冬場のトレーニング

要望の背景

基礎体力の向上と総合的な能力アップ

Sufu認定指導者の回答

BASEBALL ONE(株)

冬場のトレーニングとして
気温が低いということもあり、
しっかりとウォーミングアップを行ってから
取り組んでいっていただき、
怪我や故障のリスクを下げた中で行っていただきたいと思います。

総合的な能力アップのために
全身をトレーニングしていくメニューを
プランニングしていき
その中でも、体幹、股関節をピックアップして
メニューを組んでおります。

各メニューを取り組んでいく中で
しっかりと意図と目的を理解した上で
取り組んでいただければと思います。

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野球小学生高学年クラブチーム市区町村大会（上位）男 11-20人

2019/12/03

メニューリスト

1. 力の伝え方を覚えるメニュー 2. 投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー 3. 下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング 4. 股関節の柔軟性と体幹の強化トレーニング 5. 上半身の瞬発力を高めるトレーニング 6. 上半身と股関節の動きをよくするトレーニング 7. 体幹と上半身の強化トレーニング 8. 体幹強化と上半身の動きをよくするトレーニング

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力の伝え方を覚えるメニュー

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野球小学生向けトレーニング中学生向け高校生向け

2018/11/23

目的/上達スキル

地面を押す感覚をつかむため
力を伝えやすい動きの獲得するため

目安所要時間

5分(左右各5〜10回×2セット)

手順

1.長座の姿勢(足を伸ばして座った姿勢)
から片足を曲げる

2.曲げた足に重心を乗せて
そのまま片足で立ち上がる

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・膝の位置を動かさないようにして
　重心を前に持っていくと立ち上がりやすくなる
・重視の位置を動かすことを
　意識することで体も動かしやすくなる
・できない場合は前から手を引いてあげて
　重心を前に持ってくるようにすることで
　感覚をつかみやすくなる
・片足でゆっくり座ることができるようになれば
　立ち上がりの感覚もわかりやすくなる
・かかとをお尻に近づけると
　重心の位置を前に出しやすくなる

《指導のポイント》
・片足立ちをする足の裏は
　全体が地面に着いた状態で行うこと
・膝の位置が前に出てしまうと
　立ち上がることも難しくなってしまうこと
・頭の位置が後ろにあると
　立ち上がりも難しくなる
・膝も左右にぶれてしまわないように
　注意すること

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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー

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野球小学生向けトレーニング投手（ピッチャー）中学生向け高校生向け

2019/01/23

目的/上達スキル

投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング

目安所要時間

5分程度(10〜20回×2セット)

手順

1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く

2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする

3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする

4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
　行うことで体重がより前にかかり
　タッチもしやすくなる

《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
　体の回転ができず肘で足を
　タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
　前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと

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下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング

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野球中学生向けトレーニング高校生向け

2019/04/17

目的/上達スキル

下半身の瞬発力を向上させるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため

目安所要時間

3分程度(10回×2〜4セット)

手順

1.その場でゆっくり走るようなイメージで
足踏みをする

2.足踏みのタイミングで地面を強く蹴り
1回1回の蹴りを強くする

3.左右交互に腕の振りも使って高くバウンドする

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・上半身のブレがなくなることで
　地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる

《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
　意識すること
・少しずつ前に進むと
　走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
　合うことでよりジャンプも強くなる

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股関節の柔軟性と体幹の強化トレーニング

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野球中学生向けトレーニングウォーミングアップ

2019/03/26

目的/上達スキル

股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広げるため
体幹を強化するため
股関節と体幹の協調した動きを獲得するため
胸郭、肩甲骨の動きを獲得するため

目安所要時間

3分程度(左右各10×2セット)

手順

1.腕立て姿勢を作る

2.片方の足を手の横に出す

3.前に出した足側の腕を
真上に伸ばしていく
(腕は一直線になるようにする)

4.腕立て姿勢に戻る

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・前に出した足は
　手の横の高さまで上げることで
　より股関節の動きが大きくなる
・腕立て姿勢を綺麗な形で作ることで
　その後の動作も動かしやすくなる

