トレーニング テーマ別メニュー一覧

前回に引き続き体幹のトレーニング初級編です！ スポーツでは体の中心を固定した状態で手足を動かすことが重要で日常生活においても腰の骨の安定させるために体幹は重要です。 目的は人によって変わりますがどんな方も簡単に行えるような種目になっているので今回も頑張っていきましょう！

今回から体幹のトレーニングスタートです！ 下半身編と同じく初級編からなので少しづつ強度と難易度を上げて頑張っていきましょう！

今回で下半身のストレッチ編ラストです！ 目的に応じて種目を変えてみましょう！ 　 次回から体幹のトレーニング編スタートです！

今回からは下半身のストレッチを紹介します！ 前回までのトレーニングの前後での実施がおすすめです！ トレーニング前だけでなくスポーツ前でも怪我の予防やパフォーマンスアップにも繋がるのでぜひ実施してみてください！

今回で下半身のメニューシリーズはラストになります！ 初級編から上級編までさまざまな強度や動きがあったかと思いますがいかがだったでしょうか？ 次回は下半身のストレッチをご紹介いたします！

今回は下半身のトレーニング上級編②です！ 前回の①はいかがだったでしょうか？ 難易度や強度が上がっていますので運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンは忘れずに行いましょう！ 次回で下半身のトレーニング編はラストになりますので張り切っていきましょう！

・今回からは下半身のトレーニング上級編になります！動きが複雑になり普段は行わないトレーニングも登場するかもしれません。楽しみながら様々な刺激を体と脳に叩き込んでいきましょう！

今回は中級編の3回目です！ぜひ前回までの下半身のトレーニングも実施してみてください！ 次回からは下半身のトレーニング上級編になります！今回までのメニューを復習しながら次回に備えましょう！

今回から「下半身のトレーニング中級編」の第2回です。 前回から強度がアップしているので運動前後のストレッチなどで怪我の予防をしましょう。

今回から「下半身のトレーニング中級編」のスタートです。 初級編と異なり基礎トレーニングに少し難易度を上げたトレーニングメニューになっています。 動画をチェックしながら正しいフォームで、無理のない回数から実施してみましょう！

今回で下半身の基礎トレーニング初級編がラストになります。 これまでは動きの基礎となる種目なのでご自身でアレンジを加えてみても面白いかもしれません。 次回からは中級編としてこれまでの種目を派生させたものから全く新しい種目を紹介する予定です。

前回に引き続き下半身の基礎トレーニング種目の紹介です。 前回の①はいかがだったでしょうか？正しいフォームで行うと簡単な種目でも効き目はバッチリかと思います。 今回も種目は変わりますが基本的な種目なのでぜひ試してみてください。 「下半身のトレーニング(初級編①)」をご覧になっていない方はそちらも是非ご覧ください！

下半身の衰えは生活の充実度を下げ行動範囲を狭めます。 スポーツ選手では地面のエネルギーを受け自らのパフォーマンスに変換しなければなりません。 今回は下半身のトレーニングの基礎種目を紹介します。 皆さんの目的に合わせてぜひ試してみてください。

「自分の体を思い通りに動かす」 これは年代に関係なく全てのアスリートの永遠のテーマだと思います。 地面に立っている時、中腰の時、しゃがんだ時、座っている時、寝ている時、 体が空中に浮いている時、、、、 どんな場面でも思い通りに身体操作ができて、次の瞬間にどのような姿勢になるか。 この能力を高めるにはイメージと現実のギャップをトレーニングで埋めていく作業になります。 今回のトレーニングプログラムでは、各エクササイズの中で体の状況が変化しますが その瞬間一つ一つの自分の動作を動画に収めてフィードバックするなどして、自分のイメージと体の動きを実際にすり合わせてみましょう。 スマートフォンのスローモーション機能で見比べると、原因が分かりやすく、 画角も正面と側方からの２画面で見るのがおすすめです。

アジリティートレーニングは、日本語で言うところの俊敏性や敏捷性と訳されています。 減速、再加速、方向転換など 単純な直線方向のスピードの能力とは能力として区別されています。 ベースとなる下半身や体幹部分の筋力も必要ですが、足の運びや地面の反力を上手に受けて次の方向にベクトルを移すステップワークスキルも重要になります。 その基礎となる体の動かし方と、足の動かし方を今回のメニューをやっていきますので 身体的な疲労感がないトレーニングの前半に入れてみましょう。 サッカー、バスケ、ラグビー、テニス、野球、、、、etc 全ての球技で必要とされる能力です、頑張っていきましょう！

