＜動画＞【中学生〜高校生向け】体幹トレーニング〜基本の「キ」〜【Sufu】

【中学生〜高校生向け】体幹トレーニング〜基本の「キ」〜

2019/01/31

軸を安定させるために必要な体幹トレーニングの基本的な種目のプログラムとなっており、導入に最適である。
ウォーミングアップの最初に入れて、ルーティンワークとして毎日行うことや、雨の日の室内練習などにオススメ。

「長くできる」ことよりも「いかに良い姿勢」で行えるかが重要であり、できるようになったら時間を長くするよりも動作を付けて種目を増やす・セット数を増やすと良い。

メニューリスト

1.【ベーシックな体幹トレーニング】フロントブリッジ初級編 2.【サッカー選手のための体幹トレーニング】サイドブリッジ　初級編 3.【コア・ケツトレーニング】バックブリッジ初級編 4.【ブレない体幹を作るトレーニング】ボールデッドバグ 5.【正しい腹筋トレーニング】トランクカールアップ 6.【捻りをコントロールする】クロスシットアップ 7.【当たりを強くする肩甲骨トレーニング】肩甲骨TYW

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【ベーシックな体幹トレーニング】フロントブリッジ初級編

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/11/18

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコア（胴体部分）を活性化するコアトレーニング
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

30秒

手順

1.肘とつま先で身体を支える

2.頭〜足までが一直線になるように姿勢を保持する
胸を床面から話すように持ち上げることがポイント
この際に腰が反らないように注意する

3.この際に下腹部（体幹部）、臀部（尻）を引き締めるようにする

4.顔は正面を向けずに、床面を向くようにする

指導のコツ・ポイント

余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにするか、もしくは中級・上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【サッカー選手のための体幹トレーニング】サイドブリッジ　初級編

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2018/11/18

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコア（胴体部分）を活性化するコアトレーニング
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

30秒

手順

1.横向きになり、肘と膝で身体を支え、骨盤を持ち上げる
この際に、頭〜両膝の間が一直線上になるように姿勢を保持する

2.腰を反らさないようにしながら脇の下にあるスペースを広げるように身体を床から離すようにする。
この際に、側腹部、支持側の臀部が収縮するのを感じる

指導のコツ・ポイント

余裕が出て来たら時間を長くするのではなく、セット数を増やすようにするか、もしくは中級・上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、骨盤が下がっていたり、腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【コア・ケツトレーニング】バックブリッジ初級編

サッカー中学生向け高校生向けウォーミングアップ小学生向けフィジカルトレーニング

2018/12/07

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
ストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

20-30秒

手順

1.仰向けに寝て膝を９０度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める

2.腰と床のスペースを潰したまま臀部を床から離し、膝・腰・肩が一直線になるように体を持ち上げ、姿勢をキープする
この際に踵で地面を押すようにすると良い

3.臀部（大臀筋）、太もも裏（ハムストリングス）と体幹部の収縮を感じる
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する

指導のコツ・ポイント

余裕が出てきたら時間を長くするのではなく、セット数を増やすか、もしくは中級・上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である

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【ブレない体幹を作るトレーニング】ボールデッドバグ

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けコンディショニングフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/11/02

目的/上達スキル

サッカー選手に向けた体幹トレーニング
インナーマッスルを鍛えるエクササイズ
ボールキック時やスプリント時の体幹のブレを少なくする

目安所要時間

１０〜２０回

手順

1.仰向けになりサッカーボールやバランスボールなどの軽いボールを両手、両足で挟む

2.挟んだボールを手とつま先で潰すように力をいれ、対側の片手、片脚をゆっくり降ろしていく
この際に腰を反らないように（床から腰が浮かないように）下腹部を引き込みながら行う
また鳩尾（みぞおち）周辺の肋骨が上がらないように息を口から吐きながら降ろすとよい

3.ボールを潰す手、脚の位置は変わらないようにし、降ろした手、足を元に戻していく

4.改めてボールを潰し、反対側を同じ手順で繰り返す

指導のコツ・ポイント

息を吐きながら降ろす動作を行うことで、よりインナーマッスルを活性することができる
腰が反らないように（床から浮かないように）下腹部を引き込みながら動作を行う
もし腰が反ってしまう（床から浮いてしまう）ようであれば降ろす動作の範囲を小さくする
ハムストリングス（大腿部後面）が硬すぎて膝が伸びない場合には、膝を曲げて膝と手でボールを挟むようにする

