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股関節のタメを作る動きを覚えるメニュー
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目的/上達スキル
投球動作、打撃動作において
必要な股関節のタメを作る動作を覚えるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.両足で立った状態から
真横に足を踏み出していく
2.踏み出した足に体重をかけて
股関節のタメを作る
3.タメを作った時には膝が前に出たり
腰を反らないよう注意する
4.タメを作った足で地面を蹴って
元の立位姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・踏み出した足の親指側が浮いてしまうと
 タメを作りにくくなってしまうため
 注意すること
・足を踏み出した際に腰を反ってしまうと
 タメを作りにくくなってしまうため
 注意すること
・上半身の力は抜いた状態で行うと
 股関節のタメを作りやすくなる
・まずは踏み出す足の幅は
 大きく広げ過ぎず
 できる範囲内で行うこと

《指導のポイント》
・真横に足を踏み出していくように
 意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で
 股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまで
 お尻を下げていくこと

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力の伝え方を覚えるトレーニング
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目的/上達スキル
動きでのバランス能力を向上させるため
力を地面に伝える能力を習得するため
下半身の筋力を強化するため
下半身の動きの改善のため
目安所要時間
4分程度(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.片足で立つ
2.片足でしゃがみこみながら
膝を曲げていく
3.膝が前に出ないように立ち上がる
4.片足でバランスをとったままで
連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・片足での沈むこむ動作がゆっくりとできれば
 立ち上がる動作もできることが多い
・バランスが安定することで力も出しやすくなる

《指導のポイント》
・しゃがみこむ際に膝が前に出てしまうと
 力が抜けやすくなってしまっている
・しゃがんだ際は足裏全体が
 地面についているように注意すること
・立ち上がる時にも膝が前に出てしまうと
 力が抜けてしまうため膝が前に出ないよう
 注意すること
・浮かせた足は前に出すようにすること

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対角運動とバランスを高めるメニュー
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目的/上達スキル
対角の下半身と上半身の動きを獲得するため
体幹を中心とした対角の動きの獲得のため
足のバランス機能を獲得するため
片足でバランスを取りながら股関節の動きを広げるため
目安所要時間
3分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.片足立ちをしてバランスをとる
2.対角の足と手をスイングして
体の前でつま先をタッチする
3.スイング動作とつま先のタッチを
連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・片足立ちしている膝が曲がってしまうと
 背中が丸まってしまうので
 膝は伸ばした状態を維持できるように意識すること
・目線を落としてしまうと
 バランスを取りにくくなってしまうため
 目線は真っ直ぐ前を向くこと

《指導のポイント》
・対角の動きを使うことでバランスも取りやすくなる
・頭の位置はぶれないように
 体幹を中心として動かすこと
・腕も足もしっかりと伸ばして行うこと
・つま先をタッチするのは
 自分のおへその高さのあたりで
 タッチできるように意識すること

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下半身の力の発揮と股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
下半身の瞬発的な力を発揮する能力を獲得するため
体のポジションをコントロールできるようにするため
下半身の強化トレーニング
股関節の動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.スクワット姿勢を作る
2.一気に股関節、膝、足首の関節を伸ばして
真上にジャンプする
3.着地と同時に次のジャンプの準備をする
4.スクワット姿勢での着地と
ジャンプ動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・うまく着地した時の力を利用して
 ジャンプすること
・ジャンプは真上に続けて行うことで
 力を続けて発揮しやすくなる

《指導のポイント》
・スクワットポジションをとる中で
 腰を反らないようにすること
・ジャンプしていく方向は常に真上を意識すること
・ジャンプする位置がずれていかないように
 注意すること
・スクワットポジションをとった時に
 膝が前に出過ぎてしまったり
 内や外にぶれないようにすること
・ジャンプの反動をうまく利用して
 ジャンプすること

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リズム感と股関節の強化トレーニング
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目的/上達スキル
野球に必要となる股関節の動きの獲得
リズム感を獲得するため
下半身の強化トレーニング
目安所要時間
3分程度(10〜20回×1〜3セット)
手順
1.片足でジャンプをしたタイミングで
膝を曲げて背中側に足を蹴る
2.2回目のジャンプで体を回転させながら
足を前に蹴る
3.3回目のジャンプで
スクワットポジションをとる
4.手順1,2,3の手順を繰り返し行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・重心を落とす勢いを使って
 股関節に体重を乗せること
・股関節の動きを意識することで
 スクワットポジションも取りやすくなる
・片足でのジャンプでリズムをとること

《指導のポイント》
・ステップを踏みながらリズム良く行うこと
・速くスクワットポジションを
 作ることがポイント
・スクワットの際に膝が
 前に出てしまわないように注意すること
・スクワットの際に頭が
 前に出過ぎないように注意すること

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上半身の瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(5〜10回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする
3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
 拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
 動きも安定する

《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
 地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと

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足を速くするための足首トレーニング
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目的/上達スキル
瞬発力を向上させるため
地面を蹴る力を強化するため
地面反力を使う能力を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.立った状態から真上にジャンプする
2.着地すると同時に足首の力で地面を蹴る
この着地の時に出来るだけ膝は曲がらないようにする
3.連続で足首でのジャンプを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・着地で膝が曲がりすぎてしまうと
 足首の力を使いにくくなってしまうので
 膝を伸ばした状態で行うようにすること
・アンクルジャンプを行なって
 ダッシュをするなどダッシュの前に行うことで
 走力アップにも効果的なメニューとなる

《指導のポイント》
・まずはその場で行い真上に力を出すように意識すること
・高く飛ぶためには足首の蹴るタイミングを意識すること
・上半身の前後の動きが出てしまわないように注意すること

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切り返しの速さに繋がるトレーニング
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目的/上達スキル
速く切り返して動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
目安所要時間
3分程度(左右各5回×3セット)
手順
1.L字の形に3箇所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
3.着地した右足で
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき
右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし
左足で着地する
6.手順2〜5までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
 少しずつジャンプの幅を広げ
 スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
 瞬発力の向上にもつながる

《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
 上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
 リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
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