股関節の可動域の拡大とためが作れる動作を身に付けたい
要望の背景
硬式の中学生の野球チームです。野球肘や肩が痛いなど訴える選手がいます。動作を見ると股関節がうまく使えて無いように見受けます。金属バットや硬球は腕や肩などの上半身で使うものではなく、下半身を使えるようにしたいです。また、選手が自宅で股関節のセルフケアができるストレッチなどを３っほど教えてもらえると助かります何卒よろしくお願いいたします。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
練習メニューのご要望をいただき
ありがとうございます。
今回、ご要望でいただいた
股関節のタメを作る動きを
ピッチング、バッティングの動作の中で
覚えるためのメニュー
そして、各選手がご自宅でのセルフケアで
行なっていけるメニューを
ご紹介させていただいております。
どの練習をおこなっていく際にも
股関節に意識を持ち、力んで行うのではなく、
股関節の動きを高めていくという意識を持って
取り組んでいただければと思います。
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メニューリスト
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軸足にタメを作る練習方法
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目的/上達スキル
ステップ時に軸足の股関節へ
力を貯める動作を作ることで
コントロールを安定させ
球速をアップさせるため
力を貯める動作を作ることで
コントロールを安定させ
球速をアップさせるため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.両足を揃えた体勢から
両膝がつま先よりも前に出ないように
お尻を引きながら膝を曲げる
両膝がつま先よりも前に出ないように
お尻を引きながら膝を曲げる
2.軸足を手順１でとった形を保ったまま
ステップ足は投球方向へステップする
ステップ足は投球方向へステップする
3.ステップした足をスタートの位置まで戻す
4.手順２、手順３を３回繰り返す
5.４回目のステップ時に
そこまでの３回のステップの動きを
意識し、投球する
そこまでの３回のステップの動きを
意識し、投球する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ステップ足を出した時に
上半身も一緒に前に出ないこと
・上下にブレないこと
・軸足がつま先より膝が前に出ないこと
《指導のポイント》
・軸足の股関節を締めるように
意識をすること
・上体が前後左右のブレを無くすこと
・ステップ足を出した時に
上半身も一緒に前に出ないこと
・上下にブレないこと
・軸足がつま先より膝が前に出ないこと
《指導のポイント》
・軸足の股関節を締めるように
意識をすること
・上体が前後左右のブレを無くすこと
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後ろ足に体重を乗せるための練習方法
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目的/上達スキル
後ろ足にしっかりと体重を乗せ
前足の着地時にタメを作り
ボールに力を伝えやすくするため
前足の着地時にタメを作り
ボールに力を伝えやすくするため
目安所要時間
約5分(10〜20スイング)
手順
1.バットを構え
前足を上げたところからスタート
前足を上げたところからスタート
2.上げた足をまっすぐ後ろへ下げていく
3.下げた足を元の上げた位置まで戻す
4.元の位置まで戻した足を
投手方向へまっすぐ踏み出し
スイングする
投手方向へまっすぐ踏み出し
スイングする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足の膝がつま先より
前に出ないよう十分に注意すること
・後ろ足の股関節に体重が乗っていくこと
・前足の接地まで後ろ足の膝が
動かないようにすること
《指導のポイント》
・足を戻した時に
上半身が浮かないようにする
・足が動いている時に
上半身がぶれないようにする
・後ろ足の膝がつま先より
前に出ないよう十分に注意すること
・後ろ足の股関節に体重が乗っていくこと
・前足の接地まで後ろ足の膝が
動かないようにすること
《指導のポイント》
・足を戻した時に
上半身が浮かないようにする
・足が動いている時に
上半身がぶれないようにする
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股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を獲得する
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.肩幅ぐらいに足を開いて
つま先も前に向ける
つま先も前に向ける
2.腰は反らずにお尻を少し後ろ方向に
引くようにしてしゃがみこむ
引くようにしてしゃがみこむ
3.しゃがんだ姿勢を維持しながら
腕を上げていく
腕を上げていく
4.腕の上下を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・足の裏を地面にしっかりとつけて
しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
肩甲骨の下のあたりを使って
腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
しゃがんだ姿勢をイメージする
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
膝が前にで過ぎてしまうと
股関節の動きが狭くなってしまうので
膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
胸を張るようなイメージで腕をあげること
・足の裏を地面にしっかりとつけて
しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
肩甲骨の下のあたりを使って
腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
しゃがんだ姿勢をイメージする
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
膝が前にで過ぎてしまうと
股関節の動きが狭くなってしまうので
膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
胸を張るようなイメージで腕をあげること
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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
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股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きの獲得を目指すため
股関節のタメる動きを獲得するため
