![](/img/icons/ic_question.png)
高校入学前でやっておきたいトレーニング(現在中3)
筋力、瞬発力、柔軟、体幹、持久走など。打球の飛距離を上げたい、スローイングを強くしたい。
要望の背景
種類、回数、頻度。あれもこれもと考え始めるときりがなく、パフォーマンスをあげるために、何をどれくらいやれば良いかわからない
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Sufu認定指導者の回答
![](https://s3-ap-northeast-1.amazonaws.com/sufu-prod/images/dfa53ae11e6f467d74bcc517998227b0.jpg)
高校に入学するまでの残り4ヶ月弱の中で
取り組んでいっていただきたいトレーニングを
今回はプランニングしていきたいと思います。
高校入学までに取り組みたいことは
多くあると思うのですが
まずこれだけは必ず行っていただきたい
トレーニングを今回はピックアップしていきます。
中学から高校に上がる中で
最も変わることは軟式から硬式に変わる選手が多いこと
そして、今まで以上に練習が増えることです。
このような変化によって故障してしまう選手が多く
高校野球に思い切り取り組めなくなってしまうので
まずは、故障しない体にしていくための
メニューをお伝えしますので
ぜひ取り組んでいってください。
体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
体幹を強化するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
![](/img/icons/ic_time.png)
2分程度(左右交互10〜20回×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.肘をついた腕立てのような
姿勢をとる(プランク姿勢)
姿勢をとる(プランク姿勢)
2.片方の足を膝を肩の高さまであげる
3.反対の足を肩の高さにあげる
4.左右の足の動きを交互に行う
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる
《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる
《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
意識すること
股関節の動きをよくするトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
股関節の柔軟性を改善するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.しゃがんだ姿勢を作る
2.片方の膝を内側に倒して
しゃがんだ姿勢に戻る
しゃがんだ姿勢に戻る
3.反対の膝を内側に倒して
再度しゃがんだ姿勢に戻る
再度しゃがんだ姿勢に戻る
4.交互に膝を倒してしゃがんだ姿勢に戻る
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
かかとを浮かせても良いが
膝は前に出ないように注意すること
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
内側に倒す意識を持つこと
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
かかとを浮かせても良いが
膝は前に出ないように注意すること
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
内側に倒す意識を持つこと
体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
![](/img/icons/ic_time.png)
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
反対の手足で動作を行う
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
・対角の手と足で
体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
探しながら行うこと
《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
安定した状態を作ってから行うこと
上半身の瞬発力を高めるトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(5〜10回×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.腕立て姿勢を作る
2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする
上に上がる勢いを使ってジャンプする
3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る
両手で拍手をして腕立てに戻る
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
・腕立ての下から上がる勢いを使って
拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
動きも安定する
《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと
肩甲骨の動きをよくするトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
肩甲骨の動きを改善するため
肩甲骨と腕の動きを連動させるため
肩甲骨と腕の動きを連動させるため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(10〜20回×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.体の前に両手を出し
手のひらを上向きにする
手のひらを上向きにする
2.タオルを一枚両手で持つ
3.手のひらを前に向け
両手を上にあげる
両手を上にあげる
4.タオルを外側に引きながら
肩甲骨の動きを意識して
腕を下ろしていく
肩甲骨の動きを意識して
腕を下ろしていく
5.再度手を上に伸ばす
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・腕を下げた時には胸を張るように
意識することでより動きやすくなる
・タオルを持つことで動きの制限をして
動きを安定させること
・タオルは少し外側に引きながら
行うと動かしやすくなる
《指導のポイント》
・肩甲骨の動きを意識すること
・肩甲骨の動きを最大に広げていくこと
・腕を下ろした時には
肩甲骨は背骨側に寄せる意識を持つこと
・両手の腕を同時に下ろしていくようにすること
