体の使い方を分かっていない子供が多く、色々な動き（跳ぶ、走る、投げるなど）が野球につながりません。
なので、野球の動きに繋がるような体の使い方のトレーニング方法などがあれば教えて頂きたいです。
特に下半身のトレーニングを教えて頂きたいです。
要望の背景
下半身の使い方を春から教えてきていますが、いまいち子供達は理解ができていないように感じます。
また、指導者も練習中ずっと見られる訳ではないため、子供たちだけでもできるようなメニューが知りたいと思いました。
よろしくお願いします。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
今回は練習メニューのご要望をいただき
ありがとうございます。
今回はご要望があった
下半身の動きを中心に
野球の動作に繫がってくるメニューを
プランニングさせていただきました。
野球に限らず、スポーツを行っていく中で
体の使い方を理解し、動作に取り組んでいくことは
レベルアップするために必要となってきます。
その中でも、下半身は
力を発揮するための土台となる部分となり
全ての動きに繫がってきますので
特に意識を持って習得していく必要があります。
各メニューに対しての
練習のポイントについても
記載しているので
ご確認の上、ぜひ取り組んでください。
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メニューリスト
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足のバランスと体重を受ける動きを覚えるメニュー
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目的/上達スキル
股関節のタメを作る動きと
体重を受け止める動作を習得する事。
体重移動をする中での
股関節の動きを意識させる為。
体重を受け止める動作を習得する事。
体重移動をする中での
股関節の動きを意識させる為。
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.片足立ちとなり
タメを作った形から
横方向にジャンプしていく。
タメを作った形から
横方向にジャンプしていく。
2.反対足で片足立ちとなり
体重を受け止める。
ここで一度止まる。
体重を受け止める。
ここで一度止まる。
3.体重を受け止めた足で
タメを作り反対方向に
ジャンプしていく。
タメを作り反対方向に
ジャンプしていく。
4.左右へのジャンプを繰り返す。
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・まずは狭いジャンプ幅で行ない、
徐々に幅を広げていく。
・ジャンプは上に飛ぶのではなく
横に飛ぶ。
・股関節の動きを意識して行う。
《指導のポイント》
・左右の片足立ちでのバランスと
体重を受け止める動きが重要となる
・上半身がジャンプした方向に
流れないようにする
・ジャンプして片足で
受け止めたらしっかりと止まる
・まずは狭いジャンプ幅で行ない、
徐々に幅を広げていく。
・ジャンプは上に飛ぶのではなく
横に飛ぶ。
・股関節の動きを意識して行う。
《指導のポイント》
・左右の片足立ちでのバランスと
体重を受け止める動きが重要となる
・上半身がジャンプした方向に
流れないようにする
・ジャンプして片足で
受け止めたらしっかりと止まる
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体重移動の動きを覚えるメニュー
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目的/上達スキル
野球に必要となる
体重移動の動きを獲得するため
股関節の動きを改善するため
体重移動の動きを獲得するため
股関節の動きを改善するため
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.深伸脚の姿勢を取る
2.膝を90度ぐらいになるまで
お尻をあげる
お尻をあげる
3.お尻の高さをキープしたまま
反対足に体重を移動していく
反対足に体重を移動していく
4.目線が上下しないように注意して
交互に体重移動を行う
交互に体重移動を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・伸脚をした際に膝の角度を
およそ90度にすることで
体重移動をスムーズに行えるようになる
・もし動きができない場合は
何かに捕まって行ったり
ペアを組んで行うと
体をコントロールしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚の際に膝が前に出たり
かかとが浮いてしまうと
真っ直ぐな移動ができなく
なってしまうため注意すること
・目線が変わらないように
体重移動を行うこと
・伸ばしてる足のつま先は
上に向けるようにすること
・スムーズに横の移動を行うことを
意識すること
・伸脚をした際に膝の角度を
およそ90度にすることで
体重移動をスムーズに行えるようになる
・もし動きができない場合は
何かに捕まって行ったり
ペアを組んで行うと
体をコントロールしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚の際に膝が前に出たり
かかとが浮いてしまうと
真っ直ぐな移動ができなく
なってしまうため注意すること
・目線が変わらないように
体重移動を行うこと
・伸ばしてる足のつま先は
上に向けるようにすること
・スムーズに横の移動を行うことを
意識すること
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下半身と胸郭の動きを獲得するメニュー
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目的/上達スキル
下半身と胸郭の動きを獲得するため
動作の中での柔軟性の獲得をするため
動作の中での柔軟性の獲得をするため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1セット)
手順
1.ランジの姿勢を作るようにして
足を前に踏み出す
足を前に踏み出す
2.両手を横に広げて
踏み出した足の方向に
体をひねっていく
踏み出した足の方向に
体をひねっていく
3.真横にひねっていくのではなく
後ろの手が少し下にいくようにして
斜めにひねる
後ろの手が少し下にいくようにして
斜めにひねる
4.体をひねった際に
後ろ足の股関節の前側や
上にあげた側の脇腹のあたりが
伸びるように意識する
後ろ足の股関節の前側や
上にあげた側の脇腹のあたりが
伸びるように意識する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ひねる動きの時に上にくる手を
斜め上方向に伸ばしていく意識を
持つことでひねりもスムーズとなる
《指導のポイント》
