学校ではボールを使った練習を行うのでボールを使わない練習をメインでお願いします
要望の背景
本人にやる気もあり学校の部活でも1年ながらスタメンに入ったのですが体の動かし方やなるべく負担のかからない練習メニューがわからないため教えていただきたいです
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
今回は、ボールを使わずにレベルアップしていくための
練習方法、トレーニングメニューについて
プランニングさせていただきます。
現在、中学１年生ということで
筋肉をつけるトレーニングというよりも
ご要望でいただいたように体の動かし方を覚えていくことや
体の柔軟性を高めていくことが必要な時期となります。
無理に筋力トレーニングをしてしまいますと
まだ、骨や関節が弱いため
怪我や故障が起きやすくなってしまうので注意が必要です。
今回ご紹介させていただくメニューは
体の動きを高めていくメニュー
柔軟性を高めていくメニューを
プランニングしていますので
ぜひ取り組んでみてください。
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メニューリスト
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足のバランスと股関節の動きをよくするメニュー
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目的/上達スキル
足のバランス機能を獲得するため
片足でバランスを取りながら
股関節の動きを広げるため
股関節の動きと胸郭の動きを獲得するため
片足でバランスを取りながら
股関節の動きを広げるため
股関節の動きと胸郭の動きを獲得するため
目安所要時間
5分程度(左右前後各10回×2セット)
手順
1.片足立ちでバランスをとる
2.体幹部を使いながら
股関節を大きく回していく
股関節を大きく回していく
3.前回し、後回しを左右行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節だけで動かすのではなく体幹部も動かすことで
より大きく股関節を動かすことができる
・膝を遠くに回していくことをイメージすると
股関節の動きも大きくなる
《指導のポイント》
・まずは片足でしっかりと立つこと
・頭の位置は動かさないようにして
股関節を回していくこと
・股関節をひねり大きな動きを作っていくこと
・股関節だけで動かすのではなく体幹部も動かすことで
より大きく股関節を動かすことができる
・膝を遠くに回していくことをイメージすると
股関節の動きも大きくなる
《指導のポイント》
・まずは片足でしっかりと立つこと
・頭の位置は動かさないようにして
股関節を回していくこと
・股関節をひねり大きな動きを作っていくこと
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体幹と上半身の連動した動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の動きと腕を回す動作の
連動した動きを得るため
スムーズな回転動作を獲得するため
連動した動きを得るため
スムーズな回転動作を獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1セット)
手順
1.両手を耳の横に来るようにあげる
2.片方の腕は前に片方の腕は後ろに腕を回していく
3.後ろの回した腕の方向に体をひねり
体の横を通過するタイミングで
体のひねりを入れ替える
体の横を通過するタイミングで
体のひねりを入れ替える
4.左右の腕が逆の回転をするように
腕を回していく
腕を回していく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・無理に腕を回そうとするのではなく
体の回転動作と腕の動きを合わせることで
スムーズな動きとなる
・肩甲骨の動きも意識することで
より大きな動きとなる
《指導のポイント》
・腕を後ろに回した方向に体をひねっていき
両腕が体の横を通る際に
体のひねりを入れ替えること
・腕は大きく回していくこと
・リズムよく腕の回転と体の回転を行っていくこと
・体の横を通過するタイミングを合わせることで
体の入れ替えを行いやすくなる
・無理に腕を回そうとするのではなく
体の回転動作と腕の動きを合わせることで
スムーズな動きとなる
・肩甲骨の動きも意識することで
より大きな動きとなる
《指導のポイント》
・腕を後ろに回した方向に体をひねっていき
両腕が体の横を通る際に
体のひねりを入れ替えること
・腕は大きく回していくこと
・リズムよく腕の回転と体の回転を行っていくこと
・体の横を通過するタイミングを合わせることで
体の入れ替えを行いやすくなる
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下半身の力の発揮と股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
下半身の瞬発的な力を発揮する能力を獲得するため
体のポジションをコントロールできるようにするため
下半身の強化トレーニング
股関節の動きを獲得するため
体のポジションをコントロールできるようにするため
下半身の強化トレーニング
