股関節を柔らかくしたいです

要望の背景

高校野球に対応するため

Sufu認定指導者の回答

BASEBALL ONE(株)

股関節を柔らかくしたいということで
今回、ご要望をいただきましたが
ただ、股関節を柔らかくするということになると
プレーで活かしていくことはできません。

そのため、今回プランニングさせていただいた
トレーニングメニューでは
ただ股関節を柔らかくするのではなく
動作をとっていく中で
股関節をスムーズに動かすことができるように
下半身や体幹と合わせたメニューを組んでおります。

ぜひ取り組んでいただき
高校野球に進んで活躍できるようになっていただきたいと思います。

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野球中学生部活動・体育会全国大会男個人

2019/12/09

メニューリスト

1. 股関節の柔軟性を高めるメニュー 2. 股関節のタメを作る動きを覚えるメニュー 3. 投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー 4. 股関節の動きを高めるメニュー 5. 股関節の柔軟性をよくするトレーニング 6. 体幹と股関節のトレーニングメニュー 7. 股関節をスムーズに動かすためのトレーニング 8. 股関節の動きをよくするトレーニング

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股関節の柔軟性を高めるメニュー

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野球小学生向けトレーニング中学生向け高校生向け

2018/10/18

目的/上達スキル

股関節の柔軟性を獲得する
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする

目安所要時間

3分程度(10回×2セット)

手順

1.肩幅ぐらいに足を開いて
つま先も前に向ける

2.腰は反らずにお尻を少し後ろ方向に
引くようにしてしゃがみこむ

3.しゃがんだ姿勢を維持しながら
腕を上げていく

4.腕の上下を繰り返す

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・足の裏を地面にしっかりとつけて
　しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
　肩甲骨の下のあたりを使って
　腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
　しゃがんだ姿勢をイメージする

《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
　膝が前にで過ぎてしまうと
　股関節の動きが狭くなってしまうので
　膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
　しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
　伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
　胸を張るようなイメージで腕をあげること

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股関節のタメを作る動きを覚えるメニュー

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野球小学生向けトレーニング中学生向け高校生向け

2018/10/24

目的/上達スキル

投球動作、打撃動作において
必要な股関節のタメを作る動作を覚えるため

目安所要時間

5分程度(左右各10回×2セット)

手順

1.両足で立った状態から
真横に足を踏み出していく

2.踏み出した足に体重をかけて
股関節のタメを作る

3.タメを作った時には膝が前に出たり
腰を反らないよう注意する

4.タメを作った足で地面を蹴って
元の立位姿勢に戻る

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・踏み出した足の親指側が浮いてしまうと
　タメを作りにくくなってしまうため
　注意すること
・足を踏み出した際に腰を反ってしまうと
　タメを作りにくくなってしまうため
　注意すること
・上半身の力は抜いた状態で行うと
　股関節のタメを作りやすくなる
・まずは踏み出す足の幅は
　大きく広げ過ぎず
　できる範囲内で行うこと

《指導のポイント》
・真横に足を踏み出していくように
　意識すること
・膝が前に出ないようにお尻を引いた形で
　股関節のタメの動きを作ること
・ももが床と平行になるまで
　お尻を下げていくこと

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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー

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野球小学生向けトレーニング投手（ピッチャー）中学生向け高校生向け

2019/01/23

目的/上達スキル

投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング

目安所要時間

5分程度(10〜20回×2セット)

手順

1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く

2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする

3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする

4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
　行うことで体重がより前にかかり
　タッチもしやすくなる

《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
　体の回転ができず肘で足を
　タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
　前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと

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股関節の動きを高めるメニュー

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野球小学生向けトレーニング中学生向け高校生向け

2019/02/04

目的/上達スキル

体幹を安定させた状態での
股関節の動きを獲得するため
下半身を安定させるための動きを獲得するため

目安所要時間

5分程度(左右各10〜20回×2セット)

手順

1.腕と足が並行になるように
四つん這い姿勢を作る

2.片足を外に開くようにしてあげていく

3.足を上げる時にはその他の部位が
動かないように注意する

4.お尻の高さぐらいまで上げていき
ゆっくりおろす

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・上げる足と反対の支える足が
　安定することで足も開きやすくなるため
　反対足にも意識を持つこと

