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上半身が突っ込まないようにする練習方法
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目的/上達スキル
体幹に力をいれて
上半身が突っ込まないようにするため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.ステップ台を準備する
2.助走距離を取る
3.ジャンプ台を利用して上にジャンプする
4.空中で投げる
5.しっかり着地する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ジャンプと投げるタイミングを合わせること
・頭の位置が投球方向に突っ込まないこと
・しっかり高くジャンプすること

《指導のポイント》
・上半身を振らないこと
・上にジャンプすること

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前足で体重を支える練習方法
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目的/上達スキル
軸足からステップ足へ体重移動をした際に
ステップ足がフラつかないようにするため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.ステップ時の幅に足を広げる
2.軸足の甲を台に乗せる
3.ステップ足で体重を支えながら
膝がぶれないように投げる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・台に足の甲を乗せること
・ステップ幅に足を広げること
・ステップ足の膝が
 フラつかないようにすること

《指導のポイント》
・ステップ足の股関節で体重を受けること
・軸足の膝を曲げず、一直線に伸ばすこと
・上体が浮かないこと
・トップをしっかり作ること

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軸足の押し込みを覚える練習方法
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目的/上達スキル
軸足に溜めた力を投球方向に押し込んでいき
球速アップにつなげるため
目安所要時間
5~10分程度(5〜10球×3セット)
手順
1.台の上にボールを用意する
2.サイドステップをしてから投げる
3.投球後サイドステップで台の置いてある位置まで戻る
4.台に置いてあるボールを取る
5.手順2に戻り、5〜10球繰り返す
小学生であれば5球程度
中学生であれば10球程度を目安とする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・サイドステップでボールを取りに行く時に
 頭の位置が上下移動しないようにすること
・ボールを取る際、股関節を閉める意識を持つこと
・投げる際上体が浮かないこと

《指導のポイント》
・目線の高さを一定にすること
・内転筋を使い、体重移動を行うこと
・できるだけステップの幅をとること
・軸足・ステップ足の股関節使い、動くこと

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腕のしなりを覚えるための練習方法
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目的/上達スキル
腕のしなりを覚えていき
力みなく力強いボールを投げていくため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.足を肩幅に広げる
2.投球肘を肩のラインに合わせる
3.肘を起点にボールを大きく回す
4.手順3を3回繰り返し、
4回目でステップ足を上げて投げる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・肘の高さを肩のラインに合わせること
・腕を回す際に上体を動かさないこと
・ボールを大きく回すこと

《指導のポイント》
・肘を起点としてボールを回すこと
・ボールを回した動きを利用して投げていくこと
・投げる際に肘が下がらないようにすること

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投手にオススメの瞬発力トレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
投手にオススメの瞬発力向上メニュー
瞬発力を向上させるため
股関節の力の発揮を習得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.ランジの姿勢を作る
2.上半身で反動を作ることなく
前足を一気に前に蹴り出す
3.着地でも上半身はぶれないようにする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身の動きを使って足を上げるのではなく
 股関節の引き上げる力を使って行うこと
・足を前に蹴り出すように行うことで
 瞬発的な動きとなる

《指導のポイント》
・上半身の前後の動きが起きないよう
 注意すること
・一瞬で足をあげ前に蹴る意識を持つこと
・速い動作を意識すること
・足を着地した時に上半身が前に
 突っ込まないように注意すること

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投手にオススメの強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の強化のため
ピッチャーの下半身の動きの獲得
動作の安定性を得るため
リズム感を獲得するため 
目安所要時間
3分程度(10〜20回×1〜3セット)
手順
1.片足でジャンプして足を前に蹴る
2.2回目のジャンプで足を後ろに蹴る
3.3回目のジャンプで足を前後に開きランジ姿勢を作る
※1回目のジャンプで前に蹴った足がランジでの前足となる
4.前足とは逆の足からスタートで1、2、3の手順を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節の動きを意識することで
 動きの安定につながる
・上体の前後のブレを少なくすることで
 動きも安定する

《指導のポイント》
・ランジ姿勢を作った時に
 膝が左右にブレないようにすること
・ランジ姿勢を作った時に
 上半身が前後に動かないようにすること
・重心を落としていく時に
 前足の膝がでてしまうと
 上半身のブレにつながる

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前足で全体重を支える練習方法
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目的/上達スキル
リリース時にステップした前足のブレを抑え
コントロールを向上させるため
目安所要時間
5分程度(20〜30回)
手順
1.前足一本で立ち、後ろ足を背中側に引く
2.後ろ足を真っすぐ上に振り上げ
ジャンプする
3.前足の着地と同時に腕を振る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・着地時は股関節で体重を受けるようにすること
・頭が前に出過ぎないようにすること

《指導のポイント》
・前足の膝とつま先が同じ方向を向くようにすること
・振り上げた足の膝が真上を向くようにすること
・着地と同時に投球腕を振ること

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投手の股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きの改善
股関節と体幹の動きをコントロールするため
踏み出し足のバランスを高めるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片足を少し浮かせて片足立ちをする
2.浮かせた足の股関節を大きく後ろから
前に回してフロントランジをする
3.前足にしっかりと体重を乗せて
ランジの姿勢を作る
4.前に踏み出した足で
地面を押して元の位置に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節を回す動作の際に
 体幹部を動かすことで
 真っ直ぐに踏み出しやすくなる

《指導のポイント》
・足を踏み出した時には
 上半身が真っ直ぐな状態を維持すること
・股関節を大きく回して
 タイミングよく足を踏み出すこと
・ランジの姿勢もよい形を
 作れるよう意識すること
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