股関節の動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.スクワット姿勢を作る
2.一気に股関節、膝、足首の関節を伸ばして
真上にジャンプする
真上にジャンプする
3.着地と同時に次のジャンプの準備をする
4.スクワット姿勢での着地と
ジャンプ動作を繰り返す
ジャンプ動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・うまく着地した時の力を利用して
ジャンプすること
・ジャンプは真上に続けて行うことで
力を続けて発揮しやすくなる
《指導のポイント》
・スクワットポジションをとる中で
腰を反らないようにすること
・ジャンプしていく方向は常に真上を意識すること
・ジャンプする位置がずれていかないように
注意すること
・スクワットポジションをとった時に
膝が前に出過ぎてしまったり
内や外にぶれないようにすること
・ジャンプの反動をうまく利用して
ジャンプすること
・うまく着地した時の力を利用して
ジャンプすること
・ジャンプは真上に続けて行うことで
力を続けて発揮しやすくなる
《指導のポイント》
・スクワットポジションをとる中で
腰を反らないようにすること
・ジャンプしていく方向は常に真上を意識すること
・ジャンプする位置がずれていかないように
注意すること
・スクワットポジションをとった時に
膝が前に出過ぎてしまったり
内や外にぶれないようにすること
・ジャンプの反動をうまく利用して
ジャンプすること
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バランス能力と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
バランス能力を獲得するため
股関節の動きの改善のため
股関節の筋力の強化のため
股関節の動きの改善のため
股関節の筋力の強化のため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片足立ちの形を作る
2.浮かせた足を前後にスイングする
この時に腕も足の動きに合わせて振る
この時に腕も足の動きに合わせて振る
3.ももを前にあげる動作、足を後ろに蹴る動作を
より広い幅で繰り返し行う
より広い幅で繰り返し行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・片足での安定した状態を作ることで
スイングの動きも広くなる
・腕も足と一緒に振ることで
バランスを取りやすくする
《指導のポイント》
・スイング幅は出来るだけ
広くとるようにすること
・足をスイングする中で
足を後ろに蹴る時はお尻の筋肉、足を
前にあげる時は股関節の前の筋肉を
使うように意識すること
・腕の振りと足の振りの動きを
同調させて行うこと
・片足での安定した状態を作ることで
スイングの動きも広くなる
・腕も足と一緒に振ることで
バランスを取りやすくする
《指導のポイント》
・スイング幅は出来るだけ
広くとるようにすること
・足をスイングする中で
足を後ろに蹴る時はお尻の筋肉、足を
前にあげる時は股関節の前の筋肉を
使うように意識すること
・腕の振りと足の振りの動きを
同調させて行うこと
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股関節の柔軟性と体幹の強化トレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広げるため
体幹を強化するため
股関節と体幹の協調した動きを獲得するため
胸郭、肩甲骨の動きを獲得するため
股関節の可動域を広げるため
体幹を強化するため
股関節と体幹の協調した動きを獲得するため
胸郭、肩甲骨の動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
3.前に出した足側の腕を
真上に伸ばしていく
(腕は一直線になるようにする)
真上に伸ばしていく
(腕は一直線になるようにする)
4.腕立て姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前に出した足は
手の横の高さまで上げることで
より股関節の動きが大きくなる
・腕立て姿勢を綺麗な形で作ることで
その後の動作も動かしやすくなる
《指導のポイント》
・前に出す足は出来るだけ
手の真横に置く意識を持つこと
・足を前に出す時には
お尻が左右にブレないように注意すること
・腕を開いた時に前に出した足の膝が
内側や外側にブレないようにすること
・腕を開いた時に地面から腕のラインが
垂直になっているように意識すること
・前に出した足は
手の横の高さまで上げることで
より股関節の動きが大きくなる
・腕立て姿勢を綺麗な形で作ることで
その後の動作も動かしやすくなる
《指導のポイント》
・前に出す足は出来るだけ
手の真横に置く意識を持つこと
・足を前に出す時には
お尻が左右にブレないように注意すること
・腕を開いた時に前に出した足の膝が
内側や外側にブレないようにすること
・腕を開いた時に地面から腕のラインが
垂直になっているように意識すること
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股関節の可動域を広げるトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域を広げるため
