高校入学前でやっておきたいトレーニング（現在中3）
筋力、瞬発力、柔軟、体幹、持久走など。打球の飛距離を上げたい、スローイングを強くしたい。
要望の背景
種類、回数、頻度。あれもこれもと考え始めるときりがなく、パフォーマンスをあげるために、何をどれくらいやれば良いかわからない
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
高校に入学するまでの残り4ヶ月弱の中で
取り組んでいっていただきたいトレーニングを
今回はプランニングしていきたいと思います。
高校入学までに取り組みたいことは
多くあると思うのですが
まずこれだけは必ず行っていただきたい
トレーニングを今回はピックアップしていきます。
中学から高校に上がる中で
最も変わることは軟式から硬式に変わる選手が多いこと
そして、今まで以上に練習が増えることです。
このような変化によって故障してしまう選手が多く
高校野球に思い切り取り組めなくなってしまうので
まずは、故障しない体にしていくための
メニューをお伝えしますので
ぜひ取り組んでいってください。
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メニューリスト
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体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
目安所要時間
2分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.肘をついた腕立てのような
姿勢をとる(プランク姿勢)
姿勢をとる(プランク姿勢)
2.片方の足を膝を肩の高さまであげる
3.反対の足を肩の高さにあげる
4.左右の足の動きを交互に行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる
《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる
《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.しゃがんだ姿勢を作る
2.片方の膝を内側に倒して
しゃがんだ姿勢に戻る
しゃがんだ姿勢に戻る
3.反対の膝を内側に倒して
再度しゃがんだ姿勢に戻る
再度しゃがんだ姿勢に戻る
4.交互に膝を倒してしゃがんだ姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
かかとを浮かせても良いが
膝は前に出ないように注意すること
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
内側に倒す意識を持つこと
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
かかとを浮かせても良いが
膝は前に出ないように注意すること
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
内側に倒す意識を持つこと
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体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
反対の手足で動作を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
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上半身の瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(5〜10回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする
上に上がる勢いを使ってジャンプする
3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る
両手で拍手をして腕立てに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
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肩甲骨の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
肩甲骨の動きを改善するため
肩甲骨と腕の動きを連動させるため
肩甲骨と腕の動きを連動させるため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.体の前に両手を出し
手のひらを上向きにする
手のひらを上向きにする
2.タオルを一枚両手で持つ
3.手のひらを前に向け
両手を上にあげる
両手を上にあげる
4.タオルを外側に引きながら
肩甲骨の動きを意識して
腕を下ろしていく
肩甲骨の動きを意識して
腕を下ろしていく
5.再度手を上に伸ばす
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕を下げた時には胸を張るように
意識することでより動きやすくなる
・タオルを持つことで動きの制限をして
動きを安定させること
・タオルは少し外側に引きながら
行うと動かしやすくなる
《指導のポイント》
・肩甲骨の動きを意識すること
・肩甲骨の動きを最大に広げていくこと
・腕を下ろした時には
肩甲骨は背骨側に寄せる意識を持つこと
・両手の腕を同時に下ろしていくようにすること
・腕を下げた時には胸を張るように
意識することでより動きやすくなる
・タオルを持つことで動きの制限をして
動きを安定させること
・タオルは少し外側に引きながら
行うと動かしやすくなる
《指導のポイント》
・肩甲骨の動きを意識すること
・肩甲骨の動きを最大に広げていくこと
・腕を下ろした時には
肩甲骨は背骨側に寄せる意識を持つこと
・両手の腕を同時に下ろしていくようにすること
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下半身の柔軟性をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を改善するため
下半身の可動域を拡大のため
体幹を強化するため
上半身の支える力の強化のため
下半身の可動域を拡大のため
体幹を強化するため
上半身の支える力の強化のため
目安所要時間
3分程度(5往復×1セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕の位置は固定して膝を伸ばしたままで
足を少しづつ手に近づけていく
足を少しづつ手に近づけていく
3.できるところまで近づいたら
元の腕立ての姿勢に戻る
元の腕立ての姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝を伸ばしたままで行うことで
より下半身の柔軟性の改善につながっていく
・足を細かく動かしていくことで
柔軟性の改善にも有効的になる
・腕立ての姿勢に戻る時にも
一気に戻すのではなく細かく戻していくことで
体幹の強化にもつながる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢から膝を伸ばしたままで
細かくできる限り手に近づくようにすること
・まずはできる範囲で
徐々に腕に近づくように取り組んでいくこと
・無理に腕に近づけようとしてしまうと
姿勢を崩してしまうため注意すること
・膝を伸ばしたままで行うことで
より下半身の柔軟性の改善につながっていく
・足を細かく動かしていくことで
柔軟性の改善にも有効的になる
・腕立ての姿勢に戻る時にも
一気に戻すのではなく細かく戻していくことで
体幹の強化にもつながる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢から膝を伸ばしたままで
細かくできる限り手に近づくようにすること
・まずはできる範囲で
徐々に腕に近づくように取り組んでいくこと
・無理に腕に近づけようとしてしまうと
姿勢を崩してしまうため注意すること
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肩甲骨と胸郭の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(前後各10×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作ります
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肘を大きく回すようにして
前回し、後回しを連続して行う
前回し、後回しを連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・肘を大きく回す意識を持つことで
肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
動きを獲得できる
《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと
・肘を大きく回す意識を持つことで
肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
動きを獲得できる
《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと
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バランスと瞬発力につながるジャンプトレーニング
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目的/上達スキル
バランス能力を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
足の蹴る力を強くし走力アップにつなげるため
体の動きをコントロールしながら強い力を発揮するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
足の蹴る力を強くし走力アップにつなげるため
体の動きをコントロールしながら強い力を発揮するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1〜3セット)
手順
1.片足でバランスをとった状態で立つ
2.浮かせた足を後ろに引いて
同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
3.足を引き上げる動作とともに
片足の立っている足で真上にジャンプする
片足の立っている足で真上にジャンプする
4.ジャンプの着地でバランスを取りながら
次のジャンプの準備をする
次のジャンプの準備をする
5.バランスをとりながら連続して
ジャンプを行う
ジャンプを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・バランスが取れない場合は
1回1回分けて行うこと
・足のスイング動作をまっすぐに行うことで
動きのブレを少なくすること
・腕の振りも使うことで
バランスをとりやすくすること
《指導のポイント》
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に
上半身がぶれてしまうと次の着地での
バランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを
合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや
連続した動きというようにレベルアップしていくこと
・バランスが取れない場合は
1回1回分けて行うこと
・足のスイング動作をまっすぐに行うことで
動きのブレを少なくすること
・腕の振りも使うことで
バランスをとりやすくすること
《指導のポイント》
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に
上半身がぶれてしまうと次の着地での
バランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを
合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや
連続した動きというようにレベルアップしていくこと
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
