【横方向への踏み込み安定性アップ】サイド&クロスランジ
目的/上達スキル
横方向へステップした際の安定性の向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上
バランス力向上
内転筋の柔軟性向上
目安所要時間
6〜10回
手順
1.大きく斜め前方向に一歩踏み出す(サイドランジ局面)
2.重心を下げてしゃがむ際に
踏み出した脚に9割体重が乗るようにする
踏み出した脚に9割体重が乗るようにする
3.足、膝、股関節が一直線になるようにし、つま先と膝の向きを揃える
4.踏み込み、大腿部が床と平行になるまでしゃがみ大腿部前面・後面の収縮を感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる
脚を伸ばしている側の内転筋がストレッチされるのを感じる
5.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻る
6.同じ脚を、逆の斜め前に踏み出す (クロスランジ局面)
7.体幹を捻り、骨盤を正面に向けて重心を下げる
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する
この際につま先と膝の向きを揃えるように意識する
8.勢いよく地面を蹴って元の位置に戻り、繰り返す
指導のコツ・ポイント
サイドランジ
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする
クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする
・踏み込んだ際のつま先と膝の向きを揃える
・足、膝、骨盤の位置が一直上になるようにする
クロスランジ
・つま先と膝の向きを揃える
・骨盤が正面を向いた状態で重心を下げるようにする
【キック動作につなげるしなやかな回旋動作づくり】フロントランジコンビネーション
目的/上達スキル
腸腰筋(太ももの付け根の筋肉)や体側のストレッチ
脚を後ろに引く・身体を捻る動作を改善し、キック動作をスムーズにするためのエクササイズ
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
脚を後ろに引く・身体を捻る動作を改善し、キック動作をスムーズにするためのエクササイズ
ウォーミングアップにオススメのダイナミックストレッチ
目安所要時間
30秒(両側)
手順
1.腿上げをして片脚立ちになる。
この際に脚を上げている側の骨盤を引き上げるようにする
この際に脚を上げている側の骨盤を引き上げるようにする
2.そのまま大きく一歩前へ踏み出し、後ろの膝を地面に付ける
膝とつま先の方向は正面を向くように意識する
膝とつま先の方向は正面を向くように意識する
3.頭の上で手を組み、手を後上方に伸ばしながら背筋を伸ばして身体を反っていく
この際に後脚の股関節前面(腸腰筋)がストレッチされるのを感じる
よりストレッチしたい場合には歩幅を広くすると良い
この際に後脚の股関節前面(腸腰筋)がストレッチされるのを感じる
よりストレッチしたい場合には歩幅を広くすると良い
4.腸腰筋をストレッチしたまま、前に踏み出している脚の側に身体を倒していく
この際に体側から股関節前面までがストレッチされるのを感じる
膝の向きが変わらないように意識する
この際に体側から股関節前面までがストレッチされるのを感じる
膝の向きが変わらないように意識する
5.腸腰筋をストレッチしたまま、後ろ方向へ振り返る
この際に肩甲骨を寄せながら体幹を回旋させていく
捻っている側の肘を踵に近づけるように捻ると良い
この際に膝が動いてしまい安いので注意する
この際に肩甲骨を寄せながら体幹を回旋させていく
捻っている側の肘を踵に近づけるように捻ると良い
この際に膝が動いてしまい安いので注意する
6.左右繰り返す
指導のコツ・ポイント
膝は正面を常に向くようにする
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
ストレッチをしている際には気持ち良い程度の強さにする
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
ストレッチをしている際には気持ち良い程度の強さにする
※フォームが崩れてしまうと効果が得られにくいため、動作の質を意識させる
【コア・ケツトレーニング】バックブリッジ初級編
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
ストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
ストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
20-30秒
手順
1.仰向けに寝て膝を90度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
2.腰と床のスペースを潰したまま臀部を床から離し、膝・腰・肩が一直線になるように体を持ち上げ、姿勢をキープする
この際に踵で地面を押すようにすると良い
この際に踵で地面を押すようにすると良い
3.臀部(大臀筋)、太もも裏(ハムストリングス)と体幹部の収縮を感じる
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する
指導のコツ・ポイント
余裕が出てきたら時間を長くするのではなく、セット数を増やすか、もしくは中級・上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
【コア・ケツトレーニング】バックブリッジ中級編 シングルレッグ
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコアトレーニング
ストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
ストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
20-30秒
手順
1.仰向けに寝て膝を90度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
2.片膝を伸ばしたまま、腰と床のスペースを潰したまま臀部を床から離し、支えている側の膝・腰・肩が一直線になるように体を持ち上げ、姿勢をキープする
この際に踵で地面を押すようにすると良い
この際に踵で地面を押すようにすると良い
3.臀部(大臀筋)、太もも裏(ハムストリングス)と体幹部の収縮を感じる
脚を上げている側の骨盤が落ちやすいため、骨盤が水平を保つように腹部を締める必要がある
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する
脚を上げている側の骨盤が落ちやすいため、骨盤が水平を保つように腹部を締める必要がある
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する
指導のコツ・ポイント
挙上側の骨盤が落ち込むことが多くあるため注意する。
腰が反らないように下腹部を引き締める
余裕が出てきたら時間を長くするのではなく、セット数を増やすか、もしくは上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
腰が反らないように下腹部を引き締める
余裕が出てきたら時間を長くするのではなく、セット数を増やすか、もしくは上級のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま長い時間行えるように目指すことは逆効果となるため注意が必要である
【上肢と下肢のスムーズな連動】バックランジツイスト
目的/上達スキル
下肢・臀筋群の筋力強化・活性化
胸椎の可動性獲得
下肢と上肢の運動の連動性を高める
バランス能力の向上
体幹の安定性向上
胸椎の可動性獲得
下肢と上肢の運動の連動性を高める
バランス能力の向上
体幹の安定性向上
目安所要時間
20〜30秒
手順
1.足を腰幅に開き、立った状態から始める
2.一方の足を後ろへ踏み出し後ろの足の膝が地面につかない程度まで腰を降ろしていく
3.腰を降ろし切ったところで踏み出した足と反対側の手を胸の前にまっすぐ伸ばす
4.伸ばした手を胸を開くようにして外側にゆっくりと動かし回旋していく
この時頭も一緒に回旋して目線は指の先を追うようにする
この時頭も一緒に回旋して目線は指の先を追うようにする
5.動かしている手と反対の手は前の膝の外側に添えて内側へ向かって力を加える
押されている膝が内側に持って行かれないよう、押している手の力に対抗して力を入れる
押されている膝が内側に持って行かれないよう、押している手の力に対抗して力を入れる
6.手がこれ以上動かないところまで回旋したらゆっくりと胸の前まで戻す
7.膝・股関節を伸展しながら元の姿勢までゆっくり戻る
この時前足のお尻に力が入っていることを感じる
この時前足のお尻に力が入っていることを感じる
8.左右を交互に行う
指導のコツ・ポイント
膝は正面を常に向くようにしてつま先の向きと揃える
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
下肢・体幹をしっかりと安定させた状態で肩甲胸郭関節の動きを行う
体幹は下腹部を背骨に引き込むようにお腹をへこませるよう心がけ、腰が反り過ぎないようにする
下肢・体幹をしっかりと安定させた状態で肩甲胸郭関節の動きを行う
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。