・背の低い子でも下半身を使って逆方向に強いバッティングができるようなメニュー
・柔軟性（股関節・肩関節・足首）、体感を鍛え、軸のありバネのある動きができるようなメニュー
・時間としては30分～1時間程度 延長は可能。
・できれば練習前のメニューと練習後のメニュー等があると嬉しいです。
・全体練習時間は8：00～12：00 8：00～15：00の２パターンを検討中。
要望の背景
・現在、息子が中学軟式野球に所属しており、現在、最上級学年です。
・市の方針等で夏休み等の部活動時間が制限され、平日は2時間半、土日は全休となっており、子供たちの間からも練習不足が不安視されている状況です。
・話し合いの結果、普段の練習は守備を中心としたメニューが多いことから休みの日にバッティングを中心とした自主練習を行うこととなりました。
・しかし、過去の試合等においても打者の力量不足から質の高いピッチャーに対し振り遅れる場面が多々あり、点数等が取れない試合が多く接戦となっています。
・今年はそれを変えたいと考えているため、よろしければメニュー考案のほどよろしくお願いいたします。
・尚、本メニューの導入はアップ時もしくは終了後と考えています。
・バッティングメニューはトスバッティング、ハーフバッティング、フリーバッティング等振り込みを中心としたメニューを考えています。
・尚、メンバー構成は2年生は6名、3年生は5名。身長は160ｍ台が多数で168㎝が最上。体重は40㎏～60㎏程度。
・全体的に下半身（足首・股関節）が固い子が多く、上半身でスイングする傾向あり。
・体脂肪等は低め、全体的にやせ型タイプが多いです。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
強い打球を打っていくためには
体の瞬発力を高めていく必要があります。
今回、プランニングさせていただいたメニューでは
瞬発力を高めながら、体のバランスや
リズム感、柔軟性を上げていくことができる
メニューを入れております。
また、力の発揮をするために
力の伝え方を覚えるトレーニング
股関節へのタメを作る動きを覚えるメニューも入れています。
ぜひ、チームのレベルアップのために
練習メニューの中に組み込んで
取り組んでいってください。
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メニューリスト
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股関節のタメを作る動きを覚えるメニュー
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目的/上達スキル
投球動作、打撃動作において
必要な股関節のタメを作る動作を覚えるため
必要な股関節のタメを作る動作を覚えるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.両足で立った状態から
真横に足を踏み出していく
真横に足を踏み出していく
2.踏み出した足に体重をかけて
股関節のタメを作る
股関節のタメを作る
3.タメを作った時には膝が前に出たり
腰を反らないよう注意する
腰を反らないよう注意する
4.タメを作った足で地面を蹴って
元の立位姿勢に戻る
元の立位姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・踏み出した足の親指側が浮いてしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・足を踏み出した際に腰を反ってしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・上半身の力は抜いた状態で行うと
股関節のタメを作りやすくなる
・まずは踏み出す足の幅は
大きく広げ過ぎず
できる範囲内で行うこと
《指導のポイント》
・真横に足を踏み出していくように
意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で
股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまで
お尻を下げていくこと
・踏み出した足の親指側が浮いてしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・足を踏み出した際に腰を反ってしまうと
タメを作りにくくなってしまうため
注意すること
・上半身の力は抜いた状態で行うと
股関節のタメを作りやすくなる
・まずは踏み出す足の幅は
大きく広げ過ぎず
できる範囲内で行うこと
《指導のポイント》
・真横に足を踏み出していくように
意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で
股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまで
お尻を下げていくこと
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力の伝え方を覚えるトレーニング
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目的/上達スキル
動きでのバランス能力を向上させるため
力を地面に伝える能力を習得するため
下半身の筋力を強化するため
下半身の動きの改善のため
力を地面に伝える能力を習得するため
下半身の筋力を強化するため
下半身の動きの改善のため
目安所要時間
4分程度(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.片足で立つ
2.片足でしゃがみこみながら
膝を曲げていく
膝を曲げていく
3.膝が前に出ないように立ち上がる