・腕を下げた時には胸を張るように
意識することでより動きやすくなる
・タオルを持つことで動きの制限をして
動きを安定させること
・タオルは少し外側に引きながら
行うと動かしやすくなる
《指導のポイント》
・肩甲骨の動きを意識すること
・肩甲骨の動きを最大に広げていくこと
・腕を下ろした時には
肩甲骨は背骨側に寄せる意識を持つこと
・両手の腕を同時に下ろしていくようにすること
下半身の柔軟性をよくするトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
下半身の柔軟性を改善するため
下半身の可動域を拡大のため
体幹を強化するため
上半身の支える力の強化のため
下半身の可動域を拡大のため
体幹を強化するため
上半身の支える力の強化のため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(5往復×1セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.腕立て姿勢を作る
2.腕の位置は固定して膝を伸ばしたままで
足を少しづつ手に近づけていく
足を少しづつ手に近づけていく
3.できるところまで近づいたら
元の腕立ての姿勢に戻る
元の腕立ての姿勢に戻る
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・膝を伸ばしたままで行うことで
より下半身の柔軟性の改善につながっていく
・足を細かく動かしていくことで
柔軟性の改善にも有効的になる
・腕立ての姿勢に戻る時にも
一気に戻すのではなく細かく戻していくことで
体幹の強化にもつながる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢から膝を伸ばしたままで
細かくできる限り手に近づくようにすること
・まずはできる範囲で
徐々に腕に近づくように取り組んでいくこと
・無理に腕に近づけようとしてしまうと
姿勢を崩してしまうため注意すること
・膝を伸ばしたままで行うことで
より下半身の柔軟性の改善につながっていく
・足を細かく動かしていくことで
柔軟性の改善にも有効的になる
・腕立ての姿勢に戻る時にも
一気に戻すのではなく細かく戻していくことで
体幹の強化にもつながる
《指導のポイント》
・腕立ての姿勢から膝を伸ばしたままで
細かくできる限り手に近づくようにすること
・まずはできる範囲で
徐々に腕に近づくように取り組んでいくこと
・無理に腕に近づけようとしてしまうと
姿勢を崩してしまうため注意すること
肩甲骨と胸郭の動きをよくするトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(前後各10×2セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.四つん這いの姿勢を作ります
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肘を大きく回すようにして
前回し、後回しを連続して行う
前回し、後回しを連続して行う
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・肘を大きく回す意識を持つことで
肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
動きを獲得できる
《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと
・肘を大きく回す意識を持つことで
肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
動きを獲得できる
《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと
バランスと瞬発力につながるジャンプトレーニング
![](/img/icons/ic_goal.png)
バランス能力を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
足の蹴る力を強くし走力アップにつなげるため
体の動きをコントロールしながら強い力を発揮するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
足の蹴る力を強くし走力アップにつなげるため
体の動きをコントロールしながら強い力を発揮するため
![](/img/icons/ic_time.png)
3分程度(左右各10回×1〜3セット)
![](/img/icons/ic_list.png)
1.片足でバランスをとった状態で立つ
2.浮かせた足を後ろに引いて
同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
3.足を引き上げる動作とともに
片足の立っている足で真上にジャンプする
片足の立っている足で真上にジャンプする
4.ジャンプの着地でバランスを取りながら
次のジャンプの準備をする
次のジャンプの準備をする
5.バランスをとりながら連続して
ジャンプを行う
ジャンプを行う
![](/img/icons/ic_point.png)
《指導のコツ》
・バランスが取れない場合は
1回1回分けて行うこと
・足のスイング動作をまっすぐに行うことで
動きのブレを少なくすること
・腕の振りも使うことで
バランスをとりやすくすること
《指導のポイント》
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に
上半身がぶれてしまうと次の着地での
バランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを
合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや
連続した動きというようにレベルアップしていくこと
・バランスが取れない場合は
1回1回分けて行うこと
・足のスイング動作をまっすぐに行うことで
動きのブレを少なくすること
・腕の振りも使うことで
バランスをとりやすくすること
《指導のポイント》
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に
上半身がぶれてしまうと次の着地での
バランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを
合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや
連続した動きというようにレベルアップしていくこと
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野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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