投手として股関節の可動域を広げることと強化が目的です。
要望の背景
手先が器用で体の使い方が下手ではないので上半身で野球のプレーをしがちで下半身が使えていない。どうしたら下半身を使いながらピッチングやバッティングができるかを知りたいです。
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
下半身を使って投球していくためには
上半身と下半身を繋いでいる部分である
体幹、股関節の動きをよくしていき
自分自身で動作のコントロールをしていくことが
重要となっていきます。
上半身しか使えていないということは
持っている力のうち3割ほどしか発揮できていない
ということになるため、
下半身からの連動によって
力を発揮できるようになっていくことができれば
球速、コントロール共にさらにアップしていきます。
今回は、ピッチャーにフィーチャーした練習メニューを
お伝えさせていただきますので
ぜひ練習に取り入れ、取り組んで行ってください。
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メニューリスト
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軸足の股関節に体重を乗せる練習方法
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目的/上達スキル
軸足の股関節に体重をのせることで
投球動作をおこなっていく中での
タメを作れるようにしていくため
投球動作をおこなっていく中での
タメを作れるようにしていくため
目安所要時間
5〜10分(10球程度)
手順
1.肩幅に足を広げ、椅子に座る
2.上半身を少し前に倒し、お尻をあげる
3.ステップ足を前に出して投げる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身を前かがみにすること
・股関節を締めること
・１つ１つの動作をゆっくり行うこと
《指導のポイント》
・膝が前に出ないようにすること
・膝が外側に割れないようにすること
・上半身の反動を使わないようにすること
・フォロースルーをしっかり行うこと
・上半身を前かがみにすること
・股関節を締めること
・１つ１つの動作をゆっくり行うこと
《指導のポイント》
・膝が前に出ないようにすること
・膝が外側に割れないようにすること
・上半身の反動を使わないようにすること
・フォロースルーをしっかり行うこと
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体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
目安所要時間
2分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.肘をついた腕立てのような
姿勢をとる(プランク姿勢)
姿勢をとる(プランク姿勢)
2.片方の足を膝を肩の高さまであげる
3.反対の足を肩の高さにあげる
4.左右の足の動きを交互に行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる
《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる
《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
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体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
反対の手足で動作を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域をよくするため
股関節の動きを改善するため
股関節のタメを作る動きを獲得するため
下半身を強化するため
下半身の力を地面に伝える能力を獲得するため
股関節の動きを改善するため
股関節のタメを作る動きを獲得するため
下半身を強化するため
下半身の力を地面に伝える能力を獲得するため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.後ろ足のつま先と前足のかかとが
当たるように足を前後に並べる
当たるように足を前後に並べる
2.後ろ足は伸ばしたままで
前足を真横に踏み出していく
前足を真横に踏み出していく
3.前足に体重をかけるようにして
股関節のタメを作るように意識する
股関節のタメを作るように意識する
4.地面を蹴って足を戻す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前足に体重をかけていく際に
腰を反りすぎてしまうと
股関節の動きも狭くなってしまうので
体幹は真っ直ぐな状態を保つこと
・前足の踏み出した方向と逆に
上半身を少し捻ることによって
股関節の動きが広くなる
・前足の股関節から足裏までが
一直線になることで
股関節から地面に向かっての力を
伝えることが可能となる
・前足を横に出していく際に
少しお尻を後ろに引くことで
股関節の動きも取りやすくなる
《指導のポイント》
・1足分前に出した足は
真横に出すように意識すること
・後ろ足の膝は伸ばした形で
そのまま横に倒すようにすること
・体は横を向いた状態を維持して
上半身には力を入れないよう脱力すること
