・股関節と肩甲骨の可動域を広げる動的ストレッチ、また、トレーニングの中で広げたいです。
・スクワット、ランジ、以外の投手に必要な下半身トレーニング
・ショートダッシュや、ラダー、ミニハードルなどのトレーニング
要望の背景
大学の練習で、ピッチャーの練習メニューがなく、トレーナーもいない状態です。このまま自分がネットで調べたトレーニングだけでは限界がある気がします。また、現在肩を怪我しており、トレーニングがメインになります。怪我してよかったと思えるようになりたいと思い要望を出しました。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
練習メニューのご要望をいただき
ありがとうございます。
今回、ご要望でいただいた
股関節・肩甲骨の可動域を
広げていくためのトレーニングメニュー
そして、投手に必要な下半身の動きを獲得する
瞬発的な動きをできるようにしていくための
トレーニングメニューについて
プランニングさせていただきました。
現在、肩を故障されているとのことですが
復帰した際に肩に負担のかからないように
していくためにもご要望でいただいたように
下半身の動きを改善していくことは必須です。
また、瞬発力を上げていくことで
投球動作においての力の発揮が
よりできるようになっていきます。
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メニューリスト
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股関節の柔軟性をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広くするため
股関節の回旋動作をスムーズにするため
股関節の可動域を広くするため
股関節の回旋動作をスムーズにするため
目安所要時間
3分程度(交互10〜20回×2セット)
手順
1.開脚動作を行う(手は前に着く)
2.片方の足のつま先は上に向け
反対足のつま先は前に倒す
反対足のつま先は前に倒す
3.つま先を上に向けていた足は前に倒し
前に倒していた足はつま先を上に向ける
前に倒していた足はつま先を上に向ける
4.交互につま先を上に向けることと
前に倒すことを行う
前に倒すことを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前に手をつくことで
安定した形をとりながら
行うことができる
・膝を曲げずに伸ばした状態で行うことで
より股関節の動きにつながっていく
・上半身は動かさずに行うことで
股関節の動きをとりやすくなる
《指導のポイント》
・できる限り開脚動作を行って
左右逆の動きを行っていくこと
・膝が曲がらないように
伸ばした状態をキープすること
・足のつま先の向きを意識して行うこと
・まずはできる範囲で実施すること
・前に手をつくことで
安定した形をとりながら
行うことができる
・膝を曲げずに伸ばした状態で行うことで
より股関節の動きにつながっていく
・上半身は動かさずに行うことで
股関節の動きをとりやすくなる
《指導のポイント》
・できる限り開脚動作を行って
左右逆の動きを行っていくこと
・膝が曲がらないように
伸ばした状態をキープすること
・足のつま先の向きを意識して行うこと
・まずはできる範囲で実施すること
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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
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肩甲骨の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
野球の投球動作において重要となる
肩甲骨の動きの獲得するため
肩甲骨の動きを改善して腕の動きを
スムーズにしていくため
肩肘の怪我の予防をしていくため
肩甲骨の動きの獲得するため
肩甲骨の動きを改善して腕の動きを
スムーズにしていくため
肩肘の怪我の予防をしていくため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.腕を体の前に出し肘を肩の高さまで上げて
90度に曲げ、体の前で手の平を合わせる
90度に曲げ、体の前で手の平を合わせる
2.手の平を外に向けながら肘を開いていく
3.両肩の高さに肘の位置を上げておき
肘、両肩、肘が一直線になる位置まで開く
肘、両肩、肘が一直線になる位置まで開く
4.肘を伸ばしながら手の平を内に向けていく
5.腕が伸びきった位置で手の平を合わせる
6.動きを戻して肘を開いていき、体の前に戻していく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・手の平の向きを意識すると肩甲骨も
より大きな動きとなりやすい
・良い姿勢を作らなければ肩甲骨の動きも広がらないので
真っ直ぐ立った良い姿勢をとって行うこと
・肩甲骨は筋肉によって位置が決まっているので
動かす時には力を入れ過ぎないこと
《指導のポイント》
・リラックスして肩甲骨の動きをイメージして行うこと
・手を上げた際に肩がすくんでしまうと
肩甲骨の動きも悪くなってしまうので
手を上げた時も首から肩にかけての筋肉に
力が入り過ぎないように注意すること
・反動は使わずにゆっくりと動かしていくこと
・手の平の向きを意識すると肩甲骨も
より大きな動きとなりやすい
・良い姿勢を作らなければ肩甲骨の動きも広がらないので
真っ直ぐ立った良い姿勢をとって行うこと
・肩甲骨は筋肉によって位置が決まっているので
動かす時には力を入れ過ぎないこと
《指導のポイント》
・リラックスして肩甲骨の動きをイメージして行うこと
・手を上げた際に肩がすくんでしまうと
肩甲骨の動きも悪くなってしまうので
手を上げた時も首から肩にかけての筋肉に
力が入り過ぎないように注意すること
・反動は使わずにゆっくりと動かしていくこと
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肩甲骨と胸郭の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(前後各10×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作ります
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肘を大きく回すようにして
前回し、後回しを連続して行う
前回し、後回しを連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・肘を大きく回す意識を持つことで
肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
