしまう選手が多いため
 下半身を動かすことを意識していくこと

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上半身と下半身を連動させるための練習方法
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目的/上達スキル
上半身と下半身を動かしながら
スイングすることで
体全体の動きを覚えるため
目安所要時間
10分(20〜30スイング)
手順
1.バットを構え、前足をあげる
2.前足を振りながら強くスイングする
3.1スイングずつ強くスイングする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・足を振りながらスイングするので
 スイング時にバランスを保つこと
・スイング後は上げている足を
 着地しても良い

《指導のポイント》
・後ろ足でしっかりと体重を支えること
・連続でスイングせずに1本ずつ
 強くスイングすること
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