股関節の動きの獲得するため
股関節周りの筋肉を強化するため
体幹の安定性を獲得するため
股関節の動きの獲得するため
股関節周りの筋肉を強化するため
体幹の安定性を獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作り片足を浮かせる
2.少し体重を腕の方にかけながら
足を前に上げて股関節を曲げる
足を前に上げて股関節を曲げる
3.足の方に体重をかけながら
足を上にあげていく
足を上にあげていく
4.足を前にあげる動きと
足を後ろに上げる動きを繰り返す
足を後ろに上げる動きを繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・足は前にあげる時、上にあげていく時は
真っ直ぐに動かすよう意識することで
股関節も動きやすくなる
・前後の体重移動も行いながら
足を動かしていくことで
大きく動かすことが可能となる
《指導のポイント》
・足を前にあげる際には
股関節の前側を意識して
後ろにあげる際はお尻の筋肉を意識すること
・体幹はブレないよう意識すること
・足は前にあげる時、上にあげていく時は
真っ直ぐに動かすよう意識することで
股関節も動きやすくなる
・前後の体重移動も行いながら
足を動かしていくことで
大きく動かすことが可能となる
《指導のポイント》
・足を前にあげる際には
股関節の前側を意識して
後ろにあげる際はお尻の筋肉を意識すること
・体幹はブレないよう意識すること
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バランスと胸郭の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
動きでのバランス能力を向上させるため
胸郭の動きを改善するため
肩甲骨の動きを改善するため
体幹の回旋動作の改善のため
胸郭の動きを改善するため
肩甲骨の動きを改善するため
体幹の回旋動作の改善のため
目安所要時間
4分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.足を前後に開く
2.前足と逆の手で前足の足首をもつ
3.前足側に体を開きながら
手を地面に対して垂直まで広げる
手を地面に対して垂直まで広げる
4.回旋の動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前屈動作をしっかりととることで
上半身にも余裕ができ
バランスをとりやすくなる
・最初はゆっくりと開き
体の安定する位置を確認しながら行う
《指導のポイント》
・手から手までが真っ直ぐになるぐらいまで
体を開いていく
・両足の膝は出来るだけ伸ばした状態を
維持する
・股関節の動きも硬いと
動きが広がりにくくなってしまう
・前屈動作をしっかりととることで
上半身にも余裕ができ
バランスをとりやすくなる
・最初はゆっくりと開き
体の安定する位置を確認しながら行う
《指導のポイント》
・手から手までが真っ直ぐになるぐらいまで
体を開いていく
・両足の膝は出来るだけ伸ばした状態を
維持する
・股関節の動きも硬いと
動きが広がりにくくなってしまう
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胸郭と肩甲骨の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善していく
肩甲骨の動きを改善する
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得する
肩甲骨の動きを改善する
胸郭と肩甲骨の協調した動きを習得する
目安所要時間
4分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢をとる
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肩甲骨を動かしながら
肘を反対の手首にタッチする
肘を反対の手首にタッチする
4.肩甲骨を背骨側に寄せる動きと
胸郭の動きを意識して開いていく
胸郭の動きを意識して開いていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・支えている腕を地面を押す意識を持つことで
開いた側の肩甲骨も動かしやすくなる
・肘から上げようとしてしまうと
腕が上がりにくくなるため
肩甲骨また胸郭から開く動きを意識する
《指導のポイント》
・開く動きの時に肩をすくめないように注意すること
・無理に動かそうとするのではなく
できる範囲で徐々に広げるように意識すること
・四つん這いの姿勢が崩れすぎないように注意すること
・支えている腕を地面を押す意識を持つことで
開いた側の肩甲骨も動かしやすくなる
・肘から上げようとしてしまうと
腕が上がりにくくなるため
肩甲骨また胸郭から開く動きを意識する
《指導のポイント》
・開く動きの時に肩をすくめないように注意すること
・無理に動かそうとするのではなく
できる範囲で徐々に広げるように意識すること
・四つん這いの姿勢が崩れすぎないように注意すること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
