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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
 行うことで体重がより前にかかり
 タッチもしやすくなる

《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
 体の回転ができず肘で足を
 タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
 前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと

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投手の股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きの改善
股関節と体幹の動きをコントロールするため
踏み出し足のバランスを高めるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片足を少し浮かせて片足立ちをする
2.浮かせた足の股関節を大きく後ろから
前に回してフロントランジをする
3.前足にしっかりと体重を乗せて
ランジの姿勢を作る
4.前に踏み出した足で
地面を押して元の位置に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節を回す動作の際に
 体幹部を動かすことで
 真っ直ぐに踏み出しやすくなる

《指導のポイント》
・足を踏み出した時には
 上半身が真っ直ぐな状態を維持すること
・股関節を大きく回して
 タイミングよく足を踏み出すこと
・ランジの姿勢もよい形を
 作れるよう意識すること

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股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きの獲得を目指すため
股関節のタメる動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片膝立ちのような姿勢で
反対足は伸ばして伸脚のような形をとる
2.お尻をかかとに近づけるようにして
お尻を下げていく
3.その際に股関節のタメを意識していく
4.股関節の曲げ伸ばしを繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・お尻とかかとをつけるようにすると
 股関節の動きが出やすくなる
・目線を上げてしまうと股関節の動きを
 作りにくいので目線は少し落として行う

《指導のポイント》
・腰を反ってしまうとタメる形が
 取りにくくなってしまうので
 腰は反らないように注意すること
・体は真っ直ぐな状態で股関節を動かしていくこと
・開いた足のつま先は前に倒すこと

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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
 肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
 行うことでタッチしやすくなる

《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
 膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
 前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
 しっかりとランジ姿勢をとること

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瞬発力を上げるためのトレーニング
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目的/上達スキル
瞬発的な力の発揮を習得するため
下半身をコントロールする能力を習得するため
下半身の動きを改善するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.高くジャンプする
2.ジャンプしている間に
足を開脚し足を閉じた位置に戻す
3.連続して開脚を行なっていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ジャンプの最上点と開脚動作の
 最大に広がるタイミングを合わせることで
 コントロールしやすくなる
・まずは足を広げる動きよりも
 足の動きをコントロールしていく

《指導のポイント》
・ジャンプのタイミングで
 出来るだけ開脚の幅を広げること
・ジャンプした中で足を開く動作と
 閉じる動作を行うこと
・連続して行うために体の動きを
 コントロールしていくこと

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切り返しの速さに繋がるトレーニング
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目的/上達スキル
速く切り返して動作を習得するため
瞬発的な力の発揮を習得するため
切り替えす動作での動きのブレを改善するため
瞬発力を強化するため
目安所要時間
3分程度(左右各5回×3セット)
手順
1.L字の形に3箇所マーカーを置く
2.左足で片足立ちをして
まずは前に左足でジャンプし
右足で着地する
3.着地した右足で
マーカーを目標に後ろにジャンプしていき
左足で着地する
4.着地した左足で右方向にジャンプしていき
右足で着地する
5.着地した右足で左側にジャンプし
左足で着地する
6.手順2〜5までを1回として連続で行う
7.左のL字の場合は足が逆になる
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・まずは狭い幅でゆっくり行うこと
・動きに慣れてきたら
 少しずつジャンプの幅を広げ
 スピードをあげる
・出来るだけ速く切り返しを行うことで
 瞬発力の向上にもつながる

《指導のポイント》
・ジャンプの切り返しの動作の時に
 上半身がブレないよう注意すること
・動きに慣れてきたら
 リズム良くジャンプすること
・前後左右の動きを出来るだけ幅広く行うこと
・L字のマーカーは目標としてジャンプすること

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バランスと瞬発力につながるジャンプトレーニング
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目的/上達スキル
バランス能力を獲得するため
瞬発的な力の発揮を獲得するため
足の蹴る力を強くし走力アップにつなげるため
体の動きをコントロールしながら強い力を発揮するため
目安所要時間
3分程度(左右各10回×1〜3セット)
手順
1.片足でバランスをとった状態で立つ
2.浮かせた足を後ろに引いて
同側の腕を前に出して両腕も走る動作をする
3.足を引き上げる動作とともに
片足の立っている足で真上にジャンプする
4.ジャンプの着地でバランスを取りながら
次のジャンプの準備をする
5.バランスをとりながら連続して
ジャンプを行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・バランスが取れない場合は
 1回1回分けて行うこと
・足のスイング動作をまっすぐに行うことで
 動きのブレを少なくすること
・腕の振りも使うことで
 バランスをとりやすくすること

《指導のポイント》
・着地した足でバランスをとること
・足を振り上げてジャンプをする際に
 上半身がぶれてしまうと次の着地での
 バランスが取りにくくなる
・腕の振りと足のスイングのタイミングを
 合わせることもバランスを取るためのポイント
・徐々にジャンプする高さや
 連続した動きというようにレベルアップしていくこと

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下半身の瞬発力をつけるためのトレーニング
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目的/上達スキル
下半身の瞬発力を向上させるため
力発揮のタイミングを獲得するため
ボディコントロールを覚えるため
目安所要時間
3分程度(10回×2〜4セット)
手順
1.その場でゆっくり走るようなイメージで
足踏みをする
2.足踏みのタイミングで地面を強く蹴り
1回1回の蹴りを強くする
3.左右交互に腕の振りも使って高くバウンドする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・上半身のブレがなくなることで
 地面を蹴る力も強くなりやすくなる
・腕を振ることで上半身のバランスを取りやすくなる

《指導のポイント》
・出来るだけ高く強くジャンプすることを
 意識すること
・少しずつ前に進むと
 走力アップにもつながる要素となる
・腕の振りと足の地面を蹴るタイミングが
 合うことでよりジャンプも強くなる
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