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【正しい腹筋トレーニング】トランクカールアップ

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けコンディショニングフィジカルトレーニング家（自宅）でできる 1人（個人）でできる

2018/12/27

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
ヘディング動作の向上や当たり負けないカラダづくりにオススメ

目安所要時間

10-30回 × 1−3set

手順

1.仰向けになり両膝を９０度に曲げ、腕は腿の上におく
（腕の位置で強度変換が可能、詳細は指導のコツ・ポイントを参照）

2.腰と床のスペースを押しつぶすようにした状態から、ヘソを覗き込みながら上体を起き上がらせる
みぞおちの裏側（腰）が床から離れないところまで起き上がるようにする
腹筋（腹直筋）が締まり、収縮を感じる

3.戻る際には力を抜かずにゆっくりとスタート位置に戻る

指導のコツ・ポイント

腰と床のスペースを押し潰したまま行うことがポイント
目線はお臍を覗き込むように行うと良い
背骨を一つずつ床から離すように起き上がり、背骨が一つずつ床に着くように降ろしていくと効果的

◆手の位置で強度を変換できる
初級編：大腿部〜膝
中級編：胸
上級編：頭の後ろ
最上級編：バンザイ

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【捻りをコントロールする】クロスシットアップ

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けコンディショニングフィジカルトレーニング

2018/12/27

目的/上達スキル

ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
回旋動作のコントロール向上
ヘディング動作の向上や当たり負けないカラダづくりにオススメ

目安所要時間

10-30回×1-3set

手順

1.仰向けになり、片脚は上げた位置でキープする
もう一方の膝を９０度に曲げ、床に休める
腕は胸の横で開いておく

2.腰と床のスペースを押しつぶすようにした状態から、上げている脚と反体側の手を伸ばしながら身体を起こし、捻っていく
この際に背中を丸め、手を遠くに伸ばすように起き上がると良い

3.身体を降ろす際にも脱力するのではなく、スピードをコントロールしながら行う

指導のコツ・ポイント

腰と床のスペースを押し潰したまま行うことがポイント
目線はお臍を覗き込むように行うと良い
背骨を一つずつ床から離すように起き上がり、背骨が一つずつ床に着くように降ろしていくと効果的

◆タッチする部位で強度を変換できる
初級編：脛
中級編：足首
上級編：つま先

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【当たりを強くする肩甲骨トレーニング】肩甲骨TYW

サッカー小学生向け中学生向け高校生向けウォーミングアップフィジカルトレーニング

2018/12/07

目的/上達スキル

肩甲骨を支える筋肉（僧帽筋・菱形筋）のトレーニング
腕で相手を抑える動作や当たり動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い

目安所要時間

１０回〜２０回

手順

1.バランスボールにみぞおちまで乗せる
もしくは、床面にうつ伏せになる

2.手を横に広げ胸の高さにし、手のひらが頭側、親指が上側を向けたまま肩甲骨を背骨に寄せていき、T字を描くようにする

3.次に、耳の高さに肘が来るように上げていき、Y字を描くように肩甲骨を寄せながら腕を挙げていく

4.次に、Yの挙げた位置から脇を閉じるように、肘を曲げながら体側に寄せていき、W字を描く
この時に頭上から物を引っ張るようにすると肩甲骨が寄りやすい

5.これを繰り返す
胸を張りすぎる、腰を反らすことは肩甲骨の動きにくさを作ってしまうために腹部を引き締め、腰が反らないように注意する

指導のコツ・ポイント

肩がすくまないようにする
肩甲骨を大きく動かし、背骨を挟むように肩甲骨を寄せることで肩甲骨の間の筋肉を活性化する
みぞおちが浮いてしまうと腰を反ってしまい効果が半減する
顔の向きは床方向にする
腰を反らせる、胸を上げるトレーニングではないことを理解する

nazoo（ナズー）

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。

http://www.nazoo.com