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肩肘ケガ予防のためのトレーニング
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目的/上達スキル
肩・肘の怪我を予防していくため
胸郭の動きを改善していくため
胸郭の動きを習得していくため
胸郭の動きと肩甲骨の動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.肋骨のあたりを意識しながら
左右に突き出す
3.左右交互に大きく動かすことを
意識して行なっていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中を反らせてしまうと
 左右への動きが狭くなってしまうので
 少し背中は丸める意識を持つこと
・頭の位置とお尻の位置を固定して
 動かすイメージを持つこと

《指導のポイント》
・肋骨を左右に突き出すようにして動かすこと
・背中は真っ直ぐよりも少し丸めた位置で
 左右の動きを行うこと
・動きをイメージしながら行なっていくこと

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肩肘をケガしないようにするためのトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善するため
胸郭のスムーズな動きを習得するため
体幹部の動きをコントロールするため
目安所要時間
4分程度(左右各5〜10周×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.体幹部だけで円を描くようにして
回していく
3.左右でどちらもスムーズな動きに
なるよう取り組む
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・左右上下で最大の動きを意識することで
 より大きな円になっていく
・肩甲骨の動きも意識することで動きも広がる

《指導のポイント》
・体幹部で大きな円を書いていくように意識すること
・力を入れて行うわけではなく
 できる限り力は抜いて行うこと
・どちらの回転もスムーズにできるようにすること

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股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を獲得する
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.肩幅ぐらいに足を開いて
つま先も前に向ける
2.腰は反らずにお尻を少し後ろ方向に
引くようにしてしゃがみこむ
3.しゃがんだ姿勢を維持しながら
腕を上げていく
4.腕の上下を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・足の裏を地面にしっかりとつけて
 しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
 肩甲骨の下のあたりを使って
 腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
 しゃがんだ姿勢をイメージする

《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
 膝が前にで過ぎてしまうと
 股関節の動きが狭くなってしまうので
 膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
 しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
 伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
 胸を張るようなイメージで腕をあげること

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ボールの押し込みを覚える練習方法
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目的/上達スキル
リリース時に指先でボールを
押し込めるようにすることで
球速アップに繋げるため
目安所要時間
5~10分(20回程度)
手順
1.ネットや壁にバランスボールを設置し
リリースの高さに合わせる
2.ステップ幅程度に足を広げる
3.肩甲骨から動かす意識をしながら
バランスボールを押し込む
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・リリースポイントに
 バランスボールを設置すること
・肘が上下に動かないこと

《指導のポイント》
・肩甲骨から動かすこと
・頭の位置が動かないこと
・バランスボールに力を伝えること

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腕に力を入れるタイミングを覚える練習方法
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目的/上達スキル
リリースのタイミングでの力を入れ方を覚え
球速アップに繋げるため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.肩幅程度に足を開く
2.上半身がぶれないように
トスのように下手で投げる
3.リリースの瞬間に力を入れる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・トスのように下手で投げ
 リリースの瞬間に力を入れること
・ボールに回転をかけること
・リリース後に肘を曲げないこと

《指導のポイント》
・ボールを上や下に投げず
 まっすぐ前に投げていくこと
・しっかり回転を掛けること

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軸足の押し込みを覚える練習方法
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目的/上達スキル
体重移動時の軸足の使い方を習得し
ボールに力を伝えていくため
目安所要時間
10分(10〜20球)
手順
1.グローブ側の肩を投げる方向へ向け
軸足で一本で立つ
2.軸足でキャッチャー側に大きくジャンプする
3.軸足で着地し、そのまま投球フォームに入り
投球する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・軸足の母指球と土踏まず側に力を入れ
 ステップすること
・ジャンプした時に頭が前に流れないこと
・ジャンプしようと軸足に体重を乗せすぎ
 頭が後ろに残らないようにすること

《指導のポイント》
・軸がブレないように注意しながら
 軸足で蹴るようにすること
・上に飛ばないように投げる方向へ飛ぶこと

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瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
下半身の瞬発力を上げるため
下半身の動きをコントロールする能力を上げるため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.ランジの姿勢を作る
2.ジャンプすると同時に前足のかかとと
後ろ足のつま先を体の真下でタッチする
3.1回のジャンプの中で
スタートのランジの姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身のブレを少なくすることで
 より下半身の動きもコントロールしやすくなる
・まずはランジの足幅を狭い状態からスタートし
 徐々に広げることで動きも習得しやすくなる

《指導のポイント》
・ランジの姿勢で安定した状態を作ること
・ランジ姿勢を作った際に
 前足の膝が左右にブレないよう注意すること
・ランジの姿勢から足と足をタッチさせて
 戻る時には同じ位置に戻れるよう意識すること
・足をタッチする際には体の真下で
 タッチすることを意識すること

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切り返しの速さに繋がる下半身トレーニング
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目的/上達スキル
切り返す動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
動作での体をコントロールする能力を習得するため
上半身のブレを改善するため
目安所要時間
3分程度(左右交互20回×3セット)
手順
1.片足立ちとなる
2.バランスをとりながら
速さと距離を意識して
左右にジャンプしていく
3.ジャンプの幅が狭くならないように
同じ幅をジャンプできるようにしていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・出来るだけ上半身は動かさないことで
 動きのブレは少なくなる
・足の内側を意識して
 横のジャンプを行うことでスピードが上がる

《指導のポイント》
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを
 出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことで
 バランスをとりやすくなる
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