体幹トレーニング。左腕に負担のないトレーニング。
要望の背景
左手首骨折、全治1か月の4週目です。ギブスはとれています。個人で今できるトレーニング～完治後のトレーニングを教えていただきたいです。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
練習メニューのご要望をいただき
ありがとうございます。
今回、体幹強化と怪我の復帰までに
行っていただきたいトレーニングメニューについて
プランニングさせていただきました。
体幹のトレーニングメニューでは
ただ、体幹に力を入れるのではなく
周りの部分の動きも加味した
トレーニングメニューになっています。
そういったトレーニングを行うことで
体の連動をうまく使えるようになっていくための
能力も合わせてトレーニングしていくことができます。
また、復帰した際に
体のキレや柔軟性を上げた状態で
復帰できるよう瞬発力を高めるトレーニング
柔軟性を高めるメニューをプランニングしているので
併せて取り組んでいってください。
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メニューリスト
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体幹と上半身の連動した動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の動きと腕を回す動作の
連動した動きを得るため
スムーズな回転動作を獲得するため
連動した動きを得るため
スムーズな回転動作を獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1セット)
手順
1.両手を耳の横に来るようにあげる
2.片方の腕は前に片方の腕は後ろに腕を回していく
3.後ろの回した腕の方向に体をひねり
体の横を通過するタイミングで
体のひねりを入れ替える
体の横を通過するタイミングで
体のひねりを入れ替える
4.左右の腕が逆の回転をするように
腕を回していく
腕を回していく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・無理に腕を回そうとするのではなく
体の回転動作と腕の動きを合わせることで
スムーズな動きとなる
・肩甲骨の動きも意識することで
より大きな動きとなる
《指導のポイント》
・腕を後ろに回した方向に体をひねっていき
両腕が体の横を通る際に
体のひねりを入れ替えること
・腕は大きく回していくこと
・リズムよく腕の回転と体の回転を行っていくこと
・体の横を通過するタイミングを合わせることで
体の入れ替えを行いやすくなる
・無理に腕を回そうとするのではなく
体の回転動作と腕の動きを合わせることで
スムーズな動きとなる
・肩甲骨の動きも意識することで
より大きな動きとなる
《指導のポイント》
・腕を後ろに回した方向に体をひねっていき
両腕が体の横を通る際に
体のひねりを入れ替えること
・腕は大きく回していくこと
・リズムよく腕の回転と体の回転を行っていくこと
・体の横を通過するタイミングを合わせることで
体の入れ替えを行いやすくなる
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タイミングの獲得と体幹を意識するメニュー
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目的/上達スキル
体を動かすタイミングをつかめるようにするため
腕の動きと体幹をコントロールできるようにするため
体のコントロールを覚えるため
腕の動きと体幹をコントロールできるようにするため
体のコントロールを覚えるため
目安所要時間
3分程度(前後各10回×2セット)
手順
1.ジャンプのタイミングで
腕が下から上に上がっていく
腕が下から上に上がっていく
2.ジャンプから着地のタイミングで
腕も上から下に下がってくる
腕も上から下に下がってくる
3.ジャンプのタイミングと
腕の回すタイミングを合わせて
連続で行う
腕の回すタイミングを合わせて
連続で行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ジャンプして地面に降りてくるタイミングと
腕が下に降りてくるタイミングを合わせること
・体が反らないようにコントロールすること
《指導のポイント》
・ジャンプするタイミングと
腕を回すタイミングを
しっかりと合わせること
・後回しの時には体が反らないように
注意すること
・体は真っ直ぐな状態をキープして
腕を回すこと
・大きなジャンプと大きな腕回しを
意識して行うこと
・ジャンプして地面に降りてくるタイミングと
腕が下に降りてくるタイミングを合わせること
・体が反らないようにコントロールすること
《指導のポイント》
・ジャンプするタイミングと
腕を回すタイミングを
しっかりと合わせること
・後回しの時には体が反らないように
注意すること
・体は真っ直ぐな状態をキープして
腕を回すこと
・大きなジャンプと大きな腕回しを
意識して行うこと
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体幹と下半身を強化するトレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
下半身の瞬発的な力の発揮を覚えるため
下半身の回転動作に対しての安定性を獲得するため
回転動作においての体幹の安定性を得るため
回転動作においての体のコントロールをするため
下半身の瞬発的な力の発揮を覚えるため
下半身の回転動作に対しての安定性を獲得するため
回転動作においての体幹の安定性を得るため
回転動作においての体のコントロールをするため
目安所要時間
5分程度(左右10回×2セット)
手順
1.スクワットポジションを作る
2.ジャンプと同時に半回転して
