投手の下半身トレーニング、瞬発系のトレーニング
要望の背景
練習メニューの引き出しを増やしたいと思ったから
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
投手にとって下半身を鍛えていくことは
必須のトレーニングとなります。
その中で、股関節の動きを高めていくことと
瞬発力を上げていくことで
球速アップを目指していくことができ
投手陣のレベルアップをはかることが出来ます。
今回は
股関節の柔軟性を上げ、動きを高めていくための
練習メニュー
瞬発力を上げていくための練習メニューについて
プランニングさせていただきました。
ぜひ参考にして取り組んでください。
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メニューリスト
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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
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投手の股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きの改善
股関節と体幹の動きをコントロールするため
踏み出し足のバランスを高めるため
股関節と体幹の動きをコントロールするため
踏み出し足のバランスを高めるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片足を少し浮かせて片足立ちをする
2.浮かせた足の股関節を大きく後ろから
前に回してフロントランジをする
前に回してフロントランジをする
3.前足にしっかりと体重を乗せて
ランジの姿勢を作る
ランジの姿勢を作る
4.前に踏み出した足で
地面を押して元の位置に戻る
地面を押して元の位置に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節を回す動作の際に
体幹部を動かすことで
真っ直ぐに踏み出しやすくなる
《指導のポイント》
・足を踏み出した時には
上半身が真っ直ぐな状態を維持すること
・股関節を大きく回して
タイミングよく足を踏み出すこと
・ランジの姿勢もよい形を
作れるよう意識すること
・股関節を回す動作の際に
体幹部を動かすことで
真っ直ぐに踏み出しやすくなる
《指導のポイント》
・足を踏み出した時には
上半身が真っ直ぐな状態を維持すること
・股関節を大きく回して
タイミングよく足を踏み出すこと
・ランジの姿勢もよい形を
作れるよう意識すること
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股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きの獲得を目指すため
股関節のタメる動きを獲得するため
股関節のタメる動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片膝立ちのような姿勢で
反対足は伸ばして伸脚のような形をとる
反対足は伸ばして伸脚のような形をとる
2.お尻をかかとに近づけるようにして
お尻を下げていく
お尻を下げていく
3.その際に股関節のタメを意識していく
4.股関節の曲げ伸ばしを繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・お尻とかかとをつけるようにすると
股関節の動きが出やすくなる
・目線を上げてしまうと股関節の動きを
作りにくいので目線は少し落として行う
《指導のポイント》
・腰を反ってしまうとタメる形が
取りにくくなってしまうので
腰は反らないように注意すること
・体は真っ直ぐな状態で股関節を動かしていくこと
・開いた足のつま先は前に倒すこと
・お尻とかかとをつけるようにすると
股関節の動きが出やすくなる
・目線を上げてしまうと股関節の動きを
作りにくいので目線は少し落として行う
《指導のポイント》
・腰を反ってしまうとタメる形が
取りにくくなってしまうので
腰は反らないように注意すること
・体は真っ直ぐな状態で股関節を動かしていくこと
・開いた足のつま先は前に倒すこと
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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
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瞬発力を上げるためのトレーニング
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目的/上達スキル
瞬発的な力の発揮を習得するため
下半身をコントロールする能力を習得するため
下半身の動きを改善するため
下半身をコントロールする能力を習得するため
下半身の動きを改善するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に
足を開脚し足を閉じた位置に戻す
足を開脚し足を閉じた位置に戻す
3.連続して開脚を行なっていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ジャンプの最上点と開脚動作の
最大に広がるタイミングを合わせることで
コントロールしやすくなる
・まずは足を広げる動きよりも
足の動きをコントロールしていく
《指導のポイント》
・ジャンプのタイミングで
出来るだけ開脚の幅を広げること
・ジャンプした中で足を開く動作と
閉じる動作を行うこと
・連続して行うために体の動きを
コントロールしていくこと
・ジャンプの最上点と開脚動作の
最大に広がるタイミングを合わせることで
コントロールしやすくなる
・まずは足を広げる動きよりも
足の動きをコントロールしていく
《指導のポイント》
・ジャンプのタイミングで
出来るだけ開脚の幅を広げること
・ジャンプした中で足を開く動作と
閉じる動作を行うこと
・連続して行うために体の動きを
コントロールしていくこと
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切り返しの速さに繋がるトレーニング
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目的/上達スキル
速く切り返して動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
目安所要時間
3分程度(左右各5回×3セット)
手順
1.L字の形に3箇所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
3.着地した右足で
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき
右足で着地する
右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし
左足で着地する
左足で着地する
6.手順2〜５までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
少しずつジャンプの幅を広げ
スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
瞬発力の向上にもつながる
《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
少しずつジャンプの幅を広げ
スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
瞬発力の向上にもつながる
《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること
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バランスと瞬発力につながるジャンプトレーニング
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目的/上達スキル
バランス能力を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
足の蹴る力を強くし走力アップにつなげるため
体の動きをコントロールしながら強い力を発揮するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
足の蹴る力を強くし走力アップにつなげるため
体の動きをコントロールしながら強い力を発揮するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1〜3セット)
手順
1.片足でバランスをとった状態で立つ
2.浮かせた足を後ろに引いて
同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
3.足を引き上げる動作とともに
片足の立っている足で真上にジャンプする
片足の立っている足で真上にジャンプする
4.ジャンプの着地でバランスを取りながら
次のジャンプの準備をする
次のジャンプの準備をする
5.バランスをとりながら連続して
ジャンプを行う
ジャンプを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・バランスが取れない場合は
1回1回分けて行うこと
・足のスイング動作をまっすぐに行うことで
動きのブレを少なくすること
・腕の振りも使うことで
バランスをとりやすくすること
《指導のポイント》
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に
上半身がぶれてしまうと次の着地での
バランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを
合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや
連続した動きというようにレベルアップしていくこと
・バランスが取れない場合は
1回1回分けて行うこと
・足のスイング動作をまっすぐに行うことで
動きのブレを少なくすること
・腕の振りも使うことで
バランスをとりやすくすること
《指導のポイント》
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に
上半身がぶれてしまうと次の着地での
バランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを
合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや
連続した動きというようにレベルアップしていくこと
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下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力を向上させるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
目安所要時間
3分程度(10回×2〜4セット)
手順
1.その場でゆっくり走るようなイメージで
足踏みをする
足踏みをする
2.足踏みのタイミングで地面を強く蹴り
1回1回の蹴りを強くする
1回1回の蹴りを強くする
3.左右交互に腕の振りも使って高くバウンドする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身のブレがなくなることで
地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる
《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
意識すること
・少しずつ前に進むと
走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
合うことでよりジャンプも強くなる
・上半身のブレがなくなることで
地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる
《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
意識すること
・少しずつ前に進むと
走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
合うことでよりジャンプも強くなる
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
