投手に必要なストレッチ（アップ、ダウン、毎日した方がいい全身柔軟など）とストレートのスピードと特にキレを出したいのでそれに必要な技術トレーニングとウエイトトレーニングを教えて欲しいです。
要望の背景
僕は、投手を始めたばかりで小手先だけの変化球より先に、真っ直ぐを磨くべきだと思い、練習法などをネットで探していたときこのサイトをみて無料なら1度やってみよう！と思ったからです。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
投手をしている中で
肩周り、股関節周りの柔軟性は
必ず必要となってきます。
今回は、その点のメニューと
球速アップ、キレを上げていくためのメニューを
プランニングさせていただきました。
球速を上げていくためには
瞬発力を上げていくことが重要です。
そのためのトレーニングについても
取り入れているので
ぜひ取り組んでいってください。
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メニューリスト
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肩肘ケガ予防のためのトレーニング
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目的/上達スキル
肩・肘の怪我を予防していくため
胸郭の動きを改善していくため
胸郭の動きを習得していくため
胸郭の動きと肩甲骨の動きを習得するため
胸郭の動きを改善していくため
胸郭の動きを習得していくため
胸郭の動きと肩甲骨の動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.肋骨のあたりを意識しながら
左右に突き出す
左右に突き出す
3.左右交互に大きく動かすことを
意識して行なっていく
意識して行なっていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中を反らせてしまうと
左右への動きが狭くなってしまうので
少し背中は丸める意識を持つこと
・頭の位置とお尻の位置を固定して
動かすイメージを持つこと
《指導のポイント》
・肋骨を左右に突き出すようにして動かすこと
・背中は真っ直ぐよりも少し丸めた位置で
左右の動きを行うこと
・動きをイメージしながら行なっていくこと
・背中を反らせてしまうと
左右への動きが狭くなってしまうので
少し背中は丸める意識を持つこと
・頭の位置とお尻の位置を固定して
動かすイメージを持つこと
《指導のポイント》
・肋骨を左右に突き出すようにして動かすこと
・背中は真っ直ぐよりも少し丸めた位置で
左右の動きを行うこと
・動きをイメージしながら行なっていくこと
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肩肘をケガしないようにするためのトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善するため
胸郭のスムーズな動きを習得するため
体幹部の動きをコントロールするため
胸郭のスムーズな動きを習得するため
体幹部の動きをコントロールするため
目安所要時間
4分程度(左右各５〜10周×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.体幹部だけで円を描くようにして
回していく
回していく
3.左右でどちらもスムーズな動きに
なるよう取り組む
なるよう取り組む
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・左右上下で最大の動きを意識することで
より大きな円になっていく
・肩甲骨の動きも意識することで動きも広がる
《指導のポイント》
・体幹部で大きな円を書いていくように意識すること
・力を入れて行うわけではなく
できる限り力は抜いて行うこと
・どちらの回転もスムーズにできるようにすること
・左右上下で最大の動きを意識することで
より大きな円になっていく
・肩甲骨の動きも意識することで動きも広がる
《指導のポイント》
・体幹部で大きな円を書いていくように意識すること
・力を入れて行うわけではなく
できる限り力は抜いて行うこと
・どちらの回転もスムーズにできるようにすること
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股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を獲得する
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする
下半身の動きと上半身の動きを獲得する
上半身の動きをコントロールする
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.肩幅ぐらいに足を開いて
つま先も前に向ける
つま先も前に向ける
2.腰は反らずにお尻を少し後ろ方向に
引くようにしてしゃがみこむ
引くようにしてしゃがみこむ
3.しゃがんだ姿勢を維持しながら
腕を上げていく
腕を上げていく
4.腕の上下を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・足の裏を地面にしっかりとつけて
しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
肩甲骨の下のあたりを使って
腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
しゃがんだ姿勢をイメージする
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
膝が前にで過ぎてしまうと
股関節の動きが狭くなってしまうので
膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
胸を張るようなイメージで腕をあげること
・足の裏を地面にしっかりとつけて
しゃがんだ姿勢を作る
・腕を使って上げるのではなく
肩甲骨の下のあたりを使って
腕をあげる
・姿勢のイメージは赤ちゃんの
しゃがんだ姿勢をイメージする
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢の時に
膝が前にで過ぎてしまうと
股関節の動きが狭くなってしまうので
膝は前に出過ぎないように注意すること
・つま先を開かずに真っ直ぐに近い形で
しゃがむ姿勢をとること
・腕をあげる時には肘もしっかりと
伸ばして手の平は内側に向けてあげること
・腕をあげる時には顔も前を向くこと
・腰は少し丸まったような形のままで
胸を張るようなイメージで腕をあげること
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ボールの押し込みを覚える練習方法
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目的/上達スキル
リリース時に指先でボールを
押し込めるようにすることで
球速アップに繋げるため
押し込めるようにすることで
球速アップに繋げるため
目安所要時間
5~10分(20回程度)
手順
1.ネットや壁にバランスボールを設置し
リリースの高さに合わせる
リリースの高さに合わせる
2.ステップ幅程度に足を広げる
3.肩甲骨から動かす意識をしながら
バランスボールを押し込む
