投手トレーニングメニュー
要望の背景
夏休み期間に自宅でトレーニング
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
ピッチャーとしてのレベルアップのために
ご自宅で行えるトレーニングについて
お伝えさせていただきたいと思います。
ピッチャーとして必要なトレーニングとして
大きく分けると
・股関節周り
・体幹周り
・肩甲骨周り
があります。
今回は、その3つに大別し
トレーニングメニューをプランニングし
行っていただきたいと思います。
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メニューリスト
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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域を改善するため
体幹の動きを安定させるため
股関節の筋肉の強化
体幹の動きを安定させるため
股関節の筋肉の強化
目安所要時間
5分程度(左右前後各10回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.片方の足を少し浮かせる
(この時に体が開いたりしないようキープする)
(この時に体が開いたりしないようキープする)
3.膝を大きく回すようにして
股関節の前回し、後ろ回しを行う
股関節の前回し、後ろ回しを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝を大きく回していく意識を持つことで
より股関節の動きも大きくなる
・体幹を安定させることで
股関節の動きも大きくなる
《指導のポイント》
・腕と足が地面に対して
垂直になるようにして
四つん這いの姿勢を作ること
・足を回していく時には
体がぶれないように
できるだけキープすること
・足を浮かせたタイミングで
体が開いてしまわないように注意すること
・股関節を大きく動かすように意識すること
・膝を大きく回していく意識を持つことで
より股関節の動きも大きくなる
・体幹を安定させることで
股関節の動きも大きくなる
《指導のポイント》
・腕と足が地面に対して
垂直になるようにして
四つん這いの姿勢を作ること
・足を回していく時には
体がぶれないように
できるだけキープすること
・足を浮かせたタイミングで
体が開いてしまわないように注意すること
・股関節を大きく動かすように意識すること
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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の可動域をよくするため
股関節の動きを改善するため
股関節のタメを作る動きを獲得するため
下半身を強化するため
下半身の力を地面に伝える能力を獲得するため
股関節の動きを改善するため
股関節のタメを作る動きを獲得するため
下半身を強化するため
下半身の力を地面に伝える能力を獲得するため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.後ろ足のつま先と前足のかかとが
当たるように足を前後に並べる
当たるように足を前後に並べる
2.後ろ足は伸ばしたままで
前足を真横に踏み出していく
前足を真横に踏み出していく
3.前足に体重をかけるようにして
股関節のタメを作るように意識する
股関節のタメを作るように意識する
4.地面を蹴って足を戻す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前足に体重をかけていく際に
腰を反りすぎてしまうと
股関節の動きも狭くなってしまうので
体幹は真っ直ぐな状態を保つこと
・前足の踏み出した方向と逆に
上半身を少し捻ることによって
股関節の動きが広くなる
・前足の股関節から足裏までが
一直線になることで
股関節から地面に向かっての力を
伝えることが可能となる
・前足を横に出していく際に
少しお尻を後ろに引くことで
股関節の動きも取りやすくなる
《指導のポイント》
・1足分前に出した足は
真横に出すように意識すること
・後ろ足の膝は伸ばした形で
そのまま横に倒すようにすること
・体は横を向いた状態を維持して
上半身には力を入れないよう脱力すること
・前足のお尻、内もものあたりに
負荷を感じるように行うこと
・前足に体重をかけていく際に
腰を反りすぎてしまうと
股関節の動きも狭くなってしまうので
体幹は真っ直ぐな状態を保つこと
・前足の踏み出した方向と逆に
上半身を少し捻ることによって
股関節の動きが広くなる
・前足の股関節から足裏までが
一直線になることで
股関節から地面に向かっての力を
伝えることが可能となる
・前足を横に出していく際に
少しお尻を後ろに引くことで
股関節の動きも取りやすくなる
《指導のポイント》
・1足分前に出した足は
真横に出すように意識すること
・後ろ足の膝は伸ばした形で
そのまま横に倒すようにすること
・体は横を向いた状態を維持して
上半身には力を入れないよう脱力すること
・前足のお尻、内もものあたりに
負荷を感じるように行うこと
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股関節の柔軟性と体幹の強化トレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節の可動域を広げるため
体幹を強化するため
股関節と体幹の協調した動きを獲得するため
胸郭、肩甲骨の動きを獲得するため
股関節の可動域を広げるため
体幹を強化するため
股関節と体幹の協調した動きを獲得するため
胸郭、肩甲骨の動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
3.前に出した足側の腕を
真上に伸ばしていく
(腕は一直線になるようにする)
真上に伸ばしていく
(腕は一直線になるようにする)
4.腕立て姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前に出した足は
手の横の高さまで上げることで
より股関節の動きが大きくなる
・腕立て姿勢を綺麗な形で作ることで
その後の動作も動かしやすくなる
《指導のポイント》
・前に出す足は出来るだけ
手の真横に置く意識を持つこと
・足を前に出す時には
お尻が左右にブレないように注意すること
・腕を開いた時に前に出した足の膝が
内側や外側にブレないようにすること
・腕を開いた時に地面から腕のラインが
垂直になっているように意識すること
・前に出した足は
手の横の高さまで上げることで
より股関節の動きが大きくなる
・腕立て姿勢を綺麗な形で作ることで
その後の動作も動かしやすくなる
《指導のポイント》
・前に出す足は出来るだけ
手の真横に置く意識を持つこと
・足を前に出す時には
お尻が左右にブレないように注意すること
・腕を開いた時に前に出した足の膝が
内側や外側にブレないようにすること
・腕を開いた時に地面から腕のラインが
垂直になっているように意識すること
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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
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足のバランスと股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
