投手としての調整やノースローでの練習
要望の背景
肩、肘の疲労がピークに達していてノースローで調整だけではなかなか回復しない
Sufu認定指導者の回答
BASEBALL ONE(株)
肩・肘の疲労が溜まっているということで
今回は、肩・肘の怪我予防のためのトレーニング、
そして、ピッチャーに必要な下半身の動きを覚えるための
トレーニングをプランニングさせていただきました。
投げるだけでなく、体の柔軟性を保つ
体のバランスを整えることで
ピッチングに対してのレベルアップ
パフォーマンスアップをしていくことができます。
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肩肘ケガ予防のためのトレーニング
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目的/上達スキル
肩・肘の怪我を予防していくため
胸郭の動きを改善していくため
胸郭の動きを習得していくため
胸郭の動きと肩甲骨の動きを習得するため
胸郭の動きを改善していくため
胸郭の動きを習得していくため
胸郭の動きと肩甲骨の動きを習得するため
目安所要時間
3分程度(20回×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.肋骨のあたりを意識しながら
左右に突き出す
左右に突き出す
3.左右交互に大きく動かすことを
意識して行なっていく
意識して行なっていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・背中を反らせてしまうと
左右への動きが狭くなってしまうので
少し背中は丸める意識を持つこと
・頭の位置とお尻の位置を固定して
動かすイメージを持つこと
《指導のポイント》
・肋骨を左右に突き出すようにして動かすこと
・背中は真っ直ぐよりも少し丸めた位置で
左右の動きを行うこと
・動きをイメージしながら行なっていくこと
・背中を反らせてしまうと
左右への動きが狭くなってしまうので
少し背中は丸める意識を持つこと
・頭の位置とお尻の位置を固定して
動かすイメージを持つこと
《指導のポイント》
・肋骨を左右に突き出すようにして動かすこと
・背中は真っ直ぐよりも少し丸めた位置で
左右の動きを行うこと
・動きをイメージしながら行なっていくこと
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肩肘をケガしないようにするためのトレーニング
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目的/上達スキル
胸郭の動きを改善するため
胸郭のスムーズな動きを習得するため
体幹部の動きをコントロールするため
胸郭のスムーズな動きを習得するため
体幹部の動きをコントロールするため
目安所要時間
4分程度(左右各５〜10周×2セット)
手順
1.四つん這いの姿勢を作る
2.体幹部だけで円を描くようにして
回していく
回していく
3.左右でどちらもスムーズな動きに
なるよう取り組む
なるよう取り組む
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・左右上下で最大の動きを意識することで
より大きな円になっていく
・肩甲骨の動きも意識することで動きも広がる
《指導のポイント》
・体幹部で大きな円を書いていくように意識すること
・力を入れて行うわけではなく
できる限り力は抜いて行うこと
・どちらの回転もスムーズにできるようにすること
・左右上下で最大の動きを意識することで
より大きな円になっていく
・肩甲骨の動きも意識することで動きも広がる
《指導のポイント》
・体幹部で大きな円を書いていくように意識すること
・力を入れて行うわけではなく
できる限り力は抜いて行うこと
・どちらの回転もスムーズにできるようにすること
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バランスと胸郭の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
動きでのバランス能力を向上させるため
胸郭の動きを改善するため
肩甲骨の動きを改善するため
体幹の回旋動作の改善のため
胸郭の動きを改善するため
肩甲骨の動きを改善するため
体幹の回旋動作の改善のため
目安所要時間
4分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.足を前後に開く
2.前足と逆の手で前足の足首をもつ
3.前足側に体を開きながら
手を地面に対して垂直まで広げる
手を地面に対して垂直まで広げる
4.回旋の動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・前屈動作をしっかりととることで
上半身にも余裕ができ
バランスをとりやすくなる
・最初はゆっくりと開き
体の安定する位置を確認しながら行う
《指導のポイント》
・手から手までが真っ直ぐになるぐらいまで
体を開いていく
・両足の膝は出来るだけ伸ばした状態を
維持する
・股関節の動きも硬いと
動きが広がりにくくなってしまう
・前屈動作をしっかりととることで
上半身にも余裕ができ
バランスをとりやすくなる
・最初はゆっくりと開き
体の安定する位置を確認しながら行う
《指導のポイント》
・手から手までが真っ直ぐになるぐらいまで
体を開いていく
・両足の膝は出来るだけ伸ばした状態を
維持する
・股関節の動きも硬いと
動きが広がりにくくなってしまう
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投球動作に繋がる下半身強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の柔軟性を習得するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
股関節の動きを改善するため
投球動作での下半身の動きを習得するため
下半身を強化するため
目安所要時間
5分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.ランジ姿勢を作り
手を頭の後ろで組む
手を頭の後ろで組む
2.前足のつま先を
逆の手の肘でタッチする
逆の手の肘でタッチする
3.ジャンプして足を入れ替え
肘でつま先をタッチする
肘でつま先をタッチする
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
・ランジ姿勢で重心を落としていくことで
肘で足をタッチしやすくなる
・上半身のひねりも意識して
行うことでタッチしやすくなる
《指導のポイント》
・前足の股関節に体重を乗せ
膝を曲げて行うこと
・肘と足をタッチする際には
前足の膝が開きすぎないように注意すること
・ジャンプで足の入れ替えを行った際にも
しっかりとランジ姿勢をとること
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投手の股関節の動きを高めるメニュー
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目的/上達スキル
