下半身を鍛え（踏み出し足の尻とハムストリング）上半身と下半身の連動性を出したい
体幹も強くしたい
要望の背景
球速やコントロールの技術の向上
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
今回は、練習メニューのご要望をいただき
ありがとうございます。
今回いただいた球速やコントロールの向上のために
要望でいただいたように上半身と下半身の連動は
とても重要になってきます。
また、ステップする踏み出し足の安定性を高めることで
よりスピードを発揮しやすい状態、コントロールが安定する状態を
作っていくことができます。
今回は、連動、前足の安定性を高めるための練習メニュー
体幹や瞬発力を高めるためのトレーニングメニューも
プランニングしているため
ぜひ取り組んでいってください。
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メニューリスト
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体幹を使って投げていく練習方法
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目的/上達スキル
体幹を使って投げる動作を覚えることで
コントロールの安定や球速アップを目指すため
コントロールの安定や球速アップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.軸足の片足で立つ
2.ステップ足を前後に振る
3.ステップ脚を前に振った時に
投球腕が前に出るように
対角で動かしていく
投球腕が前に出るように
対角で動かしていく
4.手順2・3を3回行なった後に
4回目で投げる
4回目で投げる
5.リリース後、ステップ足を高く保ち
投球した手にタッチするようにする
投球した手にタッチするようにする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上体が前後左右にブレないようにすること
・常に軸足１本で立っていること
・リリース後、ステップ足を
投球した手をタッチするようにすること
・体幹に意識を持ち、お腹が緩んだり
背中を反ったりしないこと
《指導のポイント》
・軸足を曲げないこと
・リリース後、ステップ足は高く保つこと
・上半身を振らないこと
・上体が前後左右にブレないようにすること
・常に軸足１本で立っていること
・リリース後、ステップ足を
投球した手をタッチするようにすること
・体幹に意識を持ち、お腹が緩んだり
背中を反ったりしないこと
《指導のポイント》
・軸足を曲げないこと
・リリース後、ステップ足は高く保つこと
・上半身を振らないこと
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前足の膝が外側に向かないようにする練習方法
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目的/上達スキル
リリース時にステップ足の膝が
外側に開いてしまうことの改善のため
外側に開いてしまうことの改善のため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.投球時のステップ幅に足を広げる
2.軸足に体重を乗せる
この時、軸足の膝がつま先のラインよりも
前に出ないように注意すること
この時、軸足の膝がつま先のラインよりも
前に出ないように注意すること
3.体重移動を意識しながら投げる
4.フォロースルー時に
ステップ足の外側に投球腕の手を付ける
ステップ足の外側に投球腕の手を付ける
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上体を浮かさないこと
・肘と膝を付けるようにすること
・リリース後前後左右のブレを無くすこと
《指導のポイント》
・リリース後、膝が外側に
開かないように意識すること
・内転筋に力を入れること
・上体を浮かさないこと
・肘と膝を付けるようにすること
・リリース後前後左右のブレを無くすこと
《指導のポイント》
・リリース後、膝が外側に
開かないように意識すること
・内転筋に力を入れること
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前足の股関節に体重を乗せる練習方法
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目的/上達スキル
リリース後、体重が軸足側に残らないようにし
投球方向へ力を出して球速アップを目指すため
投球方向へ力を出して球速アップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.ステップ幅に足を広げる
2.ステップ足を台に乗せる
3.軸足からステップ足へ
しっかり体重移動を行う
しっかり体重移動を行う
4.リリース後
ステップ足１本で立つ
ステップ足１本で立つ
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・リリース後、ステップ足に
全体重が乗るようにしていくこと
・リリース後、ステップ足１本で
立つようにすること
《指導のポイント》
・軸足からステップ足へ
体重移動をしっかり行うこと
・ステップ足の股関節に
体重を乗せて安定させること
・上体が浮かないようにすること
・リリース後、ステップ足に
全体重が乗るようにしていくこと
・リリース後、ステップ足１本で
立つようにすること
《指導のポイント》
・軸足からステップ足へ
体重移動をしっかり行うこと
・ステップ足の股関節に
体重を乗せて安定させること
・上体が浮かないようにすること