4.片足でバランスをとったままで
連続して行う
連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・片足での沈むこむ動作がゆっくりとできれば
立ち上がる動作もできることが多い
・バランスが安定することで力も出しやすくなる
《指導のポイント》
・しゃがみこむ際に膝が前に出てしまうと
力が抜けやすくなってしまっている
・しゃがんだ際は足裏全体が
地面についているように注意すること
・立ち上がる時にも膝が前に出てしまうと
力が抜けてしまうため膝が前に出ないよう
注意すること
・浮かせた足は前に出すようにすること
・片足での沈むこむ動作がゆっくりとできれば
立ち上がる動作もできることが多い
・バランスが安定することで力も出しやすくなる
《指導のポイント》
・しゃがみこむ際に膝が前に出てしまうと
力が抜けやすくなってしまっている
・しゃがんだ際は足裏全体が
地面についているように注意すること
・立ち上がる時にも膝が前に出てしまうと
力が抜けてしまうため膝が前に出ないよう
注意すること
・浮かせた足は前に出すようにすること
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対角運動とバランスを高めるメニュー
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目的/上達スキル
対角の下半身と上半身の動きを獲得するため
体幹を中心とした対角の動きの獲得のため
足のバランス機能を獲得するため
片足でバランスを取りながら股関節の動きを広げるため
体幹を中心とした対角の動きの獲得のため
足のバランス機能を獲得するため
片足でバランスを取りながら股関節の動きを広げるため
目安所要時間
3分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.片足立ちをしてバランスをとる
2.対角の足と手をスイングして
体の前でつま先をタッチする
体の前でつま先をタッチする
3.スイング動作とつま先のタッチを
連続して行う
連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・片足立ちしている膝が曲がってしまうと
背中が丸まってしまうので
膝は伸ばした状態を維持できるように意識すること
・目線を落としてしまうと
バランスを取りにくくなってしまうため
目線は真っ直ぐ前を向くこと
《指導のポイント》
・対角の動きを使うことでバランスも取りやすくなる
・頭の位置はぶれないように
体幹を中心として動かすこと
・腕も足もしっかりと伸ばして行うこと
・つま先をタッチするのは
自分のおへその高さのあたりで
タッチできるように意識すること
・片足立ちしている膝が曲がってしまうと
背中が丸まってしまうので
膝は伸ばした状態を維持できるように意識すること
・目線を落としてしまうと
バランスを取りにくくなってしまうため
目線は真っ直ぐ前を向くこと
《指導のポイント》
・対角の動きを使うことでバランスも取りやすくなる
・頭の位置はぶれないように
体幹を中心として動かすこと
・腕も足もしっかりと伸ばして行うこと
・つま先をタッチするのは
自分のおへその高さのあたりで
タッチできるように意識すること
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下半身の力の発揮と股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
下半身の瞬発的な力を発揮する能力を獲得するため
体のポジションをコントロールできるようにするため
下半身の強化トレーニング
股関節の動きを獲得するため
体のポジションをコントロールできるようにするため
下半身の強化トレーニング
股関節の動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.スクワット姿勢を作る
2.一気に股関節、膝、足首の関節を伸ばして
真上にジャンプする
真上にジャンプする
3.着地と同時に次のジャンプの準備をする
4.スクワット姿勢での着地と
ジャンプ動作を繰り返す
ジャンプ動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・うまく着地した時の力を利用して
ジャンプすること
・ジャンプは真上に続けて行うことで
力を続けて発揮しやすくなる
《指導のポイント》
・スクワットポジションをとる中で
腰を反らないようにすること
・ジャンプしていく方向は常に真上を意識すること
・ジャンプする位置がずれていかないように
注意すること
・スクワットポジションをとった時に
膝が前に出過ぎてしまったり
内や外にぶれないようにすること
・ジャンプの反動をうまく利用して
ジャンプすること
・うまく着地した時の力を利用して
ジャンプすること
・ジャンプは真上に続けて行うことで
力を続けて発揮しやすくなる
《指導のポイント》
・スクワットポジションをとる中で
腰を反らないようにすること
・ジャンプしていく方向は常に真上を意識すること
・ジャンプする位置がずれていかないように
注意すること
・スクワットポジションをとった時に
膝が前に出過ぎてしまったり
内や外にぶれないようにすること
・ジャンプの反動をうまく利用して
ジャンプすること
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リズム感と股関節の強化トレーニング
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目的/上達スキル
野球に必要となる股関節の動きの獲得
リズム感を獲得するため
下半身の強化トレーニング
リズム感を獲得するため