《指導のポイント》
・四つん這いの姿勢を維持して行うこと
・足を開いていく時に
　体を回転させないようにすること
・お尻の位置が左右に動かないように
　足だけで開く動作を行うこと
・お尻の筋肉を意識して動かすこと

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股関節の柔軟性をよくするトレーニング

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野球中学生向けトレーニングウォーミングアップ高校生向け

2019/03/15

目的/上達スキル

股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広くするため
股関節の回旋動作をスムーズにするため

目安所要時間

3分程度(交互10〜20回×2セット)

手順

1.開脚動作を行う(手は前に着く)

2.片方の足のつま先は上に向け
反対足のつま先は前に倒す

3.つま先を上に向けていた足は前に倒し
前に倒していた足はつま先を上に向ける

4.交互につま先を上に向けることと
前に倒すことを行う

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・前に手をつくことで
　安定した形をとりながら
　行うことができる
・膝を曲げずに伸ばした状態で行うことで
　より股関節の動きにつながっていく
・上半身は動かさずに行うことで
　股関節の動きをとりやすくなる

《指導のポイント》
・できる限り開脚動作を行って
　左右逆の動きを行っていくこと
・膝が曲がらないように
　伸ばした状態をキープすること
・足のつま先の向きを意識して行うこと
・まずはできる範囲で実施すること

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体幹と股関節のトレーニングメニュー

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野球小学生向けトレーニング中学生向け高校生向け

2018/12/11

目的/上達スキル

股関節の動きを獲得するため
体幹と股関節の強化のため

目安所要時間

5分程度(10〜20回×2セット)

手順

1.腕立て姿勢を作る

2.ジャンプで両足を腕の横に着地させる

3.体を起こして前を向き
カエルのような姿勢を作る

4.カエルの姿勢からジャンプして
腕立ての姿勢に足もどす

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・腕立ての姿勢からできるだけ手の近くに
　足を着地させることで
　股関節の動きを改善することにも繋がる

《指導のポイント》
・腕立ての姿勢からジャンプして
　足を前に持ってきた時に
　お尻が上がり過ぎてしまうと
　足が前に出てこないため
　お尻はできるだけ上下させないように
　注意すること
・カエルの姿勢から腕立て姿勢に戻る時も
　足の位置をしっかり戻すように意識すること
・カエルの姿勢になった時に
　一度前を向くことで股関節の動きにも繋がる
・足が手から離れ過ぎてしまうと
　股関節の動きが少なくなってしまうため
　注意すること

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股関節をスムーズに動かすためのトレーニング

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野球中学生向けトレーニングウォーミングアップ高校生向け

2019/03/18

目的/上達スキル

股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広げるため
股関節の回旋動作をスムーズにするため

目安所要時間

3分程度(交互10〜20回×2セット)

手順

1.開脚動作を行う

2.片方のつま先を上に向け
反対の足のつま先は前に倒す

3.上に向いているつま先側に
体も回転させていく
(後ろ足の膝が曲がらないように注意)

4.体を反対に向くと同時に
上に向いていたつま先は前に倒し、
前に倒していたつま先は上に向ける

5.左右交互に回転を行っていく

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・膝を伸ばした状態で行うことで
　股関節の動きがスムーズになる
・体の回転動作と股関節の動きを
　合わせて行う

《指導のポイント》
・開脚の際に膝を伸ばした状態で行うこと
・体の回転動作を行い足を手で挟むようにすること
・出来るだけ広く開脚した位置で
　回旋動作を行うこと

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股関節の動きをよくするトレーニング

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野球中学生向けトレーニングウォーミングアップコンディショニング高校生向け

2019/07/03

目的/上達スキル

股関節の柔軟性を改善するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため

目安所要時間

3分程度(左右交互10〜20回×2セット)

手順

1.しゃがんだ姿勢を作る

2.片方の膝を内側に倒して
しゃがんだ姿勢に戻る

3.反対の膝を内側に倒して
再度しゃがんだ姿勢に戻る

4.交互に膝を倒してしゃがんだ姿勢に戻る

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
　股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
　動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
　かかとを浮かせても良いが
　膝は前に出ないように注意すること

《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
　体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
　地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
　内側に倒す意識を持つこと

BASEBALL ONE(株)

野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。

愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。

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