・腰を反った形で体をひねらないこと
・ランジの姿勢の時に前足の膝が
前に出たりしないよう
しっかりと足を広げること
・腕だけでひねりを作らず
体をしっかりとひねること
・ひねる動きの時に上にくる手を
斜め上方向に伸ばしていく意識を
持つことでひねりもスムーズとなる
《指導のポイント》
・腰を反った形で体をひねらないこと
・ランジの姿勢の時に前足の膝が
前に出たりしないよう
しっかりと足を広げること
・腕だけでひねりを作らず
体をしっかりとひねること
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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
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股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を獲得する
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.肩幅ぐらいに足を開いて
つま先も前に向ける
つま先も前に向ける
2.腰は反らずにお尻を少し後ろ方向に
引くようにしてしゃがみこむ
引くようにしてしゃがみこむ
3.しゃがんだ姿勢を維持しながら
腕を上げていく
腕を上げていく
4.腕の上下を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・足の裏を地面にしっかりとつけて
しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
肩甲骨の下のあたりを使って
腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
しゃがんだ姿勢をイメージする
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
膝が前にで過ぎてしまうと
股関節の動きが狭くなってしまうので
膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
胸を張るようなイメージで腕をあげること
・足の裏を地面にしっかりとつけて
しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
肩甲骨の下のあたりを使って
腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
しゃがんだ姿勢をイメージする
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
膝が前にで過ぎてしまうと
股関節の動きが狭くなってしまうので
膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
胸を張るようなイメージで腕をあげること
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体幹と下半身を強化するトレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
下半身の瞬発的な力の発揮を覚えるため
下半身の回転動作に対しての安定性を獲得するため
回転動作においての体幹の安定性を得るため
回転動作においての体のコントロールをするため
下半身の瞬発的な力の発揮を覚えるため
下半身の回転動作に対しての安定性を獲得するため
回転動作においての体幹の安定性を得るため
回転動作においての体のコントロールをするため
目安所要時間
5分程度(左右10回×2セット)
手順
1.スクワットポジションを作る
2.ジャンプと同時に半回転して
着地までに180度回転する
着地までに180度回転する
3.回転方向を逆にしてジャンプとともに
回転をしながらスタートのポジションに戻る
回転をしながらスタートのポジションに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・スクワットポジションを体で認識して
着地の時に素早くスクワットポジションに戻ること
・回転の軸を安定させることで
動きのブレも少なくなる
・真上にジャンプをする意識を持つことで
回転動作も安定しやすくなる
《指導のポイント》
・着地をする際に膝や上半身が
回転方向に流れないように注意すること
・回転を行う中で着地の位置が
同じ位置になるように意識していくこと
・早くスクワットポジションに戻れるように
意識すること
・スクワットポジションを体で認識して
着地の時に素早くスクワットポジションに戻ること
・回転の軸を安定させることで
動きのブレも少なくなる
・真上にジャンプをする意識を持つことで
回転動作も安定しやすくなる
《指導のポイント》
・着地をする際に膝や上半身が
回転方向に流れないように注意すること
・回転を行う中で着地の位置が
同じ位置になるように意識していくこと
・早くスクワットポジションに戻れるように
意識すること
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投手にオススメの瞬発力トレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
投手にオススメの瞬発力向上メニュー
瞬発力を向上させるため
股関節の力の発揮を習得するため
投手にオススメの瞬発力向上メニュー
瞬発力を向上させるため
股関節の力の発揮を習得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.ランジの姿勢を作る
2.上半身で反動を作ることなく
前足を一気に前に蹴り出す
前足を一気に前に蹴り出す
3.着地でも上半身はぶれないようにする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身の動きを使って足を上げるのではなく
股関節の引き上げる力を使って行うこと
・足を前に蹴り出すように行うことで
瞬発的な動きとなる
《指導のポイント》
・上半身の前後の動きが起きないよう
注意すること
・一瞬で足をあげ前に蹴る意識を持つこと
・速い動作を意識すること
・足を着地した時に上半身が前に
突っ込まないように注意すること
・上半身の動きを使って足を上げるのではなく
股関節の引き上げる力を使って行うこと
・足を前に蹴り出すように行うことで
瞬発的な動きとなる
《指導のポイント》
・上半身の前後の動きが起きないよう
注意すること
・一瞬で足をあげ前に蹴る意識を持つこと
・速い動作を意識すること
・足を着地した時に上半身が前に
突っ込まないように注意すること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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