下半身の強化トレーニング
目安所要時間
3分程度(10〜20回×1〜3セット)
手順
1.片足でジャンプをしたタイミングで
膝を曲げて背中側に足を蹴る
膝を曲げて背中側に足を蹴る
2.2回目のジャンプで体を回転させながら
足を前に蹴る
足を前に蹴る
3.3回目のジャンプで
スクワットポジションをとる
スクワットポジションをとる
4.手順1,2,3の手順を繰り返し行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・重心を落とす勢いを使って
股関節に体重を乗せること
・股関節の動きを意識することで
スクワットポジションも取りやすくなる
・片足でのジャンプでリズムをとること
《指導のポイント》
・ステップを踏みながらリズム良く行うこと
・速くスクワットポジションを
作ることがポイント
・スクワットの際に膝が
前に出てしまわないように注意すること
・スクワットの際に頭が
前に出過ぎないように注意すること
・重心を落とす勢いを使って
股関節に体重を乗せること
・股関節の動きを意識することで
スクワットポジションも取りやすくなる
・片足でのジャンプでリズムをとること
《指導のポイント》
・ステップを踏みながらリズム良く行うこと
・速くスクワットポジションを
作ることがポイント
・スクワットの際に膝が
前に出てしまわないように注意すること
・スクワットの際に頭が
前に出過ぎないように注意すること
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上半身の瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(5〜10回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする
上に上がる勢いを使ってジャンプする
3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る
両手で拍手をして腕立てに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
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足を速くするための足首トレーニング
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目的/上達スキル
瞬発力を向上させるため
地面を蹴る力を強化するため
地面反力を使う能力を獲得するため
地面を蹴る力を強化するため
地面反力を使う能力を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.立った状態から真上にジャンプする
2.着地すると同時に足首の力で地面を蹴る
この着地の時に出来るだけ膝は曲がらないようにする
この着地の時に出来るだけ膝は曲がらないようにする
3.連続で足首でのジャンプを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・着地で膝が曲がりすぎてしまうと
足首の力を使いにくくなってしまうので
膝を伸ばした状態で行うようにすること
・アンクルジャンプを行なって
ダッシュをするなどダッシュの前に行うことで
走力アップにも効果的なメニューとなる
《指導のポイント》
・まずはその場で行い真上に力を出すように意識すること
・高く飛ぶためには足首の蹴るタイミングを意識すること
・上半身の前後の動きが出てしまわないように注意すること
・着地で膝が曲がりすぎてしまうと
足首の力を使いにくくなってしまうので
膝を伸ばした状態で行うようにすること
・アンクルジャンプを行なって
ダッシュをするなどダッシュの前に行うことで
走力アップにも効果的なメニューとなる
《指導のポイント》
・まずはその場で行い真上に力を出すように意識すること
・高く飛ぶためには足首の蹴るタイミングを意識すること
・上半身の前後の動きが出てしまわないように注意すること
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切り返しの速さに繋がるトレーニング
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目的/上達スキル
速く切り返して動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
目安所要時間
3分程度(左右各5回×3セット)
手順
1.L字の形に3箇所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
3.着地した右足で
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき
右足で着地する
右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし
左足で着地する
左足で着地する
6.手順2〜５までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
少しずつジャンプの幅を広げ
スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
瞬発力の向上にもつながる
《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
少しずつジャンプの幅を広げ
スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
瞬発力の向上にもつながる
《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
