【正しくケツを使う】クックヒップリフト
目的/上達スキル
ブレのない軸を作るためのコア・ケツのトレーニング
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
通常のヒップリフトよりも大臀筋に力が入りやすく腰痛対策にも効果的
走る動作で重要な臀部筋である大臀筋を活性化する種目
ランニング力の向上やストップ動作やキック動作を安定させることができる
ウォームアップやトレーニングとして用いると良い
通常のヒップリフトよりも大臀筋に力が入りやすく腰痛対策にも効果的
目安所要時間
30秒
手順
1.仰向けに寝て膝を90度に曲げる
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
腰と床のスペースを潰すようにし、腹部を引き締める
2.一方の脚を上げ、お腹と太ももでボールやクッションを挟み込む
3.挟み込みをさらに強くしたまま、臀部の収縮を感じながらお尻を持ち上げる
この際に腰や背筋に力が入らないように注意し、臀部(大臀筋)を収縮させる
上下動をゆっくり繰り返す
この際に踵で地面を押すようにすると良い
この際に腰や背筋に力が入らないように注意し、臀部(大臀筋)を収縮させる
上下動をゆっくり繰り返す
この際に踵で地面を押すようにすると良い
4.下ろすたびに、ボールやクッションを改めて潰してから臀部を持ち上げるようにする
指導のコツ・ポイント
正しいフォームで行うことが重要であり、腰が反っている、過剰に背筋に力が入っている状態で行うことは避ける
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級:10回 2〜3set
中級:20回 2〜3set
上級:30回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
みぞおち近くの肋骨が浮き出ないようにするために息を吐きながら臀部を上げると良い
初級:10回 2〜3set
中級:20回 2〜3set
上級:30回 2〜3set
余裕が出てきたら回数、セット数を増やすか、もしくは中級・上級の別のエクササイズに移行する
正しい姿勢で行うことが重要であり、誤った姿勢・腰を反った姿勢のまま行うと逆効果となるため注意が必要である
【膝の怪我予防】ドロップスクワット
目的/上達スキル
下半身の連動した動きづくり
ウォーミングアップに取り入れ、膝の怪我予防にオススメ
ウォーミングアップに取り入れ、膝の怪我予防にオススメ
目安所要時間
10-15回
手順
1.足幅は腰幅にし、つま先と膝の向きを揃えて立つ
2.顔の高さ以上に腕をあげたところから、勢いよく振り下ろし、その勢いを用いて急激にしゃがみ込む
この際に少しだけジャンプするとより衝撃をかけることができる
膝とつま先の向きを揃えるように注意する
この際に少しだけジャンプするとより衝撃をかけることができる
膝とつま先の向きを揃えるように注意する
3.床と腿が平行になる手前で止め、ゆっくり身体を上げる
指導のコツ・ポイント
ウォームアップで用いる場合には10回程度、トレーニングとして取り入れるには10回×2−3セット行うと良い
【スクワットのバリエーション】スクワット&手あげ
目的/上達スキル
・下半身のトレーニング
・全身の連動性(身体を上手に動かす)
・全身運動
+肩甲骨周囲のトレーニング
+体幹のトレーニング
・全身の連動性(身体を上手に動かす)
・全身運動
+肩甲骨周囲のトレーニング
+体幹のトレーニング
目安所要時間
60秒
手順
1.腰幅で立ち、足の下にチューブを置き両手で持つ
2.スクワットをしながらチューブを引いて正面まで手を持ち上げる
3.降りるところまで行ったら元に戻す
指導のコツ・ポイント
・2つ以上の動きを同時に行うとフォームの乱れが生じやすいのではじめはゆっくり行う
・手をあげる際に首は長く保つ
・チューブなしで行っても問題なし!
・手をあげる際に首は長く保つ
・チューブなしで行っても問題なし!
【足首を安定させる】カーフレイズ2ーヒラメ筋
目的/上達スキル
・ふくらはぎの奥にあるヒラメ筋の強化
・足首の安定性向上
・足首の安定性向上
目安所要時間
60〜90秒
手順
1.片足のかかとを台から出す
2.膝を曲げた状態で、母趾球に体重を乗せてかかとをゆっくりと降ろしていく
3.膝の角度は変えずに、母趾球に体重を乗せてかかとを持ち上げる
指導のコツ・ポイント
・バランスがうまく取れない場合、壁など支えを利用する
・かかとを降ろす際のスピードコントロールを特に意識する
・つま先はまっすぐでできるだけかかとを降ろしてストレッチを感じる
*膝を曲げることでヒラメ筋という持久力、安定性向上に優れた筋を強化することができる!
・かかとを降ろす際のスピードコントロールを特に意識する
・つま先はまっすぐでできるだけかかとを降ろしてストレッチを感じる
*膝を曲げることでヒラメ筋という持久力、安定性向上に優れた筋を強化することができる!
母趾球カーフレイズ(かかと上げ)
目的/上達スキル
足首、ふくらはぎの外側の筋肉を鍛える
捻挫予防
捻挫予防
目安所要時間
60秒
手順
1.椅子に浅く腰をかける
2.左右のかかとをつけた状態で、つま先を30°ほど開く
3.体重を母趾球にのせ小指側を少し浮かせる
4.踵を上げる
指導のコツ・ポイント
踵をあげた際に、地面についているのが母趾球のみにする
→スネの横に来ていればok
→スネの横に来ていればok
株式会社ナズーは、トップアスリートからジュニアアスリート、スポーツ愛好家の怪我や痛みの治療をはじめ、 スポーツ競技復帰に向けたリハビリテーションを得意としているスポーツマッサージ鍼灸治療院であり、経験豊富なトレーナーを派遣している。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
「一人一人の健康な人生をサポートする」を企業理念として掲げ、世の中の人々の『健康』をあらゆる方向からサポートし、一人一人の「楽しく、豊かに、生き生きと」生きる、そんな『健康な人生』をサポートしている。
代表の並木はサッカー日本代表としてFIFAワールドカップフランス大会、日韓大会、ドイツ大会に帯同。そのほかU-23日本代表のアスレティックトレーナーとして4度のオリンピックに帯同しており、U-17ワールドカップへの帯同実績もある。
また現在までにU-19サッカー日本代表、Jリーグ、各世代のサッカーを中心に、WJBL、社会人ラグビー、ソフトボール、モトクロス、卓球、陸上、アーティストなど様々な競技や分野にアスレティックトレーナーを派遣している。
さらには講演会やセミナー、専門学校などの教育機関に講師を派遣するなど後進育成にも力を入れている。
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