冬場のトレーニング
要望の背景
基礎体力の向上と総合的な能力アップ
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
冬場のトレーニングとして
気温が低いということもあり、
しっかりとウォーミングアップを行ってから
取り組んでいっていただき、
怪我や故障のリスクを下げた中で行っていただきたいと思います。
総合的な能力アップのために
全身をトレーニングしていくメニューを
プランニングしていき
その中でも、体幹、股関節をピックアップして
メニューを組んでおります。
各メニューを取り組んでいく中で
しっかりと意図と目的を理解した上で
取り組んでいただければと思います。
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メニューリスト
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力の伝え方を覚えるメニュー
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目的/上達スキル
地面を押す感覚をつかむため
力を伝えやすい動きの獲得するため
力を伝えやすい動きの獲得するため
目安所要時間
5分(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.長座の姿勢(足を伸ばして座った姿勢)
から片足を曲げる
から片足を曲げる
2.曲げた足に重心を乗せて
そのまま片足で立ち上がる
そのまま片足で立ち上がる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝の位置を動かさないようにして
重心を前に持っていくと立ち上がりやすくなる
・重視の位置を動かすことを
意識することで体も動かしやすくなる
・できない場合は前から手を引いてあげて
重心を前に持ってくるようにすることで
感覚をつかみやすくなる
・片足でゆっくり座ることができるようになれば
立ち上がりの感覚もわかりやすくなる
・かかとをお尻に近づけると
重心の位置を前に出しやすくなる
《指導のポイント》
・片足立ちをする足の裏は
全体が地面に着いた状態で行うこと
・膝の位置が前に出てしまうと
立ち上がることも難しくなってしまうこと
・頭の位置が後ろにあると
立ち上がりも難しくなる
・膝も左右にぶれてしまわないように
注意すること
・膝の位置を動かさないようにして
重心を前に持っていくと立ち上がりやすくなる
・重視の位置を動かすことを
意識することで体も動かしやすくなる
・できない場合は前から手を引いてあげて
重心を前に持ってくるようにすることで
感覚をつかみやすくなる
・片足でゆっくり座ることができるようになれば
立ち上がりの感覚もわかりやすくなる
・かかとをお尻に近づけると
重心の位置を前に出しやすくなる
《指導のポイント》
・片足立ちをする足の裏は
全体が地面に着いた状態で行うこと
・膝の位置が前に出てしまうと
立ち上がることも難しくなってしまうこと
・頭の位置が後ろにあると
立ち上がりも難しくなる
・膝も左右にぶれてしまわないように
注意すること
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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
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下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力を向上させるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
目安所要時間
3分程度(10回×2〜4セット)
手順
1.その場でゆっくり走るようなイメージで
足踏みをする
足踏みをする
2.足踏みのタイミングで地面を強く蹴り
1回1回の蹴りを強くする
1回1回の蹴りを強くする
3.左右交互に腕の振りも使って高くバウンドする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身のブレがなくなることで
地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる
《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
意識すること
・少しずつ前に進むと
走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
合うことでよりジャンプも強くなる
・上半身のブレがなくなることで
地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる
《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
意識すること
・少しずつ前に進むと
走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
合うことでよりジャンプも強くなる
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股関節の柔軟性と体幹の強化トレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広げるため
体幹を強化するため
股関節と体幹の協調した動きを獲得するため
胸郭、肩甲骨の動きを獲得するため
股関節の可動域を広げるため
体幹を強化するため
股関節と体幹の協調した動きを獲得するため
胸郭、肩甲骨の動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
3.前に出した足側の腕を
真上に伸ばしていく
(腕は一直線になるようにする)
真上に伸ばしていく
(腕は一直線になるようにする)
4.腕立て姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前に出した足は
手の横の高さまで上げることで
より股関節の動きが大きくなる
・腕立て姿勢を綺麗な形で作ることで
その後の動作も動かしやすくなる
《指導のポイント》
・前に出す足は出来るだけ
手の真横に置く意識を持つこと
・足を前に出す時には
お尻が左右にブレないように注意すること
・腕を開いた時に前に出した足の膝が
内側や外側にブレないようにすること
・腕を開いた時に地面から腕のラインが
垂直になっているように意識すること
・前に出した足は
手の横の高さまで上げることで
より股関節の動きが大きくなる
・腕立て姿勢を綺麗な形で作ることで
その後の動作も動かしやすくなる
《指導のポイント》
