【ダッシュ力を高める!】ノルディックハムストリングス
目的/上達スキル
ダッシュする際に重要な役割を果たすハムストリングス のトレーニング
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を強化させることができる
また肉離れの予防にも効果的
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を強化させることができる
また肉離れの予防にも効果的
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
目安所要時間
30-60秒
手順
1.膝立ちの姿勢になりパートナーに足を押さえてもらう
2.肩〜腰〜膝までを一直線に保ちながら動作スピードをコントロールし、前に倒れていく
もも裏(ハムストリングス )が強くなればゆっくりしたスピードで、最後まで同じスピードで倒れていくことが可能となる
もも裏(ハムストリングス )が強くなればゆっくりしたスピードで、最後まで同じスピードで倒れていくことが可能となる
3.お尻が引けてしまっている場合には、無理をして耐えようとせずに力を抜いて前に倒れる
傾けられる範囲が広がるように行う
傾けられる範囲が広がるように行う
4.フォームが誤っていたり、無理に行うことや強度を高く設定しすぎると怪我に繋がる場合があるため注意する
指導のコツ・ポイント
初級:5回 2〜3set
中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やす
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やす
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
【下半身を鍛えるのだ!】相撲スクワット
目的/上達スキル
下肢の筋力特にお尻の筋力強化
体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
体幹の安定性向上
内転筋群の柔軟性向上
お尻の筋肉の活性化・内転筋の柔軟性を高めウォーミングアップとしても効果的
目安所要時間
30秒〜60秒
手順
1.足を肩幅の2倍程度に広げ爪先と膝を斜め前に向ける
2.手を胸の前で合わせお腹に力を入れて胸を張る
3.太ももの内側の伸びを感じながら膝と股関節を徐々に曲げてゆっくりとお尻を下に降ろしていく
この時膝が爪先より内側に入らないように注意する
この時膝が爪先より内側に入らないように注意する
4.内ももがしっかり伸びるところまでお尻を降ろしきったらゆっくりと上がり元の姿勢に戻る
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的
この時お尻をキュッと引き締めるようにすると効果的
5.レベルに応じて繰り返し行う
指導のコツ・ポイント
初級:5回 2〜3set
中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
W-up:5回 1〜2set
膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
中級:10回 2〜3set
上級:15回 2〜3set
W-up:5回 1〜2set
膝が内側に入らないよう爪先と膝の向きを合わせる
お腹に力を入れ背筋を伸ばす
内転筋にストレッチ感を感じるまで深くお尻を落とす
上がる時にはお尻をしっかり締める
前からだけでなく横や別角度からも見て姿勢を修正しながら行うことが重要
【ダッシュ力を高めるのだ!】ヒップリフト&もも上げ
目的/上達スキル
ダッシュ力を高めるためのコア・ケツのトレーニング
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
通常のヒップリフトよりも大臀筋に力が入りやすく腰痛対策にも効果的
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
通常のヒップリフトよりも大臀筋に力が入りやすく腰痛対策にも効果的
目安所要時間
30秒
手順
1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
足幅は腰幅にする
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
足幅は腰幅にする
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
2.片足で地面を押し、お尻を持ち上げ、同時に反対の足は股関節を引き寄せももを上げる
この際に踵で地面を押すようにすると良い
この際に踵で地面を押すようにすると良い
3.体幹の膨らみを意識しながら行い、腰ではなく股関節を動かすイメージがポイント
指導のコツ・ポイント
正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級:10回 2〜3set
中級:20回 2〜3set
上級:30回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級:10回 2〜3set
中級:20回 2〜3set
上級:30回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
【バランストレーニング】片脚スクワットハンドリーチ
目的/上達スキル
協調性(バランス能力)の向上
体幹の安定性向上
臀筋群の筋力強化
キック動作の安定化
体幹の安定性向上
臀筋群の筋力強化
キック動作の安定化
目安所要時間
30秒
手順
1.足元にマーカーを3つ並べる(レベルに合わせて距離・角度・個数を調整する)
2.片脚立位の姿勢で構える
この時足裏全体で地面を捉える意識を持つ
この時足裏全体で地面を捉える意識を持つ
3.スクワットの要領でしゃがみながら一方の手をマーカーに向かって伸ばす
4.テニスボールなどの障害物を別のマーカーに移動させる
5.ボールは片手で扱えるものが望ましい
またボールの重さでも負荷を調整可能
またボールの重さでも負荷を調整可能
6.足は変えずにもう一方の手でも同様に行う
指導のコツ・ポイント
レベルに合わせてマーカーの位置を設定する
「初級」=距離:近い/角度:小さい
「上級」=距離:遠い/角度:大きい
かかとから指先まで足の裏全体が地面についているよう意識する
お尻・お腹に力を入れできるだけ体幹を安定させた状態で上肢を動かす
「初級」=距離:近い/角度:小さい
「上級」=距離:遠い/角度:大きい
かかとから指先まで足の裏全体が地面についているよう意識する
お尻・お腹に力を入れできるだけ体幹を安定させた状態で上肢を動かす
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【上肢と下肢の連動】スクワットwithプッシュ
目的/上達スキル
下肢の筋力強化
体幹の安定と上肢・下肢の連動の向上(全身の協調性)
正しいスクワットフォームの獲得
体幹の安定と上肢・下肢の連動の向上(全身の協調性)
正しいスクワットフォームの獲得
目安所要時間
30秒
手順
1.足を肩幅かやや広めにとりつま先をまっすぐ前に向けて立つ
手は胸の前に脇を締めてスタートポジションを作る
手は胸の前に脇を締めてスタートポジションを作る
2.足首・膝・股関節を曲げてゆっくり腰を落としていく
この時膝が前に出過ぎないようにお尻を引いていくよう意識する
この時膝が前に出過ぎないようにお尻を引いていくよう意識する
3.腰を落としていくと同時に手は床と平行になるようまっすぐ前に伸ばしていく(プッシュ)
お腹に力を入れて腰が反らないように注意する
お腹に力を入れて腰が反らないように注意する
4.膝が90°になるまで降ろしたらゆっくり元の姿勢に戻る
5.レベルに応じた回数・セット数を繰り返す
指導のコツ・ポイント
腕を床と平行にまっすぐ前に伸ばすことで自然と背中が丸くなってしまうことを防げる
反対に腰が反りすぎるなど誤ったフォームにならないよう注意する
肩に力が入らないよう注意する
初級:5回 2〜3set (必ずフォームの確認をしながら行う)
中級:10回 2〜3set
上級:20回 2〜3set
まずは正しいフォームで行うようにして、慣れてきたらだんだんと回数・セット数を増やす
反対に腰が反りすぎるなど誤ったフォームにならないよう注意する
肩に力が入らないよう注意する
初級:5回 2〜3set (必ずフォームの確認をしながら行う)
中級:10回 2〜3set
上級:20回 2〜3set
まずは正しいフォームで行うようにして、慣れてきたらだんだんと回数・セット数を増やす
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。