野球に必要となる股関節の動きを獲得するため
足のバランス能力を改善するため
安定した動きの獲得をするため
足のバランス能力を改善するため
安定した動きの獲得をするため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.およその目標地点を設定する
目標は自分の足の2足分、3足分、4足分
というような距離で設定する
目標は自分の足の2足分、3足分、4足分
というような距離で設定する
2.片足で立つ
3.立っている足の股関節を曲げる意識を持ち
足を後方に出していく
足を後方に出していく
4.後方に出した足には体重をかけずに
片足立ちの姿勢に戻る
片足立ちの姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・浮かせた足はまず近くを目標として
徐々に距離を伸ばしていく
・片足でバランスを取ることを意識する
《指導のポイント》
・足を後ろに出した時に
立っている足の膝が前に出過ぎないよう
注意すること
・立っている足の股関節で
体重を受けることを意識すること
・腰が反ってしまわないように
体は真っ直ぐな状態を維持すること
・立っている足の裏は全体が
しっかりと着いた状態を維持して行うこと
・立っている足でバランスをとり
後方に出した足には
体重をかけないように注意すること
・浮かせた足はまず近くを目標として
徐々に距離を伸ばしていく
・片足でバランスを取ることを意識する
《指導のポイント》
・足を後ろに出した時に
立っている足の膝が前に出過ぎないよう
注意すること
・立っている足の股関節で
体重を受けることを意識すること
・腰が反ってしまわないように
体は真っ直ぐな状態を維持すること
・立っている足の裏は全体が
しっかりと着いた状態を維持して行うこと
・立っている足でバランスをとり
後方に出した足には
体重をかけないように注意すること
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体幹と下半身を強化するトレーニング
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目的/上達スキル
下半身を強化するため
下半身の瞬発的な力の発揮を覚えるため
下半身の回転動作に対しての安定性を獲得するため
回転動作においての体幹の安定性を得るため
回転動作においての体のコントロールをするため
下半身の瞬発的な力の発揮を覚えるため
下半身の回転動作に対しての安定性を獲得するため
回転動作においての体幹の安定性を得るため
回転動作においての体のコントロールをするため
目安所要時間
5分程度(左右10回×2セット)
手順
1.スクワットポジションを作る
2.ジャンプと同時に半回転して
着地までに180度回転する
着地までに180度回転する
3.回転方向を逆にしてジャンプとともに
回転をしながらスタートのポジションに戻る
回転をしながらスタートのポジションに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・スクワットポジションを体で認識して
着地の時に素早くスクワットポジションに戻ること
・回転の軸を安定させることで
動きのブレも少なくなる
・真上にジャンプをする意識を持つことで
回転動作も安定しやすくなる
《指導のポイント》
・着地をする際に膝や上半身が
回転方向に流れないように注意すること
・回転を行う中で着地の位置が
同じ位置になるように意識していくこと
・早くスクワットポジションに戻れるように
意識すること
・スクワットポジションを体で認識して
着地の時に素早くスクワットポジションに戻ること
・回転の軸を安定させることで
動きのブレも少なくなる
・真上にジャンプをする意識を持つことで
回転動作も安定しやすくなる
《指導のポイント》
・着地をする際に膝や上半身が
回転方向に流れないように注意すること
・回転を行う中で着地の位置が
同じ位置になるように意識していくこと
・早くスクワットポジションに戻れるように
意識すること
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肩肘ケガ予防のためのトレーニング
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目的/上達スキル
肩・肘の怪我を予防していくため
胸郭の動きを改善していくため
胸郭の動きを習得していくため
胸郭の動きと肩甲骨の動きを習得するため
胸郭の動きを改善していくため
胸郭の動きを習得していくため
胸郭の動きと肩甲骨の動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.肋骨のあたりを意識しながら
左右に突き出す
左右に突き出す
3.左右交互に大きく動かすことを
意識して行なっていく
意識して行なっていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中を反らせてしまうと
左右への動きが狭くなってしまうので
少し背中は丸める意識を持つこと
・頭の位置とお尻の位置を固定して
動かすイメージを持つこと
《指導のポイント》
・肋骨を左右に突き出すようにして動かすこと
・背中は真っ直ぐよりも少し丸めた位置で
左右の動きを行うこと
・動きをイメージしながら行なっていくこと
・背中を反らせてしまうと
左右への動きが狭くなってしまうので
少し背中は丸める意識を持つこと
・頭の位置とお尻の位置を固定して
動かすイメージを持つこと
《指導のポイント》
・肋骨を左右に突き出すようにして動かすこと
・背中は真っ直ぐよりも少し丸めた位置で
左右の動きを行うこと
・動きをイメージしながら行なっていくこと
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肩肘をケガしないようにするためのトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善するため
胸郭のスムーズな動きを習得するため
体幹部の動きをコントロールするため
胸郭のスムーズな動きを習得するため
体幹部の動きをコントロールするため
目安所要時間
4分程度(左右各５〜10周×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.体幹部だけで円を描くようにして
回していく
回していく
3.左右でどちらもスムーズな動きに
なるよう取り組む
なるよう取り組む
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・左右上下で最大の動きを意識することで
より大きな円になっていく
・肩甲骨の動きも意識することで動きも広がる
《指導のポイント》
・体幹部で大きな円を書いていくように意識すること
・力を入れて行うわけではなく
できる限り力は抜いて行うこと
・どちらの回転もスムーズにできるようにすること
・左右上下で最大の動きを意識することで
より大きな円になっていく
・肩甲骨の動きも意識することで動きも広がる
《指導のポイント》
・体幹部で大きな円を書いていくように意識すること
・力を入れて行うわけではなく
できる限り力は抜いて行うこと
・どちらの回転もスムーズにできるようにすること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