・前に出す足は出来るだけ
手の真横に置く意識を持つこと
・足を前に出す時には
お尻が左右にブレないように注意すること
・腕を開いた時に前に出した足の膝が
内側や外側にブレないようにすること
・腕を開いた時に地面から腕のラインが
垂直になっているように意識すること
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上半身の瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(5〜10回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする
上に上がる勢いを使ってジャンプする
3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る
両手で拍手をして腕立てに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
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上半身と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
上半身の可動域を改善するため
股関節の可動域を改善するため
股関節の動きを改善するため
体幹の安定性を獲得するため
股関節の可動域を改善するため
股関節の動きを改善するため
体幹の安定性を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.腕立ての姿勢からジャンプして
足を手の横に着地させる
足を手の横に着地させる
3.体を起こして腕を上にあげていく
4.手を下ろしてスタートの腕立ての姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・手をあげる時には腰を反らずに
胸を張る意識を持つことで腕も上がりやすくなる
・手の近くに足をジャンプし、足を着地させることで
股関節の動きにもつながる
・手をあげる時には顔を前に向けることで
腕も上げやすくなる
《指導のポイント》
・腕をあげていく際に
膝が前に出てしまわないように注意すること
・足を手の横にジャンプさせてくる時には
足を外側に広げすぎないように注意すること
・しゃがんだ姿勢をしっかりと作ることを
意識すること
・上げた腕の肘は伸ばしたまま動かせるよう
意識すること
・手をあげる時には腰を反らずに
胸を張る意識を持つことで腕も上がりやすくなる
・手の近くに足をジャンプし、足を着地させることで
股関節の動きにもつながる
・手をあげる時には顔を前に向けることで
腕も上げやすくなる
《指導のポイント》
・腕をあげていく際に
膝が前に出てしまわないように注意すること
・足を手の横にジャンプさせてくる時には
足を外側に広げすぎないように注意すること
・しゃがんだ姿勢をしっかりと作ることを
意識すること
・上げた腕の肘は伸ばしたまま動かせるよう
意識すること
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体幹と上半身の強化トレーニング
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目的/上達スキル
体幹と上半身を強化するため
腕の支える筋力の強化のため
肩甲骨の安定性を獲得するため
腕の支える筋力の強化のため
肩甲骨の安定性を獲得するため
目安所要時間
5分程度(左右各10〜20回×1セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.姿勢を変えないまま片方の腕を上げる
3.体幹の回転とともに上げた腕を
脇腹を通して伸ばしていく
脇腹を通して伸ばしていく
4.腕立て姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・支えている腕は肘を伸ばした状態のままで
行うことで支えやすくなる
・体の回転を使うことで
より遠くまで腕を伸ばすことができる
《指導のポイント》
・筋力も必要になるため形が崩れてしまう場合は
まずできる範囲で行うこと
・体が回転していく際にお尻の位置が
上下しすぎないように注意すること
・腕を支える意識としては
肩甲骨からということを意識すること
・できる限り遠くまで腕を
伸ばしていけるようにすること
・支えている腕は肘を伸ばした状態のままで
行うことで支えやすくなる
・体の回転を使うことで
より遠くまで腕を伸ばすことができる
《指導のポイント》
・筋力も必要になるため形が崩れてしまう場合は
まずできる範囲で行うこと
・体が回転していく際にお尻の位置が
上下しすぎないように注意すること
・腕を支える意識としては
肩甲骨からということを意識すること
・できる限り遠くまで腕を
伸ばしていけるようにすること
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体幹強化と上半身の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
上半身の動きを改善するため
上半身の動きの安定性を獲得するため
上半身の動きを改善するため
上半身の動きの安定性を獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右交互20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.体は片手で支え
浮かせた腕は対角の足をタッチする
浮かせた腕は対角の足をタッチする
3.足をタッチする際には
少し足の方向に体重をかける
少し足の方向に体重をかける
4.腕立ての姿勢に戻り
反対の手を行う
反対の手を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中が丸まってしまうと
膝も曲がりやすくなってしまい
形が崩れるので、膝も背中も
真っ直ぐな状態で行うこと
・肘も伸ばして行うことで
肩の動きの改善にもつながる
《指導のポイント》
・対角の足をタッチする際に
体をひねらずに行うこと
・膝は伸ばしたままで
背中も丸まらないように行うこと
・足をタッチする際に
体は真っ直ぐに引いていくようにすること
・背中が丸まってしまうと
膝も曲がりやすくなってしまい
形が崩れるので、膝も背中も
真っ直ぐな状態で行うこと
・肘も伸ばして行うことで
肩の動きの改善にもつながる
《指導のポイント》
・対角の足をタッチする際に
体をひねらずに行うこと
・膝は伸ばしたままで
背中も丸まらないように行うこと
・足をタッチする際に
体は真っ直ぐに引いていくようにすること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
