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肩肘ケガ予防のためのトレーニング
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目的/上達スキル
肩・肘の怪我を予防していくため
胸郭の動きを改善していくため
胸郭の動きを習得していくため
胸郭の動きと肩甲骨の動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.肋骨のあたりを意識しながら
左右に突き出す
3.左右交互に大きく動かすことを
意識して行なっていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中を反らせてしまうと
 左右への動きが狭くなってしまうので
 少し背中は丸める意識を持つこと
・頭の位置とお尻の位置を固定して
 動かすイメージを持つこと

《指導のポイント》
・肋骨を左右に突き出すようにして動かすこと
・背中は真っ直ぐよりも少し丸めた位置で
 左右の動きを行うこと
・動きをイメージしながら行なっていくこと

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肩肘をケガしないようにするためのトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善するため
胸郭のスムーズな動きを習得するため
体幹部の動きをコントロールするため
目安所要時間
4分程度(左右各5〜10周×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.体幹部だけで円を描くようにして
回していく
3.左右でどちらもスムーズな動きに
なるよう取り組む
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・左右上下で最大の動きを意識することで
 より大きな円になっていく
・肩甲骨の動きも意識することで動きも広がる

《指導のポイント》
・体幹部で大きな円を書いていくように意識すること
・力を入れて行うわけではなく
 できる限り力は抜いて行うこと
・どちらの回転もスムーズにできるようにすること

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バランスと胸郭の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
動きでのバランス能力を向上させるため
胸郭の動きを改善するため
肩甲骨の動きを改善するため
体幹の回旋動作の改善のため
目安所要時間
4分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.足を前後に開く
2.前足と逆の手で前足の足首をもつ
3.前足側に体を開きながら
手を地面に対して垂直まで広げる
4.回旋の動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前屈動作をしっかりととることで
 上半身にも余裕ができ
 バランスをとりやすくなる
・最初はゆっくりと開き
 体の安定する位置を確認しながら行う

《指導のポイント》
・手から手までが真っ直ぐになるぐらいまで
 体を開いていく
・両足の膝は出来るだけ伸ばした状態を
 維持する
・股関節の動きも硬いと
 動きが広がりにくくなってしまう

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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
 肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
 行うことでタッチしやすくなる

《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
 膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
 前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
 しっかりとランジ姿勢をとること

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投手の股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きの改善
股関節と体幹の動きをコントロールするため
踏み出し足のバランスを高めるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片足を少し浮かせて片足立ちをする
2.浮かせた足の股関節を大きく後ろから
前に回してフロントランジをする
3.前足にしっかりと体重を乗せて
ランジの姿勢を作る
4.前に踏み出した足で
地面を押して元の位置に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節を回す動作の際に
 体幹部を動かすことで
 真っ直ぐに踏み出しやすくなる

《指導のポイント》
・足を踏み出した時には
 上半身が真っ直ぐな状態を維持すること
・股関節を大きく回して
 タイミングよく足を踏み出すこと
・ランジの姿勢もよい形を
 作れるよう意識すること

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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
 行うことで体重がより前にかかり
 タッチもしやすくなる

《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
 体の回転ができず肘で足を
 タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
 前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと

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投手にオススメの強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の強化のため
ピッチャーの下半身の動きの獲得
動作の安定性を得るため
リズム感を獲得するため 
目安所要時間
3分程度(10〜20回×1〜3セット)
手順
1.片足でジャンプして足を前に蹴る
2.2回目のジャンプで足を後ろに蹴る
3.3回目のジャンプで足を前後に開きランジ姿勢を作る
※1回目のジャンプで前に蹴った足がランジでの前足となる
4.前足とは逆の足からスタートで1、2、3の手順を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節の動きを意識することで
 動きの安定につながる
・上体の前後のブレを少なくすることで
 動きも安定する

《指導のポイント》
・ランジ姿勢を作った時に
 膝が左右にブレないようにすること
・ランジ姿勢を作った時に
 上半身が前後に動かないようにすること
・重心を落としていく時に
 前足の膝がでてしまうと
 上半身のブレにつながる

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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.しゃがんだ姿勢を作る
2.片方の膝を内側に倒して
しゃがんだ姿勢に戻る
3.反対の膝を内側に倒して
再度しゃがんだ姿勢に戻る
4.交互に膝を倒してしゃがんだ姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
 股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
 動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
 かかとを浮かせても良いが
 膝は前に出ないように注意すること

《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
 体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
 地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
 内側に倒す意識を持つこと
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