動きを獲得できる
《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと
・肘を大きく回す意識を持つことで
肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
動きを獲得できる
《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと
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肩の動きをよくするメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての肩・肩甲骨の動きを改善
肩や肘への負担を軽減する
投球動作においてのスムーズな動作の獲得
肩や肘への負担を軽減する
投球動作においてのスムーズな動作の獲得
目安所要時間
2分程度(前後各10周×2セット)
手順
1.両肘を曲げて手を肩に手を置く
2.肘を遠くに回すようにして
前回し、後ろ回しを行う
前回し、後ろ回しを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・肘を遠くに回していくように
意識することで肩の動きも大きくなる
・肘を回す時には胸も使うことで
より大きな動きが可能となる
《指導のポイント》
・肩甲骨の動きと肩の動きを
意識して肘を大きく回していく
・腰を反ってしまうと
負担がかかってしまうので
腰を反るのではなく
胸を張る動作を使って行う
・肩をすくめる動作になると
肩甲骨の動きが悪くなるので
肩はすくめないように意識する
・両手を同時のタイミングで回していく
・肘を遠くに回していくように
意識することで肩の動きも大きくなる
・肘を回す時には胸も使うことで
より大きな動きが可能となる
《指導のポイント》
・肩甲骨の動きと肩の動きを
意識して肘を大きく回していく
・腰を反ってしまうと
負担がかかってしまうので
腰を反るのではなく
胸を張る動作を使って行う
・肩をすくめる動作になると
肩甲骨の動きが悪くなるので
肩はすくめないように意識する
・両手を同時のタイミングで回していく
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下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力を向上させるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
目安所要時間
3分程度(10回×2〜4セット)
手順
1.その場でゆっくり走るようなイメージで
足踏みをする
足踏みをする
2.足踏みのタイミングで地面を強く蹴り
1回1回の蹴りを強くする
1回1回の蹴りを強くする
3.左右交互に腕の振りも使って高くバウンドする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身のブレがなくなることで
地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる
《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
意識すること
・少しずつ前に進むと
走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
合うことでよりジャンプも強くなる
・上半身のブレがなくなることで
地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる
《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
意識すること
・少しずつ前に進むと
走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
合うことでよりジャンプも強くなる
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下半身の瞬発力向上トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力向上
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.正座の姿勢を作る
2.出来るだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
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力の伝え方を覚えるメニュー
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目的/上達スキル
地面を押す感覚をつかむため
力を伝えやすい動きの獲得するため
力を伝えやすい動きの獲得するため
目安所要時間
5分(左右各5〜10回×2セット)
手順
1.長座の姿勢(足を伸ばして座った姿勢)
から片足を曲げる
から片足を曲げる
2.曲げた足に重心を乗せて
そのまま片足で立ち上がる
そのまま片足で立ち上がる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝の位置を動かさないようにして
重心を前に持っていくと立ち上がりやすくなる
・重視の位置を動かすことを
意識することで体も動かしやすくなる
・できない場合は前から手を引いてあげて
重心を前に持ってくるようにすることで
感覚をつかみやすくなる
・片足でゆっくり座ることができるようになれば
立ち上がりの感覚もわかりやすくなる
・かかとをお尻に近づけると
重心の位置を前に出しやすくなる
《指導のポイント》
・片足立ちをする足の裏は
全体が地面に着いた状態で行うこと
・膝の位置が前に出てしまうと
立ち上がることも難しくなってしまうこと
・頭の位置が後ろにあると
立ち上がりも難しくなる
・膝も左右にぶれてしまわないように
注意すること
・膝の位置を動かさないようにして
重心を前に持っていくと立ち上がりやすくなる
・重視の位置を動かすことを
意識することで体も動かしやすくなる
・できない場合は前から手を引いてあげて
重心を前に持ってくるようにすることで
感覚をつかみやすくなる
・片足でゆっくり座ることができるようになれば
立ち上がりの感覚もわかりやすくなる
・かかとをお尻に近づけると
重心の位置を前に出しやすくなる
《指導のポイント》
・片足立ちをする足の裏は
全体が地面に着いた状態で行うこと
・膝の位置が前に出てしまうと
立ち上がることも難しくなってしまうこと
・頭の位置が後ろにあると
立ち上がりも難しくなる
・膝も左右にぶれてしまわないように
注意すること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
