【ケツ・ハムの強化!】シングルレッグデッドリフト(スティッフレッグ)

身体の後ろ側(腰背部・臀部・ハムストリングス)の筋力強化
体幹の安定性の向上
バランス能力の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的
体幹の安定性の向上
バランス能力の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的

30秒〜60秒

1.重りを両手で持ち(初心者は重りなしでOK)膝とつま先がまっすぐになるようにして片脚立ちの姿勢から開始する
2.背中が丸まらないように重りを立ち足の前面に沿わせるようにゆっくりと降ろしていく
重りなしの場合は両手のひらを重ね、もも前→膝→すねと沿わせるようにすると良い
この時なるべく膝の位置は動かさず、なるべく膝を曲げないで股関節の動きを意識する
重りなしの場合は両手のひらを重ね、もも前→膝→すねと沿わせるようにすると良い
この時なるべく膝の位置は動かさず、なるべく膝を曲げないで股関節の動きを意識する
3.すねの中央くらいまで重りを降ろしたらゆっくりと元の姿勢に戻る
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする
4.レベルにあった回数を繰り返す

膝の動きよりも股関節の動き優位で行う
お腹に力を入れ背中をまっすぐにするよう意識する
背中が丸まるなどの不良姿勢は怪我にもつながるため注意する
重りを持つ際にはなるべく体の近くを通す
初級:10回 2set(重りなし)
中級:10回 2set
上級:10回 3set
お腹に力を入れ背中をまっすぐにするよう意識する
背中が丸まるなどの不良姿勢は怪我にもつながるため注意する
重りを持つ際にはなるべく体の近くを通す
初級:10回 2set(重りなし)
中級:10回 2set
上級:10回 3set
【ケツ・ハムの強化!】ルーマニアンデッドリフトスプリットポジション

身体の後ろ側(腰背部・臀部・ハムストリングス)の筋力強化
体幹の安定性の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的
片脚デッドリフトよりも安定するため低い難易度で行うことができる
体幹の安定性の向上
ハムストリングスの遠心性の筋収縮によって肉離れの予防にも効果的
片脚デッドリフトよりも安定するため低い難易度で行うことができる

30秒〜60秒

1.重りを肩幅程度の広さで両手で持ち片脚を1足〜2足分後ろに引いた姿勢から開始する
2.背中が丸まらないように重りを立ち足の前面に沿わせるようにゆっくりと降ろしていく
膝の位置は動かさずお尻を後ろに引くようにして股関節を曲げていく
膝の位置は動かさずお尻を後ろに引くようにして股関節を曲げていく
3.重りをすねの中央くらいまで降ろしたらゆっくりと元の姿勢まで戻る
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする
戻る時も同様に背中を丸めずに重りをなるべく体の近くを沿わせるようにする
4.レベルにあった回数・セット数を繰り返す

お腹に力を入れて背中がまっすぐになるよう意識する
お尻を後ろに突き出し股関節の動きを意識する
お尻を突き出す(後ろに引く)感覚が掴みづらい場合は立った状態から椅子に座るなどの練習が効果的
初級:10回 2〜3set(重りなし)
中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
お尻を後ろに突き出し股関節の動きを意識する
お尻を突き出す(後ろに引く)感覚が掴みづらい場合は立った状態から椅子に座るなどの練習が効果的
初級:10回 2〜3set(重りなし)
中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
【スプリントに必要な太ももの引きつけ】ヒップフレクションwithチューブ

太ももの引き上げに重要な腸腰筋の筋力強化
体幹を安定させた状態での股関節の機能的な動作の習得
体幹を安定させた状態での股関節の機能的な動作の習得

30秒〜60秒

1.仰向けになり両足部にチューブをかける
2.お腹に力を入れて体幹を安定した状態で股関節・膝を曲げてももを引き上げる
引き上げる途中でお腹の力が抜けないよう注意する
引き上げる途中でお腹の力が抜けないよう注意する
3.十分に引き上げたらゆっくり元の姿勢に戻る
4.この動作を繰り返す

お腹に力を入れ体幹を安定させた状態で行う
腰が反らないよう注意する
出来るだけ大きな動きを出せるようチューブは少し弱めのものを使う
腰が反らないよう注意する
出来るだけ大きな動きを出せるようチューブは少し弱めのものを使う
【体幹・股関節トレーニング】グッドモーニング

体幹の安定性向上
体幹と股関節の連動した動きの習得
股関節の可動性向上
体幹と股関節の連動した動きの習得
股関節の可動性向上

30秒〜60秒

1.肩甲骨を寄せるようにして肩の後ろに棒を持つ。
2.頭から尾骨まで一直線をキープしたまま股関節を曲げてお辞儀のように上体を前傾していく。
この時腰が反ったり、背中が丸まったりしないよう注意する。
この時腰が反ったり、背中が丸まったりしないよう注意する。
3.深く曲げたらゆっくりと股関節を伸展して元の姿勢に戻っていく。
姿勢をキープした状態で行うことが重要であるため無理に深く曲げないようにする。
姿勢をキープした状態で行うことが重要であるため無理に深く曲げないようにする。

正しい姿勢で行うことが重要であり腰が反ったり背中が丸まってしまうと逆効果のため注意する
お尻を軽く引き、股関節を折り曲げるイメージで行う
正しい姿勢を保てる角度までで無理なく行う
お尻を軽く引き、股関節を折り曲げるイメージで行う
正しい姿勢を保てる角度までで無理なく行う
【下肢の筋力UP】ブルガリアンスクワット

下肢筋力(特にハムストリングス・臀筋群)の向上
片足動作の安定性向上
動作の習得
片足動作の安定性向上
動作の習得

30秒〜60秒

1.台に片足を引っ掛けて片足立ちになり前足に体重を乗せる
2.お尻を引きながら腰を下ろしていく
この時膝がつま先より前に出ないように気をつける
また腰が反らないよう気をつける
この時膝がつま先より前に出ないように気をつける
また腰が反らないよう気をつける
3.膝が内に入ったりぶれたりしないように気をつけながらゆっくりと下ろし切ったら元の位置にゆっくり戻る
4.この動作を繰り返す

お尻をしっかり引き股関節の動きを意識して行う
膝がぶれないよう注意する特に内側に入らないよう意識する
前の足を大きめに前に出しつま先が膝より前に出ないよう気をつける
膝がぶれないよう注意する特に内側に入らないよう意識する
前の足を大きめに前に出しつま先が膝より前に出ないよう気をつける

株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。