<Q&A>下半身を鍛え(踏み出し足の尻とハムストリング)...【Sufu】

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体幹を使って投げていく練習方法
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目的/上達スキル
体幹を使って投げる動作を覚えることで
コントロールの安定や球速アップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.軸足の片足で立つ
2.ステップ足を前後に振る
3.ステップ脚を前に振った時に
投球腕が前に出るように
対角で動かしていく
4.手順2・3を3回行なった後に
4回目で投げる
5.リリース後、ステップ足を高く保ち
投球した手にタッチするようにする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上体が前後左右にブレないようにすること
・常に軸足1本で立っていること
・リリース後、ステップ足を
 投球した手をタッチするようにすること
・体幹に意識を持ち、お腹が緩んだり
 背中を反ったりしないこと

《指導のポイント》
・軸足を曲げないこと
・リリース後、ステップ足は高く保つこと
・上半身を振らないこと

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前足の膝が外側に向かないようにする練習方法
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目的/上達スキル
リリース時にステップ足の膝が
外側に開いてしまうことの改善のため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.投球時のステップ幅に足を広げる
2.軸足に体重を乗せる
この時、軸足の膝がつま先のラインよりも
前に出ないように注意すること
3.体重移動を意識しながら投げる
4.フォロースルー時に
ステップ足の外側に投球腕の手を付ける
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上体を浮かさないこと
・肘と膝を付けるようにすること
・リリース後前後左右のブレを無くすこと

《指導のポイント》
・リリース後、膝が外側に
 開かないように意識すること
・内転筋に力を入れること

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前足の股関節に体重を乗せる練習方法
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目的/上達スキル
リリース後、体重が軸足側に残らないようにし
投球方向へ力を出して球速アップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.ステップ幅に足を広げる
2.ステップ足を台に乗せる
3.軸足からステップ足へ
しっかり体重移動を行う
4.リリース後
ステップ足1本で立つ
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・リリース後、ステップ足に
 全体重が乗るようにしていくこと
・リリース後、ステップ足1本で
 立つようにすること

《指導のポイント》
・軸足からステップ足へ
 体重移動をしっかり行うこと
・ステップ足の股関節に
 体重を乗せて安定させること
・上体が浮かないようにすること

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体重が軸足側に残らないようにする練習方法
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目的/上達スキル
体重移動が不十分になり
リリース時に力が伝わらないことを
改善するため
目安所要時間
5分(10〜20回)
手順
1.グローブ側の肩を投げる方向へ向け
足を広げて立つ
2.両股関節に体重を乗せるまで
体を下に降ろし
ステップ足の股関節の上に
グローブ側の手を置く
3.回転動作を行い
股関節においてある手を挟む
この時に軸足が浮かないように
気をつけること
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身が前に倒れないように
 腰を回転させること
・軸足が伸びていきながら
 回転動作を行うこと

《指導のポイント》
・手を挟む時に腰を落とさないよう
 腰の位置を変えずに挟むこと

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前足の膝がブレないようにする練習方法
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目的/上達スキル
ステップ足のブレを無くし
力を出す方向を安定させ
コントロールや球速のアップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10回程度)
手順
1.ステップ幅に足を広げる
2.バランスボールの上に足の甲を乗せる
3.ステップ足を投球方向にまっすぐ向ける
4.まっすぐバランスボールを
自分の方へ引きつける
5.バランスボールを元の位置まで
まっすぐ戻す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・軸足の甲をバランスボールに乗せる
・ステップ足を投球方向にまっすぐ向けること
・バランスボールをまっすぐに引きつけること

《指導のポイント》
・ステップ足の膝が
 フラつかないようにすること
・バランスボールを引きつける際に
 上体が上下に動かないようにすること
・最初から上体が浮きすぎないこと
・ステップ足に全体重を乗せること

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下半身の瞬発力向上トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力向上
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.正座の姿勢を作る
2.出来るだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身は少し前傾させた状態で
 行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
 足を引き上げる反動を使ってジャンプする

《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
 出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
 少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
 足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること

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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
 肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
 行うことでタッチしやすくなる

《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
 膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
 前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
 しっかりとランジ姿勢をとること

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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
 足を持ってくることで
 体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
 基本の位置として足を入れ替える時には
 その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
 足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
 反対足を出すようにしていくこと

《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
 上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
 外側に開いたりしないよう
 足が地面と垂直になるように注意すること
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