股関節の動きの改善
股関節と体幹の動きをコントロールするため
踏み出し足のバランスを高めるため
股関節と体幹の動きをコントロールするため
踏み出し足のバランスを高めるため
目安所要時間
5分程度(左右各10回×2セット)
手順
1.片足を少し浮かせて片足立ちをする
2.浮かせた足の股関節を大きく後ろから
前に回してフロントランジをする
前に回してフロントランジをする
3.前足にしっかりと体重を乗せて
ランジの姿勢を作る
ランジの姿勢を作る
4.前に踏み出した足で
地面を押して元の位置に戻る
地面を押して元の位置に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節を回す動作の際に
体幹部を動かすことで
真っ直ぐに踏み出しやすくなる
《指導のポイント》
・足を踏み出した時には
上半身が真っ直ぐな状態を維持すること
・股関節を大きく回して
タイミングよく足を踏み出すこと
・ランジの姿勢もよい形を
作れるよう意識すること
・股関節を回す動作の際に
体幹部を動かすことで
真っ直ぐに踏み出しやすくなる
《指導のポイント》
・足を踏み出した時には
上半身が真っ直ぐな状態を維持すること
・股関節を大きく回して
タイミングよく足を踏み出すこと
・ランジの姿勢もよい形を
作れるよう意識すること
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投手の股関節の動きと下半身トレーニングメニュー
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目的/上達スキル
投球動作においての体重移動に
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
必要な股関節の動きを獲得するため
投球動作においての下半身のトレーニング
目安所要時間
5分程度(10〜20回×2セット)
手順
1.手を頭の後ろで組み
伸脚を行うぐらいに足を開く
伸脚を行うぐらいに足を開く
2.片足に体重を乗せていくようにして
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
体重を乗せた足の反対の肘で
つま先をタッチする
3.体は起こすことなく体重移動を行って
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
反対足のつま先を対角の肘でタッチする
4.左右交互に肘でつま先タッチを行っていく
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
・後ろ足となる足の膝を伸ばしたままで
行うことで体重がより前にかかり
タッチもしやすくなる
《指導のポイント》
・伸脚動作でお尻が落ちてしまうと
体の回転ができず肘で足を
タッチすることも難しくなってしまう
・体を1回1回起こすのではなく
前に倒した位置で左右の足をタッチしていくこと
・肘で反対足のつま先をタッチできるように行うこと
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投手にオススメの強化トレーニング
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目的/上達スキル
下半身の強化のため
ピッチャーの下半身の動きの獲得
動作の安定性を得るため
リズム感を獲得するため
ピッチャーの下半身の動きの獲得
動作の安定性を得るため
リズム感を獲得するため
目安所要時間
3分程度(10〜20回×1〜3セット)
手順
1.片足でジャンプして足を前に蹴る
2.2回目のジャンプで足を後ろに蹴る
3.3回目のジャンプで足を前後に開きランジ姿勢を作る
※1回目のジャンプで前に蹴った足がランジでの前足となる
※1回目のジャンプで前に蹴った足がランジでの前足となる
4.前足とは逆の足からスタートで1、2、3の手順を行う
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・股関節の動きを意識することで
動きの安定につながる
・上体の前後のブレを少なくすることで
動きも安定する
《指導のポイント》
・ランジ姿勢を作った時に
膝が左右にブレないようにすること
・ランジ姿勢を作った時に
上半身が前後に動かないようにすること
・重心を落としていく時に
前足の膝がでてしまうと
上半身のブレにつながる
・股関節の動きを意識することで
動きの安定につながる
・上体の前後のブレを少なくすることで
動きも安定する
《指導のポイント》
・ランジ姿勢を作った時に
膝が左右にブレないようにすること
・ランジ姿勢を作った時に
上半身が前後に動かないようにすること
・重心を落としていく時に
前足の膝がでてしまうと
上半身のブレにつながる
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股関節の動きをよくするトレーニング
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目的/上達スキル
股関節の柔軟性を改善するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため
股関節のスムーズな動きを獲得するため
目安所要時間
3分程度(左右交互10〜20回×2セット)
手順
1.しゃがんだ姿勢を作る
2.片方の膝を内側に倒して
しゃがんだ姿勢に戻る
しゃがんだ姿勢に戻る
3.反対の膝を内側に倒して
再度しゃがんだ姿勢に戻る
再度しゃがんだ姿勢に戻る
4.交互に膝を倒してしゃがんだ姿勢に戻る
指導のコツ・ポイント
《指導のコツ》
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
かかとを浮かせても良いが
膝は前に出ないように注意すること
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
内側に倒す意識を持つこと
・しゃがんだ姿勢の時に膝が前に出てしまうと
股関節の動きが狭くなってしまう
・片足ずつ倒して戻す様にすることで
動きが広くなる
・しゃがんだ姿勢が取れない場合は
かかとを浮かせても良いが
膝は前に出ないように注意すること
《指導のポイント》
・しゃがんだ姿勢で膝を内側に倒していく時に
体を回転させないようにすること
・膝を内側に倒した時に膝が
地面に着くぐらいまで倒すように意識すること
・足は回転させずにそのまま
内側に倒す意識を持つこと
野球専門・動作解析サポート
BASEBALL ONEは
最新の動作解析システムを用いて野球選手をサポートする野球の総合レベルアップ施設です。
愛知県内に7施設展開し、メジャー仕様マウンドやトレーニング施設も設置しています。
動作解析システムを用いて、小学生からプロ野球選手まで累計9,000人以上の選手をサポート。
個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
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個人はもちろんのこと、中・高・大学のチームサポートも実施。
