![](/img/icons/ic_question.png)
走力の向上と、ピッチングで球のキレがなくボールがおじぎしてしまう
要望の背景
走力がないせいでバッティングも悪く
ピッチングもいまいちです
あとボールの回転が悪くキャッチャーにいくまでにおじぎしてしまいます
![](/img/icons/ic_answer.png)
Sufu認定指導者の回答
![](https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/sufu-prod/images/dfa53ae11e6f467d74bcc517998227b0.jpg)
練習メニューのご要望をいただき
ありがとうございます。
今回、ご要望でいただいた
走力の向上とピッチャーのボールのキレを
上げていくということですが、
どちらにも共通して欠けている能力としては
「瞬発力」ではないかと考えられます。
そこで、今回は
「瞬発力」にフォーカスした
練習メニュー、トレーニングメニューを
プランニングさせていただきました。
その中で、投手にとって必要となる動き
走力アップのためのトレーニングメニューと
各々の動作をパフォーマンスアップするための
メニューも入れていますので
ぜひ取り組んでください。
切り返しの速さに繋がるトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
速く切り返して動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(左右各5回×3セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.L字の形に3箇所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
3.着地した右足で
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき
右足で着地する
右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし
左足で着地する
左足で着地する
6.手順2〜5までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
少しずつジャンプの幅を広げ
スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
瞬発力の向上にもつながる
《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
少しずつジャンプの幅を広げ
スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
瞬発力の向上にもつながる
《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
切り返しの速さに繋がる下半身トレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
切り返す動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
動作での体をコントロールする能力を習得するため
上半身のブレを改善するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
動作での体をコントロールする能力を習得するため
上半身のブレを改善するため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(左右交互20回×3セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.片足立ちとなる
2.バランスをとりながら
速さと距離を意識して
左右にジャンプしていく
速さと距離を意識して
左右にジャンプしていく
3.ジャンプの幅が狭くならないように
同じ幅をジャンプできるようにしていく
同じ幅をジャンプできるようにしていく
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・出来るだけ上半身は動かさないことで
動きのブレは少なくなる
・足の内側を意識して
横のジャンプを行うことでスピードが上がる
《指導のポイント》
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを
出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことで
バランスをとりやすくなる
・出来るだけ上半身は動かさないことで
動きのブレは少なくなる
・足の内側を意識して
横のジャンプを行うことでスピードが上がる
《指導のポイント》
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを
出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことで
バランスをとりやすくなる
下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
下半身の瞬発力を向上させるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(10回×2〜4セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.その場でゆっくり走るようなイメージで
足踏みをする
足踏みをする
2.足踏みのタイミングで地面を強く蹴り
1回1回の蹴りを強くする
1回1回の蹴りを強くする
3.左右交互に腕の振りも使って高くバウンドする
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・上半身のブレがなくなることで
地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる
《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
意識すること
・少しずつ前に進むと
走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
合うことでよりジャンプも強くなる
・上半身のブレがなくなることで
地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる
《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
意識すること
・少しずつ前に進むと
走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
合うことでよりジャンプも強くなる
下半身の瞬発力向上トレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
下半身の瞬発力向上
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(10回×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.正座の姿勢を作る
2.出来るだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