《指導のポイント》
・前に出す足は出来るだけ
　手の真横に置く意識を持つこと
・足を前に出す時には
　お尻が左右にブレないように注意すること
・腕を開いた時に前に出した足の膝が
　内側や外側にブレないようにすること
・腕を開いた時に地面から腕のラインが
　垂直になっているように意識すること

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上半身の瞬発力を高めるトレーニング

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野球中学生向けトレーニングウォーミングアップコンディショニング高校生向け

2019/05/30

目的/上達スキル

上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため

目安所要時間

3分程度(5〜10回×2セット)

手順

1.腕立て姿勢を作る

2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする

3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
　拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
　動きも安定する

《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
　地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと

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上半身と股関節の動きをよくするトレーニング

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野球中学生向けトレーニングウォーミングアップ高校生向け

2019/05/14

目的/上達スキル

上半身の可動域を改善するため
股関節の可動域を改善するため
股関節の動きを改善するため
体幹の安定性を獲得するため

目安所要時間

3分程度(10〜20回×2セット)

手順

1.腕立ての姿勢を作る

2.腕立ての姿勢からジャンプして
足を手の横に着地させる

3.体を起こして腕を上にあげていく

4.手を下ろしてスタートの腕立ての姿勢に戻る

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・手をあげる時には腰を反らずに
　胸を張る意識を持つことで腕も上がりやすくなる
・手の近くに足をジャンプし、足を着地させることで
　股関節の動きにもつながる
・手をあげる時には顔を前に向けることで
　腕も上げやすくなる

《指導のポイント》
・腕をあげていく際に
　膝が前に出てしまわないように注意すること
・足を手の横にジャンプさせてくる時には
　足を外側に広げすぎないように注意すること
・しゃがんだ姿勢をしっかりと作ることを
　意識すること
・上げた腕の肘は伸ばしたまま動かせるよう
　意識すること

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体幹と上半身の強化トレーニング

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野球中学生向けトレーニング

2019/04/03

目的/上達スキル

体幹と上半身を強化するため
腕の支える筋力の強化のため
肩甲骨の安定性を獲得するため

目安所要時間

5分程度(左右各10〜20回×1セット)

手順

1.腕立て姿勢を作る

2.姿勢を変えないまま片方の腕を上げる

3.体幹の回転とともに上げた腕を
脇腹を通して伸ばしていく

4.腕立て姿勢に戻る

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・支えている腕は肘を伸ばした状態のままで
　行うことで支えやすくなる
・体の回転を使うことで
　より遠くまで腕を伸ばすことができる

《指導のポイント》
・筋力も必要になるため形が崩れてしまう場合は
　まずできる範囲で行うこと
・体が回転していく際にお尻の位置が
　上下しすぎないように注意すること
・腕を支える意識としては
　肩甲骨からということを意識すること
・できる限り遠くまで腕を
　伸ばしていけるようにすること

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体幹強化と上半身の動きをよくするトレーニング

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野球中学生向けトレーニングウォーミングアップ高校生向け

2019/05/18

目的/上達スキル

体幹を強化するため
上半身の動きを改善するため
上半身の動きの安定性を獲得するため

目安所要時間

3分程度(左右交互20回×2セット)

手順

1.腕立て姿勢を作る

2.体は片手で支え
浮かせた腕は対角の足をタッチする

3.足をタッチする際には
少し足の方向に体重をかける

4.腕立ての姿勢に戻り
反対の手を行う

指導のコツ・ポイント

《指導のコツ》
・背中が丸まってしまうと
　膝も曲がりやすくなってしまい
　形が崩れるので、膝も背中も
　真っ直ぐな状態で行うこと
・肘も伸ばして行うことで
　肩の動きの改善にもつながる

《指導のポイント》
・対角の足をタッチする際に
　体をひねらずに行うこと
・膝は伸ばしたままで
　背中も丸まらないように行うこと
・足をタッチする際に
　体は真っ直ぐに引いていくようにすること

BASEBALL ONE(株)

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BASEBALL ONEは
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