股関節のタメる動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片膝立ちのような姿勢で
反対足は伸ばして伸脚のような形をとる
反対足は伸ばして伸脚のような形をとる
2.お尻をかかとに近づけるようにして
お尻を下げていく
お尻を下げていく
3.その際に股関節のタメを意識していく
4.股関節の曲げ伸ばしを繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・お尻とかかとをつけるようにすると
股関節の動きが出やすくなる
・目線を上げてしまうと股関節の動きを
作りにくいので目線は少し落として行う
《指導のポイント》
・腰を反ってしまうとタメる形が
取りにくくなってしまうので
腰は反らないように注意すること
・体は真っ直ぐな状態で股関節を動かしていくこと
・開いた足のつま先は前に倒すこと
・お尻とかかとをつけるようにすると
股関節の動きが出やすくなる
・目線を上げてしまうと股関節の動きを
作りにくいので目線は少し落として行う
《指導のポイント》
・腰を反ってしまうとタメる形が
取りにくくなってしまうので
腰は反らないように注意すること
・体は真っ直ぐな状態で股関節を動かしていくこと
・開いた足のつま先は前に倒すこと
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股関節の柔軟性と動きをよくするメニュー
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を獲得するため
股関節の動きの獲得のため
股関節の動きの獲得のため
目安所要時間
3分程度(5〜10往復×1セット)
手順
1.開脚をしてつま先は前側に倒して
手を地面につける
手を地面につける
2.前に体を倒していきながら腕立てをするように
体も地面に近づけていく
体も地面に近づけていく
3.後ろに下がる動きと同時につま先も
上に向けていく
上に向けていく
4.前後する動作を繰り返し行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前に出ていく時にはつま先を前に倒していき、
後ろに下がるときはつま先を上にあげることで
より股関節の動きにつながっていくこと
・しっかりと呼吸も行いながら行うこと
《指導のポイント》
・まずは足も開ける範囲で動かしていくこと
・前後の動きもできるだけ幅広く行うこと
・特に後ろに下がる動きでは
股関節の動きを広げることにつながる
・前に出ていく時にはつま先を前に倒していき、
後ろに下がるときはつま先を上にあげることで
より股関節の動きにつながっていくこと
・しっかりと呼吸も行いながら行うこと
《指導のポイント》
・まずは足も開ける範囲で動かしていくこと
・前後の動きもできるだけ幅広く行うこと
・特に後ろに下がる動きでは
股関節の動きを広げることにつながる
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股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹を安定させた状態での
股関節の動きを獲得するため
下半身を安定させるための動きを獲得するため
股関節の動きを獲得するため
下半身を安定させるための動きを獲得するため
目安所要時間
5分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.腕と足が並行になるように
四つん這い姿勢を作る
四つん這い姿勢を作る
2.片足を外に開くようにしてあげていく
3.足を上げる時にはその他の部位が
動かないように注意する
動かないように注意する
4.お尻の高さぐらいまで上げていき
ゆっくりおろす
ゆっくりおろす
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上げる足と反対の支える足が
安定することで足も開きやすくなるため
反対足にも意識を持つこと
《指導のポイント》
・四つん這いの姿勢を維持して行うこと
・足を開いていく時に
体を回転させないようにすること
・お尻の位置が左右に動かないように
足だけで開く動作を行うこと
・お尻の筋肉を意識して動かすこと
・上げる足と反対の支える足が
安定することで足も開きやすくなるため
反対足にも意識を持つこと
《指導のポイント》
・四つん這いの姿勢を維持して行うこと
・足を開いていく時に
体を回転させないようにすること
・お尻の位置が左右に動かないように
足だけで開く動作を行うこと
・お尻の筋肉を意識して動かすこと
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股関節のタメを作る動きを覚えるメニュー
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目的/上達スキル
投球動作、打撃動作において
必要な股関節のタメを作る動作を覚えるため
必要な股関節のタメを作る動作を覚えるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.両足で立った状態から
真横に足を踏み出していく
真横に足を踏み出していく
2.踏み出した足に体重をかけて
股関節のタメを作る
股関節のタメを作る
3.タメを作った時には膝が前に出たり
腰を反らないよう注意する
腰を反らないよう注意する
4.タメを作った足で地面を蹴って
元の立位姿勢に戻る
元の立位姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・踏み出した足の親指側が浮いてしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・足を踏み出した際に腰を反ってしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・上半身の力は抜いた状態で行うと
股関節のタメを作りやすくなる
・まずは踏み出す足の幅は
大きく広げ過ぎず
できる範囲内で行うこと
《指導のポイント》
・真横に足を踏み出していくように
意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で
股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまで
お尻を下げていくこと
・踏み出した足の親指側が浮いてしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・足を踏み出した際に腰を反ってしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・上半身の力は抜いた状態で行うと
股関節のタメを作りやすくなる
・まずは踏み出す足の幅は
大きく広げ過ぎず
できる範囲内で行うこと
《指導のポイント》
・真横に足を踏み出していくように
意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で
股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまで
お尻を下げていくこと
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
