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【お尻を鍛える！】ヒップスラスト
目的/上達スキル
・大臀筋の強化
・股関節伸展動作
・股関節伸展動作
目安所要時間
60秒
手順
1.ベンチや台に背中を乗せお尻を落とす
2.足裏をつけ、踵で地面を押しながら、お尻を持ち上げる
3.股関節が伸び切り、お尻に力が入っているのを感じたら元の位置に戻す
4.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・股関節の動きを意識して行う
→胸が開いたり、腰が反りやすいので注意。この場合、腰の運動になってしまう。
・股関節に重り（負荷）をかけて行っても良い
・お尻の感覚がわからない場合、踵の位置を調整してみる（踵が近いほどお尻は感じやすくなる）
→胸が開いたり、腰が反りやすいので注意。この場合、腰の運動になってしまう。
・股関節に重り（負荷）をかけて行っても良い
・お尻の感覚がわからない場合、踵の位置を調整してみる（踵が近いほどお尻は感じやすくなる）
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【体幹＆中殿筋】サイドヒップリフト
目的/上達スキル
・体幹と中殿筋（お尻の横側の筋肉）の強化
目安所要時間
60秒
手順
1.横向き。肩の真下に肘、一直線上にひざを置く
2.上の足は伸ばして床に置く（力は入れない）
3.上の足は床につけたまま、骨盤を床から持ち上げる
4.ゆっくり下ろし繰り返す
指導のコツ・ポイント
・動作を行うと首がすくみやすいので首は長く保ち、骨盤を持ち上げるイメージで行う
・体幹（サイドブリッジ）と中殿筋（アブダクション）の組み合わせになるので、まずはそれぞれの動作が行えていることが理想
・体幹（サイドブリッジ）と中殿筋（アブダクション）の組み合わせになるので、まずはそれぞれの動作が行えていることが理想
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【下半身強化】ランジ
目的/上達スキル
・大腿四頭筋、ハムストリングス、殿部の強化
目安所要時間
120秒
手順
1.1.直立姿勢から、脚を左右に開く
2.2.つま先と膝、目線を横に向ける
3.3.手は腰に当て、骨盤を下げていく
4.4.後ろに膝が地面とスレスレまで下ろす
5.5.下半身を安定させながら、動作を繰り返す
指導のコツ・ポイント
・身体の傾き角度を変えることで効く部位を変えることが可能
→前に倒す：前足の殿筋
→直立姿勢：前足の大腿四頭筋
→前に倒す：前足の殿筋
→直立姿勢：前足の大腿四頭筋
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【走る上での基本のキ】片足スクワット
目的/上達スキル
・片足でのバランス
・下半身の強化
・下半身の強化
目安所要時間
60秒
手順
1.1.足を肩幅に開く
2.2.片脚を浮かせる
3.3.手は腰に当てたまま、お尻を後ろに引きながら腰を落していく（スクワットを行う）
4.4.繰り返す
指導のコツ・ポイント
・靴の中で指が丸まりやすいので、指に力を入れるのではなく、足裏・かかとで地面を感じて行うようにする
・ひざの向きが内や外に向かないように注意
・バランスを取ろうとして、頭が前に行きすぎる傾向があるのでつま先の上に頭がくるイメージ
・ひざの向きが内や外に向かないように注意
・バランスを取ろうとして、頭が前に行きすぎる傾向があるのでつま先の上に頭がくるイメージ
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スクワット
目的/上達スキル
・下半身のトレーニング
・大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛える
・大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛える
目安所要時間
・６０秒
手順
1.肩幅よりやや広めの幅でバーを持ち、肩甲骨、肩にバーを乗せ持ち上げる
2.太ももが地面と並行になる位置まで下がる
(ハーフスクワットなどもあり、目的や状況によって深さは自分で調節)
(ハーフスクワットなどもあり、目的や状況によって深さは自分で調節)
3.10回を目標に行う
指導のコツ・ポイント
・持ち上がらなくなった時に重りを支えるバーがある環境で行う。
・背中は丸め図に背中腰は一直線に。
・腰を下ろした際に膝が前に出ないよう、しっかりお尻を後ろへ突き出す。(股関節屈曲)
・背中は丸め図に背中腰は一直線に。
・腰を下ろした際に膝が前に出ないよう、しっかりお尻を後ろへ突き出す。(股関節屈曲)
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして４度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
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