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切り返しの速さに繋がるトレーニング
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目的/上達スキル
速く切り返して動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
目安所要時間
3分程度(左右各5回×3セット)
手順
1.L字の形に3箇所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
3.着地した右足で
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき
右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし
左足で着地する
6.手順2〜5までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
 少しずつジャンプの幅を広げ
 スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
 瞬発力の向上にもつながる

《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
 上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
 リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること

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切り返しの速さに繋がる下半身トレーニング
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目的/上達スキル
切り返す動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
動作での体をコントロールする能力を習得するため
上半身のブレを改善するため
目安所要時間
3分程度(左右交互20回×3セット)
手順
1.片足立ちとなる
2.バランスをとりながら
速さと距離を意識して
左右にジャンプしていく
3.ジャンプの幅が狭くならないように
同じ幅をジャンプできるようにしていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・出来るだけ上半身は動かさないことで
 動きのブレは少なくなる
・足の内側を意識して
 横のジャンプを行うことでスピードが上がる

《指導のポイント》
・上半身がブレないように注意していくこと
・着地からジャンプまでを
 出来るだけ速くしていくこと
・腕の振りも行うことで
 バランスをとりやすくなる

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下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力を向上させるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
目安所要時間
3分程度(10回×2〜4セット)
手順
1.その場でゆっくり走るようなイメージで
足踏みをする
2.足踏みのタイミングで地面を強く蹴り
1回1回の蹴りを強くする
3.左右交互に腕の振りも使って高くバウンドする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身のブレがなくなることで
 地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる

《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
 意識すること
・少しずつ前に進むと
 走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
 合うことでよりジャンプも強くなる

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下半身の瞬発力向上トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力向上
瞬発的な力の発揮を獲得するため
力を発揮するための体の使い方を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.正座の姿勢を作る
2.出来るだけ反動はつけずにジャンプする
3.スクワットポジションで着地する
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身は少し前傾させた状態で
 行うことでジャンプしやすくなる
・腕の振りは使わずに
 足を引き上げる反動を使ってジャンプする

《指導のポイント》
・正座が出来ない選手は
 出来る範囲で行うこと
・ジャンプする時には
 少し上半身も前傾させること
・足は外から回して前に出すのではなく
 足の引き上げで前に踏み出すこと
・スクワット姿勢の着地も安定させること

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足を速くするためのトレーニング
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目的/上達スキル
足を引き上げる動きを習得する
上半身のブレを改善する
腕の振りと足の協調した動きを習得する
リズムよく体を動かすため
目安所要時間
3分程度(左右各10〜20回×2セット)
手順
1.片足立ちの姿勢を作る
2.立った片足で少しジャンプしながら
リズムをとり反対の足の腿上げを行う
3.足の動きに合わせて腕振りをする
4.足を地面につけることなく
腿上げを連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕を振ることで
 足をあげるバランスも取りやすくなる
・上半身がぶれてしまうと
 動きのブレも大きくなるため
 上半身はブレないようにする
・ジャンプしている片足で
 リズムを取るだけで足の動きも改善する

《指導のポイント》
・リズムよく足挙げ動作を行うこと
・腕もしっかりと振り動きを安定させること
・足場は出来るだけ動かないようにして
 その場で足上げを行うこと
・足をあげる動きを特に意識して行うこと

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足を速くするための足首トレーニング
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目的/上達スキル
瞬発力を向上させるため
地面を蹴る力を強化するため
地面反力を使う能力を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10回×2セット)
手順
1.立った状態から真上にジャンプする
2.着地すると同時に足首の力で地面を蹴る
この着地の時に出来るだけ膝は曲がらないようにする
3.連続で足首でのジャンプを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・着地で膝が曲がりすぎてしまうと
 足首の力を使いにくくなってしまうので
 膝を伸ばした状態で行うようにすること
・アンクルジャンプを行なって
 ダッシュをするなどダッシュの前に行うことで
 走力アップにも効果的なメニューとなる

《指導のポイント》
・まずはその場で行い真上に力を出すように意識すること
・高く飛ぶためには足首の蹴るタイミングを意識すること
・上半身の前後の動きが出てしまわないように注意すること

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軸足の押し込みを覚える練習方法
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目的/上達スキル
軸足に溜めた力を投球方向に押し込んでいき
球速アップにつなげるため
目安所要時間
5~10分程度(5〜10球×3セット)
手順
1.台の上にボールを用意する
2.サイドステップをしてから投げる
3.投球後サイドステップで台の置いてある位置まで戻る
4.台に置いてあるボールを取る
5.手順2に戻り、5〜10球繰り返す
小学生であれば5球程度
中学生であれば10球程度を目安とする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・サイドステップでボールを取りに行く時に
 頭の位置が上下移動しないようにすること
・ボールを取る際、股関節を閉める意識を持つこと
・投げる際上体が浮かないこと

《指導のポイント》
・目線の高さを一定にすること
・内転筋を使い、体重移動を行うこと
・できるだけステップの幅をとること
・軸足・ステップ足の股関節使い、動くこと

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腕に力を入れるタイミングを覚える練習方法
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目的/上達スキル
リリースのタイミングでの力を入れ方を覚え
球速アップに繋げるため
目安所要時間
5~10分(10球程度)
手順
1.肩幅程度に足を開く
2.上半身がぶれないように
トスのように下手で投げる
3.リリースの瞬間に力を入れる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・トスのように下手で投げ
 リリースの瞬間に力を入れること
・ボールに回転をかけること
・リリース後に肘を曲げないこと

《指導のポイント》
・ボールを上や下に投げず
 まっすぐ前に投げていくこと
・しっかり回転を掛けること
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