着地までに180度回転する
着地までに180度回転する
3.回転方向を逆にしてジャンプとともに
回転をしながらスタートのポジションに戻る
回転をしながらスタートのポジションに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・スクワットポジションを体で認識して
着地の時に素早くスクワットポジションに戻ること
・回転の軸を安定させることで
動きのブレも少なくなる
・真上にジャンプをする意識を持つことで
回転動作も安定しやすくなる
《指導のポイント》
・着地をする際に膝や上半身が
回転方向に流れないように注意すること
・回転を行う中で着地の位置が
同じ位置になるように意識していくこと
・早くスクワットポジションに戻れるように
意識すること
・スクワットポジションを体で認識して
着地の時に素早くスクワットポジションに戻ること
・回転の軸を安定させることで
動きのブレも少なくなる
・真上にジャンプをする意識を持つことで
回転動作も安定しやすくなる
《指導のポイント》
・着地をする際に膝や上半身が
回転方向に流れないように注意すること
・回転を行う中で着地の位置が
同じ位置になるように意識していくこと
・早くスクワットポジションに戻れるように
意識すること
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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
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下半身と胸郭の動きを獲得するメニュー
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目的/上達スキル
下半身と胸郭の動きを獲得するため
動作の中での柔軟性の獲得をするため
動作の中での柔軟性の獲得をするため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1セット)
手順
1.ランジの姿勢を作るようにして
足を前に踏み出す
足を前に踏み出す
2.両手を横に広げて
踏み出した足の方向に
体をひねっていく
踏み出した足の方向に
体をひねっていく
3.真横にひねっていくのではなく
後ろの手が少し下にいくようにして
斜めにひねる
後ろの手が少し下にいくようにして
斜めにひねる
4.体をひねった際に
後ろ足の股関節の前側や
上にあげた側の脇腹のあたりが
伸びるように意識する
後ろ足の股関節の前側や
上にあげた側の脇腹のあたりが
伸びるように意識する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ひねる動きの時に上にくる手を
斜め上方向に伸ばしていく意識を
持つことでひねりもスムーズとなる
《指導のポイント》
・腰を反った形で体をひねらないこと
・ランジの姿勢の時に前足の膝が
前に出たりしないよう
しっかりと足を広げること
・腕だけでひねりを作らず
体をしっかりとひねること
・ひねる動きの時に上にくる手を
斜め上方向に伸ばしていく意識を
持つことでひねりもスムーズとなる
《指導のポイント》
・腰を反った形で体をひねらないこと
・ランジの姿勢の時に前足の膝が
前に出たりしないよう
しっかりと足を広げること
・腕だけでひねりを作らず
体をしっかりとひねること
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下半身の瞬発力向上トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力向上
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.正座の姿勢を作る
2.出来るだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
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投手にオススメの強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の強化のため
ピッチャーの下半身の動きの獲得
動作の安定性を得るため
リズム感を獲得するため
ピッチャーの下半身の動きの獲得
動作の安定性を得るため
リズム感を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×1〜3セット)
手順
1.片足でジャンプして足を前に蹴る
2.2回目のジャンプで足を後ろに蹴る
3.3回目のジャンプで足を前後に開きランジ姿勢を作る
※1回目のジャンプで前に蹴った足がランジでの前足となる
※1回目のジャンプで前に蹴った足がランジでの前足となる
4.前足とは逆の足からスタートで1、2、3の手順を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節の動きを意識することで
動きの安定につながる
・上体の前後のブレを少なくすることで
動きも安定する
《指導のポイント》
・ランジ姿勢を作った時に
膝が左右にブレないようにすること
・ランジ姿勢を作った時に
上半身が前後に動かないようにすること
・重心を落としていく時に
前足の膝がでてしまうと
上半身のブレにつながる
・股関節の動きを意識することで
動きの安定につながる
・上体の前後のブレを少なくすることで
動きも安定する
《指導のポイント》
・ランジ姿勢を作った時に
膝が左右にブレないようにすること
・ランジ姿勢を作った時に
上半身が前後に動かないようにすること
・重心を落としていく時に
前足の膝がでてしまうと
上半身のブレにつながる
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
