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体幹強化と股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
体幹と股関節の協調した運動を習得するため
股関節の動きの改善のため
股関節を強化するため
股関節と胸郭の協調した動きを習得するため
目安所要時間
2分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.肘をついた腕立てのような
姿勢をとる(プランク姿勢)
2.片方の足を膝を肩の高さまであげる
3.反対の足を肩の高さにあげる
4.左右の足の動きを交互に行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝をあげる時には胸郭をうまく使うことで
 より高く上がりやすくなる
・上半身の支える力も必要となる

《指導のポイント》
・膝をあげる際にお尻が
 左右に振れすぎないよう注意すること
・膝をあげる際に体幹の上下が
 出ないよう注意すること
・体の回転はしないように
 股関節の動きを意識すること
・膝は肩の高さまで上がるように
 意識すること

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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.しゃがんだ姿勢を作る
2.片方の膝を内側に倒して
しゃがんだ姿勢に戻る
3.反対の膝を内側に倒して
再度しゃがんだ姿勢に戻る
4.交互に膝を倒してしゃがんだ姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
 股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
 動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
 かかとを浮かせても良いが
 膝は前に出ないように注意すること

《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
 体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
 地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
 内側に倒す意識を持つこと

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体幹強化とバランス感覚をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
体幹を強化するため
ボディバランスの安定性を向上させるため
上半身の安定した動きを習得するため
ボディコントロール能力を向上させるため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.対角の手と足を浮かせて
浮かせた手の方向に体を回転させる
3.腕は一直線になるように
足は前に伸ばすようにする
4.腕立て姿勢に戻り
反対の手足で動作を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・対角の手と足で
 体を安定させるポジションを作ること
・まずはゆっくりと安定するポジションを
 探しながら行うこと

《指導のポイント》
・体を回転させた時に支える手と開いた手が
 地面と垂直で真っ直ぐになるよう意識すること
・足は出来るだけ前に伸ばすようにすること
・腕立ての姿勢で対角の手と足を浮かせ
 安定した状態を作ってから行うこと

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上半身の瞬発力を高めるトレーニング
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目的/上達スキル
上半身の瞬発的な力の発揮を習得するため
上半身を強化するため
上半身の力を伝える動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(5〜10回×2セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕立て姿勢から体を下ろし
上に上がる勢いを使ってジャンプする
3.ジャンプをしている間に
両手で拍手をして腕立てに戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕立ての下から上がる勢いを使って
 拍手する
・腕の力だけでなく体幹を使うことで
 動きも安定する

《指導のポイント》
・腕立て姿勢の下から瞬発的に
 地面を押して体を浮かせること
・体が浮いた瞬間に拍手をすること
・地面を腕で押す感覚をつかむこと

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肩甲骨の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
肩甲骨の動きを改善するため
肩甲骨と腕の動きを連動させるため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.体の前に両手を出し
手のひらを上向きにする
2.タオルを一枚両手で持つ
3.手のひらを前に向け
両手を上にあげる
4.タオルを外側に引きながら
肩甲骨の動きを意識して
腕を下ろしていく
5.再度手を上に伸ばす
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・腕を下げた時には胸を張るように
 意識することでより動きやすくなる
・タオルを持つことで動きの制限をして
 動きを安定させること
・タオルは少し外側に引きながら
 行うと動かしやすくなる

《指導のポイント》
・肩甲骨の動きを意識すること
・肩甲骨の動きを最大に広げていくこと
・腕を下ろした時には
 肩甲骨は背骨側に寄せる意識を持つこと
・両手の腕を同時に下ろしていくようにすること

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下半身の柔軟性をよくするトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を改善するため
下半身の可動域を拡大のため
体幹を強化するため
上半身の支える力の強化のため
目安所要時間
3分程度(5往復×1セット)
手順
1.腕立て姿勢を作る
2.腕の位置は固定して膝を伸ばしたままで
足を少しづつ手に近づけていく
3.できるところまで近づいたら
元の腕立ての姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・膝を伸ばしたままで行うことで
 より下半身の柔軟性の改善につながっていく
・足を細かく動かしていくことで
 柔軟性の改善にも有効的になる
・腕立ての姿勢に戻る時にも
 一気に戻すのではなく細かく戻していくことで
 体幹の強化にもつながる

《指導のポイント》
・腕立ての姿勢から膝を伸ばしたままで
 細かくできる限り手に近づくようにすること
・まずはできる範囲で
 徐々に腕に近づくように取り組んでいくこと
・無理に腕に近づけようとしてしまうと
 姿勢を崩してしまうため注意すること

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肩甲骨と胸郭の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
肩甲骨の動きを改善するため
胸郭の動きを改善するため
肩の連動した動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(前後各10×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作ります
2.片方の手を頭の後ろにおく
3.肘を大きく回すようにして
前回し、後回しを連続して行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・肘を大きく回す意識を持つことで
 肩甲骨や胸郭の動きも広がる
・四つん這いの姿勢を崩さないようにすることで
 動きを獲得できる

《指導のポイント》
・肩甲骨、胸郭の動きを意識して動かすこと
・上半身は支えている腕で動きを安定させること
・肘で大きな円を描くように意識して動かすこと

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バランスと瞬発力につながるジャンプトレーニング
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目的/上達スキル
バランス能力を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
足の蹴る力を強くし走力アップにつなげるため
体の動きをコントロールしながら強い力を発揮するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1〜3セット)
手順
1.片足でバランスをとった状態で立つ
2.浮かせた足を後ろに引いて
同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
3.足を引き上げる動作とともに
片足の立っている足で真上にジャンプする
4.ジャンプの着地でバランスを取りながら
次のジャンプの準備をする
5.バランスをとりながら連続して
ジャンプを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・バランスが取れない場合は
 1回1回分けて行うこと
・足のスイング動作をまっすぐに行うことで
 動きのブレを少なくすること
・腕の振りも使うことで
 バランスをとりやすくすること

《指導のポイント》
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に
 上半身がぶれてしまうと次の着地での
 バランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを
 合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや
 連続した動きというようにレベルアップしていくこと
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