今回は上半身メニューの総集編第一弾です！ 胸の筋肉である大胸筋をメインに、二の腕の上腕三頭筋、腹筋群、そして背面の筋肉も鍛えていく構成となっています。きっちりと姿勢にこだわりながら取り組んでみましょう！ 筋トレの頻度はどのようにコントロールしていますか？ 軽い負荷のトレーニングや、部位を分けたトレーニングであれば毎日行うことも可能ですが、 基本的には筋肥大や筋力の向上を目的としたレジスタンストレーニングにおいて、疲労した筋繊維を回復させるために48〜72時間の間隔を空けることが推奨されています。 また休息期間中の過ごし方も大切で、しっかりとした栄養素の補給や、十分な睡眠をとルコともトレーニングと同様に体づくりの基本となります。 適切なトレーニング頻度とリカバリー方法で理想な体を作っていきましょう！

軽負荷でできるバランス能力向上プログラム！ 怪我を予防するためには、バランス能力の向上が肝心です。 また、それはパフォーマンスにも同じことが言えます。 自分の体が地面（床）に対して、どのような位置関係なのか。 どの方向に重力を受けているのか。 体制を崩したときにどうやれば持ち直せるのか。 空中からの着地の場面が多い競技（バレー、バスケ、フィギュアスケートなど）や、 靴以外の道具や乗り物に乗ってプレーする競技（スキー、サーフィン、乗馬など）では、特にその重要性が上がってきます。 今回のプログラムでは、 脳でバランスを統合する「前庭覚」という感覚機能にアプローチをかけるメニューとなっています。 目で感じる視覚からの入力、手のひら、足の裏で感じる重心移動の情報を脳が分析し統合されると無意識の中でも勝手にバランスが取れるようになります。 自転車に乗れなかったのが練習すると乗れるようになるのと同じ現象ですね！ 細かいセット数や回数は設定せず、1種目ずつ、できるようになるまでやってみましょう！

屋外で活動するクラブや部活動は、急な雨の日外で練習がまともにできないこともしばしば、、、 ということで今回も！ 屋内の限られたスペースでできるメニューがこれからの時期に必要不可欠だと思いご提案させて頂きます！ 今回のメニューの流れは ・上半身筋力トレーニング（胸、方、背中、腹筋を全体的に） ・下半身トレーニング（横、斜め、後ろへの重心移動） ・心肺機能に負荷をかける全身全力運動 の順番で行なっていきます！ メニュー1　　10〜20回を3セット 腹筋に力を入れて体幹の姿勢が崩れないように注意しながら行います。 メニュー2　20回を3セット 腰だけで反らないようお尻に力を入れるのを忘れずに！ メニュー3　片側10〜20回　2または3セット 息を吐いて腹筋の収縮を強くする意識を持ちましょう。 メニュー4〜6　左右片側ずつ15回で1セット。各２セットずつ 膝と爪先の方向、上半身な傾きと直線の維持、まずはこの２点だけしっかりと守ってやってみましょう。 メニュー7　20秒全力運動→10秒休みを4セット フォームは最低限、その瞬間瞬間の全力スピードで足を動かしましょう。

屋外で活動するクラブや部活動は、急な雨の日で練習がまともにできないこともしばしば、、、 屋内の限られたスペースでできるメニューがこれからの時期に必要不可欠だと思いご提案させて頂きます！ ベーシックなメニューとしてプランクをやっていきますが 選手が新鮮に取り組めるようにするため、ただ同じ姿勢をキープするようなメニューだけではなく、動きを入れたものも含めています。 メニュー1　40秒　左右各２セットずつ 体幹を固めて浮かせるだけではなく、バランスをしっかり取れるようにしましょう。 メニュー2•3•4•5　10〜20回ずつ 動きがあるメニューのため、チームで行う場合は屋内でも元気に声を出しながら実施できます。 メニュー6　30秒２セット 動きの中にも姿勢保持が重要なメニューなので丁寧に！ メニュー7 チャレンジで、しっかりと止まることができるか楽しみながらやってみてください！

無事之名馬（ぶじこれめいば）という言葉があります。 「怪我なく無事に走り続ける馬は名馬である」という意味だそうです。 これは選手にも同じことが言える部分があるのではないでしょうか？ 試合のスタメンになるために体の痛みを我慢していたり、 「自分は怪我をしない」と謎の自信があって体のケアをやらない選手など、どこのチームにも何人かは見られがちです。 成長期の体の変化や、運動のやり過ぎによる身体組織への影響を正しく理解して、必要なケアをすることが大切です！ でも何をすればいいかわからないという人は、今回のプログラムを参考にしてみましょう！ 1秒でも長くプレーヤーとして、スポーツに関われる時間を長くするために！