バランスボールを押し込む
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・リリースポイントに
バランスボールを設置すること
・肘が上下に動かないこと
《指導のポイント》
・肩甲骨から動かすこと
・頭の位置が動かないこと
・バランスボールに力を伝えること
・リリースポイントに
バランスボールを設置すること
・肘が上下に動かないこと
《指導のポイント》
・肩甲骨から動かすこと
・頭の位置が動かないこと
・バランスボールに力を伝えること
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腕に力を入れるタイミングを覚える練習方法
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目的/上達スキル
リリースのタイミングでの力を入れ方を覚え
球速アップに繋げるため
球速アップに繋げるため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.肩幅程度に足を開く
2.上半身がぶれないように
トスのように下手で投げる
トスのように下手で投げる
3.リリースの瞬間に力を入れる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・トスのように下手で投げ
リリースの瞬間に力を入れること
・ボールに回転をかけること
・リリース後に肘を曲げないこと
《指導のポイント》
・ボールを上や下に投げず
まっすぐ前に投げていくこと
・しっかり回転を掛けること
・トスのように下手で投げ
リリースの瞬間に力を入れること
・ボールに回転をかけること
・リリース後に肘を曲げないこと
《指導のポイント》
・ボールを上や下に投げず
まっすぐ前に投げていくこと
・しっかり回転を掛けること
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軸足の押し込みを覚える練習方法
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目的/上達スキル
体重移動時の軸足の使い方を習得し
ボールに力を伝えていくため
ボールに力を伝えていくため
目安所要時間
10分(10〜20球)
手順
1.グローブ側の肩を投げる方向へ向け
軸足で一本で立つ
軸足で一本で立つ
2.軸足でキャッチャー側に大きくジャンプする
3.軸足で着地し、そのまま投球フォームに入り
投球する
投球する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・軸足の母指球と土踏まず側に力を入れ
ステップすること
・ジャンプした時に頭が前に流れないこと
・ジャンプしようと軸足に体重を乗せすぎ
頭が後ろに残らないようにすること
《指導のポイント》
・軸がブレないように注意しながら
軸足で蹴るようにすること
・上に飛ばないように投げる方向へ飛ぶこと
・軸足の母指球と土踏まず側に力を入れ
ステップすること
・ジャンプした時に頭が前に流れないこと
・ジャンプしようと軸足に体重を乗せすぎ
頭が後ろに残らないようにすること
《指導のポイント》
・軸がブレないように注意しながら
軸足で蹴るようにすること
・上に飛ばないように投げる方向へ飛ぶこと
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瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
下半身の瞬発力を上げるため
下半身の動きをコントロールする能力を上げるため
下半身の瞬発力を上げるため
下半身の動きをコントロールする能力を上げるため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.ランジの姿勢を作る
2.ジャンプすると同時に前足のかかとと
後ろ足のつま先を体の真下でタッチする
後ろ足のつま先を体の真下でタッチする
3.1回のジャンプの中で
スタートのランジの姿勢に戻る
スタートのランジの姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身のブレを少なくすることで
より下半身の動きもコントロールしやすくなる
・まずはランジの足幅を狭い状態からスタートし
徐々に広げることで動きも習得しやすくなる
《指導のポイント》
・ランジの姿勢で安定した状態を作ること
・ランジ姿勢を作った際に
前足の膝が左右にブレないよう注意すること
・ランジの姿勢から足と足をタッチさせて
戻る時には同じ位置に戻れるよう意識すること
・足をタッチする際には体の真下で
タッチすることを意識すること
・上半身のブレを少なくすることで
より下半身の動きもコントロールしやすくなる
・まずはランジの足幅を狭い状態からスタートし
徐々に広げることで動きも習得しやすくなる
《指導のポイント》
・ランジの姿勢で安定した状態を作ること
・ランジ姿勢を作った際に
前足の膝が左右にブレないよう注意すること
・ランジの姿勢から足と足をタッチさせて
戻る時には同じ位置に戻れるよう意識すること
・足をタッチする際には体の真下で
タッチすることを意識すること
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切り返しの速さに繋がる下半身トレーニング
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目的/上達スキル
切り返す動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
動作での体をコントロールする能力を習得するため
上半身のブレを改善するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
動作での体をコントロールする能力を習得するため
上半身のブレを改善するため
目安所要時間
3分程度(左右交互20回×3セット)
手順
1.片足立ちとなる
2.バランスをとりながら
速さと距離を意識して
左右にジャンプしていく
速さと距離を意識して
左右にジャンプしていく
3.ジャンプの幅が狭くならないように
同じ幅をジャンプできるようにしていく
同じ幅をジャンプできるようにしていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・出来るだけ上半身は動かさないことで
動きのブレは少なくなる
・足の内側を意識して
横のジャンプを行うことでスピードが上がる
《指導のポイント》
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを
出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことで
バランスをとりやすくなる
・出来るだけ上半身は動かさないことで
動きのブレは少なくなる
・足の内側を意識して
横のジャンプを行うことでスピードが上がる
《指導のポイント》
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを
出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことで
バランスをとりやすくなる
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