・前足のお尻、内もものあたりに
負荷を感じるように行うこと
・前足に体重をかけていく際に
腰を反りすぎてしまうと
股関節の動きも狭くなってしまうので
体幹は真っ直ぐな状態を保つこと
・前足の踏み出した方向と逆に
上半身を少し捻ることによって
股関節の動きが広くなる
・前足の股関節から足裏までが
一直線になることで
股関節から地面に向かっての力を
伝えることが可能となる
・前足を横に出していく際に
少しお尻を後ろに引くことで
股関節の動きも取りやすくなる
《指導のポイント》
・1足分前に出した足は
真横に出すように意識すること
・後ろ足の膝は伸ばした形で
そのまま横に倒すようにすること
・体は横を向いた状態を維持して
上半身には力を入れないよう脱力すること
・前足のお尻、内もものあたりに
負荷を感じるように行うこと
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体幹を使って投げていく練習方法
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目的/上達スキル
体幹を使って投げる動作を覚えることで
コントロールの安定や球速アップを目指すため
コントロールの安定や球速アップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.軸足の片足で立つ
2.ステップ足を前後に振る
3.ステップ脚を前に振った時に
投球腕が前に出るように
対角で動かしていく
投球腕が前に出るように
対角で動かしていく
4.手順2・3を3回行なった後に
4回目で投げる
4回目で投げる
5.リリース後、ステップ足を高く保ち
投球した手にタッチするようにする
投球した手にタッチするようにする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上体が前後左右にブレないようにすること
・常に軸足１本で立っていること
・リリース後、ステップ足を
投球した手をタッチするようにすること
・体幹に意識を持ち、お腹が緩んだり
背中を反ったりしないこと
《指導のポイント》
・軸足を曲げないこと
・リリース後、ステップ足は高く保つこと
・上半身を振らないこと
・上体が前後左右にブレないようにすること
・常に軸足１本で立っていること
・リリース後、ステップ足を
投球した手をタッチするようにすること
・体幹に意識を持ち、お腹が緩んだり
背中を反ったりしないこと
《指導のポイント》
・軸足を曲げないこと
・リリース後、ステップ足は高く保つこと
・上半身を振らないこと
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前足の股関節に体重を乗せる練習方法
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目的/上達スキル
リリース後、体重が軸足側に残らないようにし
投球方向へ力を出して球速アップを目指すため
投球方向へ力を出して球速アップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.ステップ幅に足を広げる
2.ステップ足を台に乗せる
3.軸足からステップ足へ
しっかり体重移動を行う
しっかり体重移動を行う
4.リリース後
ステップ足１本で立つ
ステップ足１本で立つ
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・リリース後、ステップ足に
全体重が乗るようにしていくこと
・リリース後、ステップ足１本で
立つようにすること
《指導のポイント》
・軸足からステップ足へ
体重移動をしっかり行うこと
・ステップ足の股関節に
体重を乗せて安定させること
・上体が浮かないようにすること
・リリース後、ステップ足に
全体重が乗るようにしていくこと
・リリース後、ステップ足１本で
立つようにすること
《指導のポイント》
・軸足からステップ足へ
体重移動をしっかり行うこと
・ステップ足の股関節に
体重を乗せて安定させること
・上体が浮かないようにすること
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上半身が突っ込まないようにする練習方法
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目的/上達スキル
体幹に力が入らないため
上半身を被せてしまい
頭が前に倒れてしまうフォームを改善するため
上半身を被せてしまい
頭が前に倒れてしまうフォームを改善するため
目安所要時間
10分(10〜20球程度)
手順
1.投げる方向に正面で立つ
2.後ろに歩いていく
3.ステップ足が後ろに出る時にトップを作り
軸足が後ろに出る時に投球する
軸足が後ろに出る時に投球する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・一定のリズムで投げられるようにすること
・投げた後もそのまま歩くこと
《指導のポイント》
・リリースの際に足が止まらないようにすること
・上半身が前にいかないようにすること
・一定のリズムで投げられるようにすること
・投げた後もそのまま歩くこと
《指導のポイント》
・リリースの際に足が止まらないようにすること
・上半身が前にいかないようにすること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
