【下肢の筋力UP】ブルガリアンスクワット
目的/上達スキル
下肢筋力(特にハムストリングス・臀筋群)の向上
片足動作の安定性向上
動作の習得
片足動作の安定性向上
動作の習得
目安所要時間
30秒〜60秒
手順
1.台に片足を引っ掛けて片足立ちになり前足に体重を乗せる
2.お尻を引きながら腰を下ろしていく
この時膝がつま先より前に出ないように気をつける
また腰が反らないよう気をつける
この時膝がつま先より前に出ないように気をつける
また腰が反らないよう気をつける
3.膝が内に入ったりぶれたりしないように気をつけながらゆっくりと下ろし切ったら元の位置にゆっくり戻る
4.この動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
お尻をしっかり引き股関節の動きを意識して行う
膝がぶれないよう注意する特に内側に入らないよう意識する
前の足を大きめに前に出しつま先が膝より前に出ないよう気をつける
膝がぶれないよう注意する特に内側に入らないよう意識する
前の足を大きめに前に出しつま先が膝より前に出ないよう気をつける
【下肢の筋力強化】ニーベントウォーク
目的/上達スキル
下肢の筋力強化
股関節の動的安定性向上
膝関節・足関節の障害のリハビリテーション
股関節の動的安定性向上
膝関節・足関節の障害のリハビリテーション
目安所要時間
60秒
手順
1.足を腰幅に開きお尻を後ろに引くようにして股関節・膝を曲げパワーポジションを取る
この時軽く胸を張り腰が反ったり背中が丸まらないよう気をつける
この時軽く胸を張り腰が反ったり背中が丸まらないよう気をつける
2.パワーポジションを取ったまま膝とつま先の向きをまっすぐ前に向けて一歩ずつ歩く
3.5mから10mほど行う
指導のコツ・ポイント
正しい姿勢(パワーポジション)でゆっくりと行う
膝とつま先の向きを揃えて重心の高さを変えずに歩く
膝とつま先の向きを揃えて重心の高さを変えずに歩く
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【上肢と下肢の連動】スクワットwithプッシュ
目的/上達スキル
下肢の筋力強化
体幹の安定と上肢・下肢の連動の向上(全身の協調性)
正しいスクワットフォームの獲得
体幹の安定と上肢・下肢の連動の向上(全身の協調性)
正しいスクワットフォームの獲得
目安所要時間
30秒
手順
1.足を肩幅かやや広めにとりつま先をまっすぐ前に向けて立つ
手は胸の前に脇を締めてスタートポジションを作る
手は胸の前に脇を締めてスタートポジションを作る
2.足首・膝・股関節を曲げてゆっくり腰を落としていく
この時膝が前に出過ぎないようにお尻を引いていくよう意識する
この時膝が前に出過ぎないようにお尻を引いていくよう意識する
3.腰を落としていくと同時に手は床と平行になるようまっすぐ前に伸ばしていく(プッシュ)
お腹に力を入れて腰が反らないように注意する
お腹に力を入れて腰が反らないように注意する
4.膝が90°になるまで降ろしたらゆっくり元の姿勢に戻る
5.レベルに応じた回数・セット数を繰り返す
指導のコツ・ポイント
腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばすことで自然と背中が丸くなってしまうことを防げる
反対に腰が反りすぎるなど誤ったフォームにならないよう注意する
肩に力が入らないよう注意する
初級:5回 2〜3set (必ずフォームの確認をしながら行う)
中級:10回 2〜3set
上級:20回 2〜3set
まずは正しいフォームで行うようにして、慣れてきたらだんだんと回数・セット数を増やす
反対に腰が反りすぎるなど誤ったフォームにならないよう注意する
肩に力が入らないよう注意する
初級:5回 2〜3set (必ずフォームの確認をしながら行う)
中級:10回 2〜3set
上級:20回 2〜3set
まずは正しいフォームで行うようにして、慣れてきたらだんだんと回数・セット数を増やす
【下半身を鍛えるのだ!】相撲スクワット
目的/上達スキル
下肢の筋力特にお尻の筋力強化
体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
目安所要時間
30秒〜60秒
手順
1.足を肩幅の2倍程度に広げ爪先と膝を斜め前に向ける
2.手を胸の前で合わせお腹に力を入れて胸を張る
3.太ももの内側の伸びを感じながら膝と股関節を徐々に曲げてゆっくりとお尻を下に降ろしていく
この時膝が爪先より内側に入らないように注意する
この時膝が爪先より内側に入らないように注意する
4.内ももがしっかり伸びるところまでお尻を降ろしきったらゆっくりと上がり元の姿勢に戻る
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的
5.レベルに応じて繰り返し行う
指導のコツ・ポイント
初級:5回 2〜3set
中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
W-up:5回 1〜2set
膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
W-up:5回 1〜2set
膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
【体幹&中殿筋】サイドヒップリフト
目的/上達スキル
・体幹と中殿筋(お尻の横側の筋肉)の強化
目安所要時間
60秒
手順
1.横向き。肩の真下に肘、一直線上にひざを置く
2.上の足は伸ばして床に置く(力は入れない)
3.上の足は床につけたまま、骨盤を床から持ち上げる
4.ゆっくり下ろし繰り返す
指導のコツ・ポイント
・動作を行うと首がすくみやすいので首は長く保ち、骨盤を持ち上げるイメージで行う
・体幹(サイドブリッジ)と中殿筋(アブダクション)の組み合わせになるので、まずはそれぞれの動作が行えていることが理想
・体幹(サイドブリッジ)と中殿筋(アブダクション)の組み合わせになるので、まずはそれぞれの動作が行えていることが理想
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。