コンディショニングとは、100％のパフォーマンスを出すために必要な準備全般のことを言います。その要素の中には運動、栄養、休養、治療などが含まれます。 コンディショニングの考え方は幅広くありますが、 普段のトレーニングではもちろん身体に負荷をかけているので、オフは何もせずゆっくりするのが必ずしも正解とは限りません。 オフの日の有酸素運動や、筋肉、関節への適度なストレスは、オフ明けのトレーニングでのパフォーマンスを向上させます。 個人差はありますが、長期のオフの過ごし方や、管理の仕方がわからない選手におすすめです。 今回のプログラムは、下半身と上半身を満遍なく行います。 普段は意識しないような細かい筋肉を刺激したり、重量を扱うトレーニングでは出しづらい可動域を出せるメニューになっています。 各20回を2〜3セット目安にやっていきましょう！

片足が地面に着いてから、もう片方の足が地面に着くまでに進んだ1歩の距離を「ストライド」と言い、単位時間あたりのストライド数を「ピッチ」と言います。   走る速さ、すなわち「疾走速度」はストライドとピッチの掛け算で求められるので、速く走るためには、ストライドを伸ばすか、ピッチを上げるか、もしくは両方上げるかが必要になります。 脚が速い人の共通点として挙げられるのが、「接地時間が短く、接地中の脚全体のスイングが速い」ということです。 つまり、接地中に身体が進むスピードが極めて高いということになります。 これを鍛えるには、基礎的な体の機能（可動性や安定性）が十分であることに加えて、それを早い動作の中で発揮できるようにするための神経系に対してトレーニングでアプローチします。

今回は『パフォーマンスアップに重要！〜股関節×可動性×安定性〜』をテーマにワークアウトプログラムを作成しました。 柔軟性と可動性は、意味を混同して捉えがちですが、トレーニング指導者の中では意味を使い分けている言葉です。 柔軟性＝単純に筋肉や関節の伸びやすさ、他動での動く範囲が広いこと。 可動性＝自動で意識的に動かせる範囲が広い、またはその機能。 ただ柔軟性が高いだけでも、その動く範囲をコントロールできなければ怪我に繋がってしまうリスクがあるため、適切な瞬間での筋収縮が起きることが重要となります。 メニュー1〜2は可動域を広げるウォーミングアップとして行います。 3〜6は部位ごとに分けて筋収縮の認知を積み重ねていきます。 全て15回2セットずつ行います。左右あるものは片方2セットずつなので4セットになります。 7〜9は複合的な動きになり正しいフォームで行うことが大切です。 動画と見比べながら、鏡の前や、誰かにチェックを受けながら行うことをお勧めします。

今回は、『身体の後面１Day トレーニングプログラム　〜背部・臀部・ハムストリング〜』編です。 背面の筋トレといえば、 懸垂（チンニング）、デッドリフト、各種ローイングなど、“引く”という動作の中で重量を扱うイメージがありますよね。 ただ引くと言っても、この動きは2つ以上の関節が複合的に動作を構成する運動のため、正しいフォームでトレーニングできている選手はあまり多くありません。 近年の部活動、特に体が成熟してくる高校〜大学年代では、週の決まった曜日にウエイトトレーニングを行うチームが増えています。 その中には重量ばかりにこだわり 「なかなかパフォーマンスに繋がらない」 「トレーニング中に体の痛みを感じてしまう」 という未熟なアスリートが多いのが現状です。 そこで今回は！ 基礎的な動作で背中、臀部、ハムストリングを制御できるようになるためのプログラムです。 過度な反り腰や猫背に注意しながら取り組んでいきましょう！ 【プログラムの目的・ボリューム】 メニュー1〜4：体幹部の可動域改善、肩甲骨周囲筋の収縮 ・各20回2セット メニュー5：座位での背筋群安定性コントロール ・15回3セット メニュー6〜7：臀筋群出力＆体幹の安定性 ・15回3セット メニュー8：背面筋群＋ハムストリング収縮コントロール ・何も持たず10回2セット ・ダンベルまたはバーベルを持って10回２セット メニュー9：高重量トレーニングでの背面筋群の使い方認知 ・10回3セット