・上半身は少し前傾させた状態で
行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
足を引き上げる反動を使ってジャンプする
《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること
足を速くするためのトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
足を引き上げる動きを習得する
上半身のブレを改善する
腕の振りと足の協調した動きを習得する
リズムよく体を動かすため
上半身のブレを改善する
腕の振りと足の協調した動きを習得する
リズムよく体を動かすため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(左右各10〜20回×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.片足立ちの姿勢を作る
2.立った片足で少しジャンプしながら
リズムをとり反対の足の腿上げを行う
リズムをとり反対の足の腿上げを行う
3.足の動きに合わせて腕振りをする
4.足を地面につけることなく
腿上げを連続して行う
腿上げを連続して行う
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・腕を振ることで
足をあげるバランスも取りやすくなる
・上半身がぶれてしまうと
動きのブレも大きくなるため
上半身はブレないようにする
・ジャンプしている片足で
リズムを取るだけで足の動きも改善する
《指導のポイント》
・リズムよく足挙げ動作を行うこと
・腕もしっかりと振り動きを安定させること
・足場は出来るだけ動かないようにして
その場で足上げを行うこと
・足をあげる動きを特に意識して行うこと
・腕を振ることで
足をあげるバランスも取りやすくなる
・上半身がぶれてしまうと
動きのブレも大きくなるため
上半身はブレないようにする
・ジャンプしている片足で
リズムを取るだけで足の動きも改善する
《指導のポイント》
・リズムよく足挙げ動作を行うこと
・腕もしっかりと振り動きを安定させること
・足場は出来るだけ動かないようにして
その場で足上げを行うこと
・足をあげる動きを特に意識して行うこと
足を速くするための足首トレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
瞬発力を向上させるため
地面を蹴る力を強化するため
地面反力を使う能力を獲得するため
地面を蹴る力を強化するため
地面反力を使う能力を獲得するため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(10回×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.立った状態から真上にジャンプする
2.着地すると同時に足首の力で地面を蹴る
この着地の時に出来るだけ膝は曲がらないようにする
この着地の時に出来るだけ膝は曲がらないようにする
3.連続で足首でのジャンプを行う
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・着地で膝が曲がりすぎてしまうと
足首の力を使いにくくなってしまうので
膝を伸ばした状態で行うようにすること
・アンクルジャンプを行なって
ダッシュをするなどダッシュの前に行うことで
走力アップにも効果的なメニューとなる
《指導のポイント》
・まずはその場で行い真上に力を出すように意識すること
・高く飛ぶためには足首の蹴るタイミングを意識すること
・上半身の前後の動きが出てしまわないように注意すること
・着地で膝が曲がりすぎてしまうと
足首の力を使いにくくなってしまうので
膝を伸ばした状態で行うようにすること
・アンクルジャンプを行なって
ダッシュをするなどダッシュの前に行うことで
走力アップにも効果的なメニューとなる
《指導のポイント》
・まずはその場で行い真上に力を出すように意識すること
・高く飛ぶためには足首の蹴るタイミングを意識すること
・上半身の前後の動きが出てしまわないように注意すること
軸足の押し込みを覚える練習方法
![](/img/icons/ic_goal.png)
軸足に溜めた力を投球方向に押し込んでいき
球速アップにつなげるため
球速アップにつなげるため
![](/img/icons/ic_time.png)
5~10分程度(5〜10球×3セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.台の上にボールを用意する
2.サイドステップをしてから投げる
3.投球後サイドステップで台の置いてある位置まで戻る
4.台に置いてあるボールを取る
5.手順2に戻り、5〜10球繰り返す
小学生であれば5球程度
中学生であれば10球程度を目安とする
小学生であれば5球程度
中学生であれば10球程度を目安とする
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・サイドステップでボールを取りに行く時に
頭の位置が上下移動しないようにすること
・ボールを取る際、股関節を閉める意識を持つこと
・投げる際上体が浮かないこと
《指導のポイント》
・目線の高さを一定にすること
・内転筋を使い、体重移動を行うこと
・できるだけステップの幅をとること
・軸足・ステップ足の股関節使い、動くこと
・サイドステップでボールを取りに行く時に
頭の位置が上下移動しないようにすること
・ボールを取る際、股関節を閉める意識を持つこと
・投げる際上体が浮かないこと
《指導のポイント》
・目線の高さを一定にすること
・内転筋を使い、体重移動を行うこと
・できるだけステップの幅をとること
・軸足・ステップ足の股関節使い、動くこと
腕に力を入れるタイミングを覚える練習方法
![](/img/icons/ic_goal.png)
リリースのタイミングでの力を入れ方を覚え
球速アップに繋げるため
球速アップに繋げるため
![](/img/icons/ic_time.png)
5~10分(10球程度)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.肩幅程度に足を開く
2.上半身がぶれないように
トスのように下手で投げる
トスのように下手で投げる
3.リリースの瞬間に力を入れる
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・トスのように下手で投げ
リリースの瞬間に力を入れること
・ボールに回転をかけること
・リリース後に肘を曲げないこと
《指導のポイント》
・ボールを上や下に投げず
まっすぐ前に投げていくこと
・しっかり回転を掛けること
・トスのように下手で投げ
リリースの瞬間に力を入れること
・ボールに回転をかけること
・リリース後に肘を曲げないこと
《指導のポイント》
・ボールを上や下に投げず
まっすぐ前に投げていくこと
・しっかり回転を掛けること
![](https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/sufu-prod/images/dfa53ae11e6f467d74bcc517998227b0.jpg)
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。