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足のバランスと体重を受ける動きを覚えるメニュー
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目的/上達スキル
股関節のタメを作る動きと
体重を受け止める動作を習得する事。
体重移動をする中での
股関節の動きを意識させる為。
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.片足立ちとなり
タメを作った形から
横方向にジャンプしていく。
2.反対足で片足立ちとなり
体重を受け止める。
ここで一度止まる。
3.体重を受け止めた足で
タメを作り反対方向に
ジャンプしていく。
4.左右へのジャンプを繰り返す。
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・まずは狭いジャンプ幅で行ない、
 徐々に幅を広げていく。
・ジャンプは上に飛ぶのではなく
 横に飛ぶ。
・股関節の動きを意識して行う。

《指導のポイント》
・左右の片足立ちでのバランスと
 体重を受け止める動きが重要となる
・上半身がジャンプした方向に
 流れないようにする
・ジャンプして片足で
 受け止めたらしっかりと止まる

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体重移動の動きを覚えるメニュー
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目的/上達スキル
野球に必要となる
体重移動の動きを獲得するため
股関節の動きを改善するため
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.深伸脚の姿勢を取る
2.膝を90度ぐらいになるまで
お尻をあげる
3.お尻の高さをキープしたまま
反対足に体重を移動していく
4.目線が上下しないように注意して
交互に体重移動を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・伸脚をした際に膝の角度を
 およそ90度にすることで
 体重移動をスムーズに行えるようになる
・もし動きができない場合は
 何かに捕まって行ったり
 ペアを組んで行うと
 体をコントロールしやすくなる

《指導のポイント》
・伸脚の際に膝が前に出たり
 かかとが浮いてしまうと
 真っ直ぐな移動ができなく
 なってしまうため注意すること
・目線が変わらないように
 体重移動を行うこと
・伸ばしてる足のつま先は
 上に向けるようにすること
・スムーズに横の移動を行うことを
 意識すること

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下半身と胸郭の動きを獲得するメニュー
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目的/上達スキル
下半身と胸郭の動きを獲得するため
動作の中での柔軟性の獲得をするため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1セット)
手順
1.ランジの姿勢を作るようにして
足を前に踏み出す
2.両手を横に広げて
踏み出した足の方向に
体をひねっていく
3.真横にひねっていくのではなく
後ろの手が少し下にいくようにして
斜めにひねる
4.体をひねった際に
後ろ足の股関節の前側や
上にあげた側の脇腹のあたりが
伸びるように意識する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ひねる動きの時に上にくる手を
 斜め上方向に伸ばしていく意識を
 持つことでひねりもスムーズとなる

《指導のポイント》
・腰を反った形で体をひねらないこと
・ランジの姿勢の時に前足の膝が
 前に出たりしないよう
 しっかりと足を広げること
・腕だけでひねりを作らず
 体をしっかりとひねること

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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
 行うことで体重がより前にかかり
 タッチもしやすくなる

《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
 体の回転ができず肘で足を
 タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
 前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと

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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
 肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
 行うことでタッチしやすくなる

《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
 膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
 前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
 しっかりとランジ姿勢をとること

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股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を獲得する
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.肩幅ぐらいに足を開いて
つま先も前に向ける
2.腰は反らずにお尻を少し後ろ方向に
引くようにしてしゃがみこむ
3.しゃがんだ姿勢を維持しながら
腕を上げていく
4.腕の上下を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・足の裏を地面にしっかりとつけて
 しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
 肩甲骨の下のあたりを使って
 腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
 しゃがんだ姿勢をイメージする

《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
 膝が前にで過ぎてしまうと
 股関節の動きが狭くなってしまうので
 膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
 しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
 伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
 胸を張るようなイメージで腕をあげること

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体幹と下半身を強化するトレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
下半身の瞬発的な力の発揮を覚えるため
下半身の回転動作に対しての安定性を獲得するため
回転動作においての体幹の安定性を得るため
回転動作においての体のコントロールをするため
目安所要時間
5分程度(左右10回×2セット)
手順
1.スクワットポジションを作る
2.ジャンプと同時に半回転して
着地までに180度回転する
3.回転方向を逆にしてジャンプとともに
回転をしながらスタートのポジションに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・スクワットポジションを体で認識して
 着地の時に素早くスクワットポジションに戻ること
・回転の軸を安定させることで
 動きのブレも少なくなる
・真上にジャンプをする意識を持つことで
 回転動作も安定しやすくなる

《指導のポイント》
・着地をする際に膝や上半身が
 回転方向に流れないように注意すること
・回転を行う中で着地の位置が
 同じ位置になるように意識していくこと
・早くスクワットポジションに戻れるように
 意識すること

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投手にオススメの瞬発力トレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
投手にオススメの瞬発力向上メニュー
瞬発力を向上させるため
股関節の力の発揮を習得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.ランジの姿勢を作る
2.上半身で反動を作ることなく
前足を一気に前に蹴り出す
3.着地でも上半身はぶれないようにする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身の動きを使って足を上げるのではなく
 股関節の引き上げる力を使って行うこと
・足を前に蹴り出すように行うことで
 瞬発的な動きとなる

《指導のポイント》
・上半身の前後の動きが起きないよう
 注意すること
・一瞬で足をあげ前に蹴る意識を持つこと
・速い動作を意識すること
・足を着地した時に上半身が前に
 突っ込まないように注意すること
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