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体重が軸足側に残らないようにする練習方法
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目的/上達スキル
体重移動が不十分になり
リリース時に力が伝わらないことを
改善するため
リリース時に力が伝わらないことを
改善するため
目安所要時間
5分(10〜20回)
手順
1.グローブ側の肩を投げる方向へ向け
足を広げて立つ
足を広げて立つ
2.両股関節に体重を乗せるまで
体を下に降ろし
ステップ足の股関節の上に
グローブ側の手を置く
体を下に降ろし
ステップ足の股関節の上に
グローブ側の手を置く
3.回転動作を行い
股関節においてある手を挟む
この時に軸足が浮かないように
気をつけること
股関節においてある手を挟む
この時に軸足が浮かないように
気をつけること
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身が前に倒れないように
腰を回転させること
・軸足が伸びていきながら
回転動作を行うこと
《指導のポイント》
・手を挟む時に腰を落とさないよう
腰の位置を変えずに挟むこと
・上半身が前に倒れないように
腰を回転させること
・軸足が伸びていきながら
回転動作を行うこと
《指導のポイント》
・手を挟む時に腰を落とさないよう
腰の位置を変えずに挟むこと
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前足の膝がブレないようにする練習方法
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目的/上達スキル
ステップ足のブレを無くし
力を出す方向を安定させ
コントロールや球速のアップを目指すため
力を出す方向を安定させ
コントロールや球速のアップを目指すため
目安所要時間
5~10分(10回程度)
手順
1.ステップ幅に足を広げる
2.バランスボールの上に足の甲を乗せる
3.ステップ足を投球方向にまっすぐ向ける
4.まっすぐバランスボールを
自分の方へ引きつける
自分の方へ引きつける
5.バランスボールを元の位置まで
まっすぐ戻す
まっすぐ戻す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・軸足の甲をバランスボールに乗せる
・ステップ足を投球方向にまっすぐ向けること
・バランスボールをまっすぐに引きつけること
《指導のポイント》
・ステップ足の膝が
フラつかないようにすること
・バランスボールを引きつける際に
上体が上下に動かないようにすること
・最初から上体が浮きすぎないこと
・ステップ足に全体重を乗せること
・軸足の甲をバランスボールに乗せる
・ステップ足を投球方向にまっすぐ向けること
・バランスボールをまっすぐに引きつけること
《指導のポイント》
・ステップ足の膝が
フラつかないようにすること
・バランスボールを引きつける際に
上体が上下に動かないようにすること
・最初から上体が浮きすぎないこと
・ステップ足に全体重を乗せること
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下半身の瞬発力向上トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力向上
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.正座の姿勢を作る
2.出来るだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
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体幹と股関節の柔軟性を高めるメニュー
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目的/上達スキル
体幹の安定性を獲得するため
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
股関節の柔軟性を高めるため
体をコントロールする能力の向上
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立ての姿勢を作る
2.片方の足を手の横に出す
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
足を出す時にはお尻の高さを
できるだけ変えないように行う
3.ジャンプして足を入れ替える
4.交互に手の横に足がくるように入れ替える
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
・できるだけ手の近くに
足を持ってくることで
体幹のブレがなくなる
・腕立ての姿勢を作った時の足の位置を
基本の位置として足を入れ替える時には
その位置に戻すように意識すること
・入れ替えの際にお尻が上下してしまう選手は
足を出して腕立ての姿勢に戻ってから
反対足を出すようにしていくこと
《指導のポイント》
・足を入れ替える際にお尻の位置が
上下左右に動きすぎないように注意すること
・足は手の横の高さまで上げるように意識すること
・足はだいたい同じ位置に戻すように意識すること
・足を前に出した時に膝が内側に入ったり
外側に開いたりしないよう
足が地面と垂直になるように注意すること
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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