【基礎の再確認!】スクワット(ダメな例もあり)
目的/上達スキル
・下半身の筋力強化
・股関節の動作トレーニング
・土台の安定
・股関節の動作トレーニング
・土台の安定
目安所要時間
30秒
手順
1.腰幅で立つ
2.股関節を前に倒しながらお尻を下ろしていく
3.下ろすと同時に膝が曲がっていく
4.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・まずは股関節の動きを覚える
・その後沈み込む動作を鍛えていく
・沈めない原因は様々あるが、とにかくまずは股関節から
・膝だけの動きにしない!
・その後沈み込む動作を鍛えていく
・沈めない原因は様々あるが、とにかくまずは股関節から
・膝だけの動きにしない!
【基礎の再確認2】フロントランジ(ダメな例もあり)
目的/上達スキル
・下半身の筋力強化
・お尻を使っての力の吸収と発揮
・股関節周囲の筋力強化
・体幹と股関節の連動
・お尻を使っての力の吸収と発揮
・股関節周囲の筋力強化
・体幹と股関節の連動
目安所要時間
30秒
手順
1.肩幅で立つ
2.片方の足を前に踏み出す
3.踏み出した側の足のお尻、大腿部で体重・前方向の力を吸収する
4.お尻、大腿部に溜めた力を使って踏み出した足を元に戻していく
5.反対、もしくは同じ足を繰り返す
指導のコツ・ポイント
・いきなり踏み出す幅を大きくしないでまずは狭い幅で動かす感覚を掴む
・身体を戻す時に上半身のあおりを使いやすいので下半身、特にお尻で蹴ってくるイメージを掴む
・踏み出した時は力を吸収して溜めるイメージを持つとその後の動きにつながりやすい
→地面を蹴る力をつけよう!
・身体を戻す時に上半身のあおりを使いやすいので下半身、特にお尻で蹴ってくるイメージを掴む
・踏み出した時は力を吸収して溜めるイメージを持つとその後の動きにつながりやすい
→地面を蹴る力をつけよう!
【ふくらはぎの強化】カーフレイズ
目的/上達スキル
ふくらはぎの筋力強化
ふくらはぎ・アキレス腱の障害予防にも効果的
ウォーミングアップにもおすすめのトレーニング
ふくらはぎ・アキレス腱の障害予防にも効果的
ウォーミングアップにもおすすめのトレーニング
目安所要時間
30秒
手順
1.足を肩幅に開き壁などで軽く体重を支えて立つ
台や段差を使う場合は足の踵側半分を段差から少し落とす
台や段差を使う場合は足の踵側半分を段差から少し落とす
2.体重を少し前にかけてかかとをまっすぐ持ち上げる
3.この時母指球から小指球まで床をしっかり押すように踏み込む
4.しっかりかかとを持ち上げたらゆっくり元の位置まで戻る
指導のコツ・ポイント
体重が外側に乗りすぎないよう母指球から小指球までしっかり踏み込んで行う
かかとをまっすぐ上げるように注意する
慣れてきたら片脚で行っても良い
かかとをまっすぐ上げるように注意する
慣れてきたら片脚で行っても良い
【コア・ケツトレーニング】ヒップリフト
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコア・ケツのトレーニング
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
30秒
手順
1.仰向けに寝て膝を90度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
2.腰と床のスペースを潰したまま臀部を床から離し、膝〜肩を結んだ直線よりも骨盤を上げないように注意しながらお尻を持ち上げ、上下動をゆっくり繰り返す
この際に踵で地面を押すようにすると良い
この際に踵で地面を押すようにすると良い
3.臀部(大臀筋)の収縮を感じる
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する
背筋や腰部筋の収縮を強く感じる場合は腰を反ってしまっている恐れがあるため注意する
指導のコツ・ポイント
正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級:10回 2〜3set
中級:20回 2〜3set
上級:30回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級:10回 2〜3set
中級:20回 2〜3set
上級:30回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
片足立ち
目的/上達スキル
・下半身〜体幹を効果的に使う
・バランス
・バランス
目安所要時間
45秒
手順
1.片足で立つ
2.反対の足も行う
3.余裕があれば、目を閉じる、腕や足を振るなどレベルを上げていく
指導のコツ・ポイント
できれば裸足で行う(足裏の感覚センサーを働かせる)
指に力が入って(握って)しまうことが多いので、足裏全体でバランスを取るイメージ
指に力が入って(握って)しまうことが多いので、足裏全体でバランスを取るイメージ
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。